PhysioYoga
PhysioYoga Fundamentals voor heupen en bekken
De meest voorkomende klachten in het heupgewricht zijn pijn in de lies en binnenkant van het dijbeen, pijn aan de buitenzijde van de heup en een gevoel van stijfheid. De meeste van deze klachten ontstaan door een verzwakking van de spieren aan de buitenzijde van de heupen en het bekken.
Meestal gaat het hier om de gluteus medius en de tensor fascia lata. Hierdoor worden de spieren aan de binnenzijde van het been relatief te sterk of te gespannen. Dit zijn alle spieren die naar de lies lopen (adductoren).
Daarnaast is er de neiging van de diepe heupbuiger (iliopsoas) die tegen de rugzijde aan de voorzijde van het bekken loopt om teveel spanning op te bouwen. Deze spier kan pas ontspannen en verlengen als zowel de spieren aan de buitenkant van het bekken/heupen als de lange kop van de quadriceps (rectus femoris) sterk genoeg zijn.
In deze reeks vind je naast oefeningen om je meer bewust te worden van de
bewegingsmogelijkheden van je heupen vooral oefeningen die bovenstaande disbalansen helpen in evenwicht brengen.
Denk eraan om tijdens alle oefeningen je ademhaling natuurlijk en ontspannen te houden.
Als de oefening intenser wordt, gebruik dan een diepere ademhaling om de oefening te ondersteunen. Door je lichaam voldoende verse zuurstof te geven en de kooldioxide af te voeren ondersteun je ook het genezingsproces.
Je kan met al je vragen terecht in de besloten Facebookgroep Samapatti – Physio Yoga (https://www.facebook.com/groups/physioyoga/) of je kan me contacteren voor een persoonlijke consultatie (online of offline)
PhysioYoga
Short Guide
Oefening 1 – Staande bekkenkantelingen
• kantel eerst je bekken naar voor en naar achter
• daarna naar links en rechts
• daarna in cirkels en dit in beide richtingen Oefening 2 – Neutrale houding van het bekken
• met je gewicht in de hielen de knieën een beetje gebogen
• verleng je wervelkolom in de natuurlijke krommingen – onderrug dus hol (maar ontspannen)
• laat je bekken ahw hangen aan je wervelkolom Oefening 3 – Gluteus medius versterken in zit
• Ga zitten op het voorste uiteinde van je stoel, steunend op je zitbeenknobbels
• zet je rechtervoet een beetje meer naar buiten (naar rechts dus)
• duw met je rechter knie tegen je rechter hand en geef weerstand met je rechter hand
Oefening 4 – Quadriceps versterken in zit
• strek één been naar voor, met de voet nog op de grond
• draai de hiel een beetje naar buiten
• hef dan het gestrekte been zo hoog als mogelijk – ZONDER het abdomen te verkorten noch de onderrug naar achter te buigen
Oefening 5 – Zittende squat
• Zet je voeten iets breder dan je bekken
• Hou je knieën boven je enkels en vermijd dat je knieën naar binnen vallen
• Kantel je bekken naar voor en hou je abdomen en WK zo lang mogelijk
• Hef je bekken weg van de stoel
Oefening 6 – Zittende squat cirkels in de heupen
• in de squat verplaats je je gewicht naar één zijde
• draai kleine cirkels in beide richtingen met je bekken zodat je voelt dat alle spieren rond je heupgewricht uitgenodigd worden om te werken
Oefening 7 – Ontspannende cirkels in zit
• Draai cirkels met je bekken
◦ je kan kleine of grotere cirkels draaien
◦ je kan de snelheid variëren
◦ draai in de éne en daarna in de andere richting
PhysioYoga
Handleiding bij de oefeningen
Oefening 1 – staande bekkenkantelingen
Dit is een oefening om je heupen en bekken op te warmen en te versoepelen.
