WERK ENERGIE OEFENINGEN. Inhoudstafel

(1)

Inhoudstafel

WERK

ENERGIE

OEFENINGEN

(2)

Oefenbundel

WERKEISEN & WERKMIDDELEN

Werkeisen 01 Werkmiddelen 02

PERSOONLIJKE HULPMIDDELEN

Positive emotions (Positieve emoties) 04 Engagement (Betrokkenheid) 08 Relationships (Relaties met anderen) 10 Meaning (Doelbewust bestaan) 13 Achievement (Uitdaging en Prestatie) 15

HERSTEL

Psychologische onthechting 17

Relaxatie 18

Meesterschap 19

Controle 20

(3)

WERKEISEN & WERKMIDDELEN

Reflectie en verandering

Neem de tijd om na te denken over jouw werk en beschrijf 3 eisen die in jouw job voorkomen. Hoewel deze eisen niet gemakkelijk te veranderen zijn, zijn er toch enkele zaken die je kan doen. Schrijf de 3 werkeisen op en formuleer een suggestie hoe je ermee om kan gaan.

Hieronder vind je vier suggesties die je op het werk kan proberen:

o Verander jouw mindset: stel jezelf de vraag: “Wat kan ik hieruit leren? Waarom is dit belangrijk?”

o Geef duidelijkheid: bespreek kerntaken, en verduidelijk welke taken prioriteit hebben.

o Praat: bespreek met jouw leidinggevende wat jouw eisen zijn en vraag naar feedback.

o Wees eerlijk over jouw werkdruk: maak duidelijk wat je wel en niet binnen jouw tijd kan doen.

2.

3.

4.

___________________________________________________________________

1.

(4)

WERKEISEN & WERKMIDDELEN

Reflectie en verandering

Werkmiddelen zijn motiverend. Afgezien van jouw persoonlijke middelen, waarover jij in de volgende oefeningen kunt leren, helpen deze werkmiddelen jou om jouw doelen te bereiken, jou autonomie te geven en kansen te bieden om te leren en om met anderen om te gaan. Ze geven jou energie, maar helpen ook om de negatieve effecten van de werkeisen op te vangen. Hieronder vind je enkele acties die jij kunt ondernemen om een aantal van deze werkmiddelen te vergroten. Kies de komende week elke dag een nieuwe actie om jouw werkmiddelen te vergroten.

1. Ondersteuning van collega's: vraag collega's om hulp, maar bied hen ook jouw hulp aan als dat nodig is. Je kan jouw collega's ook om advies en meningen vragen.

2. Ondersteuning van leidinggevende: leg de situatie duidelijk uit en wat het effect zal zijn wanneer hij / zij hindernissen mee verhelpt of wegneemt, of vraag naar zijn / haar mening.

3. Taakvariatie: praat met jouw collega's en probeer kleine taken te wisselen om de afwisseling in jouw job te vergroten.

4. Persoon-Job Fit: denk na over hoe jouw job bij jouw eigen doelen en bij jou als persoon past. Bespreek dit met jouw leidinggevende en / of organisatie over hoe jouw eigen doelen kunnen worden afgestemd op jouw functie.

5. Leer en ontwikkel: denk na over de kennis en vaardigheden die je wilt

ontwikkelen / Denk na over hoe jij ze tijdens het werk kunt leren en welke training nodig is.

6. Vraag naar feedback: vraag naar feedback bij jouw leidinggevende, collega's, mentor. Vraag om specifieke feedback over taken waarmee je verder kunt groeien.

7. Gebruik van vaardigheden: maak een lijst van jouw sterke punten. Bespreek of er mogelijkheden zijn om deze in jouw team te gebruiken of stel enkele taken voor waarin je deze vaardigheden kunt gebruiken.

8. Stimulerende taken: vraag en zoek taken waar je energie van krijgt of die jou in staat stellen om je verder te ontwikkelen.

Enz...

