KratjeSlank.nl
slank eten met gemak
Met gezond gewicht, meer genieten
Sinds ik afgevallen ben, geniet ik veel meer van mijn avondeten. Dat komt ten dele omdat ik nu niet meer snoep een uur voor het eten. Ik heb dus echt trek als we aan tafel gaan. Daarnaast ben ik meer gaan experimenteren met lekke- re en lichte maaltijden. Met Kratje Slank is genieten nog makkelijker. Lekker eten én
afvallen gaat gewoon heel goed samen!
Eet smakelijk
Mieke
D I N E R
Ingrediënten (4p)
In de Krat
2 gekonfijte eendenbouten 400 g Doré aardappel 800 g Aardpeer 400 g Groene kool Zelf in huis:
1 el boter
100 ml halfvolle melk Zout
LUCHTIP
Doe de overgebleven gekonfijte eendenbout op een geroosterde volkoren boterham en eet het met een frisse salade of wat zeer fijngesneden groene kool.
Maak een groene kool-aard- peer-aardappel stamppotje van de overgebleven puree. Snij de overgebleven groene kool in dunne reepjes. Blancheer ca. 3 minuten in kokend water en schep door de puree heen.
Lekker met bv. een gekookt ei.
Bereidingswijze
1. Leg de eendenbouten in de verpakking in een bak met warm water zodat het vet in de verpakking smelt.
2. Schil intussen de aardappelen en de aardperen en snij in stukken.
Haal de buitenste grove bladeren van de groene kool, snij de kool dan in kwarten, verwijder het hart en snij in dunne reepjes.
3. Zet de aardappelen en de aardpeer op in koud water met een beetje zout en breng aan de kook. Kook gaar in ca. 15 minuten.
4. Neem een pan met dikke bodem. Knip een hoekje van de eenden- bout verpakking en giet/knijp het vet en de gelei eruit in de pan.
Verwarm het vet en leg de bouten zelf even apart.
5. Doe de groene kool bij het warm geworden eendenvet en roer even goed om. Zet dan het vuur laag en doe een deksel op de pan. Laat gedurende 10-15 minuten stoven voor een bite naar smaak.
6. Bak intussen de eendenbouten in een droge koekenpan aan beide kanten bruin. Leg ze dan op de groene kool om ze nog even goed door te warmen. Doe een scheutje water bij de aanbaksels in de koekenpan en roer even goed door. Doe dit vocht ook bij de groene kool.
7. Giet de aardappelen en aardperen af als ze gaar zijn en stamp met de boter en de melk tot een smeuïge puree.
8. Dien de groene kool apart op of meng door de puree. Serveer met de eendenbouten.
SLANKTIP ~ M ~ 535 KCAL
Stoof de groene kool niet in het eendenvet maar stoom het mee m.b.v. een zeef bovenop de aardappelen en aardpeer.
SLANKTIP ~ S ~ 427 KCAL
Weeg 50 gram van de gekonfijte eendenbout af en eet dat bij de gesmoorde groene kool en aardpeerpuree. Laat evt. de boter weg uit de puree voor een S – 399 KCAL gerecht.
SLANKTIP ~ M ~ 390 KCAL
Laat de boter weg uit de puree en schep de helft van de puree op.
Gekonfijte eendenbout
met gesmoorde groene kool en aardpeerpuree
HOOFDGRECHT ~ 30 MINUTEN ~ L ~ 602 KCAL
Ingrediënten (4p)
In de Krat:
300 gram volkoren basmatirijst 4 prei
250 gram winterpeen 2 venkel
1 rode ui
2 el peterselie blaadjes 400 gram kipfilet 1 el citroensap 1 el citroenrasp 1 zakje gemengde sla Zelf in huis:
2 tenen knoflook 1 el witte wijn azijn 1 el olijfolie om te bakken 300 ml kokend water
½ blokje kippenbouillon 1 el tijm
30 gram bloem 1 tl mosterd
3 el olijfolie extra vierge Peper en zout
LUCHTIP
Maak met de overgebleven rijst een salade. Vermeng de rijst met wat gemengde sla, rauwkost en gerookte kip. Lekker met een dressing van yoghurt en fijnge- hakte verse kruiden (evt. over- gebleven peterselie en munt).
