SEKSUEEL
GEWELD
01 Inleiding 4
02 Seksueel geweld: omschrijving 5
03 Hoe vaak komt seksueel geweld voor? 6
04 Waar of niet waar? 7
05 Automatische beschermingsreacties 10
06 Traumatische ervaring 13
07 Klachten na seksueel geweld 14
08 Verwerking en behandeling 16
09 Hulplijnen 17
01 INLEIDING
Je leest deze brochure waarschijnlijk omdat je jammer genoeg het slachtoffer werd van seksueel geweld. We leggen hier uit wat seksueel geweld is en hoe vaak het voorkomt. We bespreken wat er mogelijk met je lichaam gebeurde tijdens het seksueel geweld en waarom je op dat moment rea- geerde zoals je deed en niet anders. Verder krijg je ook uitleg over mogelijke klachten en reacties na de feiten. Op het einde volgen tips die je kunnen helpen om zo goed mogelijk te herstellen van wat je hebt meegemaakt.
02 SEKSUEEL GEWELD:
OMSCHRIJVING
Seksueel geweld is elke seksuele daad die tegen iemands wil wordt uitgevoerd, door om het even welke persoon, ongeacht zijn of haar relatie tot het slachtoffer en in gelijk welke omgeving.
Seksueel grensoverschrijdende handelingen
Volgende handelingen kunnen seksueel grensoverschrijdend gedrag zijn:
yKussen (bv. in de hals, op de mond, op het lichaam, op de geslachtsdelen).
yBetasten boven of onder de kledij.
yAandringen om samen te douchen of naakt te slapen, aandringen op intieme verzorging.
ySeksueel expliciete berichten sturen of opmerkingen maken.
ySeksueel expliciete foto’s vragen of maken van het slachtoffer of zelf naar het slachtoffer sturen.
yOngevraagd pornografisch materiaal tonen, samen bekijken of zelf maken.
yZich naakt aan het slachtoffer tonen of vragen dat het slachtoffer zich naakt toont.
yHet slachtoffer verplichten om seksuele handelingen uit te voeren, zoals masturberen of orale seks.
yHet slachtoffer verplichten om seksuele handelingen te ondergaan, zoals orale seks, allerlei vormen van penetratie (met de penis, met de tong, met de vingers of met een voorwerp).
Ook binnen een relatie of huwelijk kan er sprake zijn van seksueel geweld. Dat kan gaan van seksueel grensoverschrijdend gedrag tot verkrachting.
Plegers van seksueel geweld zijn niet enkel mannen. Ook vrouwen kunnen seksueel grensoverschrij- dend gedrag stellen of iemand dwingen tot seksuele handelingen.
Alle vormen van seksueel geweld zijn ernstig en strafbaar. Hoewel slachtoffers vaak met schuldgevoelens kampen, is het belangrijk om te weten dat de verantwoordelijkheid altijd bij de dader ligt. Het zogezegde uitlokken is een fabel. Zelfs al was je onder invloed, zelfs al heb je je niet verdedigd of heb je niks gezegd, zelfs al heb je geflirt of droeg je uitdagende kledij, zolang je niet uitdrukkelijk toestemming geeft, gaat het over seksueel geweld.
Niemand verdient seksueel geweld of vraagt erom.
03 HOE VAAK KOMT SEKSUEEL GEWELD VOOR?
Wie?
Iedereen kan het slachtoffer worden van seksueel geweld, maar sommige groepen zijn kwetsbaarder:
yMensen zonder veilig sociaal netwerk
yLGBTQ+ mensen
yMensen met een fysieke en/of mentale beperking
yVluchtelingen en asielzoekers
yMensen die al eerder seksueel geweld meemaakten
yVrouwen
Zowel mannen/jongens als vrouwen/meisjes kunnen het slachtoffer worden van seksueel geweld.
Cijfers
yOngeveer 1 op de 3 vrouwen en 1 op de 8 mannen heeft op een bepaald punt in zijn leven te maken met seksueel geweld.
yEén op de 5 meisjes en 1 op de 10 jongens maakt seksueel grensoverschrijdend gedrag mee voor de leeftijd van 18 jaar.
yAcht procent van de meisjes en 6 procent van de jongens wordt thuis geconfronteerd met seksueel grensoverschrijdend gedrag.
yEen op de 3 slachtoffers vertelt nooit wat haar of hem is overkomen. De helft licht zijn partner, familie, vrienden of een hulpverlener in. Slechts 15 procent doet melding bij de politie.