Beschrijving:
• zet je voeten iets breder dan je bekken
• neem je bekken langs voor en langs achter vast met je handen als referentie
• kantel eerst je bekken naar voor en naar achter
• daarna naar links en rechts
• daarna in cirkels en dit in beide richtingen Maximaal resultaat:
• maak de bewegingen niet te groot noch te geforceerd
• doe ze vooral met heel veel aandacht
• observeer welke delen van de beweging ‘gesmeerd’ verlopen en welke delen minder soepel zijn – dit zal je een referentiepunt geven
• doe dezelfde oefening zowel aan het begin als aan het einde van je oefenreeks om je progressie vast te stellen – dit ondersteunt het integreren van de nieuw geleerde bewegingspatronen in je dagelijkse leven
PhysioYoga
Oefening 2 – neutrale houding van het bekken
Heel wat mensen houden onbewust hun bekken vast in een bepaalde positie: eerder naar voor of naar achter gekanteld. De oorzaak hiervan ligt vaak in verkeerde gewoontes en in een verhoogde spanning van spieren in de onderrug of de zone van het abdomen.
Beschrijving:
• hef en sprijd je tenen – gewicht komt iets meer in de hielen
• hou je knieën een beetje gebogen – zeker niet ‘op slot’ noch overstrekken
• verleng je wervelkolom in de natuurlijke krommingen
• dus je onderrug is een beetje hol
• laat je bekken ahw hangen aan je wervelkolom – dit zal bij benadering de meest neutrale positie zijn
• in deze neutrale positie is het abdomen meestal langer dan wat je gewoon bent Maximaal resultaat:
• maak er een nieuwe gewoonte van om te observeren in welke houding je je bekken
‘vast’ houdt
• laat je bekken zo vaak als mogelijk ontspannen in de neutrale positie
• nieuwe gewoontes creëren vraagt aandacht en tijd
PhysioYoga
oefening 3 – Gluteus medius versterken in zit
De gluteus medius is één van de belangrijkste spieren in deze reeks omdat deze bij klachten in dit gebied meestal heel zwak is. Actie in de gluteus medius helpt om de psoas (diepe heupbuiger) te ontspannen en om de binnenzijde van het bovenbeen en de
liesstreek te ontspannen. Hierdoor kan er een nieuwe, meer effeciënte balans ontstaan in het heup- en bekkengebied.
Om deze oefening goed te kunnen doen is het belangrijk dat je op een stevige stoel of een kruk gaat zitten met een horizontaal vlak. De hoogte van de stoel moet zo zijn dat je
bovenbenen vanaf je heup naar de knie zachtjes ‘aflopen’ (dus je knie is een beetje lager dan je heup). Ga zitten op het voorste deel van het zitoppervlak steunend op je
zitbeenknobbels.
Beschrijving (rechter been):
• Ga zitten op het voorste uiteinde van je stoel, steunend op je zitbeenknobbels
• zet je voeten iets breder dan bekkenbreedte op een plaats van waaruit je makkelijk zou kunnen rechtstaan vanuit je zitpositie (test dit ook effectief dan ben je zeker)
• zet je rechtervoet een beetje meer naar buiten (naar rechts dus)
• zet je rechterhand aan de buitenzijde van je rechterknie
• verleng je wervelkolom, maak je abdomen lang
• duw met je rechter knie tegen je rechter hand en geef weerstand met je rechter hand → hierdoor ontstaat actie aan de buitenzijde van je rechterheup (gluteus medius zone)
• hou je wervelkolom en je abdomen lang terwijl je wegdraait van je rechterbeen – dus een torsie met je romp naar links – focus op het wegdraaien van de navel naar links
• adem in terwijl je naar links draait – adem uit, ontspan en kom een beetje terug
• beweeg heen en terug op het ritme van je ademhaling
Heb je last van hoge bloeddruk dan is het beter om de ademhaling om te keren: dan adem je uit terwijl je in de torsie gaat, en in als je terugkomt.
