Goed eten, goed drinken daar hou ik van! Dan kun je lekker leven met lekker eten.

Inleiding

Goed eten, goed drinken daar hou ik van! Dan kun je lekker leven met lekker eten.

Het is een zin uit de reclame, maar het zegt wel wat ik vind. Zeker met diabetes type 2 moet je goed eten en drinken. Wat ik daaronder versta is wel iets anders dan de meeste mensen denken. Ook die mensen met diabetes type 2!

Ik bedoel met goed eten voldoende van de juiste voeding. Dan krijg je een balans van de juiste koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. Op deze manier kunnen alle lichaamsfuncties optimaal werken. Populair gezegd voeding moet je voeden en niet alleen maar vullen.

Veel mensen met diabetes type 2 weten niet wat zij wel en niet kunnen eten.

Aan diabetes type 2 kun je zelf veel doen, als je maar weet wàt. Er voor zorgen dat je bloedsuikerwaardes onder controle blijven. Weten wat te eten, wat geen piek in je bloedsuikerwaardes laat zien. Dat is dan de juiste voeding.

Als jij voldoende en de juiste voeding voor jou eet, geef je je lichaam alles wat het nodig heeft om gezond te worden en te blijven. Blijven die

bloedsuikerwaardes binnen de perken.

Maar blijft de vraag wat te eten. In dit boek recepten voor gerechten die makkelijk te maken zijn, met minder koolhydraten. Heel algemeen.

Wel met het advies om te meten wat die gerechten met je bloedsuikerwaardes doen. Dus voordat je eet een bloedsuikerwaarde meten en 1,5 uur na het eten.

Geen piek? Dan is het een uitstekend gerecht voor jou. Ieder mens met diabetes type 2 reageert anders op gerechten. Het is belangrijk dat te weten, te leren wat gerechten doen met je bloedsuikerwaardes.

Ik heb de gerechten onderverdeeld in ontbijt, lunch, avondeten en snacks / bijgerechten. Zo is het makkelijk dat recept te vinden die jij lekker vind.

Eet smakelijk en veel plezier met het bereiden van de gerechten.

.

Inhoud

Ontbijt recepten

Havermout ontbijt met granaatappelpitjes Ei-brood

Eimuffins

Ontbijtrepen zonder oven Pannenkoeken

Pittige Yoghurt Sesamcrackers Roerei met groenten

Lunch recepten

Oma’s groentesoep

Krakende kaas crackertjes Saladebar

Pikante vissoep met tomaat

Bananenbrood zonder toegevoegde suikers Gevulde Pannenkoeken

Luchtige kruidenomelet Mangosmoothie met kokos

Notenreep met gepofte quinoa en chocolade Portobello paddenstoel spiegelei

Uiensoep

Waldorfsalade met eigengemaakte Mayonaise

Verdronken Eiersoep

Avondeten

Courgettepasta met kerstomaatjes Pindasoep

Zelfgemaakte tomatensaus en pesto

Thaise roerbak van varkensreepjes met groenten Massaman lamscurry

Courgettenoedels met eenpans-linzenchili Groentefriet uit de oven

Kikkererwtensalade met zalm Courgettesoep met bieslook

Courgetti met frisse groene asperges Groentesoep met Katenspek

Stoof van wortel, paddenstoeltje, aubergine, koriander en knoflook met gehaktballetjes of zonder gehaktballetjes

Thaise burgers met komkommersalade Zomerse pizza met kabeljauw

Thaise viskoekjes

Snack of bijgerecht

Pitten lijnzaad crackers Power koek

Chocolademelk, maar dan koolhydraatarm Chocoladetaartjes

Groene thee sangria (geen alcohol) Decadente Chocolade Milkshake

Gevulde speculaas, met eigengemaakte spijs Hummus garni

Kokosmakronen

Vanilleroomijs met mascarpone Volkoren noten-ontbijtkoek Yoghurt ijs.

Zomer-bowl

Ontbijt

Wel of niet ontbijten? Een eensluidend antwoord zal je niet vinden op het internet.

Ieder mens met diabetes type 2 is uniek. Hoe je reageert met je

bloedsuikerwaardes op voedsel is uniek. Ieders leven ziet er anders uit. Als jij al jaren niet ontbijt, hoef je dat nu ook niet te doen.

Heb je na een uurtje na het opstaan wel trek, stel je ontbijt dan uit tot dat moment. Behalve als dat om een uur of 11 is.

Het is ook prima om bij de koffie dan iets te nemen waarmee je gemakkelijk zonder hypo de lunch haalt.

Havermout ontbijt met granaatappelpitjes

Ingrediënten

80 g havermoutvlokken

125 ml (amandel) melk of yoghurt 80 g granaatappelpitjes

1 el gebroken lijnzaad

Bereidingswijze

Meng de havermoutvlokken, melk / yoghurt en lijnzaad goed door elkaar en laat het (luchtdicht verpakt) een nachtje in de koelkast staan. Gewoon in een bakje met een deksel of in een kom met vershoudfolie er over.

De volgende dag heb je een snel, gemakkelijk en gezond ontbijt. Je hoeft alleen de granaatappelpitjes nog toe te voegen.

Ei-brood

Ingrediënten

Minimaal 1 snee brood voor iedereen 1 ei per 4 sneden brood

Beetje melk om het ei los te kloppen, optioneel Beetje kaneel voor een wat zoetere variant.

Bereidingswijze

Klop het ei in een diep bord, eventueel met wat melk, los met een garde of vork.

Leg een snee brood in het ei en zorg dat er veel ei opgezogen wordt.

Verwarm een klein beetje boter in een koekenpan. Op een middelhoog vuur. Bak dat brood totdat het een mooi bruin kleurtje heeft.

Haal uit de pan, op een verwarmd bord en dan wat kaneel er over.

Als variatie kun je ook wat spek krokant bakken en daarna het brood in het vet bakken. Dan heb je een hartige variant.

Eimuffins

Dit verrukkelijke koolhydraatarme eipotje met spinazie heeft maar een paar simpele ingrediënten: spinazie, uitje, ei, kaas, room en wat kruiden. En je kunt variëren met de vulling.

Ingrediënten

15 gram ui(en) gesnipperd

90 gram diepvries/ 6 blokjes spinazie

knoflookpoeder of verse knoflook naar smaak paprikapoeder (gerookt) naar smaak

peper en zout naar smaak 1 el melk of water

20 gram geraspte kaas of fetta of andere kaas 2 eieren

Bereidingswijze

Bak het gesnipperde uitje 2 minuten aan in wat olie of boter. (ondertussen ontdooi de spinazie even in de magnetron 50 sec. vol vermogen). Je kunt de ui ook rauw toevoegen, maar dat is een kwestie van smaak.

Verwarm de oven voor op 220 graden (hetelucht 200 graden).

Voeg spinazie aan het gebakken uitje toe en kruid alles naar eigen smaak met knoflookpoeder, gerookt paprikapoeder, peper en zout. Voeg een beetje melk of water toe en roer even door. Proef en voeg kruiden of specerijen naar smaak toe.

Doe het spinaziemengsel in een ovenschaaltje, rasp er wat kaas over en

tenslotte breek je de 2 eieren erboven. In plaats van geraspte kaas kan je ook fetta gebruiken. Je kan de eieren ook eerst even opkloppen.

Bak het eipotje 13 minuten in de oven tot het wit of ei helemaal gestold is. Als je een hard ei wilt ietsje langer. 10 minuten alleen eipotje of 12 minuten als je er ook groenten, zoals hier indoet. Andere groenten kunnen ook, bijvoorbeeld paprika, prei, wortel, kool, etc. Makkelijk als je restjes groenten hebt.

Deze eimuffins kunnen de vriezer in en als ze nodig zijn ontdooien in de magnetron. Lekker makkelijk je kan zo een hele voorraad maken met verschillende vulling. Ze zijn ook heel geschikt als lunch.

Ontbijtrepen zonder oven

Ingrediënten

100 gram gemengde ongezouten noten, in stukjes 100 gram havermoutvlokken

200 gram pindakaas

100 gram boter, gesmolten

100 gram fruit bijvoorbeeld gedroogde abrikozen of dadels

Bereidingswijze

Snij het fruit klein. Als de noten nog heel zijn, doe die in een vijzel en stamp ze klein.

Doe alles in een grote kom en meng. Voeg dan de gesmolten boter toe en meng tot een geheel ontstaat.

Plat drukken op een bakplaat of gewoon op bakpapier.

Dan in de koelkast (4 uur) of in de vriezer (2 uur). In stukken snijden ter grootte van een reep. Te bewaren in de vriezer of de koelkast.

Ook lekker met wat gesmolten pure chocolade er over.

Pannenkoeken

Ingrediënten

2 el Hüttenkäse 2 el havermout

Beetje honing naar smaak, als je bloedsuikerwaardes niet te hoog zijn Beetje kaneel

Bereidingswijze

Doe alle ingrediënten in een kom en mix het met de staafmixer tot een mooi egaal beslag. Vet een klein steelpannetje in met wat olijfolie of arachideolie en schenk de helft van het beslag in de pan. Doe een deksel op de pan en laat de pannenkoek langzaam gaar worden. Als de bodem goudbruin is de pannenkoek omkeren. Gewoon in een koekenpan kan ook, maar ook dan een deksel op de pan.

