voeding
voor 65+'ers
Gezond eten lastig? Met deze wegwijzer
lukt het je!
Over deze wegwijzer
Gezond eten geeft energie. Je voelt je fit én je blijft op gewicht. Wie wil dat nou niet? Maar wat is gezond eten eigenlijk? En wat past bij jou?
Niemand is hetzelfde. En bovendien heb je als 65+’er van bepaalde stoffen meer nodig.
Het lijkt best lastig om gezond te eten als je alle verschillende overtuigingen naast elkaar legt. Eet je nou wel of geen brood? Natuurlijke suikers of toch niet? Vlees, vis, vegetarisch en
… hoe zit het eigenlijk met melk?
Gelukkig is het makkelijker dan het lijkt! Wij helpen jou met gezond eten in 6 stappen.
Stap 1: Ga groots met groente Stap 2: Gebruik eiwit voor kracht
Stap 3: Vul je met vezels
Stap 4: Kies voor vers en onbewerkt eten Stap 5: Eet meer plantaardig
Stap 6: Plan je maaltijden vooruit Bonushoofdstuk: wat je verder moet weten over voeding
p. 04 p. 06
p. 08 p. 09 p. 10 p. 11 p. 12
Inhoudsopgave
Wissel af!
Elke soort groente bevat weer andere goede
voedingstoffen. Dus wissel zoveel mogelijk af! Niet alleen met het soort groente dat je eet. Maar ook met de
manier waarop je het klaarmaakt.
Ga groots met groente
Van groente kun je niet teveel eten. Sterker nog. We eten er vaak veel te weinig van! Het voedingscentrum adviseert 250 gram groente per dag. Maar meer is altijd beter! Groente is echt ‘superfood’: Ze zitten bomvol vitamines, mineralen, antioxidanten en niet te vergeten:
vezels!
0 1
Bijvoorbeeld:
Gestampt. Een goede stamppot vindt iedereen lekker. Boerenkool, zuurkool, rucola, bieten of spruiten: stampen maar!
Gegrild. In een grillpan of in de oven.
Paprika, courgette, pompoen of aubergine.
Heerlijk! Ook lekker: Laat de gegrilde groente afkoelen en meng het door een salade.
Gewokt. Een wok is onmisbaar in de
keuken. Spinazie, prei, spruitjes, paksoi of sperziebonen. Welke groente kun je
eigenlijk niet wokken? Laat de pan goed heet worden en wokken maar!
Gepureerd. Pureer je groente. Voor in de soep of door een saus. Houd je vooral niet in. Hoe meer groente, hoe beter.
Of natuurlijk gevuld, gesneden, gekookt of gebakken. Variatie genoeg! En natuurlijk eet je naast je groente ook elke dag voldoende fruit. Je hebt ongeveer 200 gram per dag nodig.
Tip: groente kun je op elk moment van de dag eten. Denk aan: een tomaatje
tussendoor, verse soep bij de lunch of een groente-omelet als ontbijt.
0 2
0 6
Gebruik eiwit voor kracht
een schaaltje kwark bij je ontbijt;
een lekkere salade met mozzarella of tonijn bij de lunch;
een stukje vlees of vleesvervanger bij het avondeten.
Je hebt meer eiwit nodig om je spieren sterk te houden als je ouder wordt. Maar ook bewegen is ontzettend belangrijk voor je spieren. Eiwitten en bewegen zijn
echt een gouden combinatie!
Eiwit vind je in vlees, vis, ei en zuivel. Maar ook in plantaardige producten, zoals: noten, peulvruchten of soja. Probeer bij elk
eetmoment eiwitten te eten. Dan weet je zeker dat je voldoende binnenkrijgt.
Zo doe je dat:
Geef jezelf extra eiwitten
2 eieren;
beetje kwark (2 eetlepels);
lekker veel groente naar keuze.
Wil jij wat extra eiwitten eten? Maak dan dit recept eens klaar. Een echte oppepper met lekker veel eiwitten en groente.
Dit heb je nodig:
Zo maak je het:
Breek de eieren in een klein kommetje. Roer ze los met de kwark. Doe een klein scheutje olie in een koekenpan en laat opwarmen. Doe het eiermengsel in de pan en voeg de groente toe. Laat garen op middelhoog vuur.
