1 Alison den Besten
“Ik zit veel, dus ik heb niet zoveel nodig”, “mijn vader eet erg goed” of “ik drink niet zoveel anders moet ik steeds plassen” zijn uitdrukkingen die wij in de praktijk van alledag vaak tegenkomen. Toch is voeding in de laatste levensfase een belangrijk onderdeel van een gezonde leefwijze. Een verminderde eetlust, problemen met het gebit, verminderde geur- en smaakbeleving en een sneller vol gevoel zijn factoren waardoor ouderen onvoldoende kunnen gaan eten. Daarnaast kunnen dementerenden simpelweg vergeten dat ze moeten eten als hen dat niet verteld wordt. Bij het schrijven van dit stuk ben ik uitgegaan van de adviezen van het Voedingscentrum. Het Voedingscentrum hanteert De Schijf van Vijf, waarbij men elke dag uit ieder vak zou moeten eten.
Voeding is heel belangrijk. Onze maaltijden geven onze dag structuur, we genieten van eten, samen eten geeft gezelligheid en eten kan troost geven. Goede voeding is belangrijk als u gezond wilt blijven of worden. Voeding is de basis voor uw lichamelijke conditie en weerstand. Bij een goede voedingstoestand heeft u minder kans op complicaties bij een ziekte en zult u sneller herstellen.
Maar eten is veel meer; het is lekker, eten is gezellig, het kan troost bieden. Deze “andere”
factoren zijn ook heel belangrijk!
De schijf van vijf
2 Alison den Besten Het is gezond om veel groente en fruit te eten. Groente en fruit zijn een belangrijke bron van vezels en vitamine C. Van groente kun je bijna niet te veel eten: het levert weinig calorieën, maar veel verzadiging, vezels, vitaminen en mineralen. Het eten van veel groente verkleint de kans op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Groene groenten zijn bovendien rijk aan vitamine B en ijzer. Een ander voordeel is de grote verscheidenheid aan groente. Fruit bevat veel vezels en vitamine C en zorgt voor een goede weerstand. Het advies is om twee stuks per dag te eten. Wees wel voorzichtig met vruchtensap, zowel met versgeperste sap als met sap uit een pak of fles, want er zit net zoveel suiker in als in frisdrank. Meer dan twee stuks fruit per dag is ook erg gezond als u daarvoor geen andere voedingsmiddelen laat staan. Groente en fruit houden de darmen in beweging, iets wat het bij ouderen veelvoorkomende probleem van harde ontlasting kan verminderen.
Brood, aardappelen, rijst en pasta zijn belangrijk basis eten. Deze producten leveren zetmeel, de volkoren varianten en knollen leveren ook vezels en vitamines. Het is goed om bij alle maaltijden hier wat van te eten. Zetmeel levert koolhydraten die langzaam tot glucose worden verteerd en langzaam worden opgenomen in het bloed. Hierdoor krijgt men minder schommelingen in het
Voedingsmiddel Aanbevolen hoeveelheid
Veel groente en
fruit 250 gram per dag
200 gram per dag (2 stuks) Vooral volkoren, zoals
volkorenbrood, volkoren pasta en couscous en zilvervliesrijst
4-6 snee per dag
3-4 opscheplepels 180-250 gram Minder vlees en meer
plantaardig. Varieer met vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten
100 gram vlees, vis of vega per dag
Probeer eens per week vis en eens per week vegetarisch
Elke dag een ei mag
Genoeg zuivel, zoals melk,
yoghurt en kaas 5 porties per dag
2 bekers melk, 1 toetje en 2 keer kaas op brood
Een handje ongezouten
noten 15 gram per dag is het advies
Denk aan pindakaas of pindasaus
Zachte of vloeibare smeer-
en bereidingsvetten 35 gram per dag
Margarine of boter op brood, jus, olie over de sla Voldoende vocht, zoals
kraanwater, thee en koffie
3 Alison den Besten bloedsuikergehalte. Glucose is een belangrijke brandstof en brood levert vezels, mineralen en vitamines. Wat veel mensen niet weten is dat aardappelen veel vitamine C bevatten. Wanneer er gekozen wordt voor pasta of rijst, hebben volkoren producten de voorkeur omdat deze meer vezels en vitamines bevatten.