Ook lekker om koud mee te nemen voor een lunch, eventueel gevuld met een salade of rauwkost zoals bijvoorbeeld paprika, tomaat, wortel, komkommer.

Pittige Yoghurt

Ingrediënten

½ kleine komkommer

Een bakje Griekse yoghurt voor 1 persoon, mag gerust 10% vet zijn.

Naar smaak zout en peper Worcestersaus

Peterselie

2 grapefruits, 1 als ze erg groot zijn 2 radijsjes

Bereidingswijze

Maak de grapefruits schoon zodat je partjes zonder vliesjes krijgt. Was de komkommer en snij in dunne schijfjes. Was de radijsjes en maak ze schoon en snij in dunne plakjes.

Alles met elkaar vermengen en op smaak brengen met zout en peper en worcestersaus.

Een beetje apart dit pittige gerecht als ontbijt, maar wel lekker.

Sesamcrackers

Aantal of hoeveelheid: 16-20

Koolhydraten: 0,7 khd per cracker ong. 5 x 5 cm (16-20 uit recept)

Sesamcrackers zijn voedzaam en uitstekend zelf te maken. Heel geschikt om te dippen of te besmeren met guacamole, hummus of tapenade van tomaat of olijf!

Ingrediënten

100 gram / 4 el Tahin= sesampasta 2 eetlepels sesamolie

30 gram sesamzaad 30 gram grove mosterd 2 medium ei(eren) 40 gram kokosmeel

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180 graden. (160 hete lucht).

Roer sesampasta, sesamolie, sesamzaad, mosterd en eieren goed door elkaar tot een egale massa.

Meng vervolgens het kokosmeel erdoor, dat bindt al het vocht. Leg het deeg tussen twee bakvellen.

Strijk vervolgens met platte handen vanuit het midden naar de randen.

Narollen met een deegroller tot een dunne plak van 2 à 3 millimeter.

Trek de bovenste bakmat voorzichtig los en repareer de rafelige randen als je dat wilt. Prik er wat gaatjes in met een vork tegen de saaiheid. Snijd de crackers voor.

Bak de crackers 15 minuten of tot ze lichtbruin zijn. Ideaal toastje om te beleggen met van alles en nog wat, of eet ze gewoon zo.

Roerei met groenten

Voor 1 persoon

Ingrediënten

4 middelgrote bospeentjes 100 g sugar snaps

200 g broccoli 2 rode pepers 2 uien

2 teentjes knoflook 1 el olie

2 el ketjap 2 eieren

zout en versgemalen peper nootmuskaat

10 g verse koriander Sambal

Bereidingswijze

Groenten schoonmaken. Worteltjes in dunne plakjes snijden. Sugar snaps halveren. Pan met ruim water aan de kook brengen. Worteltjes en sugar snaps ca. 2 minuten kort koken. Afgieten en groenten laten uitlekken. Broccoli in kleine roosjes van ca. 2 cm verdelen. Pepers halveren, zaadlijsten verwijderen en

pepers in dunne reepjes snijden. Uien en knoflook pellen en fijnsnipperen. Wok met 1 el olie verhitten. Ui en knoflook ca. 1 minuut zachtjes fruiten. Wortel, broccoli, sugar snaps, peperreepjes en 2 el ketjap erdoor scheppen en op hoog vuur ca. 4 minuten roerbakken tot alles beetgaar is. Voeg 3/4 dl water toe en laat het ca. 2 minuten op hoog vuur koken. In kom eieren loskloppen met zout, peper en mespunt nootmuskaat, en over groenten schenken. Al roerbakkend ei in ca. 2 minuten laten stollen. Koriander fijnhakken en erdoor scheppen. Op smaak brengen met sambal.

Lunch

Lunchen; uitgebreid, of een klein hapje, op een warme dag, met een soepje of een salade. In dit deel van het boek voor alle opties een recept.

Eet smakelijk

Oma’s groentesoep

Ingrediënten

1 flinke runderschenkel of 2 kleintjes

250 gram gehakt, welke jij lekker vind en kruiden zoals jij dat lekker vind 500 gram soepgroenten

2 eetlepels lavas 2 liter water

3 runderbouillon blokjes, 4 als je geen lavas gebruikt 2 eetlepels selderieblad

2 eetlepels peterselie Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

Trek van de runderschenkel, de lavas en de bouillonblokjes een sterke bouillon.

Dat is een kwestie van deze ingrediënten rustig een uurtje zachtjes te laten koken, maar dan ook heel zachtjes.

Haal de schenkel uit de pan en snijd het vlees in kleine blokjes.

Ondertussen heb je het gehakt gekruid en er kleine soepballetjes van gedraaid.

Doe het vlees, de balletjes en de soepgroenten in de pan met bouillon en laat nog 15 minuten zachtjes koken. Aan het eind selderieblad en peterselie toevoegen.

Wil je een vulling? Neem dan courgettespaghetti in plaats van vermicelli.

Krakende kaas crackertjes

Aantal of hoeveelheid: 36 crackertjes

Ingrediënten

30 gram zonnebloempitten 70 gram pompoenpitten 50 gram lijnzaad

8-10 eetlepels water snufje zout

1 theelepel Italiaanse kruiden optioneel

½ theelepel paprikapoeder (gerookt) optioneel 20 gram Parmezaan, zelf geraspt optioneel beetje sesamzaad om te bestrooien, optioneel

Bereiding

Doe zonnebloem-, pompoenpitten en lijnzaad bij elkaar en maal de helft daarvan tot meel in een keukenmachine, staafmixer, koffiemolen of gebruik een vijzel.

Doe de rest erbij en maal nog 1 seconde.

Voeg een snuf zout en ongeveer 8 eetlepels water toe en laat 10 minuten rusten zodat het lijnzaad het vocht kan opnemen. Daarna zet je de oven aan op 180 graden (165 graden hetelucht).

Roer nog ong. 2 eetlepels water door je deeg.

Voeg optioneel kaas, paprikapoeder en Italiaanse kruiden toe. Alles goed

mengen tot je een dikke substantie hebt die iets aan elkaar blijft plakken. Maak er een bal van en wrijf het tussen twee bakvellen met platte handen vanuit het midden naar de hoeken tot het de hele mat bedekt en overal ongeveer even dik aanvoelt.

Rol er voorzichtig met een deegroller (of fles) over zodat de deeglaag helemaal gelijkmatig van dikte wordt. Haal de bovenste laag bakpapier/ bakmat er

voorzichtig af. Repareer zonodig gaten en rafelige randen en geef met een pizzames (zo'n rolgeval) alvast de crackervormen aan, dan breek je ze straks gemakkelijk in mooie stukken. Bestrooi de voorgevormde crackertjes optioneel met een beetje sesamzaad.

Leg de bakmat met crackertjes op het ovenrooster of -plaat en bak ze goed droog op 180 graden (165 hl), eerst 20 minuten dan voorzichtig omdraaien en nog eens 5 -10 minuten bakken. De precieze tijd is afhankelijk van hoe nat en hoe dik je ze maakte.

Hoe droger ze zijn hoe krokanter en hoe langer houdbaar. Afgesloten bewaren in een keukenkastje.

Saladebar

Zet op tafel bakjes met alles waarvan je weet dat je gezelschap dat lekker vindt.

Lekker eten wordt ook gegeten. Met groenten en proteïnen kan je bovendien nooit snel veel te veel eten. Jij weet wat iedereen lekker vind, ik weet niet wat jou gezelschap lekker vind. Dus ik geef als voorbeeld wat ik op tafel zou zetten.

Mijn saladebar

• Gemengde groene sla

• Botersla

• Little Gem

• Geraspte wortel

• Snoeptomaten

• Snoep komkommer

• Snoep paprika

• Salade ui

• Gekookte eieren

• Omelet met kruiden

• Peterselie

• Bieslook

• Koriander

• Knoflook

• Gerookte kip

• Tonijn

• Zalm

• Ham

• Olijfolie

• Azijn

• Peper

Pikante vissoep met tomaat

Ingrediënten

1 theelepel gemalen koriander 1 theelepel gemalen komijn

1 theelepel allspice (of: ½ tl gemalen kaneel, ¼ tl gemalen kruidnagel, ¼ tl gemalen nootmuskaat)

1 groene peper (in dunne ringen) 1 blik tomaten in blokjes à 400 gram 1 blik kikkererwten à 400 gram 1 liter visbouillon

500 gram stevige witvisfilets (bijvoorbeeld roodbaars, brasem, zeebaars of koolvis) in grote stukken gesneden

60 gram couscous

1 eetlepel gehakte verse peterselie 1 eetlepel gehakte verse munt magere of halfvolle yoghurt

Bereidingswijze

Verhit de olie in een grote pan en bak hierin de ui op matig vuur in 3 minuten zacht en goudgeel. Voeg de specerijen en de peper toe en bak die in een minuut of 2 tot ze gaan geuren. Voeg de tomaten, kikkererwten en visbouillon toe en breng aan de kook. Laat het 15 minuten op een laag vuur zacht koken.

