Adviezen vóór de inspanning

(1)

(2)

Voeding en tennis. Door sportvoeding onderdeel te maken van je strategie rondom tennis, ben je altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en speel je op je best tijdens elke wedstrijd. Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie op het tennisveld!

Het doel van voeding bij tennis is het tegengaan van vermoeidheid en andere factoren die tijdens een tennistraining of -wedstrijd ervoor kunnen zorgen dat je prestatie achteruit gaat.

Factoren die ervoor kunnen zorgen dat je prestatie achteruit gaat, zijn onder andere een tekort aan energie, een laag bloedsuikergehalte, een tekort aan vocht, oververhitting en/of een laag natriumgehalte in het bloed. Deze factoren variëren, afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning, de omstandigheden en je individuele eigenschappen waaronder je voedings- en trainingsstatus.

“Als de tijd waarop je moet spelen nog onduidelijk is, eet of drink dan kleine hoeveelheden koolhydraatrijke snacks en/of dranken elke 20-40 minuten voor de start van de warming- up”.

Bij tennis moet er vrij veel worden gelopen. Het kan vervelend zijn als je kort voor de inspanning te veel eet. Een (te) gevulde maag- darmkanaal kan klachten veroorzaken.

Daarom is het aan te raden om de laatste (hoofd)maaltijd 2–3 uur vóór de inspanning te gebruiken. Tot één uur voor de inspanning kunnen nog wel wat kleinere, licht verteerbare voedingsmiddelen gebruikt worden zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham.

Op warme dagen is het belangrijk dat je met een goede vochthuishouding aan de inspanning begint. Water of een isotone drank is een goede oplossing, omdat deze snel in je bloed wordt opgenomen en weinig aanleiding geeft tot maag en -darmklachten.

Adviezen vóór de inspanning

Vochtinname

 Start 24 uur voor de training/wedstrijd met voldoende inname van vocht 1,5-2,0 liter.

 Drink 2-3 uur voor de inspanning 400-600 ml water of isotone drank (AA isotone, Gatorade, Aquarius).

 Drink tijdens de warming-up 250 ml water of isotone drank.

Vaste voeding

 Zorg dat je de laatste grote maaltijd 2-3 uur voor de inspanning hebt gegeten. De maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten zoals, pasta of rijst. Om maag- en

darmklachten te voorkomen moet de maaltijd weinig vezels en vet bevatten. Het is belangrijk dat je deze maaltijd goed plant en je voedingsmiddelen gebruikt die je gewend bent.

(3)

 Als je veel tijd hebt voor een wedstrijd/training (4 uur) eet dan meer. Als je minder tijd hebt voor de wedstrijd/inspanning (2 uur) eet dan minder om maag- en

darmklachten te voorkomen.

 Eet een licht verteerbare voedingsmiddel zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham 30-60 minuten voor inspanning om je voorraad koolhydraten te optimaliseren.

Voeding tijdens inspanning

Bij warme omstandigheden verlies je veel vocht via zweten. Dit verlies kan oplopen tot wel 2–3 liter per uur. Bij een verlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht kunnen je prestaties merkbaar achteruit gaan. Het is dus belangrijk je vochthuishouding op peil te houden. Op de momenten dat je kan drinken, moet je dit ook doen.

Bij tennis speelt de koolhydraatverbranding een belangrijke rol. Na 45 minuten kan de glycogeenvoorraad in de actieve beenspieren nagenoeg leeg zijn. Wanneer je geen actie onderneemt gaat dit gepaard met een daling van de prestatie. Vandaar dat in de pauzes koolhydraten aangevuld dienen te worden. Koolhydraatrijke sportdranken zijn hier heel geschikt voor. Vaste voedingsmiddelen zijn niet de meest ideale gezien de kans op maag- en darmklachten. Dit komt omdat tijdens de sportinspanning het maag- en darmkanaal minder wordt doorbloed dan in rust doordat tijdens inspanning meer bloed naar de spieren gaat.

Adviezen tijdens inspanning

 Drink tijdens de wisselingen tussen de games 150-300 ml water of isotone drank.

 Drink ieder uur minimaal 400-800 ml water of isotone drank. Drink meer bij warme omstandigheden en bij veel zweetverlies.

 Zorg dat je tijdens inspanning ieder uur 30-60 gram koolhydraten binnenkrijgt door sportdranken of vaste voeding.