Wetenswaardigheden
Welke soort brood is het meest geschikt? In het algemeen bevatten bruin- en volkorenbrood meer vezels dan witbrood, en zijn daardoor gezonder voor het lichaam. Maar de kleur op zich is geen goede graadmeter om te weten of het brood veel vezels bevat: brood dat wordt verrijkt met meel van mout is bijvoorbeeld ook bruiner van kleur! Het gaat dus om de vezels, niet om de kleur! Vraag daarom bij twijfel uw bakker om advies!
Vlees, vis, vleesvervangers, ei, kaas en zuivelproducten en ook noten, bevatten veel eiwitten.
Eiwitten hebben we nodig voor het onderhoud van ons lichaam en voor het aanmaken van spiermassa. Oudere mensen, zeker als ze ziek zijn of aan het herstellen, hebben veel eiwitten nodig. Verder zitten er veel belangrijke mineralen in eiwitrijke producten. Zuivel en kaas zijn een belangrijke bron van eiwitten, vitamine B en calcium. Met vier melkproducten per dag en een plak kaas heeft de oudere een belangrijk deel van het calcium binnen. Als iemand geen vlees of vis eet, kan er voldoende eiwit uit melk, kaas, ei, sojaproducten, vleesvervangers en noten gehaald worden.
Het lichaam heeft verschillende manieren om zich te beschermen tegen ziektes en
verwondingen. De huid is een voorbeeld van zo’n bescherming. Als deze weefsels beschadigd raken, moeten ze hersteld worden. Voor de huid is dat vooral eiwitten, voor onze hersencellen en zenuwen hebben we vetten nodig. We hebben vetten nodig voor het herstel van onze
lichaamscellen en daarnaast als brandstof. Vet bevat ook onmisbare vitaminen, zoals vitamine D.
Vitamine D zit in margarine, boter en bak- en braadvet, maar niet in olie. We hebben niet veel vet nodig. Onze spieren verbranden vet, dus een oudere die nog veel beweegt zal meer
verbranden dan een oudere die een wat minder actief leven lijdt. Er bestaan twee soorten vet:
verzadigd vet en onverzadigd vet. Verzadigd vet is vast bij kamertemperatuur en zit vaak in zuivel en vlees. Onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals: margarine, olie en visvet.
‘Eet minder verzadigd vet’ is een regel van de Schijf van Vijf. Het advies is om te kiezen voor de onverzadigde vetten in margarine of halvarine in plaats van roomboter. Voor het bakken kunt u het beste gebruik maken van olie of een bakproduct uit een flesje. Halfvolle melk en karnemelk zijn gezonder dan volle melk, en 30+ kaas bevat minder verzadigd vet dan volvette kaas. In
4 Alison den Besten vleeswaren zitten veel verborgen verzadigde vetten, maar rookvlees, rosbief, kipfilet en ham zijn magere vleeswaren. Verder zitten er veel verzadigde vetten in koekjes en snacks. In noten zitten de gezonde onverzadigde vetten, maar let op: noten bevatten veel vet.
Vitamine D is momenteel veel in de belangstelling. Zonlicht zorgt voor de opname van vitamine D in de huid. Het is een van de weinige vitamines waar we niet genoeg van binnen krijgen, óók niet als we gezond eten. Dat is zonde, want het helpt ons onze botten en spieren sterk te houden.
Daarom wordt geadviseerd om iedereen van zeventig jaar en ouder extra vitamine D te laten nemen, vrouwen kunnen dat het beste al vanaf hun vijftigste doen.
Wetenswaardigheden
Van nature zit er erg weinig vitamine D in onze voeding. Alleen de vette vissoorten bevatten veel vitamine D. Als we dagelijks zalm, haring of makreel zouden eten, hebben we geen vitamine D-tabletjes meer nodig!