Voeg de vis toe en kook het in 5 minuten net gaar. Haal de pan van het fornuis, voeg de couscous toe en doe de deksel op de pan. Laat de pan 10 minuten staan.

Doe de soep in een kom met een schep yoghurt en strooi de peterselie en munt erover.

Bananenbrood zonder toegevoegde suikers

Lekker als traktatie, maar ook heerlijk bij de thee als tussendoortje.

Ingrediënten

8-10 ontpitte dadels 3 eieren

1,5 theelepel bakpoeder 4 el walnoten of pecannoten Snufje zout

Bereiding

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius.

Doe de havermout in de blender of keukenmachine, blend het tot het meel is en bewaar het even in een apart bakje. Doe dan de bananen, dadels en noten in de blender en meng het tot het een glad geheel is. Klop in een aparte kom de eieren los en voeg een snufje zout toe.

Meng het ei met het bananenmengsel en voeg ook het amandelmeel en

havermoutmeel toe. Voeg het bakpoeder toe en meng dit er ook goed doorheen.

Giet het mengsel in een cakevorm en zet het gedurende 45 tot 50 minuten in de oven.

Controleer je bananenbrood door er met een cocktailprikker in te prikken. Als die droog is als je hem eruit haalt, dan is het brood klaar. In vorm laten afkoelen.

Gevulde Pannenkoeken

Voor 2 personen

Ingrediënten

1 ¼ kop amandelmeel

¼ kop kokosmeel

½ theelepel bakpoeder

¼ theelepel zout 2/3 kop kokosmelk 2 grote eieren

2 theelepels kokosolie, om de worst te bakken 4 worstjes, in plakjes

2 eetlepels kokosolie, voor de pannenkoeken

Bereidingswijze

Meng de amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder en zout. In een aparte kom roer je de kokosmelk en de eieren goed door elkaar.

Meng dan meel en melk en eieren met elkaar. Verhit wat kokosolie in een koekenpan, matig vuur. Bak de plakjes worst en zet ze apart. Veeg de pan schoon met wat papier.

Verhit de pan dan weer met wat kokosolie. Doe de helft van het beslag in de pan en wanneer de bovenkant begint te borrelen, voeg je wat worst toe. Keer de pannenkoek om. Zodra bruin is de pannenkoek klaar.

Herhaal voor de 2e portie.

Luchtige kruidenomelet

Voor 2 personen.

Ingrediënten

4 eetlepels geraspte belegen 30+ kaas 1 eetlepel boter

Bereidingswijze

Was de kruiden en knip ze klein.

Splits de eieren en klop de eiwitten stijf.

Klop de eidooiers met wat peper glad.

Spatel het eiwit, de kruiden en de geraspte kaas door de dooiers.

Verwarm de boter in een koekenpan en giet de helft van het eimengsel er in. Bak met een deksel op de pan de omelet aan de onderkant goudbruin en aan de bovenkant droog. Bak op dezelfde wijze nog een omelet. Snijd de omelet in punten.

Lekker met tomaatjes, kipfilet en volkorenbrood of KH arm brood

Mangosmoothie met kokos

Voor 4 personen

Ingrediënten

250 g diepvries mango stukjes 500 ml kokoswater

165 ml kokosnootroom (bovenste laagje uit een blikje kokosnootmelk) 2 cm verse gember

Bereidingswijze

Haal de blaadjes munt van de takjes. Doe samen met de mango, coconut water en coconut cream in de kom van een blender of keukenmachine. Schil de

gember, rasp boven de kom en maal 30 sec. tot een gladde smoothie. Serveer direct. Of niet, zet het nog even in de koelkast. Met wat limoensap is het ook nog te verdunnen.

De bevroren mangostukjes, schijfjes limoen, munt en een liter water geven ook een lekker drankje. Het water kun je dan ook nog vervangen door kokoswater.

De bevroren mangostukjes met 100 gram volle yoghurt in een blender en dan nog weer even in de vriezer geeft een lekker yoghurt ijsje.

Wat is er toch veel mogelijk met diepvries fruit.

Kokoswater en kokosroom zijn ook te koop bij AH als Coco Vita kokoswater (pak 1 liter) en Blue Elephant coconut cream (blikje)

Notenreep met gepofte quinoa en chocolade

Voor 12 stuks

Ingrediënten

100 gram gemengde noten, ongezouten 50 gram gepofte quinoa

25 gram kokos 1/2 theelepel zout

100 gram pure chocolade 1 eetlepel gojibessen

Bereidingswijze

Rooster de amandelen in een droge pan in tien minuten geurig en lichtbruin. Doe ze in een keukenmachine en laat deze zo lang draaien totdat er een dikke pasta ontstaat. Kan ook met een staafmixer.

Voeg twee eetlepels kokosolie toe om de amandelpasta mooi smeuïg te maken.

Hak de noten grof en de dadels fijn. Meng ze samen met 30 gram gepofte quinoa, kokos en zout door de amandelpasta en kneed dit goed door.

Bekleed een plaat met bakpapier en verdeel hier het mengsel over in een dikke laag van een centimeter. Laat het opstijven in de koelkast.

Smelt nu de chocolade au bain-marie en hak de gojibessen fijn.

Haal de plak uit de koelkast en schep de chocolade eroverheen.

Bestrooi vervolgens met de rest van de gepofte quinoa en gehakte gojibessen.

Zet het weer terug in de koelkast en laat de chocolade hard worden.

Portobello paddenstoel spiegelei

Voor 6 portobello’s

Ingrediënten

6 portobello paddenstoelen 6 middelgrote eieren

1 teentje knoflook

1 eetlepel Balsamico azijn 1 eetlepel plantaardige olie Peper en zout

Voor de garnering wat peterselie of ander kruid naar smaak

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 1800C. Leg een vel bakpapier op een bakplaat.

Maak de portobello’s schoon met een licht vochtige doek. Verwijder de stengels.

Meng olie, azijn en fijn gestampte knoflook en smeer daar de binnenkant van de paddenstoelen mee in. Leg ze op de bakplaat en breek in iedere paddenstoel een ei. Of als je dat lekkerder vindt; kluts de eieren en doe ze dan in de Portobello.

Beetje peper en zout er over, maar dat kan ook na het bakken. In de oven en laten bakken voor ca. 15 minuten. In ieder geval tot het eiwit of eimengsel gestold is.

Haal uit de oven, besprenkel met kruid naar keuze en eet smakelijk!

Lekker voor ontbijt en voor lunch met een groene salade.

Variatietip; voeg wat blokjes kip of ham toe, voeg tomaat, paprika of andere groente toe.

Uiensoep

Ingrediënten

500 gram uien, gesnipperd

1,5 liter bouillon, van tabletten of zelf gemaakt, maakt niet uit welke, met of zonder vlees

25 gram boter

Zout en peper naar smaak

Optioneel; 100 gram geraspte pittige kaas

Bereidingswijze

Smelt de boter in een pan met een dikke bodem. Voeg de uien toe en fruit deze aan totdat ze glazig zijn. Voeg dan de bouillon toe.

Zachtjes laten pruttelen totdat de uien helemaal zacht zijn of, als je dat lekkerder vind, nog een beetje bite hebben.

Ondertussen grill voorverwarmen. Nu heb je de keus of je doet de soep in een kom doet daar wat geraspte kaas op en dan onder de grill. Of wat ik ook lekker vind, hoopjes kaas op een bakplaat, dan even onder de grill en de kaas laten smelten. Af laten koelen en dan heb je heerlijke kaaskletskoppen. Lekker bij deze soep, maar ook als snack. Wel opletten dat je er niet teveel van eet, vanwege het zoutgehalte.

Niet onder gril kan ook, gewoon wat geraspte kaas in de soep.

Wil je een wat stevigere soep en heb je ruimte voor nog wat koolhydraten? Bind dan de soep. Na het aanfruiten van de ui, voeg 4 eetlepels bloem toe. Goed roeren en dan beetje bij beetje de bouillon toevoegen. Steeds blijven roeren.

Ook dan nog even laten koken totdat de uien gaar zijn.

Waldorfsalade

Lunch voor vier of maaltijd voor twee personen

Ingrediënten

1 friszure appel (Granny Smith of Kanzi) 250 gram knolselderij

3 stengels bleekselderij Citroensap

100 gram gepelde walnoten 200 gram gekookte kip 5 eetlepels mayonaise Enkele blaadjes sla

Bereidingswijze

Snijd de appel in kleine blokjes. Schil de knolselderij en snij ook deze in kleine blokjes. Snijd de bleekselderij in kleine stukjes.

Meng de appel en de selderij met 2 eetlepels citroensap. Door het sap verkleuren de selderij en de appel niet meer.