1 op de 3 vrouwen
1 op de 8 mannen
04 WAAR OF NIET WAAR?
Veel slachtoffers voelen zich schuldig omdat ze denken dat zij het seksueel geweld uitgelokt hebben.
WAAR
Slachtoffers stellen zich vaak achteraf de vraag of ze niet zelf iets deden waardoor ze het seksueel geweld uitlokten: ‘Had ik uitdagende kledij aan?’, ‘Danste ik te sensueel?’, ‘Had ik te veel gedronken?’,
‘Was ik niet duidelijk genoeg toen ik neen zei?’, ‘Heb ik de situatie verkeerd ingeschat?’.
Onthoud dat niet jij maar de pleger verantwoordelijk is voor wat er gebeurde. Hij of zij overschreed jouw grens. Ongeacht de omstandigheden waarin het seksueel geweld plaatsvond: niet jij maar de pleger is de schuldige.
Meestal kent het slachtoffer de pleger van het seksueel geweld niet.
NIET WAAR
In 80 procent van de gevallen is de pleger een bekende van het slachtoffer: een vriend of vriendin, een nieuwe date, een lief, een kennis, een ouder of familielid.
Omdat je ervan uitgaat dat je bij hen veilig bent, is het soms moeilijk te geloven dat net die mensen seksueel grensoverschrijdend gedrag stellen. Omdat het meestal iemand is om wie je geeft, is het moeilijk om over het seksueel grensoverschrijdend gedrag te praten of een klacht neer te leggen.
De meeste slachtoffers praten makkelijk over wat hen overkomt.
NIET WAAR
Sommige slachtoffers vertellen meteen wat hen is overkomen. Anderen wachten een tijd of zelfs jaren om erover te praten. En sommigen vertellen het gewoon nooit.
Soms zijn slachtoffers zich er niet van bewust dat het om seksueel geweld gaat. Soms manipuleert de pleger hen om te zwijgen met uitspraken zoals ‘Niemand zal je ooit geloven’ of ‘Je zal je mama veel verdriet doen en dat wil je toch niet?’.
Als slachtoffer kan je veel schaamte voelen over wat gebeurde. Je kan denken dat het je eigen schuld is of vrezen dat de omgeving je niet zal geloven of niet voldoende zal steunen.
Heel wat slachtoffers van seksueel misbruik door bekenden of door familie wachten daarom tot ze volwassen zijn of niet meer thuis wonen voor ze aan iemand te vertellen wat er aan de hand is.
Voor elke handeling bij het vrijen is in principe toestemming nodig.
WAAR
Seksueel gedrag is een gradueel proces waarbij je eigenlijk bij elke handeling opnieuw uitdrukkelijk toestemming moet geven. Het is niet omdat je het fijn vindt om te kussen en naakt te strelen dat je akkoord gaat met orale seks of penetratie. Je kan dus JA zeggen tegen de ene handeling, maar NEEN tegen een andere. Hier geldt zeker en vast: zwijgen is niet (noodzakelijk) toestemmen!
Seksueel misbruik gaat altijd gepaard met geweld.
NIET WAAR
Seksueel misbruik kan gepaard gaan met geweld maar dat hoeft niet altijd zo te zijn. Wanneer er geen fysiek geweld aan te pas komt, ga je als slachtoffer twijfelen of er wel degelijk sprake is van misbruik. Nochtans komt ook psychisch geweld heel vaak voor. Dat kan gaan van lichte manipulatie tot chantage en bedreigingen.
yIemand kan ouder of groter, sterker of mondiger zijn dan jij of meer gezag hebben. Of iemand met een hogere sociale of betere financiële status kan je onder druk zetten en intimideren.
yDe ander kan je proberen ompraten of blijven aandringen en je daardoor stap voor stap grenzen laten verleggen. Dan weet je niet precies op welk punt het eigenlijk te ver ging, maar achteraf voel je dat het niet OK was.
yJe wordt gemanipuleerd door uitspraken als ‘Die andere deed dit wel hoor’ of ‘Ik dacht dat we echt vrienden waren’, ‘Je houdt toch van me?’, ‘Dit hoort gewoon bij onze relatie’.
yJe kan bedreigd worden: ‘Als je dit niet doet, vertel ik iedereen dat je laf bent’, ‘Dan zet ik die foto online’, ‘Dan zorg ik ervoor dat je die job misloopt’ of ‘Dan maak ik het uit”.
ySoms wordt er ook misbruik gemaakt van het feit dat je dronken, gedrogeerd, verdrietig, eenzaam, hulpbehoevend of ziek was.