Bereidingswijze
1. Zet de rijst op in ruim water en kook gaar in ca 25 minuten.
2. Snij de prei in dunne ringen en was grondig. Snij 2/3 van de benodigde winterpeen in de lengte in vieren en dan in dunne plakjes. Rasp de rest van de winterpeen voor de sla. Snij 2/3 van de venkel in stukjes, snij de rest in dunne plakjes voor de sla.
Hak de knoflook fijn. Hak de peterselie grof.
3. Snipper de rode ui. Vermeng een halve eetlepel gesnipperde rode ui met de rode wijn azijn.
4. Dep de kip droog en snij in hapklare stukjes. Verhit de olijfolie om te bakken in een koekenpan. Bak hierin de kip aan tot lichtbruin en gaar in ca. 6 minuten. Haal de kip uit de pan en zet even apart.
5. Bak in het overgebleven vet van de kip de rode ui, prei, winter- peen, venkel en knoflook op middelmatig vuur tot de groenten zacht beginnen te worden.
6. Meng in een slakom de mosterd met de rode ui in azijn. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de plakjes venkel en geraspte winterpeen er ook bij en roer door.
7. Voeg de tijm en gebakken kip bij het groentemengsel in de pan. Roer er de bloem door en verdun beetje bij beetje met het kokende water zodat er een grove ragout ontstaat. Kruimel het blokje kippenbouillon erbij en laat zachtjes ca. 3 minuten inkoken. Voeg evt. een scheutje water erbij als de ragout te droog is geworden. Maak de ragout op smaak met het citroensap, de citroensap, gehakte peterselie, peper en evt. zout.
8. Was de gemengde sla en roer vlak voor het serveren samen met de olijfolie extra vierge in de slakom door de venkel, rode ui en winterpeen.
9. Serveer de rijst en de ragout met de salade.
SLANKTIP ~ XS ~ 445 KCAL
Neem geen rijst en eet de kipragout met de gemengde sla.
Neem de helft van de rijst voor een S – 311 KCAL gerecht.
SLANKTIP ~ M ~ 511 KCAL
Laat de olijfolie weg uit de gemengde sla. Zet deze evt. los op tafel voor de liefhebbers.
Kipragout met prei
winterpeen en venkel,
volkoren basmatirijst en gemengde sla
HOOFDGRECHT ~ 30 MINUTEN ~ L ~ 579 KCAL
D I N E R
Rode biet Risotto
van Calasparra-rijst met geitenkaas
HOOFDGRECHT ~ 45 MINUTEN ~ S ~ 397 KCAL
Ingrediënten (4p)
In de Krat:
1 rode ui 600 g rode bieten 300 g Calasparra-rijst 3 el munt blaadjes 150 g geitenkaas Dartelaar 1 zakje rucola
Zelf in huis:
1,2 liter Water 2 blokjes groentebouillon 1 el olijfolie om te bakken Scheutje azijn
Peper en zout
LUCHTIP
Maak een groentesoepje van de overgebleven bouillon. Gebruik daarvoor bv. restjes groente uit je koelkast of een klein zakje soepgroente. Lekker bij een volkoren cracker met een plakje overgebleven geitenkaas.
Bereidingswijze
1. Zet een pan met het water en de blokjes groentebouillon op.
2. Schil de rode bieten en rasp ze grof. Snipper de rode ui.
3. Doe de olijfolie om te bakken in een soeppan met dikke bodem. Fruit de rode ui zachtjes aan en voeg wanneer hij wat glazig is de rijst toe. Bak de rijst al roerend mee totdat de korrels een beetje doorzichtig worden.
Zorg dat de korrels niet verbranden of bruin worden.
4. Roer dan de geraspte rode biet erdoor en voeg 3/4 van de groentebouillon erbij. Breng het geheel weer aan de kook en laat met de deksel (schuin) op de pan het geheel in ca. 20-25 minuten gaar worden. Voeg evt. nog wat groentebouillon erbij als het droog kookt of haal de deksel van de pan als het te vochtig blijft.