Maximaal resultaat:
• Doe een vijftal herhalingen naar elke zijde
• neem tussen de éne en de andere zijde een ogenblik om na te voelen naar het effect van de oefening in je lichaam
• Je kan deze oefening makkelijk tussendoor doen, je zal merken dat je heupen en liezen meer ontspannen
• Zeker na het doen van fysieke inspanningen is dit een goede oefening om je heupen te ‘resetten’
PhysioYoga
oefening 4 – versterken van de quadriceps in zit
De quadriceps is één van de sterkste spieren in het lichaam. Indien deze voldoende is ontwikkeld zorgt deze voor een soepel heupgewricht in de voor-achterwaartse richting: de hamstrings zullen minder aangespannen zijn en het zal makkelijker zijn om de heupen te kantelen zodat het bekken naar voor kan kantelen en zo de wervelkolom kan meenemen in een voorwaartse buiging.
Om deze oefening goed te kunnen doen is het belangrijk dat je op een stevige stoel of een kruk gaat zitten met een horizontaal vlak. De hoogte van de stoel moet zo zijn dat je
bovenbenen vanaf je heup naar de knie zachtjes ‘aflopen’ (dus je knie is een beetje lager dan je heup). Ga zitten op het voorste deel van het zitoppervlak steunend op je
zitbeenknobbels.
Beschrijving:
• De absolute voorwaarde om een maximale contractie te krijgen in de quadriceps is het behouden van een lang abdomen
• Ondersteun dit door met maximaal drie vingers van elke hand op de stoel te steunen en je borstkas weg te heffen van je bekken
• strek dan één been naar voor, met de voet nog op de grond
• draai de hiel een beetje naar buiten
• hef dan het gestrekte been zo hoog als mogelijk – ZONDER het abdomen te verkorten noch de onderrug naar achter te buigen
Maximaal resultaat:
• een andere manier om je abdomen te checken is dat je de onderste ribben zo ver als mogelijk weg houdt van je been
• hoe hoog je je been heft is minder belangrijk
• we zoeken naar een maximale contractie waardoor de quadriceps op de snelste manier sterker wordt
• eens je de oefening onder de knie hebt kan je de quadriceps als het ware oppompen door kleine op en neergaande bewegingen te maken
• het aantal herhalingen is minder belangrijk dan het bereiken van een maximale contractie
• een maximale contractie kan in het begin kramp veroorzaken – dat is een goed teken – herhaal enkele dagen na elkaar en je zal geen kramp meer krijgen
PhysioYoga
oefening 5 – zittende squat
Net als bij oefening 4 gaan we ook hier de quadriceps versterken maar dan op een meer functionele manier: deze oefening zal je helpen om dieper te kunnen buigen door je heupen met je wervelkolom in een veilige en natuurlijke positie. Dit komt niet alleen van pas om vlot te kunnen zitten en rechtstaan, maar ook om iets op te heffen van de grond zonder je rug noch je heupen te overbelasten.
Om deze oefening goed te kunnen doen is het belangrijk dat je op een stevige stoel of een kruk gaat zitten met een horizontaal vlak. De hoogte van de stoel moet zo zijn dat je
bovenbenen vanaf je heup naar de knie zachtjes ‘aflopen’ (dus je knie is een beetje lager dan je heup). Ga zitten op het voorste deel van het zitoppervlak steunend op je
zitbeenknobbels.
Beschrijving – voorbereidende oefening:
• De absolute voorwaarde om een maximale contractie te krijgen in de quadriceps is het behouden van een lang abdomen
• Ondersteun dit door met maximaal drie vingers van elke hand op de stoel te steunen en je borstkas weg te heffen van je bekken
• Hef je knie zo hoog mogelijk op, zonder je abdomen te verkorten, noch je rug naar achteren te ronden.