Hak de walnoten fijn en snij het kippenvlees in stukjes.

Schep dit samen met de mayonaise door de selderij. Serveer de salade op een paar blaadjes sla.

Mayonaise

Mayonaise maak je ook gemakkelijk zelf of een saus op basis van olie en azijn.

Doe wat olie in een hoge beker, zet je staafmixer in de beker, zet deze aan en begin in een dun straaltje azijn toe te voegen. Je ziet op een gegeven moment het mengsel dikker worden. Ik vind de saus zo al lekker en deze heeft geen toevoegingen zoals mayonaise. Weet je het is beter niet te koken met pakjes en zakjes of in dit geval potten. Je kunt aan deze saus ook kruiden toevoegen. Zout en peper als je dat lekker vind.

Dit recept komt van www.PuurGezond.nl

Verdronken Eiersoep

Ingrediënten

1,5 liter kippenbouillon, zelfgemaakt of van blokjes 2 teentjes knoflook

Beetje tijm

1 plukje saffraan optioneel Per persoon 1 gepocheerd ei

1 geroosterde boterham, als de bloedsuikerwaardes dat toestaan, per persoon

Bereidingswijze

Snijd de ui, prei en de venkel heel fijn. Dus eerst halveren en dan ringen snijden.

Breng de bouillon aan de kook. Voeg dan de groenten toe. Pers de knoflooktenen uit en voeg toe. Daarna de optionele saffraan, tijm en naar smaak nog peper en zout. Laat 15 minuten zachtjes koken.

Leg een gepocheerd ei, eventueel op een geroosterde boterham, in een diep bord. Schep de soep hierover heen. Er mag dan ook nog wat olijfolie overheen gedruppeld worden.

Je kunt de eieren ook heel goed pocheren in de soep, zodat zij de smaak van de soep opnemen. Weet je niet hoe je een ei moet pocheren?

Breek het ei boven zachtjes kokend water, of in dit recept boven de bouillon.

Draai met een lepel direct het eiwit om de dooier. Na 3 minuten heb je een perfect gepocheerd ei.

Avondeten

Courgettepasta met kerstomaatjes

Voor 2 personen

Ingrediënten

Voor de warme tomaatjes;

2 teentjes knoflook, geperst door de knoflookpers een flinke scheut olijfolie

wat gedroogde of verse Italiaanse kruiden verse peper en zeezout

een bakje kerstomaatjes

Voor de saus;

een scheut olijfolie

2 rode uien, fijn gesnipperd Wat chilivlokken

1 eetlepel Italiaanse kruiden

1 kartonnen pakje of blikje tomatenblokjes (250 gram) ca 15 lekkere olijven, in kleine stukjes (optioneel) 1 eetlepel goede balsamicoazijn

Voor de courgettepasta;

1 courgette of courgettepasta vers gekocht sap van ½ citroen

1 eetlepel fijn gesneden, verse basilicum

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op ca 175 graden. Begin met de tomaatjes. Meng de olijfolie, knoflook en kruiden. Snijd de tomaatjes doormidden en vermeng ze met dit mengsel. Doe alles over in een ovenschaal, en zet 20 minuten in de oven.

Saus

Maak de rest van de saus door de olijfolie te verwarmen in een koekenpan. Voeg de gesnipperde rode uien en chilivlokken toe. Voeg na ca 5 minuten alle overige ingrediënten toe. Laat 10 minuten zacht sudderen met de deksel op de pan.

Pasta

Was de courgette en snijd de kapjes eraf. Snijd de courgette doormidden. Maak er met een spiralizer of juliennesnijder spaghettisliertjes van. Of koop

courgettespaghetti kant en klaar. Doe ze over in een grote kom en voeg

citroensap plus basilicum toe. Giet de saus over de courgette en voeg tot slot de tomaatjes uit de oven toe. Serveer gelijk.

Pindasoep

Voor 4 personen

Ingrediënten

750 ml kippenbouillon 400 ml kokosmelk 5 el pindakaas 3 el zoute sojasaus Handje tauge 1 el citroensap

Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

Snijd de kipfilet in stukjes. Verwarm de boter in een koekenpan en bak hierin de kipfilet gaar. Zet deze even apart. Verwarm in een soeppan de kippenbouillon, kokos melk, pindakaas en tamari en roer het rustig door tot de pindakaas is opgelost. Voeg de kipfilet, taugé, citroensap en de overige kruiden toe.

Om het een Thais smaakje te geven, voeg je een beetje koriander toe.

Licht maar toch ook heel geschikt voor de winter dankzij de pindakaas en de kokosmelk.

Zelfgemaakte tomatensaus en pesto

Op vele manieren te gebruiken; voor pasta, voor soep, voor vulling in paprika, tomaat of komkommer.

Ingrediënten

1 kg rijpe kerstomaten of tasty tom tomaten 1 ui

3 eetlepels olijfolie

1 à 2 kleine tenen knoflook 1 takje rozemarijn

Peper en zout naar smaak 250 ml groentebouillon

Bereidingswijze

Voor meer smaak eerst de groenten roosteren. Verhit de oven tot 200 graden Celsius. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Halveer de tomaten. Pel de ui en snijd hem in halve ringen.

Schenk de olijfolie in een kommetje en pers de knoflook erboven uit. Ris de naaldjes van de rozemarijn en hak ze fijn. Roer de rozemarijn door de knoflookolie en meng de olie goed door tomaat en ui.

Verdeel tomaat en ui op de beklede bakplaat, bestrooi met peper en zout en rooster ze 25 minuten in de oven.

Doe de groenten in een soeppan en voeg de groentebouillon toe. Breng aan de kook en pureer de soep met de staafmixer.

Extra lekker met wat pesto:

Bosje basilicum, 3 tenen knoflook, geroosterde pijnboompitten 1 el, 150 ml olijfolie in een hoge kom en met de staafmixer bewerken tot een saus.

De saus is lekker met kleine gehaktballetjes en met pasta. Bijvoorbeeld courgettepasta of speltpasta.

Meer bouillon dan heb je een lekkere soep.

Thaise roerbak van varkensreepjes met groenten

Voor 4 personen

Ingrediënten

250 gram sperziebonen in stukjes

½ pak mienestjes (a 500 g), of wat bloemkoolrijst als je heel streng op KH let 3 el zonnebloemolie

4 varkensfiletlapjes (in reepjes), kip mag ook

1 zakje Thaise roerbakmix (400 g), gewoon in de supermarkt te koop 4 el oestersaus

Bereidingswijze

Kook de sperziebonen 2 min. in water. Giet af. Bereid ondertussen de mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Of de bloemkoolrijst als dat nog bereid moet worden voordat het de wok in gaat.

Verhit de olie in een wok en roerbak het vlees 1 min. Voeg de roerbakmix toe en bak nog 3 min. Doe de sperziebonen en oestersaus erbij. Warm nog 1 min. door en serveer met de mie.

Voeg voor een Thaise smaak wat koriander toe.

De oestersaus kun je ook vervangen door Thaise chilisaus of Thaise ketjapsaus.

Ja je ziet hier een zakje met mix. Koop een originele Thaise roerbakmix, dan is dat heel gezond. Of kijk even op de ingrediënten lijst welke ingrediënten er in zitten en koop de gezonde kruiden en specerijen. Iets meer saus gebruiken in dat geval. Je kunt de roerbakmix ook vervangen door oestersaus, koriander, laos, gember, ketoembar, knoflook en Thaise ketjapsaus. Begin dan met het fruiten van een ui, dan de kruiden er bij en op smaak brengen met oestersaus, ketjapsaus en chilisaus.

Als groenten kun je eigenlijk alles toevoegen wat je lekker vind, zoals wortelen, paksoi, broccoli, paddenstoelen, enz. Het aanbod aan groenten is in Thailand enorm. Op de markt zie je veel en alles van het seizoen.

Massaman lamscurry

Alleen al het feit dat dit recept twee pagina’s nodig heeft om te beschrijven toont aan dat het even duurt voordat je klaar bent. Een groot gedeelte voor geduld bij het garen van het lamsvlees.

Het gerecht Massaman curry komt uit het zuidelijke deel van Thailand waar de meerderheid van de bevolking moslim is. Vrij vertaald is Massaman curry dus moslim curry met veel Arabische en Indiase invloeden. Zij brachten immers specerijen zoals komijn, kaneel en kardemom mee naar het land.

Massaman currypasta maken is niet zo moeilijk. Er komt redelijk wat

voorbereiding en werk bij komt kijken om het mengsel zelf te fabriceren. Onder andere het zoeken naar alle ingrediënten kost wat moeite. Een Aziatische toko heeft alles wel. De moeite waard om daar eens een bezoekje te brengen.

De verse homemade currypasta is net wat rijker en dieper van smaak dan zijn potjesvariant. Maar eerlijk is eerlijk, de Massaman curry die ik in de Aziatische toko koop doet er eigenlijk niet veel voor onder.

Laat de curry vooral lang pruttelen tot het vlees van het bot valt en de kokosmelk gereduceerd is tot een volle romige saus.