5. Was intussen de rucola. Hak de blaadjes munt grof. Rasp de geitenkaas.
6. Laat het vocht grotendeels uit de risotto koken en voeg de gehakte munt en 2/3de van de geitenkaas toe (bewaar de rest voor garnering). Laat de kaas al roerend smelten. Breng op smaak met peper en zout en een klein beetje azijn als tegenhanger van de zoete rode bieten.
7. Serveer de risotto op een bedje van rucola.
SLANKTIP ~ XS ~ 322 KCAL
Neem de helft van de geitenkaas.
SLANKTIP ~ XS ~ 283 KCAL
Gebruik hüttenkäse i.p.v. Geitenkaas. Roer er bv. nog wat bieslook doorheen voor een pittigere smaak.
www.kratjeslank.nl
Gekonfijte Veluwse Eendenbout stuks 2 4 Koelkast, invriezen kan, zie THT
Kipfilet gram 200 400 Koelkast, invriezen kan, zie THT
Geitenkaas Dartelaar gram 75 150 Koelkast, zie THT
Calasparra-rijst gram 150 300 Voorraadkast
Volkoren basmatirijst gram 150 300 Voorraadkast
Doré aardappelen gram 200 400 Koele, droge en donkere plaats
Aardpeer gram 400 800 Koele, droge en donkere plaats
Groene kool stuks 1 1 Koelkast, ca. 1 week
Prei stuks 2 4 Koelkast, ca. 1 week
Rode bieten gram 300 600 Koelkast zie THT
Rucola zakje 1 1 Koelkast, enkele dagen
Gemengde sla zakje 1 1 Koelkast, enkele dagen
Winterpeen stuks 1 1 Koelkast, paar weken
Venkel stuks 1 2 Koelkast, ca. 1 week
Citroen stuks 1 1 Fruitschaal, ca. 1-2 weken
Rode ui stuks 1 2 Koele, droge en donkere plaats
Munt + peterselie zakje 1 1 Koelkast, ca. 4 dagen
vet: wordt ook in andere gerechten gebruikt
Herkomst producten
Greenage GreenAge levert biologisch en fair trade gedroogd fruit, noten, rijst en granen. Het bedrijf wordt gedreven door pure smaken en topkwaliteit. De producten zijn altijd biologisch en de boeren krijgen een eerlijke prijs.
Waterlant’s Weelde Waterlant’s Weelde ver- koopt eerlijk vlees van hoge kwaliteit uit de streek Waterland. Goed vlees geproduceerd met liefde voor het dier en dit unieke landschap, volgens de strenge normen van de Stichting Keurmerk Waterland en Het Producent Keurmerk voor scharrelkip en scharrelvarkensvlees.
Tuinderij Peter Boer In de polder naast Zwijndrecht vind je de onverwarmde kas van Peter Boer. De stralen van de zon zijn de enige energiebron die de zijn kas warm houden maar door het kiezen van de juiste gewassen kan de teler toch het hele jaar oogsten.
Een van mijn all-time favoriete groenten is groe- ne kool. Ik ben altijd blij als hij weer in de Krat zit, met dat mooi geribbelde blad, variërend van bijna wit tot diep donkergroen. Ooit at ik in restaurant Rijsel gesmoorde groene kool, die zo lekker was dat ik vergeten ben waar het bij ge- serveerd werd; de bijrol nam de hoofdrol gewoon over. Ik denk dat ze het heel lang hadden laten sudderen in goede boter, waardoor het echt letterlijk boterzacht was geworden. Zelf doe ik er vaak stiekem nog een scheutje room en/of een beetje geraspte kaas bij, voor een beetje extra smaak. Gesmoorde of gebakken groene kool is heerlijk als bijgerecht bij allerlei soorten vlees of vis, maar kan ook echt schitteren in bijvoorbeeld maaltijdsoepen of curry’s. Laat die
winter maar komen, wij weten nog wel even raad met deze kool!
Eet smakelijk!
Eefje
Oprichtster de Krat