De dranken staan in een eigen vak van de Schijf van Vijf, en drinken verdient zeker aandacht bij ouderen. Ouderen hebben minder gauw dorst en daardoor vergeten ze vaak om te drinken.
Terwijl de nieren meer water nodig hebben om de afvalstoffen uit scheiden. Omdat het dorstgevoel afneemt en ouderen minder drinken, is het moeilijk om de waterhuishouding in balans te houden. Als gevolg van lichamelijke veranderingen zijn ouderen extra kwetsbaar en raken zij sneller uitgedroogd. Ook gebruiken ouderen vaak medicijnen (‘plaspillen’,
laxeermiddelen, geneesmiddelen die inwerken op het psychisch welbevinden) die kunnen bijdragen aan ontregeling van de waterhuishouding.
Ouderen kunnen het beste minimaal 1,7 liter per 24 uur drinken. Dit is het totaal van alle dranken, maar ook soep en pap horen hierbij. Eigenlijk is het belangrijk om bij alle maaltijden te drinken maar ook gedurende de dag vaker kleinere hoeveelheden te nemen. Per dag komt dit neer op ongeveer 12 kopjes. Zorg ervoor dat drinken altijd binnen handbereik is en in het zicht staat, want dan wordt het minder snel vergeten.
Wetenswaardigheden
Wist u dat ruim 60% van uw lichaam uit vocht bestaat? Dat vocht heeft uw lichaam nodig om goed te kunnen functioneren.
5 Alison den Besten
Wat kan een oudere het beste drinken?
• Water (bij medicijnen en op het nachtkastje), koffie en thee,
• Melk, karnemelk, chocolademelk of als variatie gezoete melk/yoghurtdranken
• Vruchtensap of vruchtendrank. Hierin is een groot aanbod met verschillende smaken, zowel gezoet als ongezoet en eventueel met toegevoegde vitamine C.
• Bouillon of soep, met mate, erg zout
• Waterijsjes
Een alcoholisch drankje is vaak geen bezwaar, maar overleg dit met de (huis)arts van de dementerende. Alcohol dient gecompenseerd te worden met extra vocht, liefst water.
Wetenswaardigheden
Melkproducten met een hoger vetgehalte geven meer slijmvorming. Zure melkproducten als (drink)yoghurt en karnemelk geven juist minder slijmvorming. Dit komt waarschijnlijk doordat zuur de productie van dun speeksel stimuleert.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor de oudere
Als we deze vijf vakken vertalen naar voedingsmiddelen, dan ziet de dagelijkse behoefte van een oudere er als volgt uit:
• 4 sneetjes brood of 3 sneetjes brood en 2 beschuiten of 3 sneetjes brood en een schaaltje pap, halvarine of margarine op elk sneetje brood
• 2 plakjes kaas
• Ruim een ½ liter zuivel (4 glazen of schaaltjes melk, karnemelk, yoghurt, vla, kwark, pap)
• 2 stuks fruit of 1 stuk fruit en een glas vruchtensap
• 100 gram vlees, vis of vleesvervanger
• portie aardappelen, rijst of pasta. Voor vrouwen geldt dat een portie respectievelijk 100, 50 (ongekookt) en 45 (ongekookt) gram bedraagt, voor mannen is dat 200, 100 en 85 gram.
• 150 gram groenten
Dit zijn minimumhoeveelheden. Naast deze voedingsmiddelen is er ruimte voor een koekje bij de koffie of een snoepje op zijn tijd. Active ouderen hebben meer voeding nodig om aan hun
behoefte te voldoen.
Zout en suiker
Zout en ook suiker noemen we even apart, omdat het voor iedereen beter is om weinig zout te eten. Minder zout is beter voor verschillende organen, zoals de nieren. Als de oudere een hoge
6 Alison den Besten bloeddruk heeft, kan deze dalen door minder zout te gebruiken. In bijna alle voedingsmiddelen zit zout; in brood, kaas, kant-en-klare sauzen, soepen, hartige snacks, etcetera. Gebruik zout dus maar met mate, gebruik liever verse kruiden!