Ingrediënten

10 grote gedroogde chilipepers, geroosterd, geweekt en ontdaan van zaadjes

½ tl zwarte peperkorrels, geroosterd 1 tl korianderzaad, geroosterd

1 tl komijnzaad, geroosterd 2 kruidnagels, geroosterd 2 kardemompeulen, geroosterd 1 tl shrimp paste, geroosterd

½ tl nootmuskaat, niet geroosterd 1 tl zout

2 limoenblaadjes 1 tl galangal

1 el korianderwortel 1 el limoengras 25 gr sjalotten 2 el look

Voor de lamscurry voor 4 personen 4 el Massaman currypasta

3 el olie

4 lamsschenkels 2 blikken kokosmelk

4 middelgrote aardappelen 2 middelgrote uien

4 kardemompeulen

100 gr pindanoten, geroosterd 2 kaneelstokjes

1 tl rietsuiker 2 el vissaus 2 el tamarinde

Bereidingswijze

Rooster de droge kruiden in een pan ongeveer 2 tot 4 minuten tot het aroma vrijkomt. De chilipepers mogen bruinen en de shrimp paste verwarm je best verpakt in aluminiumfolie. Week de chilipepers in een kommetje met water tot ze zacht zijn. Haal er de zaadjes uit en snij fijn.

Je kan nu de curry in de vijzel fijnmalen of een keukenrobot gebruiken. Ik deed het meeste werk in de vijzel maar om de curry helemaal glad te krijgen gaf ik hem nog een aantal seconden in de mixer.

Begin met de droge kruiden, maal ze tot poeder in de vijzel en hou ze opzij. Doe de chilipepers in de vijzel en stamp tot ze moes zijn, voeg dan de rest van de ingrediënten toe beginnend met de hardste en droogste om zo te eindigend met de zachtste. Voeg dan de droge kruiden terug toe alsook de shrimp paste en meng alles goed door elkaar.

Voor de lamscurry

Schil en snij de aardappelen en uien in hapklare stukken. Verwarm de olie in een stevige kookpot met dikke bodem en bak er, op een zacht vuur ongeveer 3-4 minuten, 4 eetlepels currypasta in tot het aroma vrijkomt. Blijf continu roeren zodat de pasta niet aanbrandt.

Voeg de schenkels toe en schroei ze dicht. Zet ze onder met kokosmelk en meng er de kaneelstokjes en kardemompeulen door. Laat minstens 2 uur sudderen op een laag vuur. Wanneer het vlees bijna van het bot valt voeg je de aardappelen, uien, vissaus, rietsuiker, pindanoten en tamarinde toe. Laat nog een kwartiertje verder pruttelen. Proef en voeg extra curry, vissaus of tamarinde naar smaak toe.

Wees niet verbaasd over de opmerkingen van iedereen die langs je huis loopt.

Het ruikt zalig.

Courgettenoedels met eenpans-linzenchili

Voor 4 personen

Ingrediënten

2 el knoflookolie of kokosolie

1 rode chilipeper, zaadjes verwijderd, fijngehakt 2 tl gemalen komijn

1 tl gerookt-paprikapoeder 1 tl gedroogde oregano

2 wortels, geschild en in stukjes

2 rode paprika’s, zaadjes verwijderd, in stukjes 1 blik (300 g) linzen, uitgelekt en afgespoeld 1 blik (400 g) tomatenblokjes

2,5 dl groentebouillon of water 4 middelgrote courgettes

zeezout en versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

Verhit de olie in een grote koekenpan en voeg de helft van de chilipeper toe, samen met de komijn, het paprikapoeder en de oregano. Laat ze enkele minuten bakken en voeg dan de wortels en de paprika’s toe. Bak ze een paar minuten mee. Doe de linzen in de pan, samen met de tomaten en de bouillon en laat het mengsel 45 minuten zachtjes koken, tot de groenten zacht zijn en het vocht een beetje is ingekookt.

Snijd vlak voor het serveren de courgettes met een spiraalsnijder in slierten en stoom ze 2 minuten. Verdeel ze over vier kommen. Haal de linzenchili van het vuur en breng hem op smaak met zout en peper. Schep hem op de

courgettenoedels en strooi de rest van de gehakte chilipeper erover.

Tip

De chili is heel geschikt om in te vriezen voor een maaltijd als je weinig tijd hebt.

Verdubbel het recept en vries porties in.

Groentefriet uit de oven

Voor 4 personen

Ingrediënten

½ knolselderij

½ koolraap

2 eieren, losgeklopt, alleen eiwit kan ook, maar dan van 4 eieren 1 eetlepel mosterd

Panko broodkruim of paneermeel 1 theelepel paprikapoeder

½ theelepel knoflookpoeder

½ theelepel chilipoeder

¼ theelepel nootmuskaat Zout

Bereidingswijze

Breng een pan met ruim water aan de kook.

Was de courgette, snijd hem doormidden en haal de zachte binnenkant (de eventuele zaden) eruit. De rest gaat in plakken van ongeveer een centimeter.

Houd de courgette even apart.

Schil de pastinaak, winterpeen, knolselderij en koolraap. Snijd alle groenten in flinke frites.

Blancheer deze groente gedurende zo’n twee minuten in kokend water. Dus niet de courgette. Belangrijk is dat ze een goede ‘bite’ behouden. Laat de frietjes op een keukendoek afkoelen en uitlekken.

Verwarm de oven voor op 200 ºC.

Klop de eieren los met de mosterd. Alleen als je hele eieren gebruikt en niet als je alleen eiwitten gebruikt. Doe Panko in een kom of diep bord. Roer de paprika-, knoflook-, chilipoeder, nootmuskaat en het zout erdoor. Schep de groenten door het ei en vervolgens door het paneer. Verdeel de groenten op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze in ongeveer twintig minuten goudbruin.

Kikkererwtensalade met zalm

Ingrediënten

400 g verse sperziebonen 1 citroen (schoongeboend)

3 el tahin sesampasta, niet in huis neem dan 3 el sesamzaadjes 2 el milde yoghurt

700 g kikkererwten in blik 300 g zalmfilet

40 g rucola

Bereidingswijze

Schil de winterpeen en snijd in plakjes van ½ cm. Snijd de ui in flinterdunne halve ringen. Verhit 2 el olie in een hapjespan en bak de peen 2 min. op middelhoog vuur, voeg dan de ui toe.

Maak de sperziebonen schoon en halveer ze. Voeg de sperziebonen toe aan de peen / ui mengsel en bak 3 min. mee. Voeg peper en eventueel zout toe. Schep regelmatig om.

Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Meng het citroenrasp en 4 el -sap met de tahin (of sesamzaadjes) en yoghurt tot een dressing. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

Spoel de kikkererwten af onder koud water en laat ze goed uitlekken in een vergiet. Voeg ze toe in de hapjespan en warm ze op, met een deksel op de pan.

Bestrijk de zalmfilet met de rest van de olie en bestrooi met peper en eventueel zout. Verhit de grillpan zonder olie of boter en gril de zalm 4 min. In de oven onder de grill kan natuurlijk ook. Keer halverwege.

Schep de rucola door de kikkererwtensalade. Verdeel de zalm in stukken over de salade of geef iedereen een eigen zalmmoot en serveer.

Courgettesoep met bieslook

Zin in een snelle groentesoep? Zet dan eens in 15 tot 30 minuten deze heerlijke courgettesoep met bieslook op tafel.

Ingrediënten

2 kleine courgettes 2 eetlepels olijfolie

halve bouillontablet (met minder zout) 12 sprietjes bieslook

8 takjes basilicum

Bereidingswijze

Snijd de ui klein en fruit deze zacht in de olie. Snijd de courgettes in blokjes en voeg ze toe met 400 ml water en de halve bouillontablet. Kook dit in 10 minuten gaar.

Was de bieslook en knip de sprieten klein. Pureer de courgettemassa met de gewassen basilicum in een keukenmachine of met de staafmixer. Breng de soep weer aan de kook en garneer de soep bij het opdienen met de bieslook.

Tip; De meeste bouillonblokjes bevatten veel zout. Er zijn ook blokjes met minder zout te koop. Of maak zelf een bouillon door een bundeltje kruiden van bijvoorbeeld tijm mee te laten koken.

Courgetti met frisse groene asperges

Ongelooflijk simpel om te maken en snel klaar. Voor 2 porties

Ingrediënten

1 courgette (ong. 350 gr)

300 gr groene asperges, schoongemaakt klontje roomboter

1 sjalot

200 ml groentebouillon

Beetje geraspte Parmezaan peper en zout trostomaatjes OPTIONEEL

balsamico azijn OPTIONEEL olie OPTIONEEL

Bereidingswijze

Snipper de ui. Maak de asperges schoon, groene asperges hoef je niet te schillen. Verwijder wel even de houtige onderkant van de groene asperges en gooi die weg of bewaar ze om er een soepje van te maken. Snijd de toppen eraf en de rest in stukjes van 2-3 cm.