Voeding na inspanning

Na iedere training/wedstrijd moet je direct beginnen met eten en drinken om het herstel te versnellen. Het belangrijkste doel is om je prestatievermogen op peil te houden. Je lichaam heeft na intervalbelastingen ongeveer 24 uur nodig om de koolhydraatvoorraden weer helemaal aan te vullen. Het gebruik van koolhydraatrijke hersteldranken is een goede manier om je vocht en koolhydraatvoorraad snel weer aan te vullen. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten kan het herstelproces versnellen. Je herstel begint, zodra je de tennisbaan afstapt!

(4)

Adviezen na inspanning

 Gebruik koolhydraatrijke hersteldranken, voornamelijk wanneer er binnen 24 uur weer een nieuwe prestatie geleverd moet worden.

 Start met het nemen van een hersteldrank onmiddellijk na inspanning.

 Gebruik extra water indien nodig

Voedingsadvies

Hieronder vind je een compleet voedingsadvies met maar liefst zes dagmenu’s. Bij dit advies zit tevens een variatielijst waarmee je producten kunt vervangen. Volg dit advies en je bent altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en speel je op je best tijdens elke wedstrijd.

Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie op het tennisveld!

Sportvoeding algemeen

Een goed samengestelde voeding helpt om beter te presteren, sneller te herstellen en het lichaam in vorm te houden. Wanneer intensieve trainingen en wedstrijden op het programma staan, is het belangrijk dat de energie-inname, de samenstelling van de voeding en de timing van de

maaltijden hierop wordt aangepast. Om al deze aspecten in het voedings- patroon te verwerken wordt er gebruik gemaakt van een piramidemodel (zie fig. 1). Dit model richt zich op de drie onderdelen binnen de sportvoeding:

1. Basisvoeding

Energie, koolhydraten, eiwit, vet, vitamines, mineralen, timing, ....

2. Sport specifieke voeding

(sport)dranken, voeding tijdens trainen, herstelvoeding, voorbereiding op wedstrijden, ...

3. Sport specifieke voedingssupplementen

Afhankelijk van leeftijd, niveau en type sport: creatine, cafeïne, bèta-alanine, ...

Om het optimale uit de voeding te kunnen halen, wordt de piramide in de meeste gevallen van beneden naar boven doorlopen. Eerst wordt ingegaan op de basisvoeding. Wanneer dit op orde is, kan vervolgens worden gekeken naar de sport specifieke voeding. Uiteindelijk kan met behulp van specifieke supplementen de prestatie nog verder verbeteren.

Richtlijnen voedingsadvies

Hieronder vind je 6 voorbeelden van dagmenu’s die laten zien hoe je een dag zou kunnen indelen. Uiteraard ben je vrij om voedingsmiddelen te vervangen met behulp van de

variatielijst. De eerste 2 dagmenu’s zijn voor dagen waarop je geen training hebt. Dagmenu’s 3 en 4 zijn voor de dagen dat je een training hebt die korter duurt dan 2 uur. Dagmenu’s 5 en 6 zijn voor de dagen waarop je een training hebt die langer duurt dan 2 uur. Volg dit advies en je bent altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en presteer je op je best tijdens elke training of wedstrijd. Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie tijdens het tennissen.

(5)

Voorbeelddagmenu 1

Energie en macronutriënten Opmerking

Energie ± 1.750 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop je geen training hebt.

Eiwit ± 120 g

Koolhydraten ± 150 g

Vet ± 70 g

Voorbeelddagmenu

Tijdstip Hoeveelheid Voedingsmiddel (product/ soort/ merk) Ontbijt 10 eetlepels (50 g)

1 schaaltje (250 ml) 1 handje (20 g) 1 glas (250 ml)

brinta of havermout halfvolle melk rozijnen water

Tussendoor 1 glas (250 ml) 1 stuk

water

sinaasappel (of ander fruit)

Lunch (salade) 1 portie (75 g) 1 stuk (100 g) 1 halve (90 g) 1 stuk (70 g) 1 stuk (50 g) 1 handje (25 g) 1 portie (25 g) 1 glas (250 ml)

gemengde sla

gerookte kipfilet of tonijn op waterbasis avocado

tomaat komkommer

walnoten (of pijnboompitten)

magere dressing op yoghurtbasis (bv. honing/mosterd) water

Tussendoor 1 stuk

1 glas (250 ml)

kiwi (of ander fruit) water

Warme maaltijd 1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie (200 g) minimaal 200 g 1 glas (250 ml)

mager rundvlees (bv. tartaar of biefstuk) bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 3-4 gekookte aardappelen ter grootte van een ei groente (wortelen)

water

Tussendoor 1 portie (250 g) 1 schaaltje (100 g)

magere kwark of eiwit shake (bv Virtuoos) blauwe bessen (of ander fruit)

(6)

Energie ± 1.750 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop je geen training hebt.

