INHOUDSOPGAV E Bot differentiatie ... 2
Gezonde stress ... 2
Spanning en compressie ... 3
Afstemming versus doelgebieden... 4
Ligamenten ... 4
Pezen ... 4
Het zenuwstelsel ... 5
Bindweefsel (Fascia) ... 6
Hyaluronzuur ... 7
Peesblad (Fascie) ... 8
Drie lagen Peesblad ... 8
BOT DIFFERENTIATIE
Verschillende mensen bereiken op verschillende punten een compressiebeperking. Dit komt omdat we allemaal uniek zijn. Onze hoofden hebben een verschillende vorm, we hebben langere benen, kleinere voeten of grotere handen dan de persoon die naast ons zit. Deze verschillen weerspiegelen de verschillende vormen van onze botten. Als we begrijpen dat de manier waarop onze yogapose er anders uitziet en aanvoelt uiteindelijk afhankelijk is van het moment waarop onze botten in
compressiebeperking komen, wordt het duidelijk dat alle verschillen die we hebben op skeletniveau een verschil zullen maken in onze beoefening.
Als u bijvoorbeeld menselijke dijbenen van verschillende skeletten onderzoekt, ziet u de duidelijke verschillen tussen hen. Er zullen variaties zijn in de manier waarop de koppen van de dijbenen uitgelijnd zijn met de knieën of in de hoeken van de dijbeenkoppen ten opzichte van de schachten of in de neklengtes van de verschillende dijbenen. Bekijk hieronder enkele verschillende menselijke dijbenen:
Het is niet altijd gemakkelijk te zeggen of de beperking die we voelen wordt veroorzaakt door spanning of compressie. Vaak voelt een trekbeperking aan als een fijne rekoefening, we voelen het in de ruggen van onze gewrichten of weg van de richting waarin het gewricht ons beweegt naarmate de spieren langer worden. We hebben de neiging om de compressie aan de voorkant van het
gewricht te voelen of in de richting waarin het gewricht wordt bewogen als het weefsel bekneld raakt.
Er is niets mis met het in compressie brengen van de gewrichten, zolang het maar met aandacht en op een zachte Yin-manier gebeurt. Het is niet goed om met een krachtige Yang-manier in compressie te bewegen, omdat het niet is wat Yin-weefsels nodig hebben. De meeste Yin-yoga gaat over
compressie.
GEZONDE STRESS
Asana benadrukt doelgebieden door spanning, samentrekking of compressie te creëren.
Deze spanningen helpen om de fasciale kanalen te openen en te stimuleren.
Gezonde stress zorgt voor een aangename, ontspannende rebound.
ARHANTA YOGA ® YIN YOGA TEACHER TRAINING MANUAL
Te veel stress veroorzaakt pijn of ongemak.
Het is niet nodig om een doelgebied naar zijn maximale bewegingsbereik te verplaatsen om een gezonde spanning te produceren..
SPANNING EN COMPRESSIE
Er zijn twee gemeenschappelijke factoren die ons bewegingsbereik bepalen en hoe diep we kunnen gaan in een yogapositie.
1. Spanning: het is de eerste beperking die optreedt wanneer onze spieren niet verder kunnen strekken. Dit is een trekbeperking.
Als je bijvoorbeeld opstaat en voorover buigt om je tenen aan te raken bij een eerdere warming-up, kun je niet verder gaan als je hamstrings niet meer uitrekken. Naarmate je opwarmt, wordt je hamstring losser en kun je dieper in je voorwaartse buiging gaan. Dit is een spierbeperking, aangezien spieren van nature yang zijn, houden ze van beweging. Je kunt hard werken om voorbij onze spier- of trekbeperking te komen, maar op een gegeven moment, hoe hard je ook werkt, kom je niet verder.
