EASY MEAL PLANNER. Calorieteller Downloaden

(1)

EASY MEAL PLANNER

❶ Calorieën ❷ Eiwitten ❸ Koolhydraten ❹ Vetten LEGENDA VOEDINGSSTOFFEN

Dit programma is opgezet om het jou gemakkelijk te maken bij het toepassen van een gezond voedingspatroon zodat jij met alle vrijheid jouw doelen kan behalen. Voor je start met dit programma krijg je een caloriedoel toegewezen die aansluit op deze lijsten want je gaat namelijk 4 eetmomenten inplannen voor jezelf. Stel je krijgt een caloriedoel toegewezen van 1600

dan mag je alle conceptmaaltijden toepassen van 400 calorieën, want 4 x 400 is jouw caloriedoel van 1600.

Wil je met het avondeten graag koken voor meerdere personen? Dan kun je de recepten onder het kopje

‘’diner’’ eventueel in meervoud maken met de benodigde ingrediënten.

Calorieteller Downloaden

Je kan ook een calorieteller downloaden om zelf maaltijden samen te stellen binnen je caloriedoel. Ook krijg je met een calorieteller veel meer inzicht in de keuzes die je maakt. Je

kan via www.fatsecret.nl een gratis een volledig functionerende app downloaden.

EMP -P 01

(2)

Voor het beste resultaat is het aan te raden om gebruik te maken van een keukenweegschaal. Deze kun je in de eerste periode gebruiken om een idee te krijgen hoe je de portie grote goed kan verdelen.

Wil je graag meer recepten bekijken? Neem dan een kijkje op onze recepten pagina of volg onze healthy chef Julie-Ann via Instagram.

Planning is een van de sleutels bij het behalen van resultaat. Plan je maaltijden en zorg dat genoeg in huis hebt van de producten die je veel gebruikt.

Met dit programma heb je de vrijheid om ook zelf maaltijden samen te stellen met de applicatie, maak hier gebruik van want met te veel restricties is een voedingsplan niet vol te houden. Let wel op de aanbevolen hoeveelheid calorieën.

Naast een goed voedingspatroon is water ook heel erg belangrijk. Neem desnoods elke dag een grote fles water mee naar school, werk of zet het thuis neer. Drink zo’n 2 tot 3 liter water per dag.

@juulszzfood

www.bodybusinesscoaching.nl

TIPS BIJ HET GEBRUIKEN VAN DEZE EASY MEAL PLANNER

(3)

ONTBIJT - 5 MAALTIJDEN

(4)

Havermoutpap Banaan, Noten & Rozijnen + Whey Shake

Mix de havermout, kaneel en amandelmelk. Je kan de havermout garen in een pannetje op laag vuur +/- 5min of in de magnetron +/- 4min. Na het verwarmen kun je het overige toevoegen, de whey shake kan de havermout klonterig maken dus deze kun je ook los met water innemen.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 50gr havermout

• 150ml amandelmelk

• Theelepel kaneel

• 1 banaan

• 10gr whey eiwitten

• 50gr havermout

• 5gr notenmix

• 1 banaan

• 50gr havermout

• 10gr notenmix

• 1 banaan

• 60gr havermout

• 10gr notenmix

• 1 banaan

• 60gr havermout

• 10gr notenmix

• 10gr rozijnen

• 1 banaan

• 70gr havermout

• 10gr notenmix

• 10gr rozijnen

• 1 banaan

356 15 59 7 408 20 60 10 466 25 61 14 525 30 67 15 561 31 75 15 618 36 82 16

ONTBIJT OPTIE #1

(5)

Frisse Ontbijt Smoothie

Makkelijker kan niet. Mix alle producten samen in een blender en blenden maar. Let wel op dat je eerst de vloeibare dingen toevoegt. Met deze bron van eiwitten, vezels en vitaminen begin je de dag goed.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 1 banaan

• 60gr (diepvries) bosbessen

• 100gr bladspinazie of broccoli

• 150gr magere kwark

• 150ml amandelmelk (ongezoet)