Seksueel misbruik binnen de familie is een vorm van seksueel geweld.
WAAR
Met seksueel misbruik bedoelen we hier seksueel grensoverschrijdend gedrag binnen je gezin of familie. De pleger is dan een ouder, stiefouder, grootouder, oom of tante, neef of nicht, of (half/stief) broer of -zus, of een erg goede vriend(in) van je gezin. Omdat het familie is en omdat je ervan uitgaat dat zij het beste met je voor hebben, is het soms moeilijk om te geloven dat net zij seksueel grens- overschrijdend gedrag stellen. En omdat je van hen houdt, afhankelijk van hen bent of omdat je hen vaak ziet, is het zo moeilijk om erover te praten of om een klacht neer te leggen.
Seksueel grensoverschrijdend gedrag binnen de familie is dus ook een vorm van seksueel geweld.
Het is erg moeilijk om neen te zeggen tegen een pleger die voor je zorgt of met wie je samenleeft.
WAAR
In sommige relaties of situaties is het moeilijk om neen te zeggen tegen de ander. Dat kan zijn omdat je samenwoont, samen eet of samen ook leuke dingen doet. Je kan ook bezorgd zijn over het effect dat ‘neen’ zeggen tegen de pleger zal hebben, niet enkel op jezelf, maar ook op het gezin en je toekomst. Soms lijkt het alsof zwijgen over seksueel geweld de anderen in het gezin beschermt tegen spanningen, geweld of seksueel misbruik. Zo kan het seksueel geweld blijven duren en wordt vooral de pleger beschermd, niet jij of de andere mensen met wie je samenleeft.
Het is geen seksueel misbruik wanneer de pleger zegt dat hij het uit liefde doet.
NIET WAAR
Heel wat plegers verwarren liefde en seksueel gedrag. Net omdat de pleger een bekende is, ga je ervan uit dat hij of zij te vertrouwen is en goede bedoelingen heeft. Voor je zorgen, je knuffelen, je troosten, je helpen aankleden of douchen, zijn zorgende en verzorgende handelingen. Seksueel getinte opmerkingen, zoals ‘Ik zal je eens tonen hoe seks werkt’ of seksuele handelingen zijn géén zorgende of verzorgende handelingen!
05 AUTOMATISCHE
BESCHERMINGSREACTIES
Overlevingsmodus
Wanneer je seksueel geweld of misbruik meemaakt, gaat je lichaam instinctief in overlevingsmodus.
Wanneer onze hersenen gevaar signaleren omdat we bedreigd of aangevallen worden, nemen onze instinctieve hersenen de controle van onze bewust denkende hersenen over.
Vechten of vluchten
Lijkt het gevaar nog een beetje controleerbaar, dan gaan onze hersenen in een reflex proberen vechten of vluchten. Bij vechten probeer je je te verzetten tegen de aanvaller. Vluchten doe je wanneer je hersenen inschatten dat je nog op een veilige manier kan weggeraken.
Soms proberen slachtoffers de ander nog te sussen door hem/haar te kalmeren of door zich volgzaam op te stellen. Ook dat is een beschermingsreactie vanuit onze hersenen: ze zoeken naar een strategie om met zo weinig mogelijk schade uit de situatie weg te geraken.
Bij seksueel geweld kan je niet zomaar kiezen tussen vechten of vluchten. Alles gaat heel snel. Je instinctieve hersenen nemen de controle over van je denkende hersenen. Het is dus niet zo dat je bewust kan kiezen hoe je reageert op het gevaar of de dreiging. Wanneer je instinctieve hersenen inschatten dat je niet kan vechten of vluchten, zal je bevriezen of verlamd geraken.
Bevriezen of je verlamd voelen
Bevriezen of je verlamd voelen zijn ook beschermingsreacties van onze instinctieve hersenen.