Wetenswaardigheden
Kant-en-klare producten bevatten veel zout. Dit heeft het lichaam niet nodig. Gebruik voor een betere smaak liever kruiden of evt geraspte kaas voor extra smaak.
Suiker
Suiker zit in heel veel voedingsmiddelen. We hebben het niet nodig, maar het is wel lekker. Het is een hele goedkope makkelijker smaakmaker, in de industrie wordt het in grote hoeveelheden aan ons eten toegevoegd.
• Suiker wordt voornamelijk omgezet in vet
• Suiker draagt niet bij aan het verzadigings gevoel
• Suiker is een dikmaker
• Veel zoete voeding bevat geen nuttige voedingsstoffen (toetjes toevallig wel)
Wist je dat er in vruchtensap net zo veel suiker zit als in frisdrank. Fruit is gezond vanwege de vit C en vooral de vezels.
Vitaminen en mineralen supplementen
Als we gezond eten, volgens de schijf van 5, krijgen we alles voldoende binnen. Behalve;
• Vit D, belangrijk voor sterke botten, denk aan het voorkomen van een botbreuk en voor de weerstand. Ouderen hebben 20 microgram/800 EH per dag nodig. Voor vrouwen geldt dit al vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar.
• Mensen die onvoldoende kaas of melk drinken doen er verstandig aan om calcium te slikken.
Veelal wordt dit tegenwoordig door de huisarts al voorgeschreven. Op grond van afwijkende lab waarden zal de huisarts extra kunnen voorschrijven. Er zijn multi vitiamines voor senioren. Prima om te slikken, maar dan niet meer dan aanbevolen en gebruik het regelmatig en consequent, anders is het beter om maar zo gezond mogelijk te eten!!
Een gezond gewicht
Moet je bij het ouder worden op je gewicht letten?
Een gezonde leefstijl zorgt voor een goed welbevinden en een juiste voeding en een gezond gewicht dragen daar onder andere aan bij. In het voorgaande hebben we gelezen welke
voedingsmiddel en hoeveel voedingsstoffen van belang zijn voor een gezond voedingspatroon. Al die voedingstoffen leveren samen energie, wat uitgedrukt wordt in calorieën. Nemen we te veel of te weinig calorieën dan kan zich dat uiten in overgewicht of ondergewicht. Het is belangrijk om te weten dat de eetlust kan afnemen door ziekte, verdriet of dementie. Ook medicijnen of
7 Alison den Besten een depressie kunnen de eetlust verminderen. Ook is de hoeveelheid beweging van belang:
brengt de oudere de dag grotendeels in de stoel door of is er voldoende lichaamsbeweging?
Medicijngebruik en het bewegingspatroon zijn dus van invloed op de energiebehoefte en soms zijn aanpassingen aan het voedingsmiddelenpakket nodig.
De oudere die weinig beweegt maar wel voldoende eetlust heeft kan beter voedingsmiddelen gebruiken met een lager calorieëngehalte, bijvoorbeeld halvarine, 30+ kaas en
vruchtenhagelslag. Gevulde koeken, chocolade en snoep passen dan niet in het dagmenu. De oudere die juist wat extra nodig heeft omdat hij veel beweegt, heeft juist voedingsmiddelen nodig met een hoger calorieëngehalte. De ouderen van wie het gewicht daalt heeft extra calorieën en extra eiwit nodig om zijn conditie te behouden. Beiden kunnen gebruik maken van tussendoortjes als vla, koek en chocolademelk.
Zowel ondergewicht als overgewicht hebben invloed op de gezondheid van de oudere. Mensen met overgewicht hebben een grotere kans op diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekte en kanker. Tevens beperkt een hoog gewicht de lichamelijke activiteit. Ondergewicht kan leiden tot een verhoogde kans op infectie, doorligplekken, vallen en zelfs overlijden. Op dit moment blijkt dat een derde van de ouderen boven de zeventig jaar ondervoed is. Mantelzorgers of verplegers kunnen de volgende eenvoudige checkpunten gebruiken om te controleren of iemand
ondergewicht heeft: gaat de broek of rok zakken of zit het horloge veel losser om de pols? Bij twijfel kan het zinvol zijn om samen met de oudere een bezoek te brengen aan de huisarts en evt laten door verwijzen naar een diëtiste.