Dit is de reden waarom je zelfs na jaren van regelmatig oefenen niet in de lotus kunt zitten, maar een persoon naast je die bijna nooit naar de klas komt, moeiteloos in de volledige lotus kan gaan en nog steeds klagen over hoe stijf hij zich vandaag voelt.
Spanning kan al dan niet pijnlijk zijn. Twee soorten spanning:
1. Spanning gecreëerd door aan weefsel te trekken 2. Spanning gecreëerd door spiercontractie
2. Compressie: in ieders lichaam en in elke houding komt er een moment dat de beperking die we ervaren niet langer wordt veroorzaakt door onze spieren. Nadat we door de spieren of
trekbeperking hebben gewerkt, bereiken we een punt waarop onze gewrichten in compressie komen. Dit is wanneer een van de botten elkaar raakt, wat in wezen gebeurt wanneer we onze elleboog volledig strekken of wanneer weefsel tussen de botten bekneld raakt, zoals bij de meeste andere gewrichten. Deze compressiebeperking vindt plaats in de Yin-delen van het lichaam, de botten en het bindweefsel.
Hoewel hard werken en streven de trekbeperkingen in ons lichaam tot een punt kunnen veranderen, moeten we onszelf accepteren zoals we zijn als we in een drukbeperking komen.
Twee soorten compressie:
1. Bot op botcompressie
Bot op botcompressie kan niet worden veranderd. Bot op botcompressie kan gunstig zijn voor de botten. Bot op botcompressie kan al dan niet pijnlijk zijn.
2. Compressie van zacht weefsel, wanneer botten myofasciale of wervelschijven beknellen.
Compressie van zacht weefsel kan gunstig zijn als het vocht beweegt en de spanning verlicht. Dit type compressie kan pijnlijke irritatie of vochtbeperking veroorzaken.
AFSTEMMING VERSUS DOELGEBIEDEN
Volgens Paul Grilley is er geen vaste uitlijning mogelijk voor een pose omdat elk lichaam uniek en verschillend is in termen van botstructuur en bewegingsbereik. Het belangrijkste beloop van blessures bij yogalessen is de verkeerd geïnformeerde obsessie met uitlijningen.
Paul stelt voor om te focussen op doelgebieden in plaats van op afstemming.
LIGAMENTEN
Een ligament is een structuur die dient om de botten bij de gewrichten samen te binden. Er zijn twee soorten ligamenten: niet-elastische witte vezelige en elastische gele ligamenten. Niet-elastische, witte ligamenten binden de botten in de voet zodanig dat ze in een boog buigen. De boog werkt als een veer die de schokken van lopen en rennen opvangt. Elastische gele banden binden de wervels.
Ze worden uitgerekt als we voorover buigen. Hun spanning helpt de rugspieren om de rug recht te maken. Als de spieren en gewrichten van het lichaam te zwaar worden belast, kunnen de ligamenten worden gescheurd of gescheurd.
PEZEN
Tegen het aanhechtingspunt versmalt een skeletspier zich gewoonlijk tot een sterk, taai
bindweefselkoord dat bekend staat als een pees. Pezen zijn vezelachtige structuren die een spier met bot verbinden. Een voorbeeld van een bijzonder lange en stevige pees is de achillespees. Het verbindt de kuitspier of gastrocnemius met de hiel. Deze spier heeft twee koppen, die beide hun oorsprong hebben in het dijbeen, net boven de knie. De spier wordt ingebracht via de achillespees bij de hiel. Samentrekking van de kuitspier verhoogt de hiel. Pezen variëren in vorm. Ze kunnen rond zijn als koorden, lang, slank zoals in de ledematen, of ze kunnen vlak en plat zijn zoals bij de
buikspieren.