Eiwit ± 110 g

Koolhydraten ±175 g

Vet ± 60 g

Tijdstip Hoeveelheid Voedingsmiddel (product/ soort/ merk) Ontbijt 2 sneetjes

dun besmeerd 2x belegd met 1 glas (250 ml)

volkorenbrood halvarine

magere vleeswaren (kipfilet, rosbief, rookvlees) halfvolle melk

Tussendoor 1 stuk 1 stuk

1 glas (250 ml)

banaan appel water

Lunch 2 sneetjes

dun besmeerd 2x belegd met 1 stuk (70 g) 1 portie 1 glas (250 ml)

gekookt ei (2 eieren) tomaat

sla water Tussendoor 1 stuks

dun besmeerd met 1x belegd met (15 g) 1 glas (250 ml)

volkoren cracker halvarine

kipfilet water Warme maaltijd 1 portie (100 g)

1 eetlepel (15 g) 1 portie

1 portie (200 g) 1 stuk (70 g) 1 stuk (100 g) 1 teentje 1 portie (100 g) 1 glas (250 ml)

magere rundergehakt

bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie volkoren pasta (50 gram ongekookt) pastasaus (bv met basilicum)

paprika ui knoflook champignons water

Tussendoor 1 schaaltje (250 g) 1 schaaltje (100 g)

magere kwark of eiwit shake (bv Virtuoos) frambozen (of ander fruit)

(7)

Energie ± 1.750 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop een training hebt die korter duurt dan 2 uur.

Eiwit ± 110 g

Vet ± 45 g

1 schaaltje (300 ml) 1 stuk

1 glas (250 ml)

muesli zonder toegevoegde suikers (bv. Zonnatura) magere yoghurt

appel (of ander fruit) water

1 glas (250 ml)

kiwi (of ander fruit) water

dun besmeerd 2x belegd met 1x belegd met 1 glas (250 ml)

20+ kaas/sla/tomaat/komkommer zoet beleg (bv. vruchtenhagel of jam) water

Tussendoor (tijdens de training <2 uur)

1 stuk

1 bidon (750 ml)

banaan water

witvis (bv. kabeljauwfilet)

bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 3-4 gekookte aardappelen ter grootte van een ei groente (bv. broccoli)

water

Tussendoor 1 portie (250 g) 1 portie (20 g)

magere kwark of eiwit shake (bv Virtuoos) ongezouten noten (bv. cashewnoten)

(8)

Energie en macronutriënten Tip

Energie ± 1.750 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop een training hebt die korter duurt dan 2 uur.

Eiwit ± 115 g

Koolhydraten ±215 g

Vet ± 45 g

dun besmeerd 2x belegd met 1x belegd met 1 glas (250 ml)

magere vleeswaren (rosbief, achterham, kipfilet) zoet (appelstroop, vruchtenhagelslag of jam) water

1 glas (250 ml)

dun besmeerd 2x belegd met 1x belegd met 1 beker (250 ml)

magere vleeswaren (rosbief, achterham, kipfilet) zoet (appelstroop, vruchtenhagelslag of jam) halfvolle melk of karnemelk

Tussendoor 1 portie (250 ml) 1 schaaltje (100 g)

magere yoghurt

aardbeien (of ander fruit)

Warme maaltijd (pastasalade)

1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie

1 portie (75 g) 1 stuk

1 stuk

1 glas (250 ml)

tonijn op waterbasis of gerookte kipfilet olijfolie

volkoren pasta (50 g ongekookt) gemengde sla

tomaat komkommer water

Tussendoor (tijdens de training <2 uur) Tussendoor (na de training

1 bidon (750 ml) 1 stuk

1 portie (250 ml)

water mueslireep

magere kwark of eiwit shake (bv Virtuoos)

(9)

Energie ± 1.800 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop een training hebt die langer duurt dan 2 uur.

Eiwit ± 90 g

Vet ± 60 g

1 portie (300 ml) 1 stuk

1 glas (250 ml)

havermout of brinta halfvolle melk

appel (of ander fruit) water of thee

Tussendoor (tijdens de training > dan 2 uur)

1 bidon (500 ml) 1 bidon (750 ml) 1 stuk

isotone drank (isostar, aquarius, born, sis enz.) water

banaan

Lunch (salade) 1 portie (75 g) 1 portie (100 g) 1 stuk (70 g) 1 stuk (50 g) 1 handje (15 g) 1 portie (25 g) 1 glas (250 ml)

gemengde sla

tonijn op waterbasis of gerookte kipfilet of zalm tomaat

komkommer

pijnboompitten (of walnoten) dressing op yoghurtbasis water

Tussendoor 2 stuks

dun besmeerd met 2x belegd met (30 g) 1 glas (250 ml)

rijstwafels halvarine

zoet beleg (jam, vruchtenhagel of gestampte muisjes) water

Warme maaltijd 1 portie (100-125 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie (200 g) Minimaal 200 g 1 eetlepel (15 g) 1 glas (250 ml)

kipfilet

bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 4 opscheplepels quinoa of zilvervliesrijst gekookt Italiaanse roerbakgroente

wok saus water

(10)

Energie en macronutriënten Tip

Energie ± 1.750 kcal Dit is een voorbeeld van een dagmenu waarop een training hebt die langer duurt dan 2 uur.