Als het mogelijk is zal de oudere, die tot de kwetsbare groep behoort in verband met
ondergewicht, met enige regelmaat op de weegschaal moeten staan. Het doel is streven naar gewichtsbehoud en onverwachte toe- of afname van het gewicht dienen tijdig gesignaleerd te worden.
Wat is een gezond gewicht?
Een eenvoudige manier om te bepalen of iemand een goed gewicht heeft is de Body Mass Index (BMI). Deel het lichaamsgewicht (in kilo’s) door de lengte (in meters) in het kwadraat: BMI = kg/m2.
Ouderen zijn ondervoed of hebben een risico op ondervoeding bij een BMI lager dan 22 of wanneer zij te maken hebben met een onbedoeld gewichtsverlies van meer dan drie kg in één maand of meer dan zes kg in de laatste zes maanden. Niet altijd is de BMI-waarde goed
bruikbaar, omdat het meten van lengte en gewicht vaak lastig is. Ook is een (goede) weegschaal niet altijd aanwezig is en ouderen kunnen bijvoorbeeld moeilijk of niet rechtop staan. En als een
8 Alison den Besten oudere te zwaar is, is lijnen om een gezond gewicht te bereiken niet verstandig. Bij ouderen gaat gewichtsverlies gepaard met eiwitmassa verlies en dus conditie verlies. Dus lijnen wordt bij ouderen altijd afgeraden. Het is ook mogelijk om de omtrek van de bovenarm te meten om de mate van ondergewicht te bepalen. In het algemeen is een BMI tussen de 22 en 27 gezond voor een oudere boven de 65 jaar. De diëtist adviseert over het algemeen om zoveel mogelijk huidig gewicht te handhaven bij ouderen. Bij ouderen geldt nl; gewichtsverlies is eiwitmassa verlies en toename gewicht geeft toename in vetmassa. Alleen als een oudere veel is afgevallen, dan is een toename in gewicht wenselijk.
Tips voor een goed gewicht:
• Als de oudere wil uitslapen geef dan een lichter ontbijt, zoals wat theebeschuitjes, een plak ontbijtkoek, of een schaaltje pap. De oudere heeft dan namelijk geen uitgebreid ontbijt nodig, omdat de lunch al snel zal volgen.
• In plaats van brood kan een bordje havermout of wat yoghurt met beschuit (hangop) gegeven worden.
• Neem een gezond tussendoortje: fruitsalade, rijst wafel of cracker met pindakaas.
• Gebruik voor de lunch als variatie eens een gekookt eitje op brood.
• Zet regelmatig vis op het menu.
• Eet herkenbare gerechten uit het seizoen; kool in de winter en aardbeien in de zomer.
Tips voor als zelf koken niet meer gaat
Als de oudere dagelijks een wandeling maakt, kan hij of zij waarschijnlijk zelf boodschappen doen. Als dit niet mogelijk is, kan een partner, buurvrouw of verzorgende misschien hulp bieden bij het boodschappen doen. De warme maaltijd kan ook eens vervangen worden door een kom soep met brood. Op brood kan ook eens kaas of ei gedaan worden en groente en fruit kunnen in een salade verwerkt worden. Voor de variatie kan er ook eens een kant-en-klare maaltijd uit de supermarkt op het menu staan. Deze kant en klare maaltijden bevatten echter vaak weinig groente en veel vet en zout. Via de meeste gemeenten of zorginstellingen kunnen ook maaltijden besteld worden die thuisbezorgd worden. Deze maaltijden zijn vaak zeer smakelijk en speciaal samengesteld voor ouderen. De meeste gemeenten kunnen dagelijks een warme maaltijd leveren, maar ook wekelijks één of meer diepvriesmaaltijden die thuis opgewarmd kunnen worden op een tijdstip dat goed uitkomt.