• 25gr havermout

• 1 banaan

• 35gr havermout

• 1 banaan

• 50gr havermout

• 1 banaan

• 55gr havermout

• 1 banaan

• 50gr havermout

• 1 eetlepel (10gr) gebroken lijnzaad

• 1 banaan

• 50gr havermout

• 2 eetlepels (10gr) gebroken lijnzaad

352 22 58 4 398 23 66 5 454 25 75 6 499 30 80 7 553 36 82 10 594 38 85 14

ONTBIJT OPTIE #2

(6)

Roerei met Hüttenkäse

Klop de eieren op en roerbak deze in de pan met olijfolie. Voeg later de hüttenkäse toe. Je kan er eventueel voor kiezen om je brood de toasten.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 3 eieren

• 1 volkoren boterhammen (toast)

• 50gr hüttenkäse

• 1 theelepel (5gr) olijfolie

• 3 eieren

• 1 eetlepel (10gr) olijfolie

• 3 eieren

• 1 eetlepel (10gr) olijfolie

350 25 14 21 409 26 26 21 476 28 39 23 485 30 39 23 529 30 39 28 596 32 51 29

ONTBIJT OPTIE #3

(7)

Magere Kwark met Notenmix en Fruit

Dit heerlijke ontbijtje gaat nooit vervelen en staat zo op tafel. Makkelijke producten waarvan de meeste ook lang houdbaar zijn. Maak er zelf een mooi feestje van in de ochtend.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 25gr muesli

• 10gr notenmix, walnoten of amandelen

• 1 banaan

• 30gr muesli

• 1 banaan

• 35gr muesli

• 1 banaan

• 40gr muesli

• 1 banaan

• 50gr muesli

• 1 banaan

• 50gr muesli

• 1 banaan

357 23 55 7 405 25 59 10 448 30 65 11 496 31 69 13 556 36 79 14 587 37 79 17

ONTBIJT OPTIE #4

(8)

Havermout Pannenkoek & Pindakaas

Mix de havermout, kaneel, banaan eieren en amandelmelk goed door elkaar. Je kan hier eventueel een blender voor gebruiken maar goed prakken is ook prima. Als je alles goed hebt dan kun je op eigen voorkeur qua dikte de pannenkoekjes opbakken in een koekenpan met een dun laagje olijfolie. Voeg na bereiden een laagje pindakaas of amandelpasta toe en genieten maar.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 20gr havermout

• 1 theelepel kaneel

• 1 banaan

• 2 eieren

• 5gr pindakaas of amandelpasta

• 30gr havermout

• 1 banaan

• 2 eieren

• 35gr havermout

• 1 banaan

• 2 eieren

• 50gr havermout

• 1 banaan

• 2 eieren

• 55gr havermout

• 1 banaan

• 2 eieren

• 55gr havermout

• 1 banaan

• 2 eieren

357 16 42 14 394 17 48 15 443 19 51 18 503 21 61 19 552 23 65 22 582 24 65 24

ONTBIJT OPTIE #5

(9)

LUNCH - 5 MAALTIJDEN

(10)

Pittige Tosti Tonijn met Kaas

Beleg de boterhammen eerst met een laag sambal vervolgens beleg je de boterham met de tonijn en kaas. Als je een tosti-ijzer hebt dan kun je deze gebruiken maar een tosti kun je ook maken in de koekenpan.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 4 volkoren boterhammen

• 40gr tonijnstukken op water

• ½ plak kaas

• 10gr sambal

• ½ plak kaas

• 10gr sambal

• 1 plak kaas

• 10gr sambal

• 1 ½ plak kaas

• 15gr sambal

• 1 ½ plak kaas

• 15gr sambal

• 2 plakken kaas

• 15gr sambal

362 23 49 8 386 28 49 8 428 31 50 11 484 36 51 15 552 38 63 16 594 41 63 19

LUNCH OPTIE #1

(11)