• Herhaal een vijftal keer links en rechts – je kan één zijde per keer doen of alterneren
Beschrijving – zittende squat:
• Ook hier weer is het belangrijk dat je je abdomen zo lang mogelijk houdt
• Zet je voeten iets breder dan je bekken – zet je bovenbeen op één lijn met je voeten
• Hou je knieën boven je enkels en vermijd dat je knieën naar binnen vallen → om dit te ondersteunen is het goed om de buitenzijde van je heupen actief te houden
• Breng je romp naar voor vanuit een beweging in je heupen – het is je bekken die naar voor kantelt en NIET je onderrug die buigt
• Als je hierbij zou voelen dat je je rug toch wil ronden, dan ben je te ver naar voor
• Kom in jouw maximum naar voor en breng dan je bekken enkele centimeters naar omhoog, weg van de stoel terwijl je je knieën open houdt en je abdomen lang blijft Maximaal resultaat:
• Als de inspanning groter wordt is er vaak de neiging om het abdomen te verkorten, de buik in te trekken of te verkrampen – dat is NIET de bedoeling
• Laat ook je knieën niet naar binnen vallen maar activeer de buitenzijde van je bovenbeen en heup
• Hoe langer je dit doet en hoe sterker de quadriceps wordt, hoe meer je naar voor zal kunnen buiten vanuit de heupen
PhysioYoga
oefening 6 – zittende squat cirkels in heup
Dit is een uitbreiding van oefening 5, waarbij we op zoek gaan naar een intensere contractie van de spieren rond één heupgewricht per keer.
Beschrijving:
• lees alle richtlijnen van oefening 5
• eens je in de squat bent ga je je gewicht verplaatsen naar één zijde vb rechts
• dus je rechterknie meer naar rechts en verzeker je ervan dat de buitenzijde van je rechterheup zeer actief is
• met je gewicht voornamelijk boven je rechtervoet draai je kleine cirkels met je bekken zodat je voelt dat alle spieren rond je heupgewricht uitgenodigd worden om te werken
• je kan cirkels draaien in één en daarna in de andere richting Maximaal resultaat:
• doe één zijde per keer en rust even tussendoor, op die manier kan je je ervan verzekeren dat je je abdomen lang houdt, de wervelkolom ook lang is in de natuurlijke krommingen en dat je je knieën niet naar binnen laat vallen
• blijf heel diep ademen om je spieren van voldoende energie te voorzien
• bouw de duurtijd systematisch op – ook hier weer is het beter om langer in de houding te blijven zodat je maximale contracties krijgt ipv veel herhalingen
PhysioYoga
oefening 7 – ontspannende cirkels in zit
Dit is de laatste oefening in deze reeks om je bekken en heupspieren te helpen ontspannen na de geleverde inspanning.
Om deze oefening goed te kunnen doen is het belangrijk dat je op een stevige stoel of een kruk gaat zitten met een horizontaal vlak. De hoogte van de stoel moet zo zijn dat je
bovenbenen vanaf je heup naar de knie zachtjes ‘aflopen’ (dus je knie is een beetje lager dan je heup). Ga zitten op het voorste deel van het zitoppervlak steunend op je
zitbeenknobbels.
Beschrijving:
• Ga zitten met je voeten wat breder dan je bekken en hou je knieën boven je enkels
• Draai cirkels met je bekken
◦ je kan kleine of grotere cirkels draaien
◦ je kan de snelheid variëren
◦ draai in de éne en daarna in de andere richting Maximaal resultaat
• Doe deze oefening met heel veel aandacht
• en voel waar in de cirkel je bekken vlot, soepel, ‘geolied’, beweegt, en waar de haperingen zitten of waar de cirkel ‘hapert’
• Je aandacht erbij houden is belangrijker dan het resultaat – over de tijd met
voldoende herhaling ga je herkennen wat het effect is van de oefeningen en zal je merken welke oefeningen voor jou het sterkste resultaat leveren
• Je kan ook de eerste oefening uit deze reeks opnieuw doen op het einde, op die manier heb je een referentiepunt om te vergelijken