Bij gevaar kan je lichaam bevriezen. Het reageert dan niet meer en geraakt helemaal gespannen. Wel ben je nog alert en je erg bewust van alles wat er gebeurt, maar je bent niet in staat om iets te doen.
Wanneer het gevaar voorbij is, voel je je erg gefrustreerd omdat je goed beseft wat er gebeurde en je je lichaam toch niet zo ver kreeg om te reageren.
Het kan ook gebeuren dat je bij gevaar helemaal verlamd en verdoofd geraakt. Je lichaam wordt dan heel slap en gevoelloos en alles wordt wat wazig. Sommige mensen vertellen dat ze flauwvielen of contact verloren. Andere zeggen dat het lijkt alsof ze hun lichaam vanop afstand beleefden. Ook dat is een beschermingsreactie vanuit onze instinctieve hersenen, zodat je niet de pijn hoeft te voelen van wat je wordt aangedaan.
Soms werkt het ook beschermend omdat plegers minder gewelddadig zijn als ze zien dat hun slachtoffer zich niet verzet. Dan kom je er als slachtoffer ook met minder verwondingen vanaf.
Op een seksuele manier reageren tegen je eigen wil
Soms reageert je lichaam op een seksuele manier terwijl je hoofd dat niet wil. Je krijgt een erectie, je vagina wordt vochtig of je lichaam reageert zelfs met een orgasme. Dat is heel verwarrend. Je denkt misschien: ‘Wilde ik het dan toch?’, ‘Vond ik het dan toch leuk?’.
Plegers maken misbruik van deze verwarring. Weet dat de seksuele reactie van je lichaam in deze situatie gewoon een reflex is en dus helemaal losstaat van wat je eigenlijk wil. Het is dus geen geldige toestemming.
Onterecht schuldgevoel
Achteraf hebben slachtoffers vaak (onterecht) een schuldgevoel omdat ze niet goed begrijpen waarom hun lichaam anders reageerde dan wat hun hoofd wilde.
In bedreigende of gevaarlijke situaties, zoals bij seksueel geweld, reageren je hersenen met een beschermingsreflex, waarbij je niet zelf kan kiezen hoe je lichaam zal reageren. Je instinctieve hersenen gaan dan reflexmatig reageren en leggen je denkende hersenen tijdelijk stil. Je instinctieve hersenen kiezen zelf voor vluchten, vechten, bevriezen of verlamd geraken.
Na het directe gevaar
Wanneer het gevaar geweken is, beginnen je denkende hersenen terug te werken en analyseren ze de situatie en je gedrag. Daarom kan je je achteraf afvragen waarom je zus of zo reageerde en kan je je slecht voelen over de manier waarop je reageerde. Je hebt dan het idee dat je niets gedaan hebt of dat je had moeten vechten of weglopen. Vaak leidt dit tot schuldgevoel. Soms heeft ook je omgeving geen begrip voor je reactie.
Besef dat je hersenen op het moment van het seksueel geweld in overlevingsmodus gingen en dat je instinctieve hersenen kozen voor de strategie die je op het moment van het misbruik het best beschermde. Die reactie was volgens je instinctieve hersenen de enige haalbare op dat moment, ook al denken je denkende hersenen daar achteraf misschien anders over.
06 TRAUMATISCHE ERVARING
Seksueel geweld is zeer ingrijpend en kan een traumatische ervaring zijn.
Een traumatische ervaring is elke bedreigende gebeurtenis waarbij je wordt geconfronteerd met ernstige verwondingen, een dreigende of feitelijke dood of seksueel geweld. Het is ook traumati- serend als je hiervan getuige bent bij anderen of dit hoort van mensen die je dierbaar zijn. Ook beroepsmatig kunnen situaties traumatiserend zijn.
Tijdens de traumatische gebeurtenis kan je geconfronteerd worden met een aantal gevoelens zoals intense angst, afschuw, hulpeloosheid, onmacht. Je kan je ook verdoofd voelen en net geen emotio- nele reactie hebben. Het kan lijken alsof je alles rond jou in een waas beleeft. Je kan zelfs het gevoel hebben dat het allemaal niet echt is. Soms kan het lijken alsof jij het niet bent die dit meemaakt, alsof je het vanop een afstand beleeft. Het kan ook gebeuren dat je je achteraf sommige aspecten van de traumatische ervaring niet meer kan herinneren.