0 3 Vul je met vezels
een goede spijsvertering;
een gezonde darmflora;
minder risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2;
het vult goed;
en het geeft veel smaak.
Vezels zijn heel erg goed voor je. Toch krijgen we vaak veel te weinig binnen met onze
dagelijkse voeding. En dat is jammer! Want vezels brengen je veel gezonds:
Reden genoeg dus om lekker veel vezels te eten. Je hebt zo’n 30 – 40 gram vezels per dag nodig. Je vindt vezels in: groente, fruit en peulvruchten.
Ook volkorengranen zijn heel erg goed voor je.
In volkorengranen zitten heel veel vezels, maar ook vitamines en mineralen. Echt gezond dus!
Wat betekent volkoren?
Volkoren betekent dat de graan gemaakt wordt van de hele graankorrel. Volkoren is altijd een goede keuze. Het maakt niet uit of het van tarwe, spelt of rogge is.
0 4 Kies voor vers en onbewerkt eten
Kies vooral voor vers en zo min mogelijk voor bewerkte producten. Juist dán weet je wat je eet. Dus probeer zakjes, pakjes en kant en klaar eten te schrappen uit je menu. En kook vers.
'Ja maar dat kost veel tijd!'
Nee joh! Dat valt reuze mee. Ga er gewoon slim mee om. Maak je een volkorenspaghetti met een verse tomatensaus? Maak dan een extra grote portie saus voor in de vriezer. De volgende keer dat je tomatensaus op het menu hebt staan, hoef je de saus alleen maar te ontdooien. En datzelfde
trucje kun je natuurlijk doen met soep!
Tip! Controleer of je in de voorraadkast nog kant- en klare producten hebt staan die je kunt vervangen door vers. Daar vind je vast nog wat.
0 5 Eet meer plantaardig
Zorg dat je afwisselt tussen dierlijk en
plantaardig eten. Een dagje vegetarisch eten is goed voor jezelf én voor het milieu. Kies dus af en toe voor een vleesvervanger of maak een vegetarische bonenschotel.
0 6 Plan je maaltijden vooruit
Druk, druk, druk! We leiden een druk leven.
Maak daarom elke week een planning van je maaltijden. Zo weet je altijd wat je eet. En het scheelt ook nog eens heel veel tijd. Zo blijft er meer tijd over om te genieten van je eten.
VOORBEELD MAALTIJDPLAN
Maandag Dinsdag
Woensdag Donderdag Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Gewokte biefstukreepjes met groente en zilvervliesrijst
Zalm uit de oven met gestoomde groente en gebakken krieltjes
Stampot van groente met noten en kaas Verse kip pilav met couscous
volkorenspaghetti met bolognesesaus (extra saus maken en invriezen)
Wraps met een vulling van mexicaanse groente, zwarte bonen en crème fraîche
Zelfgemaakte courgettesoep + salade van restjes groente en gerookte kip
Bonushoofstuk:
wat je verder
moet weten
over voeding
Drink!
je voelt je lusteloos;
je bent moe;
je hebt last van hoofdpijn;
je kunt je moeilijk concentreren.
limoen, komkommer en munt sinaasappel en gember
blauwe bessen en citroen aardbeien en basilicum limoen, grapefruit en citroen
Je weet het waarschijnlijk al lang: Je hebt water nodig. Elke dag. Want elke cel in je lichaam bevat water. Je hebt het nodig als transportmiddel, voor het vervoer van afvalstoffen. Maar ook als bouwstof voor bijvoorbeeld lichaamseiwitten. Water heb je nodig om te leven.
Dorst is een acuut signaal van je lichaam Gelukkig heeft je lijf daar een alarm voor
ingebouwd: dorst! Dorst is een acuut signaal! Je krijgt namelijk pas dorst wanneer je lichaam al voor 20% is uitgedroogd! Het is dus veel beter om dorst te
voorkomen en ervoor te zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt.