ARHANTA YOGA ® YIN YOGA TEACHER TRAINING MANUAL
HET NERVEUZE SYSTEEM
Het zenuwstelsel bestaat uit de hersenen, het ruggenmerg en zenuwen. Een van de belangrijkste systemen in uw lichaam, het zenuwstelsel, is het controlesysteem van uw lichaam. Het zendt, ontvangt en verwerkt zenuwimpulsen door het hele
lichaam. Deze zenuwimpulsen vertellen uw spieren en organen wat ze moeten doen en hoe ze op de
omgeving moeten reageren. Er zijn twee delen van uw zenuwstelsel die samenwerken: het centrale
zenuwstelsel en het perifere zenuwstelsel.
Het centrale zenuwstelsel (CZS) fungeert als het commandocentrum van het lichaam. Het interpreteert binnenkomende sensorische informatie en stuurt vervolgens instructies uit over hoe het lichaam moet reageren. Het CZS bestaat uit twee hoofdonderdelen:
de hersenen en het ruggenmerg.
Het perifere zenuwstelsel (PNS) is het deel van het zenuwstelsel buiten het CZS. Het bestaat
voornamelijk uit zenuwen die zich uitstrekken van de hersenen en het ruggenmerg naar gebieden in de rest van het lichaam. Hersenzenuwen dragen impulsen van en naar de hersenen, terwijl spinale zenuwen impulsen van en naar het ruggenmerg dragen. Het PNS kan worden onderverdeeld in twee systemen: het somatische zenuwstelsel en het autonome zenuwstelsel.
Het somatische zenuwstelsel regelt de willekeurige bewegingen van de skeletspieren. Het autonome zenuwstelsel controleert activiteiten in het lichaam die onvrijwillig of automatisch zijn. Deze
omvatten de acties van het hart, de klieren en de spijsverteringsorganen en bijbehorende delen.
Het autonome zenuwstelsel kan verder worden onderverdeeld in twee onderverdelingen: het parasympathische en sympathische zenuwstelsel. Deze twee onderverdelingen werken elkaar tegen.
Het parasympathische zenuwstelsel reguleert onvrijwillige activiteiten die ervoor zorgen dat het lichaam soepel blijft draaien onder normale, alledaagse omstandighedens.
Het sympathische zenuwstelsel controleert onvrijwillige activiteiten die het lichaam helpen te reageren op stressvolle situaties.
Sympathiek Parasympathiek
Vechten of vluchten
Lichaam in stress
Bloed naar hart en spieren
Snelle of oppervlakkige ademhaling
Rust & verteren / Feed & fokken
Lichaam in rust
Bloed naar organen
Langzame of diepe ademhaling
BINDWEEFSEL (FACIA)
Het menselijk lichaam bestaat uit slechts vier basissoorten weefsel: zenuw-, spier-, epitheel- en bindweefsel. Bindweefsel is het meest voorkomende, wijdverspreide en gevarieerde type weefsel.
Zoals de naam aangeeft, binden bindweefsels vaak andere organen aan elkaar, houden organen op hun plaats, vangen ze op en vullen de ruimte.
Bindweefsel omvat bindweefsel, vet, kraakbeen, bot, beenmerg en bloed. Bindweefsels worden als vier soorten beschouwd:
1. Bot 2. Bloed 3. Kraakbeen 4. En alle "anderen "
Onder "anderen" kunnen we bijvoorbeeld dicht bindweefsel opnemen dat onze pezen en
ligamenten omvat. Als we geen andere naam hebben om het bindweefsel te geven, wordt de term fascia gebruikt.
Bindweefsel is extracellulair, wat simpelweg betekent dat de weefsels zelf geen cellen zijn, maar materialen tussen en rondom de cellen. Bindweefsel is springlevend en reageert op prikkels en reageert om het lichaam gezond te houden. Het is het bindweefsel dat de matrix van het lichaam creëert en onderhoudt.
De matrix van bindweefsel bestaat typisch uit vezels en een karakterloze grondsubstantie. De meest voorkomende vezel in bindweefsel is een taai eiwit dat collageen wordt genoemd. Pezen,
ligamenten en het witte vezelige weefsel (fascia) dat in sommige stukken vlees wordt gezien, bestaan bijna volledig uit collageen, evenals leer, dat bestaat uit de bindweefsellaag (dermis) van dierenhuiden. Collageen versterkt ook botten en kraakbeen.