07 KLACHTEN NA
SEKSUEEL GEWELD
Na een traumatische gebeurtenis kan je allerlei klachten hebben.
Herbelevingsreacties
De gebeurtenis dringt zich onaangekondigd op in de vorm van gedachten of beelden overdag, of nachtmerries ’s nachts. Op onbewaakte of stille momenten kan je dan niet anders dan er opnieuw aan denken. Soms word je ook overspoeld door de emoties van dat moment of herbeleef je zelfs de fysieke reacties van toen, zoals angst, gespannen worden, moeilijker ademen.
Vermijdingsreacties
Mogelijk vermijd je ook situaties, personen, voorwerpen, gevoelens of gedachten die je aan het voorval herinneren: je loopt niet meer door de straat waar het gebeurde, je kan de geur van sigaret- ten niet meer verdragen, je luistert niet meer naar het nieuws of kijkt niet meer naar films waarin (seksueel) geweld voorkomt. Sommige mensen stellen het slapengaan uit omdat ze bang zijn voor nachtmerries.
Emotionele reacties
Je kan veranderingen opmerken in je manier van denken en voelen na het voorval. Mogelijk herinner je je bepaalde delen van de gebeurtenis niet. Je begint negatief te denken over jezelf (ik ben slecht), de anderen (niemand is te vertrouwen) of de wereld rond je (de wereld is gevaarlijk). Of je zoekt de schuld bij jezelf terwijl de pleger de schuldige is.
Het kan ook gebeuren dat je in een rollercoaster van emoties terechtkomt, dat allerlei gevoelens elkaar afwisselen: angst, verdriet, vreugde, woede, afschuw voor wat gebeurde, eenzaamheid, schuld, schaamte, afkeer van anderen, boosheid op jezelf, enz. Dat maakt het soms erg moeilijk om nog positieve gevoelens te hebben en kan je hinderen om met anderen in contact te komen.
Neurologische reacties
Je kan last hebben van een soort verhoogde alertheid waardoor je sneller opschrikt en overdreven waakzaam blijft, zowel overdag als ’s nachts. Je kan moeite hebben om goed in te slapen, ’s nachts vaker wakker worden of onrustig slapen. Misschien kan je je moeilijk concentreren op je studie, werk en dagelijkse activiteiten en ben je sneller geïrriteerd of geprikkeld. Dat kan ervoor zorgen dat je sneller in conflict komt met je omgeving die net heel bezorgd is om jou. Sommige mensen hebben last van woede-uitbarstingen of beginnen plots veel risico’s te nemen, zoals veel alcohol drinken, zwaar uitgaan, te snel rijden en zichzelf snijden.
Deze reacties op het seksueel geweld zijn normaal. Ze kunnen variëren in intensiteit en in duur. Momenten waarop je je triestig, bang of boos voelt, zullen gaandeweg afwisselen met momenten waarop je je iets beter voelt of even niet aan het voorval denkt.
Verwerking
Gewoonlijk verminderen of verdwijnen deze reacties binnen de paar weken vanzelf. Ongeveer 10%
van de mensen kan de traumatische gebeurtenis echter niet zo goed verwerken en heeft, ook na de eerste weken of maanden, heel veel last van bovenstaande klachten.
Als je één maand na het trauma nog klachten hebt die je dagelijks leven verstoren, spreken we van een posttraumatische stressstoornis (PTSS).
Onthoud vooral dat dit allemaal heel normale reacties zijn op een abnormale gebeurtenis.
Maak je je zorgen, zoek dan professionele hulp (zie hulplijnen, blz. 17-18).
08 VERWERKING EN BEHANDELING
Draag zorg voor jezelf
Probeer in de mate van het mogelijke zorg te dragen voor jezelf: eet en slaap voldoende en zorg voor ontspanning. Zoek wat voor jou goed voelt. In deze brochure vind je enkele tips die je op moeilijke momenten kunnen helpen.
