1
DINER
Nasi Kipsaté met zoetzure komkommer
KCAL: 480
Koolhydraten: 17 gram Eiwitten: 39 gram Vetten: 25,5 gram Vezels: 9,5 gram WEEK 1
DAG 1
KCAL: 1519 Koolhydraten: 76g Eiwitten: 87,5g Vetten: 89g Vezels: 32g VOEDINGSWAARDEN TOTAAL
ONTBIJT
Havermoutpap met banaan
Vul een kommetje met:
• 1x basis havermoutpap
• ½ banaan
KCAL: 260
Koolhydraten: 34 gram Eiwitten: 7,5 gram Vetten: 8 gram Vezels: 8,5 gram
LUNCH
Amandel-chiabrood met eiersalade
Besmeer 2 amandel-chiabroodjes met eiersalade.
• 1 hardgekookt ei, in blokjes
• 25 gram Griekse yoghurt
• ¼ tl kerriepoeder
• Zeezout en zwarte peper naar smaak
| ZUIVELVRIJE OPTIE
Vervang door lactosevrije, volle yoghurt of door Provamel ongezoete, biologische soja kwark.
KCAL: 479
Koolhydraten: 6,5 gram Eiwitten: 21,5 gram Vetten: 38,5 gram Vezels: 7,5 gram
TUSSENDOOR
Banaan-spinazie shake
Meng onderstaande ingrediënten in de blender:
• ½ banaan
• 150 gram volle kwark
• 100 gram spinazie
• 10 gram chiazaad
• Water naar gewenste dikte
• Optioneel: druppels pure stevia naar smaak
| ZUIVELVRIJE OPTIE
Vervang door lactosevrije, volle yoghurt of door 100 gram kokos- of notenyoghurt.
KCAL: 300
Koolhydraten: 18,5 gram Eiwitten: 19,5 gram Vetten: 17 gram Vezels: 6,5 gram
Ga naar pagina 76
Ga naar pagina 74
1
Recept staat op pagina
114
2
TUSSENDOOR
Rijstwafel gerookte zalm
Beleg 1 rijstwafel met:
• 75 gram gerookte zalm
| VEGA OPTIE
Vervang de gerookte zalm door 150 gram hüttenkäse.
KCAL: 180
Koolhydraten: 6 gram Eiwitten: 19 gram Vetten: 8,5 gram Vezels: 0,5 gram
2 KCAL: 1627 Koolhydraten: 68g Eiwitten: 89g Vetten: 95g Vezels: 27,5g VOEDINGSWAARDEN TOTAAL
ONTBIJT
Tropische fruitsalade
Vul een kommetje met:
• 100 gram Griekse yoghurt
• 1 kiwi
• 100 gram ananas
• 1 el kokosrasp
• 15 gram chiazaad
| ZUIVELVRIJE OPTIE
Vervang door lactosevrije, volle yoghurt of door 75 gram kokos- of notenyoghurt.
KCAL: 490
Koolhydraten: 29 gram Eiwitten: 10 gram Vetten: 24,5 gram Vezels: 7 gram
DINER
Nasi kipsaté van gisteren
KCAL: 480
Koolhydraten: 17 gram Eiwitten: 39 gram Vetten: 25,5 gram Vezels: 9,5 gram WEEK 1
DAG 2
LUNCH
Groene salade met feta
KCAL: 476
Koolhydraten: 15 gram Eiwitten: 20 gram Vetten: 35,5 gram Vezels: 10,5 gram
Ga naar pagina 96
Ga naar pagina 114
Drink jij voldoende water?
Vul elke dag 4x een flesje met water en dan zit je goed!
3 3
1 PORTIE 30 gram havermout 150 ongezoete, plantaardige melk
15 gram lijnzaad 1 tl kaneel
Optioneel:
een paar druppels pure stevia
1. Doe de havermout, het lijnzaad, de plantaardige melk en de kaneel in een kleine pan en breng het geheel aan de kook.
2. Kook circa 3 minuten, totdat er een pap ontstaat. Roer regelmatig door.
3. Doe de inhoud in een kommetje en roer er eventueel nog een paar druppels pure stevia door.
VOEDINGSWAARDEN KCAL: 217
Koolhydraten: 24,5 gram, Eiwitten: 7 gram, Vetten: 8 gram, Vezels: 7,5 gram
HAVERMOUTPAP
INGREDIËNTEN
Zo maak je het
BASIS RECEPT
44
12 PLAKJES 130 gram amandelmeel 4 eieren 90 gram chiazaad 60 ml ongezoete, plantaardige melk 60 gram kokosolie 2 tl zuiveringszout (bakingsoda) ½ tl zeezout
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Smelt de kokosolie en meng alle ingrediënten in een kom.