Eiwit ± 100 g

Vet ± 47 g

dun besmeerd 2x belegd met 1 glas (250 ml)

magere vleeswaren (rosbief, achterham, kipfilet) water

1 glas (250 ml)

dun besmeerd 2x belegd met 1x belegd met 1 beker (250 ml)

magere vleeswaren (rosbief, achterham, kipfilet) zoet (appelstroop, gestampte muisjes, jam) halfvolle melk of karnemelk

1 handje (25 g)

kiwi (of ander soort fruit)

ongezouten noten (walnoten, cashewnoten)

mager rundvlees (bv. biefstuk of tartaar) bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 4-5 gekookte aardappelen ter grootte van een ei groente (bloemkool)

water

Tussendoor (tijdens de training >2 uur)

Tussendoor (direct na de training

1 bidon (500 ml) 1 bidon (750 ml) 1 stuk

1 portie (250 ml)

isotone drank (Isostar, Aquarius, Born, Sis enz.) water

banaan

magere kwark of eiwit shake (bv Virtuoos)

(11)

Variatielijst

Variatielijst brood en ontbijtgranen AANBEVOLEN PER DAG: 4-5 sneetjes brood

Brood Ontbijtgranen

Volkorenbrood Roggebrood Muesli (zonnatura) Havermout

Zuurdesembrood Speltbrood Brinta

Variatielijst zuivel

AANBEVOLEN PER DAG: 2 tot 3 porties (400-600 ml) Kwark en yoghurt

Magere kwark Karnemelk Magere yoghurt Halfvolle melk

Sojakwark Sojamelk Sojayoghurt Amandelmelk

Variatielijst mager broodbeleg

AANBEVOLEN PER DAG: 2 tot 4 boterhammen met vleeswaren of kaas, overig met zoetbeleg Vleeswaren

Achterham (gegrild) Kalkoenfilet Rookvlees (runder)

Beenham Kipfilet Rosbief

Fricandeau Ossenworst Runderrollade

Filet Américain Pastrami Schouderham

Kaas

20- of 30+ kaas (Milner, Maaslander) of smeerkaas 20+, hüttenkäse Vis

Zalm Makreel (gestoomd) Tonijn (op waterbasis) Zoetbeleg

Jam Honing Appelstroop Perenstroop

Vruchtenhagel (gestampte) muisjes Anijshagel Pindakaas

Variatielijst noten en zaden

AANBEVOLEN PER DAG: 1 portie per dag Noten en zaden

Cashewnoten Walnoten Pijnboompitten Pompoenzaden

Amandelen Hazelnoten Sesamzaadjes Zonnebloempitten

Macadamia noten Lijnzaad

(12)

Variatielijst groenten en fruit

AANBEVOLEN PER DAG: 200 gram groente en 2 stuks fruit

Groenten Fruit

Andijvie Rode kool Aardbeien Kiwi

Bietjes Sla Abrikoos Mandarijn

Bloemkool Snijbonen Ananas Meloen

Broccoli Sperziebonen Appel Nectarine

Bruine bonen Spinazie Banaan Perzik

Champignons Spruitjes Bramen Pruim

Doperwten Tomaat Blauwe bessen Rode bessen

Komkommer Witlof Frambozen Sinaasappel

Paprika Worteltjes

Prei Zuurkool

Variatielijst (mager) vlees, vis en gevogelte (warme maaltijd) AANBEVOLEN PER DAG: 100-125 gram

Rundvlees Vis

Bieflap Ossenhaas Dorade Schol

Biefstuk Rosbief Kabeljauw (witvis) Talapia

Biefstuk v/d haas Schnitzel (ongepaneerd.) Koolvis Tonijn blik (water)

Entrecote Tartaar Pangasius Zalm

Varkensvlees

Filetlapje Schnitzel (ongepaneerd.)

Fricandeau Varkenshaas

Haas Varkensoester

Kalfsvlees Gevogelte Vegetarisch

Fricandeau Kip- of kalkoenfilet Vleesvervanger (Vales)