Als de extracellulaire matrix goed gehydrateerd is, kunnen cellen, voedingsstoffen en andere
componenten vrij bewegen. Gifstoffen en afvalproducten kunnen vanuit de matrix naar het bloed of het lymfestelsel migreren om uit het lichaam te worden verwijderd. Naarmate we ouder worden, worden onze weefsels stijver, minder elastisch en minder open voor de stroom van de andere componenten van onze matrix. Oefeningen die de extra cellulaire matrix benadrukken, kunnen ons helpen de matrix gehydrateerd, open en sterk te houden.
Grondstof
Stel je voor dat de binnenband van je fietswiel leeg is. Stel je voor dat je het in je handen houdt; het voelt zwak en levenloos aan, je kunt in elke richting buigen en draaien. Stel je nu dezelfde
binnenband voor, gevuld met water. Probeer het nu te buigen en voel de stijfheid die plotseling is verschenen, het heeft nu weerstand en kracht. Dit vastgehouden water biedt een enorme
weerstand tegen samenpersen.
ARHANTA YOGA ® YIN YOGA TEACHER TRAINING MANUAL
Evenzo zijn onze bindweefsels gevuld met verschillende extracellulaire substanties zoals
collageenvezels, elastine enz. Deze vloeistoffen worden onze grondsubstanties genoemd. Grondstof geeft kracht en ondersteuning aan de weefsels.
De gemalen substantie kan vloeibaar zijn zoals in bloed; gelatineus zoals in areolair weefsel;
rubberachtig zoals in kraakbeen; of verkalkt en steenachtig zoals in bot. Het bestaat voornamelijk uit water en kleine opgeloste ionen en organische moleculen, maar de gelatineuze tot rubberachtige consistentie van sommige weefsels is het gevolg van enorme eiwit-koolhydraatcomplexen in de grondsubstantie. De harde consistentie van bot is voornamelijk het gevolg van calciumfosfaatzouten in de grondsubstantie
HYALURONZUUR
Hyaluronzuur is een koolhydraat dat in het lichaam wordt aangetroffen, het is een geleiachtige substantie die bewegende delen van het lichaam, zoals gewrichten en spieren, bindt en smeert.
Hyaluronzuur is als het water dat het collageen vochtig en elastisch houdt. Hyaluronzuur scheidt en dempt de levende cellen van het bindweefsel. Door deze scheiding en demping kan het weefsel gewicht dragen, grote spanning weerstaan en slijtage doorstaan.
Naarmate we ouder worden, neemt de productie van hyaluronzuur af en als gevolg daarvan drogen we op en worden we geneigd om op te krullen en kleiner te worden als een broos blad in de herfst.
Een van de voordelen van het beoefenen van Yin yoga is dat deze onvermijdelijke trend wordt vertraagd. Door het bindweefsel diep uit te rekken, wordt de productie van hyaluronzuur gestimuleerd, waardoor het lichaam weer tot leven komt. De yogahoudingen helpen ook om de krachten van samentrekking tegen te gaan en degeneratie van de gewrichten om te keren.
Zelfs de moderne meridiaantheorie zegt dat het bindweefsel de routes biedt waarlangs energie door het lichaam kan stromen (meridiaansysteem). Hoe goed dit functioneert, is afhankelijk van de aanwezigheid van voldoende hyaluronzuur dat vocht vasthoudt in de weefsels.
PEESBLAD (FASCIE)
Peesbald begrijpen
Peesblad is een continu, driedimensionaal web van vezelig bindweefsel dat zich uitstrekt van top tot teen, van voor naar achter, van binnen naar buiten van het lichaam. Het is een laag bindweefsel onder de huid dat de spieren en andere inwendige organen hecht, stabiliseert, omsluit en isoleert.