Zoek steun
Zoek steun bij mensen die je kan vertrouwen. Dat kunnen vrienden, familieleden of professionelen zijn. Praat over het seksueel grensoverschrijdend gedrag zodat de mensen die je vertrouwt je kunnen begrijpen, steunen en troosten. Je hoeft niet iedereen in detail te vertellen wat er is gebeurd. Het is ook goed om een aantal mensen te hebben bij wie je terecht kan voor een kop koffie of een wande- ling om je gedachten te verzetten. Die mensen hoeven niet exact te weten wat er gebeurd is.
Begeleiding
Geraak je er in je eentje niet uit, dan kan begeleiding helpen. In traumagerichte psychotherapie leer je woorden te vinden voor de pijnlijke gevoelens en de herinneringen en beelden die zich opdringen.
Dat gebeurt tijdens gesprekken die in alle veiligheid en vertrouwen verlopen. Je leert om de belas- tende ervaring een plaats te geven in je leven. Ook EMDR (Eye Movement Desensitisation and Reprocessing), een traumagerichte therapie en andere andere lichaamsgerichte therapieën kunnen helpen.
09 HULPLIJNEN
Zorgcentrum na Seksueel Geweld
Tel. 09 332 80 80 zsg@uzgent.be
Ben je al aangemeld in het Zorgcentrum na Seksueel Geweld (ZSG), dan volgen de forensisch verpleegkundigen jou een tijdlang telefonisch op. Ze beantwoorden je vragen, ondersteunen je en bieden een luisterend oor. In het ZSG krijg je ook psychologische opvolging aangeboden.
Hulplijnen specifiek voor jongeren
yHet CLB op school en CLB Ch@t
yAwel: bel 102, www.awel.be, chatbox
yJAC: www.jac.be: bel, chat, mail, of ga langs
yTejo: www.tejo.be voor anonieme en gratis psychologische hulp in je buurt
yOverKop-huis: via overkop.be vind je het dichtstbijzijnde huis in je buurt
yVertrouwenscentra Kindermishandeling: bel 116, www.nupraatikerover.be, chatbox
Hulplijnen voor iedereen
yJe huisarts
yChatbox seksueel geweld: www.seksueelgeweld.be
yPolitie: 101
yTele-onthaal: 106 (chat: www.tele-onthaal.be)
yVragen over geweld, misbruik, kindermishandeling: 1712
yZelfmoordlijn: 1813
yApp 112 bij noodgevallen
yNadat je klacht indiende: dienst Slachtofferonthaal en dienst Slachtofferbejegening van de politie
Meer info
Op www.seksueelgeweld.be vind je nog meer informatie en tips, o.a. de ‘Gids voor steunfiguren van slachtoffers van seksueel geweld’.
BIJLAGE: PRAKTISCHE TIPS
Bij seksueel geweld ging iemand over je grens. Deze tips kunnen helpen om opnieuw een rustig en veilig gevoel te krijgen.
Dagelijkse zorg
yZorg voor regelmaat in je eet- en slaappatroon: eet op regelmatige tijdstippen, ook al heb je geen honger, ga op regelmatige tijdstippen slapen, ook al is inslapen moeilijk of voel je je niet moe.
yZorg dat je elke dag een activiteit gepland hebt (bv. naar school gaan, koffie bij oma, wandelen met de hond, boodschappen doen, iets opruimen, sport met een vriend(in)).
yRust voldoende: probeer voldoende te slapen, doe wat je ontspannend vindt en leg je verwach- tingen tijdelijk wat lager dan je gewoon bent. Je lichaam moet ook fysiek herstellen van de traumatische gebeurtenis.
yBlijf in beweging: laat je lichaam niet in slaapstand gaan, maar ga wandelen, touwtjespringen, fietsen. Kleine inspanningen zijn voldoende, hou rekening met wat je lichaam aankan.
yBlijf in contact met anderen: sociaal contact is erg belangrijk om te herstellen. Anderen kunnen je begrijpen, steunen, troosten of afleiding bieden. Hou vooral contact met mensen van wie je begrip en steun krijgt.
yHou je dromen en wensen vast: wellicht had je allerlei dromen, wensen en kleine of grote toekomstplannen. Het lijkt misschien alsof die je werden afgenomen maar dat is niet zo.
Schrijf je dromen en plannen op: het zijn lichtpuntjes in donkere dagen.
Specifieke zorg op moeilijke momenten
Op moeilijke momenten kan je lichaam gespannen raken. Je voelt je bang, verdrietig of boos en je herinneringen spelen je parten. Deze tips kunnen je door deze moeilijke momenten heen helpen.