2.

(5)

WERKEISEN & WERKMIDDELEN

Versterk mijn werkmiddelen

Mijn actiedagboek Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

3.

(6)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Positive emotions (Positieve Emoties)

Verander de geschiedenis

1. Schrijf een negatieve ervaring op die je onlangs hebt meegemaakt.

2. Herformuleer deze ervaring en schrijf op wat je ervan hebt geleerd en wat de positieve aspecten zijn.

3.

___________________________________________________________________

4.

(7)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Positive emotions (Positieve Emoties)

3 goede dingen

Schrijf elke dag drie dingen op die voor jou die dag goed zijn gegaan. Doe dit minstens één week lang. Het is belangrijk om jouw items fysiek vast te leggen door ze op te schrijven. Het is onvoldoende om deze oefening gewoon in jouw hoofd te maken. De items kunnen van relatief klein (bijv. "Mijn collega heeft vandaag koffie gezet") tot relatief groot (bijv. "Ik ben gepromoveerd") gaan. Om deze oefening een onderdeel van jouw dagelijkse routine te maken, vinden sommigen het nuttig om deze drie goede dingen voor het slapen op te schrijven.

Volg deze instructies terwijl je schrijft:

1. Geef het evenement een titel (bijv. "Collega complimenteerde mijn bijdrage aan een project").

2. Als je merkt dat je je op negatieve gevoelens concentreert, richt je aandacht dan terug op de positieve gebeurtenis en de positieve gevoelens die ermee gepaard gingen.

3. Dit kan moeite kosten, maar het wordt gemakkelijker naarmate je meer oefenent en kan een echt verschil maken in hoe jij jou voelt.

5.

(8)

3 goede dingen die vandaag gebeurd zijn:

1.

___________________________________________________________________

2.

___________________________________________________________________

3.

___________________________________________________________________

6.

(9)

3 goede dingen die vandaag gebeurd zijn:

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

1. 2.

2

3.

2

7.

(10)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Engagement (Betrokkenheid)

Componenten van betrokkenheid

1. Kracht is de eerste component van engagement / betrokkenheid. Schrijf de taken op die jij als stimulerend en energiek ervaart. Deze taken zijn iets waar je echt tijd en moeite aan wilt besteden.

2. Toewijding is de tweede component. Schrijf de taken op die jij als belangrijk en zinvol beschouwt en classificeer ze.

3. Absorptie is de laatste component van engagement / betrokkenheid. Deze taken worden gezien als elementen waar jij jou volledig op concentreert.

___________________________________________________________________

8.

(11)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Engagement (Betrokkenheid)

De flow overbrengen

1. Welke taak vind je het leukst / ben je volledig op gefocust? Wanneer was de laatste keer dat je volledig opging in een taak?

2. Waarom?

3. Kan je deze flow overdragen naar andere taken? Hoe zou je dit doen?

___________________________________________________________________

9.

(12)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Relationships (Relaties met anderen)

Willekeurige daden van vriendelijkheid

Door willekeurige daden van vriendelijkheid uit te voeren, kan je de sfeer op jouw werkplek verbeteren. Als je iets aardigs doet voor een collega, zal hij of zij dat echt op prijs stellen en misschien op zijn / haar beurt een vriendelijke daad voor iemand anders verrichten.

Hier zijn enkele voorbeelden. De oefening bestaat eruit om gedurende één week minstens 1 vriendelijke daad per dag te verrichten.

1. Breng een collega een tas koffie of thee.

2. Vier vrijdag – of maak de maandag draaglijker – met een traktatie voor de gehele afdeling.

3. Bied aan om langer op kantoor te blijven of vroeger te komen om een collega mee te helpen met een moeilijk project.

4. Prijs jouw partner voor goed werk.

5. Maak de koelkast of het aanrecht in de pauzeruimte schoon voor dat alle anderen arriveren of doe dit na hun vertrek.

6. Als je iets tegenkomt dat jouw collega absoluut geweldig zou vinden –

bijvoorbeeld een boek over een onderwerp waarin hij / zij geïnteresseerd is – geef het dan cadeau.