Fruit de ui samen met de aspergestukjes en de toppen even aan op matig vuur in wat roomboter. Schenk de bouillon erbij, breng het aan de kook en laat de asperges 3-5 minuten zachtjes koken tot ze beetgaar zijn.

Spiraliseer ondertussen de courgette. Of heb je die kant en klaar gekocht?

Haal de aspergetoppen uit de pan en houd ze apart. Pureer de gare aspergestukjes en ui met een handje geraspte Parmezaanse kaas met de staafmixer tot een gladde saus. Breng de saus op smaak met peper en zout.

Schep de courgetti door de saus en warm alles snel en goed door. Verdeel de courgetti met aspergesaus over twee diepe borden en schik de aspergetoppen er op. Rasp er ten slotte wat Parmezaanse kaas over.

Serveer direct.

Voor erbij:

Simpele trostomaatjes uit de oven. Leg trostomaatjes in een ovenschaaltje en besprenkel ze met 1 tl balsamico azijn en wat olie. Bak ze 10 minuten op 200 graden of tot ze zacht zijn.

Of

Voeg ook eens uitgebakken (vega) spekjes toe of gedroogde ham

Groentesoep met Katenspek

Ingrediënten

1 kleine winterwortel 2 aardappelen

2 stengels bleekselderij 1 dunne prei

100 gram katenspek, in plakjes 25 gram boter

1 liter vlees- of kippebouillon

1 blik of pak (ca. 400 gram) gepelde tomaten, opletten geen suiker toegevoegd 1/8 crème fraîche

Bereidingswijze

Maak de groenten schoon: snipper de ui, snijd de wortel en de aardappelen in kleine blokjes, de bleekselderij in smalle boogjes en de prei in dunne ringen.

Snijd het katenspek in reepjes.

Verhit de boter in een (soep)pan en fruit de gesnipperde uit voor ongeveer 3 minuten. Voeg de reepjes spek en de overige gesneden groenten toe en fruit het nog eens 5 minuten.

Voeg de bouillon en de tomaten, met het vocht, toe. Breng aan de kook. Laat de soep nog 20 minuten zachtjes koken. Als de groenten gaar zijn, is de soep klaar.

Roer in een kommetje de crème fraîche los met 3 eetlepels hete soep. Schenk dit mengsel bij de soep en roer.

Breng eventueel de soep op smaak met zout en peper.

Tip

Makkelijk met deze soep vervang dat wat je niet lekker vind door iets anders.

Bijvoorbeeld de bleekselderij door een lente-ui. De crème fraîche door kookroom voor een vollere smaak.

Stoof van wortel, paddenstoeltje, aubergine, koriander en knoflook met gehaktballetjes of zonder gehaktballetjes

Voor 4 personen.

De verschillende ingrediënten zijn natuurlijk te vervangen voor producten van het seizoen en die jij lekker vind.

Ingrediënten

250 gram champignons

Een kwart van een bosje koriander

1 knoflookteentje, of meer als je dat lekker vind 2 Roma tomaatjes

Scheutje olie

Bereidingswijze

De wortelen met een kaasschaaf in dunne plakjes snijden of gewoon met een mes, dan een beetje schuin. De aubergine en de tomaatjes in blokjes snijden.

Zorg dat de champignons schoon zijn en snij dan in vieren.

Verwarm een hapjespan of wok met de olie. Bak de champignons met de wortel een paar minuten, voeg dan de aubergine met de uitgeperste knoflook toe. En als laatste de blokjes tomaat.

Laat nog een minuut of 7 stoven met een deksel op de pan. De groenten zelf zorgen voor vocht. Toch een beetje te droog, dan een heel klein beetje water toevoegen of groentebouillon.

Tot slot op smaak brengen met de koriander, peper en zout. Andere kruiden die jij lekker vind, mag natuurlijk ook.

Voor de gehaktballetjes hoef ik geen recept te geven toch? Gewoon even mee warmen als je die vooraf hebt gemaakt of in een aparte koekenpan bakken.

Thaise burgers met komkommersalade

Ingrediënten

40 g verse koriander 3 cm verse gember 1 verse rode peper 1 limoen

300 g kipgehakt naturel 1 el vissaus

1½ el sesamzaadjes 1 el zonnebloemolie 3 tl sesamolie 2 komkommers

1 kropje babyromainesla 4 el chilisaus

Bereidingswijze

Snijd de salade-uitjes in heel dunne ringetjes. Snijd de koriander grof. Schil en rasp de gember. Snijd de peper in dunne ringetjes of laat deze peper weg. Boen de limoen schoon, rasp de groene schil en pers de vrucht uit. Meng de helft van de salade-ui, de helft van de koriander, de gember, rode peper en limoenrasp door het gehakt. Breng op smaak met de vissaus.

Maak ovale burgers van het gehakt en bestrooi ze aan beide kanten met de sesamzaadjes. Verhit de zonnebloemolie en ⅓ van de sesamolie in een

koekenpan en bak de burgers in ca. 10 min. aan beide kanten goudbruin en gaar op een middelhoog vuur. Let op dat de sesamzaadjes niet verbranden.

Schil de komkommers, halveer in de lengte en verwijder met een theelepel de zaadlijsten. Snijd in dunne plakjes. Meng met de rest van de sesamolie, het limoensap en de rest van de salade-ui en de koriander. Deze salade is ook een paar dagen te bewaren in een afgesloten doosje in de koelkast.

Maak van een paar blaadjes sla een bedje en leg er een burger op. Besprenkel met de chilisaus. Leg er ook een paar blaadjes sla op. Herhaal met de rest van de sla en de burgers. Serveer met de komkommersalade.

Zomerse pizza met kabeljauw

Zo klaar en je kunt terwijl de pizza in de oven staat lekker buiten zitten met een koel drankje.

Voor 2 personen.

Ingrediënten

1 rol pizzadeeg, of maak op een andere manier een pizza bodem, kant en klaar kopen kan natuurlijk ook bijvoorbeeld van bloemkool

260 gram kabeljauwfilets 1 eetlepel citroensap 2 eetlepels olijfolie

1 eetlepel verse rozemarijn 2 eetlepels verse oregano

150 milliliter gezeefde tomaten uit pak 1 teen knoflook

400 gram gele en rode cherrytomaten 50 gram Parmezaanse kaas

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 200°C. Rol het pizzadeeg met bakpapier uit op de bakplaat. Snijd het deeg in 2 gelijke stukken en schuif ze iets uit elkaar. Of volg de instructies voor de pizzabodem die je hebt.

Hak de rozemarijn en oregano fijn. Snijd de kabeljauw in blokjes en meng deze in een kom met citroensap, de helft van de olijfolie, de helft van de rozemarijn en de helft van de oregano, zout en versgemalen zwarte peper. Pers de knoflook uit.

Meng in een andere kom de gezeefde tomaten met knoflook, 1 eetlepel olijfolie en de resterende kruiden. Strijk deze saus over de stukken pizzadeeg uit en verdeel de blokjes kabeljauw en tomaatjes erover.

Rasp de Parmezaanse kaas grof en strooi dit op de pizza’s. Bak de pizza’s in de oven in 20-25 minuten goudbruin en gaar. Lekker met een groene salade of een frisse komkommersalade.

Thaise viskoekjes

Viskoekjes kunnen altijd, passen bij ieder menu gang of als tussendoortje of snack.

Ingrediënten

450 gram visfilet, in blokjes, liefst witvis 1 eiwit

2 limoenblaadjes, grof scheuren 1 el Thaise groene kerriepaste

50 gram beetgare sperziebonen, in kleine stukjes

1 verse rode Spaanse peper, zonder zaadjes, kleine stukjes Bosje verse koriander, fijngesneden

Plantaardige of Arachideolie om te bakken

Bereidingswijze

Doe de vis met de eiwit, de limoenblaadjes en de kerriepaste in een

keukenmachine en laat draaien. De vis klein snijden en dan met de hand mengen met de eiwit, limoenblaadjes en de kerriepaste kan ook.

Voeg dan de sperziebonen, peper en de koriander toe. Meng goed.

Vorm met vochtige handen koekjes van ca. 5 cm van het mengsel. Laat de koekjes opstijven in de koelkast gedurende 30 minuten. Leg ze daarvoor naast elkaar op een bord, niet op elkaar.

Verhit de olie in een koekenpan en bak de koekjes aan beide kanten goudbruin.

Lekker met chilisaus of knoflooksaus. Doe door de saus nog wat rode peper en koriander. Ik laat de rode peper helemaal weg, ik vind het al snel te pittig.

Snack of bijgerecht

Pitten lijnzaad crackers

Hiervan heb ik wat informatie mbt de koolhydraten.

Aantal of hoeveelheid: 20 stuks

Koolhydraten: 0,7 gr. khd per stuk (20 stuks uit recept)

Ingrediënten

70 gram pompoenpitten 70 gram zonnebloempitten 70 gram lijnzaad

20 gram amandelmeel 1 gram zout = flinke snuf

5+5 el water ongeveer!! zie beschrijving

Bereidingswijze

In totaal heb je 210 gram zaden en pitten. Maal ⅓ ervan met koffiemolen, keukenmachine, blender, staafmixer, vijzel of je eigen creatieve methode (hamer, plastic zak en theedoek?) tot meel. Dit voorkomt dat je crackers uit elkaar vallen.