Pasta Pesto met Kalkoenreepjes

Bak de kalkoekreepjes eventueel extra op. Kook de pasta tot deze gaar is. Leg op je bord de sla naar keuze. Meng de cherrytomaten, spekreepjes, volkorenpasta en pesto.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 50gr sla naar keuze

• 100gr cherrytomaten

• 100gr kalkoenreepjes

• 80gr pasta (gekookt)

• 20gr pesto

• 30gr pesto

358 31 31 12 405 33 40 13 436 34 46 13 483 35 55 13 544 37 59 18 591 39 68 18

LUNCH OPTIE #2

(12)

Rijstwafels of Brood met Avocado en Kipfilet

Het klaarmaken van deze maaltijd spreekt voor zich. Makkelijk snel en weinig voorbereidingstijd.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 4 (normale) rijstwafels

• ½ avocado

• 50gr kipfiletplakjes

• ½ avocado

329 15 32 16 395 17 44 16 438 25 45 19 493 25 57 20 565 29 69 20 584 33 69 21

LUNCH OPTIE #3

(13)

Italiaanse Bol Carpaccio

Snijd de bol doormidden en besmeer de bol met pesto. Beleg de bol vervolgens met de sla melange, carpaccio, gesneden tomaat en zongedroogde tomaatjes, rode ui, pompoenpitten en de Parmezaanse kaas.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 1 Italiaanse bol

• 50gr carpaccio

• 5gr parmezaanse kaas in plakjes

• 5gr groene of rode pesto

• 10gr gesneden rode ui

• 1 tomaat

• 2 zongedroogde tomaten

• 30gr sla melange

• 50gr carpaccio

• 1 tomaat

• 5gr pompoenpitten

• 60gr carpaccio

• 1 tomaat

• 70gr carpaccio

• 1 tomaat

• 80gr carpaccio

• 1 tomaat

• 80gr carpaccio

• 1 tomaat

365 22 51 8 392 23 52 11 447 27 52 15 488 31 53 17 530 33 54 20 582 37 57 24

LUNCH OPTIE #4

(14)

Smoothie on the Go

Alle producten toevoegen in de blender en blenden maar. Let wel op dat je alle vloeibare producten eerst in de blender stopt. Deze smoothie kun je eventueel meenemen in een grote en goed afgesloten shake of drinkbeker.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 1 banaan

• 75gr (diepvries) aardbeien

• 150gr wortels

• 20gr havermout

• 1 banaan

• 150gr wortels

• 30gr havermout

• 1 banaan

• 150gr wortels

• 40gr havermout

• 1 banaan

• 150gr wortels

• 50gr havermout

• 1 banaan

• 150gr wortels

• 60gr havermout

• 1 banaan

• 150gr wortels

• 60gr havermout

• 1 eetlepel (10gr) gebroken lijnzaad

362 19 65 4 399 21 71 5 436 21 77 6 481 23 85 7 545 29 93 7 595 31 93 11

LUNCH OPTIE #5

(15)

DINER - 5 MAALTIJDEN

(16)

Italiaanse Ovenschotel

Voorverwarm je oven op 200 graden. Smeer de randen van de ovenschaal in met olijfolie.

Plaatst eerst het rundergehakt en vervolgens de groente mix. Snijd de aardappels in schijfjes en plaats deze vlak en probeer de gehele schotel te bedekken. Besprenkel de schotel met de kaas en eventueel een snufje zout en peper. Plaats de schotel in de oven van 200 graden en laat deze zo’n 25min garen, let wel op want de tijd kan iets variëren qua portie grote en oven.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 125gr zoete of normale aardappelen

• 100gr extra mager rundergehakt

• 100gr italiaanse roerbakgroenten

• 10gr geraspte 20+ kaas

327 25 31 11 395 28 41 12 433 30 46 13 477 31 57 13 543 39 57 17 586 39 67 17

DINER OPTIE #1

(17)