Probeer je in eerste instantie bewust te worden van de mate van spanning in je lichaam. Let op je ademhaling, spierspanning en hartslag. Geef de spanning een cijfer van 1 tot 10. Pas daarna onder- staande tips toe.
yBeweeg je lichaam bewust: probeer bij momenten van spanning je houding te veranderen (van staan naar zitten of lopen, van zitten naar staan of lopen) of beweeg bewust een lichaamsdeel (dat kan gewoon je pink zijn, of je hele hand, of je benen).
yKijk, luister en voel met je zintuigen: kijk rond en benoem (luidop) 5 dingen waar je met aandacht en concentratie naar probeert te kijken (bv. kleuren van de lucht of de kamer, voor werpen). Benoem (luidop) 5 dingen waar je met concentratie naar luistert (bv. auto die
voor bijrijdt, gezoem van de verwarming) en benoem (luidop) 5 dingen die je ervaart (bv. tinte- ling in je buik, kriebelende trui).
yBij hoge spanning kan je je polsen, je hoofd en je hals met koud water besprenkelen: dat helpt je om opnieuw te voelen en controle te hebben over wat je voelt.
yDans: stamp met je voeten op de grond, wiebel met je tenen, draai met je handen, zwaai met je armen, maak een vuist en laat je hand dan weer langzaam opengaan.
yPas bewust en rustig buikademhaling toe: leg je hand op je buik, adem 3 sec. in, hou 2 sec. vast, adem 4 sec. uit.
yNeem opnieuw bezit van je lichaam: neem met aandacht een douche, masseer je bewust met een bodylotion, masseer met zachte beweging je eigen hoofd of voeten.
yBevestig voor jezelf dat je in het hier-en-nu bent: kijk rond, zeg luidop de datum van de dag, beschrijf de plaats waar je bent, wat je ziet.
yVeilige plaats: probeer een ruimte voor te stellen waar je je helemaal rustig en veilig voelt en die van jou alleen is. Het mag een echte of een ingebeelde plek zijn (je zetel thuis, een luchtbal- lon, een mooie plaats waar je ooit bent geweest) .
yNeem een (tennis)bal, stuiter hem tegen de muur en vang hem terug op. Of rol hem over en weer tussen je ene en je andere hand.
yNeem bewust een slok water en spoel je mond of slik met aandacht het water door. Als je gespannen bent, maakt je lichaam namelijk geen speeksel meer aan en heb je een droge mond.
Iets drinken ontspant je lichaam.
ySchrijf de naam op van alle mensen die je een goed gevoel geven of bij wie je terecht kan. Aarzel niet om met een van hen contact op te nemen als je je niet goed voelt. Ze kunnen je troosten, geruststellen, afleiden. Soms is alleen hun stem horen al voldoende om rustig te worden.
yMaak een playlist met je lievelingsnummers. Luister ernaar en voel wat je lichaam nodig heeft:
stilletjes luisteren, meezingen uit volle borst, dansen en bewegen. Muziek werkt op een diep niveau in de hersenen en creëert rust en zachtheid.
Na de oefeningen stel je opnieuw vast hoeveel spanning je in je lichaam voelt. Let op je ademhaling, hartslag, spierspanning. Geef een cijfer tussen 0-10 en vergelijk dat met het cijfer dat je voor de oefeningen gaf. Is de spanning onvoldoende gezakt, probeer dan nog een andere oefening tot je je wat beter voelt.
Universitair Ziekenhuis Gent C. Heymanslaan 10 | B 9000 Gent T +32 (0)9 332 21 11 | E info@uzgent.be
www.uzgent.be Volg ons op
T +32 (0)9 332 80 80 zsg@uzgent.be www.seksueelgeweld.be
Deze brochure werd enkel ontwikkeld voor gebruik binnen het UZ Gent. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van het UZ Gent.
Auteurs: Inse Van Melkebeke, Bo Van den Bulcke, Sarah Vandewalle, Hannah Van Dingenen
v.u.: Eric Mortier, gedelegeerd bestuurder UZ Gent, C. Heymanslaan 10, 9000 Gent – Mirto Print – 090044 – Augustus 2020 – versie 01