Meng het meel met de rest van de zaden, pitten, amandelmeel en het zout, roer dat met ong. 6 eetlepels water. Laat minstens 10 minuten staan, zodat het vocht wordt opgenomen.

Roer door en voeg eetlepel voor eetlepel water toe en blijf roeren tot je een dikke smeerbare substantie hebt. Bij mij gaan er 5-6 eetlepels water bij, hangt ook af van hoe fijn je het lijnzaad en de pitten gemalen hebt. Verwarm de oven voor op 175 graden (160 graden hetelucht).

Leg de brij tussen twee vellen bakpapier en wrijf met platte handen vanuit het midden uit naar de randen. Narollen met een deegroller tot een mooie dunne egale plak. Haal het bovenste vel er voorzichtig af. Maak de randen recht en repareer eventuele gaten met een pannenkoekmes.

Snijd de vorm van de crackers voor. Maak verschillende formaten, kleine vierkante crackertjes om te beleggen als tussendoortje en gewoon rechthoekig om te beleggen tijdens lunch en ontbijt.

Bak in het midden van de oven 15 minuten, draai ze om en bak nog eens 10-15 minuten of tot ze goed droog zijn. Laat afkoelen op een rooster en bewaar luchtdicht en donker.

TIP: Laat ze zeker niet te donker worden, dan worden ze bitter. Verlaag zonodig halverwege de temperatuur, laat ze dan wel iets langer in de oven. Goed droog bakken is belangrijk, dan kan je ze ook wekenlang bewaren.

Power koek

Ook te gebruiken als tussendoortje (kleiner portie) of als ontbijt.

Ingrediënten

½ kop havermout

¼ kop zonnebloempitten of andere pitten of een mix

¼ kop zemelen 3 el tarwemeel

¼ kop cranberries

½ kop walnoten, in stukjes

½ banaan

½ kopje yoghurt

½ tl kaneel

3 el agave siroop of honing 1 ei

Bereidingswijze

Mix alles tot een mooie egale massa. Verdeel in een bakvorm of op een bakplaat bekleed met bakpapier. Laat het in ongeveer 20 minuten lichtbruin worden in een voorverwarmde oven, 175 graden en laat het dan afkoelen. Daarna in stukken snijden en bewaren in een koektrommel of luchtdichte doos.

Chocolademelk, maar dan koolhydraatarm

Deze chocolademelk bevat hooguit 3,5 gram koolhydraten. Sommige mensen zullen dat nog steeds te veel vinden, maar af en toe moet je aardig voor jezelf zijn.

Ingrediënten

500 ml amandelmelk of kokosmelk

1 tl of meer naar smaak vanille uit een peul of essence 1 of 2 kaneelstokje

snufje zout

4 el cacaopoeder wees kieskeurig met de keus, let op suikers zoetstof naar eigen keuze en smaak

Garnering

geslagen slagroom snufje kaneel of cacao cacao nibs

Bereidingswijze

Verhit de amandelmelk met de vanille, kaneelstokjes en een snufje zout in een pannetje met dikke bodem.

Neem halverwege enkele eetlepels warme amandelmelk en meng dat met de cacaopoeder. Voeg dat mengsel toe aan de hete amandelmelk en klop even met een garde.

Proef en breng op smaak met zoetstof naar keuze.

Verdeel de chocolademelk over twee bekers en bedek met een dikke laag slagroom en een snufje kaneel en/of cacaonibs.

Chocoladetaartjes

Snel in de magnetron

4 porties en klaar in 5 minuten

Ingrediënten

55 gram amandelmeel 15 gram kokosmeel 10 gram cacaopoeder

1 theelepel bakpoeder (wijnsteen) zoetstof naar smaak

snufje zout

50 gram roomboter

1 theelepel vanille essence (optioneel) 2 eieren

Bereidingswijze

Smelt de roomboter op laag vuur.

Meng alle droge bestanddelen goed door elkaar: amandel- en kokosmeel, cacaopoeder, bakpoeder en snufje zout.

Doe dan de natte ingrediënten erbij: eieren, gesmolten roomboter, vanille essense (optioneel) en vloeibare zoetstof. Meng alles door elkaar en proef.

Zoetstof verliest zoetkracht door het bakken. Teveel zoetstof maakt het bitter. Je kunt ook wat minder zoetstof gebruiken. Na bakken kun je er dan wat gesmolten chocolade overheen doen om het zo weer wat zoeter te maken. Of gezoete

slagroom.

Verdeel het beslag over 4 oven-, magnetronbestendige koppen, glaasjes of bakjes.

Zet de chocoladetaartjes voor 1 tot 2 minuten in de magnetron op 600W. Het mag best nog een klein beetje smeuïg zijn van binnen. Zeker niet te lang want dan wordt het heel droog.

Het kan ook in de oven, maar dan duurt het wel wat langer. Verwarm de (hetelucht) oven voor op 175 graden. Gaar het taartje in 10-15 minuten.

Behalve met gesmolten chocolade of slagroom kun je het taartje ook garneren met gehakte noten. Of alle drie.

Groene thee sangria (geen alcohol)

Ingrediënten

6 cm verse gember 2 limoenen

15 g verse munt

250 ml lichtbruisend mineraalwater (gekoeld) 500 ml ginger ale (gekoeld)

5 ijsblokjes

Ik weet het ginger ale en bruisend mineraalwater. Niet iets wat ik vaak adviseer.

Maar je hoeft niet alles alleen op te drinken. Bovendien valt het wel mee met de voedingswaarden, per eenpersoonsportie 40 kcal en 9 g koolhydraten.

Bereidingswijze

Breng het water aan de kook, schenk het in een plastic maatbeker en laat de theezakjes 5 min. trekken. Verwijder de theezakjes, roer de honing erdoor en laat in 30 min. afkoelen tot kamertemperatuur. Zet minimaal 1 uur in de koelkast.

Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in linten. Was de gember en snijd in dunne plakjes. Boen de limoenen en snijd ze in dunne plakjes. Doe de

komkommer, gember en limoen samen met de takjes munt in een grote glazen kom of 1 of meerdere karaffen.

Schenk het mineraalwater, de gingerale en koude thee erbij. Voeg wat ijsblokjes toe en roer door. Laat 15 min. staan.

Er is ook een variant met alcohol:

Halveer de hoeveelheid gingerale, vervang het mineraalwater door 750 ml cava (Spaanse mousserende wijn) en voeg 100 ml gin toe.

Decadente Chocolade Milkshake

voor 1 mok Hier doe je de kleinkinderen ook vast een plezier mee.

Ingrediënten

1 mok amandelmelk (andere notenmelk kan ook of gewone melk)

1 theelepel rauwe cacaopoeder of 4 blokjes 70% cacao chocolade, mag ook nog wel 1 of 2 meer blokjes toevoegen.

een halve bevroren banaan in stukjes

een beetje maple syrup of agavesiroop of honing (optioneel ik vind het niet nodig)

Bereidingswijze

Doe alle ingrediënten in een hoge schaal of beker. Met een blender of een staafmixer goed mengen tot een glad mengsel. Gebruik je blokjes chocolade, dan eerst even smelten en een beetje af laten koelen.

Optioneel Strooi er wat cacaopoeder overheen en maak af met een blaadje munt.

Nog een toefje slagroom en je bent klaar.

Gevulde speculaas

Twee recepten in 1. Laat ik beginnen met het recept voor de spijs.

Suikervrije amandelspijs

Ingrediënten

100 gram amandelmeel

zoetstof (naar eigen smaak, vergelijkbaar met ongeveer 75 gr suiker, staat op de verpakking van de zoetstof)

rasp en sap van een halve citroen klein beetje zout

½- 1½ klein ei(eren) rauw, steeds een half ei toevoegen totdat het spijs de consistentie heeft die jij wilt hebben.

Bereidingswijze

Meng alle ingrediënten (eerst een deel van het zoetmiddel en ei) tot een mooie pasta. Kan in een keukenmachine maar ook met een vork of staafmixer. Proef de amandelspijs en voeg naar eigen smaak de rest van het zoetmiddel en ei toe als je het zoeter wilt of smeuïger. Toch te dun geworden? Doe er dan een beetje amandelmeel bij.

Schep de amandelspijs op een stuk huishoudfolie en vorm er een rol van zonder luchtbellen. Vouw de folie rondom strak dicht en rol de uiteinden in zoals bij een toffee. Leg de rol suikervrije amandelspijs tot gebruik in de koelkast. Maximaal 3 dagen.