7. Nodig een minder ervaren collega uit voor een vergadering of om aan een project mee te werken dat hem / haar kan helpen groeien.

8. Vraag een nieuwe collega om lid te worden van jouw lunchgroep.

9. Stop bij de bureau van een collega om gedag te zeggen.

10. Houd de lift tegen terwijl jouw collega naar zijn / haar bureau rent om een vergeten item te halen, zelfs als jij haast hebt om het gebouw te verlaten.

11. Prijs jouw kantoorgenoot bij zijn / haar baas die misschien niet beseft hoe hard hij of zij werkt.

10.

(13)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Relationships (Relaties met anderen)

Willekeurige daden van vriendelijkheid

Mijn willekeurige daden van vriendelijkheid - dagboek Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

11.

(14)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Relationships (Relaties met anderen)

Dankbaarheidsbrief

Schrijf een brief / email / … naar iemand en vertel hem / haar waarvoor je hem / haar dankbaar bent.

_______________________________________________________________________

___________

12.

(15)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Meaning (Doelbewust bestaan)

Beeld jouw toekomst in

Stel dat je binnen 5 jaar van job verandert / verhuist / op wereldreis gaat. Hoe wil je dat jouw collega's over jou spreken?

______________________________________________________________________

________________________________________________

13.

(16)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Meaning (Doelbewust bestaan)

Visiebord

Een visiebord is een visualisatie-instrument waarbij een soort bord gebruikt wordt om een collage van woorden en afbeeldingen te maken die jouw doelen en dromen voorstellen. Door jouw doel(en) te visualiseren, kan je jouw gevoel van doelbewust bestaan, verhogen. Ga stapsgewijs te werk:

1. Bepaal wat je wilt.

Om jouw doelen te visualiseren, moet je eerst weten wat deze zijn. Besteed wat tijd om na te denken en maak voor jezelf duidelijk wat je precies wilt bereiken in jouw werkleven.

2. Zoek afbeeldingen die jouw doelen vertegenwoordigen en jou inspireren.

Blader door tijdschriften en knip plaatjes uit die jouw doelen vertegenwoordigen en betekenisvol zijn.

3. Maak een collage van je foto's.

4. Voeg motiverende “bevestigingswoorden” toe die aangeven hoe jij jou wil voelen.

5. Zet het bord ergens waar je het elke dag ziet.

14.

(17)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Achievement (Uitdaging en Prestatie)

Post-it up

Schrijf een aantal prestaties op een post-it en hang ze op verschillende plekken in jouw huis. Ze zullen een herinnering zijn voor jouw prestaties en jou een positieve boost bezorgen.

15.

(18)

PERSOONLIJKE MIDDELEN

Achievement (Uitdaging en Prestatie)

Visualiseer jouw doelen

Huidige situatie Doel Actieplan: hoe bereik je jouw gewenste doelen en overwin je mogelijke obstakels? Noteer de verschillende stappen die je zal ondernemen om jouw doel te bereiken en de oplossingen voor mogelijke obstakels / problemen. 1.______________________________________________________________________________________ 2.______________________________________________________________________________________ 3.______________________________________________________________________________________ 4.______________________________________________________________________________________ 5.______________________________________________________________________________________

16.

(19)

HERSTEL

___________________________________________________________________

Psychologische Onthechting

Op het werk:

o Schrijf vandaag de to do-taken van morgen op.

o Stel deadlines op die je voor het einde van jouw werkdag klaar moet hebben.

Wat zou je willen bereiken?

Na het werk:

Gebruik jouw pendelmomenten om jouw hoofd leeg te maken: creëer een ritueel om los te komen van het werk door bijvoorbeeld naar muziek luisteren, een podcast te beluisteren, een andere route naar huis nemen, te mediteren, enz. Het is een manier om de verwachting van te werken buiten de werktijden weg te nemen.