Roer totdat het goed gemengd is en geen klontjes meer heeft.
3. Bekleed een standaard cakevorm met bakpapier en giet het mengsel erin.
4. Bak het brood in circa 30 minuten goudbruin (let op: elke oven is anders, houd het brood dus in de gaten).
5. Laat het brood 10 minuten rusten en haal het uit de cakevorm.
6. Laat afkoelen en snijd in 12 plakjes.
| BEWAARTIP
Verpak de plakjes en bewaar in de vriezer. Zo kun je ze lang bewaren en makkelijk per stuk uit de vriezer halen.
VOEDINGSWAARDEN PER PLAKJE KCAL: 177
Koolhydraten: 3 gram, Eiwitten: 6,5 gram, Vetten: 15 gram, Vezels: 3,75 gram
AMANDEL- CHIABROOD
INGREDIËNTEN
Zo maak je het
BASIS RECEPT
5
66
2 PORTIES 1 courgette 1 groene paprika 1 avocado 100 gram spinazie 100 gram groene asperges 60 gram feta 2 gekookte eieren 1 el citroensap 1 el extra vierge olijfolie ½ chilipeper Zeezout en zwarte peper
1. Kook de eieren zoals jij ze lekker vindt en laat afkoelen.
2. Was de groentes.
3. Blancheer de asperges kort in kokend water en spoel af met koud water.
4. Snijd de courgette met een spiraalsnijder in dunne noedels (of snijd in dunne reepjes met een mes).
5. Snijd de paprika en avocado in reepjes.
6. Meng alle groentes door elkaar.
7. Hak de chilipeper fijn en meng deze met het citroensap en de olijfolie.
8. Pel 1 ei en snijd deze in partjes.
9. Neem de helft van de salade, leg de partjes ei erop, sprenkel er de helft van de dressing over en verkruimel 30 gram feta over de salade.
10. De andere helft van de dressing en feta en het ei gebruik je morgen. Meng het nog niet door de salade, maar doe dit voordat je het opdient.
| ZUIVELVRIJE OPTIE
Vervang de fetakaas door 15 gram hennepzaad of veganistische kaas op basis van cashewnoten.
VOEDINGSWAARDEN KCAL: 476
Koolhydraten: 15 gram, Eiwitten: 20 gram, Vetten: 35,5 gram, Vezels: 10,5 gram
GROENE SALADE MET FETA
INGREDIËNTEN
Zo maak je het
RECEPT DAG 2
LUNCH
7 7
2 PORTIES 300 gram kipdijfilet 400 gram bloemkoolrijst 1 komkommer 3 el suikervrije pindakaas 50 ml kokosmelk (dik)
½ limoen Sojasaus 1 tl geraspte verse gember 2 teentjes knoflook 1 ui 1 rode peper 3 el appelciderazijn 2 tl komijnpoeder 1 tl kurkuma ½ tl honing Olijfolie Zwarte peper
1. Meng in een kom de appel- ciderazijn en honing. Snijd de komkommer in plakjes, voeg deze toe aan het mengsel en laat het intrekken.
2. Snijd de kipdijfilet in blokjes.
3. Maak een marinade van 2 eetlepels sojasaus, geraspte gember en de geperste knoflook en leg de kip in de marinade.
4. Snijd de rode peper fijn, snipper de ui en pers de knoflook.
5. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en fruit de ui, knoflook en rode peper aan. Bak de komijnpoeder en kurkuma kort
mee.
6. Voeg de kip toe en bak deze in circa 10 minuten gaar.
7. Voeg de bloemkoolrijst toe en bak voor 5 minuten. Breng het geheel op smaak met zwarte peper.
8. Maak ondertussen de pindasaus.
Doe de pindakaas met de kokosmelk, limoensap en een klein scheutje sojasaus in een kleine pan. Roer goed door en breng zachtjes aan de kook.
Laat 5 minuten pruttelen.
9. Serveer de nasi met de komkommer en de pindasaus.
10. Bewaar de helft voor de volgende
| VEGA OPTIE
300 gram tempeh (voor 2 porties). Marineer en bereid deze op dezelfde manier als de kipdijfilet. Bak 1 spiegeleitje en serveer dit bij het gerecht.
VOEDINGSWAARDEN KCAL: 480
Koolhydraten: 17 gram, Eiwitten: 39 gram, Vetten: 25,5 gram, Vezels: 9,5 gram
NASI KIPSATÉ MET ZOETZURE KOMKOMMER
INGREDIËNTEN
Zo maak je het
RECEPT DAG 1
DINER
8