Voor het deeg zie de volgende pagina

Koekdeeg voor gevulde speculaas

Ingrediënten

180 gram amandelmeel 30 gram kokosmeel

30 gram heel lijnzaad grof gemalen met een koffiebonen maler 2-3 eetlepels koek- of speculaaskruiden

2-3 eetlepels peperkoekkruiden flinke snuf zout

1 eetlepel bakpoeder (wijnsteen)

130 gram roomboter, gesmolten afgekoeld tot vloeibaar 3 flinke eieren

vloeibare of droge zoetstof naar smaak en keuze 1-2 eetlepels slagroom

Voor de garnering optioneel

halve amandelen of amandelschaafsel

Bereidingswijze

Meng in een ruime kom amandelmeel, kokosmeel, lijnzaadmeel (zelf even grof malen of vijzelen), kruiden, zout (!) en bakpoeder eerst goed door elkaar.

Smelt de boter tot vloeibaar, even wat afkoelen.

Giet de vloeibare boter bij de droge delen en meng door met een vork, je hebt nu losse korrels. Nu zoetstof erbij, goed doormengen en proeven! Het mag iets zoeter zijn dan je lekker vind, want door het bakken verliezen de meeste

zoetstoffen een beetje zoetkracht.

Verwarm de oven voor op 175 graden (hetelucht 160 graden).

Breek de eieren boven de kom met deeg en meng ze er grondig door. Kokosmeel en lijnzaad hebben de tijd nodig om het vocht op te nemen, laat het deeg 5 minuten staan en roer dan nogmaals door Voeg zonodig slagroom of ander vet (roomboter, kokosolie) toe.

Leg natgemaakt en uitgeknepen bakpapier in een springvorm of cakeblik en verdeel de helft van het deeg over de bodem. Verdeel de zelfgemaakte spijs over deze laag koekdeeg. Dek af met de rest van het deeg. Alles even goed

aandrukken.

Garneer (optioneel) met halve amandelen in een mooi patroon of strooi er schaafsel op. Lichtjes indrukken. Bestrijk met ei of melk.

Schuif in het midden van de voorverwarmde oven. Bak het gevuld speculaas eerst 10 minuten op 180 graden en draai de temperatuur dan terug naar 160 (hetelucht 145) en bak nog eens 15 -20 minuten. Controleer de gaarheid met een houten prikker (die moet er schoon uitkomen).

Haal uit de vorm en laat afkoelen op een rooster. Snijd vierkantjes en geniet ervan!

Bak het liefst 1 dag voor gebruik, gerechten met amandelmeel zijn dan minder droog. Het meel en de lijnzaad blijven vocht opnemen.

Hummus garni

Ingrediënten

100 gram groene pepers uit een pot of blik (opletten op de toevoegingen) 100 gram wortel in repen

100 gram komkommer in repen

Verderop nog meer opties voor variatie.

Zelf hummus maken:.

Ingrediënten

350 g kikkererwten in blik 2 el sesamolie

1 tl gemalen komijnzaad (djinten) 3 el water

Bereidingswijze

Laat de kikkererwten uitlekken. Doe samen met de sesamolie, het komijnzaad en water in een hoge beker. Pureer met de staafmixer tot een gladde massa en breng op smaak met peper en eventueel zout.

Hummus varianten Met avocado

In kom avocado met vork fijnprakken. Met vork hummus en peterselie of koriander goed erdoor mengen. Dip op smaak brengen met zout en chilipeper.

Met biet

Rasp een biet en schep door de hummus.

Je kunt natuurlijk ook allerlei kruiden en specerijen door de hummus mengen.

Bijvoorbeeld harissa, koriander, peterselie, bieslook, knoflook

Teveel groenten? Je kunt hummus ook eten met bijvoorbeeld rosbief of kipfilet.

Of op een cracker, zie recepten elders in dit e-boek.

Veelzijdig die hummus niet waar? En de garni is makkelijk mee te nemen. Alles apart in een bakje en gaan. Dan kan het heel goed als lunch gegeten worden.

Kokosmakronen

Voor 8 stuks

Ingrediënten

8 eetlepels ongezoete kokosvlokken 3 eetlepels kokosolie, gesmolten 1 ei

1 eetlepel Stevia poeder of een andere zoetstof

¼ theelepel zout

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed de bakplaat met bakpapier.

Meng alle ingrediënten in een kom. Maak van het mengsel kleine balletjes.

Leg de balletjes op de bakplaat, een beetje uit elkaar. Niet plat drukken.

Bak 15 minuten in de oven.

Koud of warm erg lekker bij de koffie en de thee.

Vanilleroomijs met mascarpone

Voor 4 personen

Ingrediënten

250 gram mascarpone 250 ml volle melk

80 gram fijne kristalsuiker (ook te vervangen door wat Stevia of Natrena poeder) 1 vanillestokje

Bereidingswijze

Plaats een lege afsluitbare diepvriesdoos van 1 liter in de vriezer.

Snijd een half vanillestokje in stukjes. Giet de helft van de melk in een kom van een mixer en voeg daar bij in stukjes gesneden vanillestokje aan toe.

Vanillestokje opensnijden en de merg er uit halen kan ook. Mix voor 2 minuten, gebruik daar een staafmixer voor zodat alles helemaal fijn wordt.

Meng vervolgens de mascarpone met de suiker en de rest van de melk tot een gladde massa.

Voeg de vanillemelk toe door het door een zeef te gieten, als je de merg gebruikt hebt hoeft dat niet. Alles goed mengen.

Schep dat mengsel in de voorgekoelde diepvriesdoos. Zet deze in de vriezer.

Na 2 uur in de vriezer met een staafmixer door dat mengsel. Herhaal dat nog 2 keer na steeds 2 uur.

Volkoren noten-ontbijtkoek

Voor 12 porties

Ingrediënten

225 g medjouldadels 3 el ahornsiroop

250 ml koelverse amandeldrink ongezoet 2 el appelciderazijn

300 g volkorenmeel 5 g baksoda

1 el gemalen kaneel 1 tl gemalen kruidnagel 200 g ongebrande notenmix

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 170 °C.

Verwijder de pitten uit de dadels en doe de dadels samen met de

ahornsiroop, amandeldrink en azijn in de keukenmachine. Maal tot een glad mengsel. Zeef het meel boven een kom en voeg de baksoda en specerijen toe. Voeg de dadelpuree en 175 g noten toe. Meng tot beslag.

Bekleed de cakevorm met bakpapier en schep het beslag erin. Verdeel de rest van de noten erover. Bak de koek in 40-45 min. in het midden van de oven gaar. Test na 40 min. op gaarheid door er een satéprikker in te steken. Komt deze er schoon uit, dan is de koek gaar.

Neem uit de oven en laat 10 min. afkoelen. Stort dan op een rooster en laat verder afkoelen.

Tips

Laat de ahornsiroop weg als je op suiker / koolhydraten let, voeg dan een paar dadels extra toe

De volkorenmeel kun je ook vervangen door een ander meelsoort.

Bijvoorbeeld amandelmeel, kokosmeel of spelt. Mogelijk levert dat minder stijging van de bloedsuikerwaardes.

De kaneel zal bij sommige mensen met diabetes type 2 zorgen voor een lagere bloedsuikerwaarde na het eten van een plak koek.

Yoghurt ijs.

Het kortste, makkelijkste recept uit dit boek.

Zorg dat je altijd wat bevroren fruit in je vriezer hebt liggen en dat je yoghurt in huis hebt. Dan heb je in een oogwenk wat ijs. Lees je dit recept als het zomer is dan wil je meteen aan de slag. Zeker als je het al eens eerder hebt gemaakt en geproeft.

Doe bevroren fruit (ca. 250 gram) in een hoge beker of blender, daar 250 ml yoghurt bij. Mengen en je hebt ijs.

Eventueel kun je die nog weer in de vriezer zetten voor een later tijdstip. Maar direct opeten vind ik wel het lekkerst. Ik kan nooit wachten.

Zomer-bowl

Met alcohol, voor 8 personen. Zonder kan natuurlijk ook.

Ingrediënten

Neem zomers fruit wat jij lekker vind, bijvoorbeeld Aardbeien

Mango Ananas Appel

Kersen, wel ontpitten Blauwe bessen

Bramen

Bereidingswijze

En 1 fles cava ((mousserende wijn 0.75 liter), gekoeld), hoeft natuurlijk niet perse een cava te zijn, een andere wijn is ook goed. Wil je dan ook bubbels, dan voeg je nog wat water met prik toe.

Bevries het fruit, bijvoorbeeld de mango, aardbeien, blauwe bessen of de bramen. Doe die in een grote kom, bijvoorbeeld een bowl kom, en dan de overige ingrediënten er bij. Dan is je drankje meteen gekoeld. Voeg zoveel fruit toe als jij lekker vind. Wil je hem nog iets zoeter, voeg dan een lekkere

vruchtenlikeur toe.

Wel oppassen met die alcohol, want die kan in de loop van de nacht nog zorgen voor een onverwachtse flinke daling van de bloedglucose. Dus voor de nacht even meten.

Tip

Geen alcohol? Neem dan water met bubbels of een Sprite zero.

Voeg wat takjes munt toe voor een extra fris smaakje.