Een sinaasappel is een goed voorbeeld om Peesblad te begrijpen.
De uitwendige huid vertegenwoordigt onze huid. Net onder de dikke schil van de sinaasappel vind je een wit laagje rondom de hele vrucht. Ons lichaam heeft zo'n laag Peesblad net onder de huid, die je hele lichaam omgeeft. Deze Peesblad dient als een container voor de vloeistof in ons lichaam, zonder deze zouden we overal weglekken. In de sinaasappel wordt elke plak gescheiden door witte vezels. Evenzo omhult de Peesblad in ons lichaam elke spiergroep en elke spier afzonderlijk.
Hierdoor kunnen onze spieren zonder wrijving over elkaar glijden. In de sinaasappel is elk zakje sap
omgeven door meer Peesblad om te voorkomen dat de vloeistof wegloopt. In ons lichaam wordt elke cel gescheiden door Peesblad.
Als de sinaasappel jong is en frisse witte vezels vochtig en sterk zijn, maar als een sinaasappel oud is en krimpt, worden de witte vezels ook droog en zwak. Evenzo is in ons lichaam als we jong zijn de Peesblad het meest en sterk, maar met het ouder worden wordt het droog en zwak.
Peesblad heeft verschillende functies:
Het helpt de structurele integriteit te behouden.
Het biedt ondersteuning en bescherming aan organen.
Het fungeert als een schokdemper.
Het biedt de cel de mogelijkheid om met elkaar te communiceren.
Het is de eerste verdedigingslinie van het lichaam tegen ziekteverwekkers en infecties.
Het creëert een omgeving voor weefselherstel na een blessure.
Drie lagen Peesblad
Er zijn drie lagen Peesbladtypen. Elke laag heeft zijn eigen verschillende functie en eigenschappen.
Oppervlakkige Peesblad
Oppervlakkige Peesblad bevindt zich net onder de huid. Het slaat vet en water op en fungeert als een doorgang voor lymfe, zenuwen en bloedvaten. Het fungeert ook als een beschermende vulling om te dempen en te isoleren.
Oppervlakkige Peesblad is visco-elastisch (zoals een traagschuimmatraskussen). Het kan uitrekken om de afzetting van vet van gewone en zwangerschapsgewichtstoename op te vangen. Na zwangerschap en gewichtsverlies keert de oppervlakkige Peesblad langzaam terug naar zijn oorspronkelijke spanning.
Diepe Peesblad
Diepe Peesblad is een laag dicht Peesblad dat de individuele spieren omgeeft en spiergroepen in fasciale compartimenten verdeelt. Deze Peesblad heeft een hoge dichtheid van elastinevezels die de rekbaarheid of veerkracht bepalen.
Diepe Peesblad bedekt en doordringt de spieren, botten, zenuwen en bloedvaten van het lichaam. In tegenstelling tot eerdere opvattingen, hebben recente onderzoeken een rijke aanwezigheid van dunne bloedvaten bevestigd. Het zit ook vol met receptoren die de aanwezigheid van pijn melden.
Diepste Peesblad
Diepe Peesblad is de diepste laag. Het schort de organen op in hun holtes en wikkelt ze in lagen bindweefselmembranen.
Belang van het loslaten van Peesblad
Fasciale spanning is heel vaak de reden voor de niet-diagnosticeerbare chronische pijn. Chronische fasciale spanning en beperking kunnen leiden tot een geleidelijke toename van de lichamelijke
ARHANTA YOGA ® YIN YOGA TEACHER TRAINING MANUAL
problemen. De webachtige structuur is verweven met bloedvaten en zenuwen. Als de Peesblad langdurig strak zit, begint het een onnodige druk uit te oefenen op die zenuwen en bloedvaten. Het veroorzaakt symptomen van pijn en een slechte bloedsomloop. Het leidt ook tot beklemming rond pijngevoelige zenuwen en verharding van de gelachtige grondsubstantie, waardoor het moeilijker wordt om vitale voedingsstoffen te consumeren.