Mijn pendelritueel:

To do-taken voor morgen Checklist

Voorstelling nieuw product Vergadering om 9u

Afspraak met klant om 15u

Vergadering voorbereiden

Voorstelling nieuw product klaarmaken Alle e-mails beantwoorden

17.

(20)

HERSTEL

Relaxatie

Het is belangrijk om tijd alleen door te brengen zodat je kan herstellen van al dat werken. Er zijn heel wat manieren waarop je een beetje me-time kan toevoegen aan jouw herstelroutine na het werk. De volgende drie weken kan je drie dingen

selecteren die je wil proberen. Zo kan je ontdekken wat je leuk vindt en waar jij van ontspant.

1. Maak een wandeling (en probeer jouw telefoon thuis te laten) 2. Neem een warm bad of douche

3. Probeer te mediteren

4. Kook een van je favoriete recepten voor het avondeten 5. Probeer yoga of doe wat zachte rekoefeningen.

6. Maak een fietstocht

7. Geniet van een diep reinigende ademhaling.

8. Bekijk de zonsondergang of hoe de wereld voorbijgaat 9. Besteed tijd aan tuinieren.

10. ………

11. ………

12. ………

Dingen die ik wil uitproberen om te ontspannen:

1. ………

2. ………

3. ………

18.

(21)

HERSTEL

Bv. koken, naaien, doe- het-zelf projecten, …

Kunsten

Bv. vissen, reizen,

vogelspotten, astronomie, …

Bv. fotografie, theater, muziekinstrument bespelen, schilderen, … Bv. allerhande sporten,

videospelletjes, …

Meesterschap

Hobby's helpen niet alleen een gevoel van beloning te hebben, maar uit onderzoek blijkt ook dat ze jouw productiviteit, focus en creativiteit kunnen verbeteren wanneer je de volgende dag weer aan het werk gaat. Hieronder vind je 4 verschillende

categorieën met verschillende hobby's. Kijk naar de categorieën en denk aan iets dat je altijd al wilde proberen of leren. Schrijf het op in de categorie en noteer hoeveel tijd je er nu aan besteedt en hoeveel tijd je er in een week aan zou willen besteden.

Dit is nu jouw actieplan:

Iets maken Activiteiten

Spelen

Tijdsspendering momenteel:

………

Gewenste tijdsspendering:

………

19.

(22)

HERSTEL

Controle

Als je niet veel controle hebt over wat er op het werk gebeurt, of als jouw vrije tijd gevuld is met gezinsplichten, andere verplichtingen of klusjes, dan is het zowel bevrijdend als herstellend als je zelfs maar een deel van jouw tijd aan het einde van de dag kunt te controleren. Door jouw eigen ritueel te creëren, een ritueel dat gericht is op controle en positiviteit, krijgt elke dag een happy end.

Een tip is om jouw omgeving zo te ontwerpen dat deze minder technisch gericht is.

Hieronder vind je enkele tips en trucs om jouw schermtijd te verkorten en weer controle te krijgen over jouw eigen persoonlijke tijd. Probeer de komende week enkele kleine experimenten, maar zorg ervoor dat jouw strategie aansluit bij jouw waarden en motivaties.

Verbeter het evenwicht tussen werk en gezin

o Schakel jouw gsm op stille modus

o Leg jouw gsm weg uit jouw zicht

Creëer een persoonlijke digitale filosofie

o Introduceer strikte regels Minimaliseer ongewenst sociaal gedrag

o Schakel pushmeldingen uit o Voer boetes in als je het toch

gebruikt

Zet relaties op de eerste plaats o Houd persoonlijke contact bij o Herinner jezelf eraan wat jouw

prioriteiten zijn

o Maak een plan met jouw partner / vriend(in)

20.