Kom je vocht te kort? Dan kan het zijn dat je last hebt van de volgende symptomen:
Tip! Maak je eigen smaakjeswater. Dat doe je zo:
Giet water in een kan, flesje of glas. Voeg daar fruit en/of kruiden aan toe. Bijvoorbeeld:
Neem zonvitamine
vrouwen van 50 t/m 69 jaar (10 microgram per dag) mannen en vrouwen vanaf 70 jaar (20 microgram per dag);
mensen met een donkere huidskleur (10 microgram per dag);
mensen die weinig buiten komen (10 microgram per dag);
kinderen van 0 t/m 3 jaar (10 microgram per dag).
Zonlicht zorgt ervoor dat je huid vitamine D aanmaakt.
Een aantal huidtypen maakt wat lastiger vitamine D aan. Dan is het verstandig om extra vitamine D- supplementen te slikken. En zo je vitaminelevel op peil te houden. Het gaat om de volgende groepen:
1 4
Zorg voor
calcium in je voeding voor sterke botten
Onze botten ontkalken langzaam als we ouder worden. Ai! Vooral bij vrouwen verloopt dit proces sneller na de overgang. Calcium zorgt voor sterkere botten.
Vooral in zuivel vind je veel calcium. Liever geen zuivel? Kies dan voor een sojadrank met toegevoegd calcium.
Je wilt natuurlijk dat de calcium zijn werk doet. Zorg er daarom voor dat je blijft bewegen en dat je
voldoende vitamine D binnenkrijgt.
Rust, reinheid en regelmaat. Wie kent de uitspraak niet? Vooral regelmaat is belangrijk. Ons lichaam functioneert het beste als we een leven leiden met regelmaat. Dat betekent: een regelmatig voedings-, slaap- en beweegpatroon. Kies wat voor jou werkt.
Ben je een vroege vogel? Begin je dag dan gewoon lekker op tijd met een goed ontbijt. Ben je een nachtbraker? Begin je ochtend dan rustiger. En ontbijt een uurtje later. Zorg ervoor dat je een ritme bedenkt dat werkt voor jou. Dan houd je het vol.
Als je af en toe nog onregelmatig werkt is ritme natuurlijk lastig. Je werkt misschien geen nachten meer, maar zo af en toe ben je later thuis. Probeer dan op de dagen dat je een dagdienst hebt wel een vast ritme aan te houden. En op ongeveer dezelfde tijden naar bed te gaan, op te staan en te eten. Dat helpt je vast op de dagen dat je wat minder
regelmaat ervaart.
Ook als je af en toe nog (onregelmatig) werkt
Ritme en regelmaat
1 6
Eet 3 keer per dag
We zijn het zo gewend: 3 keer per dag een
uitgebreidere maaltijd en af en toe wat tussendoor eten.
Wist je dat je dat dit helemaal niet nodig is als je 3 keer per dag goede en voedzame maaltijden eet?
Probeer het eens! In het begin is het misschien lastig, maar het went snel!
Blijf bewegen
wandelen;
fietsen;
tuinieren.
traplopen;
zwemmen;
dansen.
Blijf bewegen. Beweging is belangrijker dan ooit nu je ouder wordt. Je kunt hiervoor naar de
sportschool, maar dat hoeft niet. Er zijn zoveel andere manieren om lekker in beweging te blijven.
Wat dacht je van:
Zolang je je hartslag maar omhoog krijgt! En probeer in ieder geval 2 keer per week nog wat spier- en botversterkende activiteiten te doen. Denk aan:
1 8
Deze wegwijzer maakten we in samenwerking met voedingskundige Elly Kaldenberg. We hopen dat de wegwijzer je helpt om elke dag gezonde keuzes te maken over voeding.
Aan de wegwijzer kunnen geen rechten
worden ontleend. Staat er iets in wat volgens jou niet klopt? Laat het ons dan weten. Voor een volledige disclaimer verwijzen we je naar onze website.
Je mag deze wegwijzer voor jezelf gebruiken en uitprinten. Maar niet kopiëren en geven aan anderen. Daarvoor heb je toestemming nodig van ons (PGGM&CO). Je mag ons
daarvoor altijd een bericht sturen via de ledenservice.