Vanwege deze onbalans moet het lichaam veel harder werken om de nodige voedingsstoffen door het lichaam te leveren. Na verloop van tijd beginnen de vezels hun elasticiteit te verliezen. Dit vermindert de effectiviteit van het schokabsorptievermogen van het lichaam. Het loslaten van deze fasciale beperkingen is de goede manier om het lichaam weer in zijn harmonieuze balans van kracht, flexibiliteit en bescherming te brengen.
Wanneer de Peesblad beschadigd of geschokt is, kan deze te strak worden en verschillende problemen veroorzaken, zoals:
hoofdpijn
Spierpijn en spasmen
Chronische rug- en nekpijn
Terugkerende blessures
Ischias
Ademhalingsmoeilijkheden
Gewaarwordingen zoals gevoelloosheid of speldenprikken
Slechte houding en verminderde flexibiliteit Wat kan ervoor zorgen dat de Peesblad krap wordt:
Ontsteking
Trauma's, zoals een val of auto-ongeluk
Lichamelijk letsel
Slechte houding
Niet strekken, zoals langdurig zitten of staan
Emotionele of psychologische stress
Mindless repetitieve bewegingen
Samenvattend is de Peesblad als een oppervlakkig lichaamspak waardoor we vrij kunnen bewegen, goed kunnen ademen en het lichaam wordt beschermd. Het bedekt het hele lichaam en is
verbonden als één stuk materiaal. Onze kwaliteit van het uurwerk is gerelateerd aan de conditie van de Peesblad.
Myofascial release & Yin Yoga
Het woord Myo betekent ‘spier’ en het woord Peesblad betekent ‘band’ (of bindweefsel), dus als we de uitdrukking myofasciale yoga of myofasciale release zeggen, hebben we het over het loslaten van de verbindende banden en ruimtes rondom en in de spier. Myofascial Release is een effectieve therapie die de gezondheid van de Peesblad direct kan veranderen en verbeteren. Het doel van Myofascial Release is om littekenweefsel af te breken, de spieren en myofascia te ontspannen en een goede houding te herstellen.
Myofascial Release-technieken zijn gericht op het ontspannen van het diepe weefsel van het lichaam en bieden langdurige en effectieve verlichting aan de persoon. Yin yoga is vooral gunstig voor Myofascial Release.
De belangrijkste voordelen van het beoefenen van Yin yoga voor Myofascial Release zijn:
Verbeterde gewrichtsbeweging
Verminderde spier- en fasciale spanning
Verbeterde ademhaling
Vermindering van chronisch terugkerend letsel Hoe Myofascial Release in Yin yoga te integreren
Hier zijn voornamelijk twee manieren waarop je de Myofascial Release-principes kunt toepassen in je yogabeoefening.
1. Lange wachttijden
Het is belangrijk om de pose drie tot vijf minuten vast te houden. Omdat het zo lang duurt voordat de grondsubstantie terugkeert naar zijn gezonde gelachtige staat en dat gebied meer ontvankelijk maakt voor veranderingen in houding of ongezonde houdpatronen. Ten tweede geeft het een chemische stof af die bekend staat als interleukine 8, de natuurlijke ontstekingsremmer van het lichaam.
2. Mindful strekken
Bij Myofascial Release is het belangrijkste principe om langzaam, voorzichtig en zeer aandachtig in het lichaam te bewegen totdat de eerste laag van weerstand wordt gevoeld. De sleutel is om voorzichtig in deze barrière te leunen totdat deze op natuurlijke wijze ontspant.
Dit is dezelfde benadering als een van de belangrijkste principes van elke yogabeoefening, namelijk respect. Als je de barrières van je lichaam doorbreekt, voelt het gewelddadig aan en meestal zijn er geen blijvende resultaten omdat je lichaam je weerstaat.