Pinaypower Kip

Marineer minimaal een uur de kipstukken in de pan waarin je gaat sudderen met de

knoflook, azijn, sojasaus, laurierblaadjes, suiker en peperkorrels. Kook de gemarineerde kip eerst zonder deksel op het vuur zodat de azijn kan verdampen. Wanneer het kookt, stoof je de kipstukken ca. 30 tot 45 minuten totdat ze mals zijn. Dit recept is aan te raden om in meervoud te maken. Verdubbel simpelweg de ingrediënten voor grotere porties.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 110gr kippenpootjes

• 1 teentje gekneusde knoflook

• 40ml azijn

• 40ml lichte Chinese sojasaus

• 1 laurierblaadje

• 1 el peperkorrels

• 1/2 tl suiker

• 70gr basmati rijst gekookt

• 40ml azijn

• 1/2 tl suiker

• 40ml azijn

• 1/2 tl suiker

• 40ml azijn

• 1/2 tl suiker

• 40ml azijn

• 1/2 tl suiker

• 40ml azijn

• 1/2 tl suiker

330 23 26 13 395 26 33 16 445 31 36 18 474 31 42 18 555 40 42 22 599 41 51 22

DINER OPTIE #2

(18)

Rijst met Pittige Tempeh

Doe de rijst met genoeg water in een pan en zet deze op een middelhoog vuur. Je kan de rijst uiteraard ook maken met een rijstkoker. start met de tempeh in dunne reepjes te snijden.

Snijd de broccoli en wortels in stukjes. Bak de tempeh in een koekenpan en met een dunne laag olijfolie totdat deze goudbruin worden en lekker knapperig. Voeg de groentes later bij en roerbak deze nog zo’n 5min mee.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 100gr (gekookte) basmati rijst

• 100gr tempeh

• 50gr broccoli

• 50gr wortels

• 10gr sambal

• 100gr tempeh

• 50gr broccoli

• 50gr wortels

• 10gr sambal

• 100gr tempeh

• 50gr broccoli

• 50gr wortels

• 10gr sambal

• 100gr tempeh

• 50gr broccoli

• 50gr wortels

• 10gr sambal

• 120gr tempeh

• 50gr broccoli

• 50gr wortels

• 20gr sambal

• 150gr tempeh

• 50gr broccoli

• 50gr wortels

• 20gr sambal

333 22 41 7 377 23 50 7 435 24 63 7 478 25 72 7 541 29 78 9 585 35 79 11

DINER OPTIE #3

(19)

Thaise Biefstuk Salade

Haal de biefstuk 1 uur voor je start uit de koeling. Kook de noedels gaar. Snijd de tomaten door de helft, voeg toe in een kom. Snijd de komkommer door de helft en hol de zaadjes uit, voeg toe bij de tomaten. Snijd de paprika. Snipper naar eigen smaak de koriander en munt in dezelfde kom. Meng alle ingrediënten voor de dressing, proef of de dressing naar smaak is.

Voeg de dressing toe in de kom met de gesneden groenten en hussel goed. Bak de biefstuk 1 minuut per kant in roomboter, bak de biefstuk vervolgens 3 minuten per kant verder.

Vervolgens laat je de biefstuk rustig nagaren in aluminiumfolie. Snijd de biefstuk in reepjes.

Eerst de noedels, dan de salade, en on top de biefstuk en bestrooi met sesamzaadjes.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 100gr biefstuk

• 80gr noodels (bereid)

• 50gr komkommer 50gr cherry tomaten en 50gr paprika

• 3gr munt, koriander en sesamzaadjes

• 5gr roomboter

• Sap limoen (dressing)

• 1 theelepel sesamolie en soyasaus (dressing)

• 1 theelepel vissaus en bruine suiker (dressing)

• Geraspte gember en 1 teentje knoflook (dressing)

• 100gr biefstuk

• 5gr roomboter

• 150gr biefstuk

• 5gr roomboter

• 150gr biefstuk

• 5gr roomboter

• 150gr biefstuk

• 5gr roomboter

• 150gr biefstuk

• 5gr roomboter

370 31 32 14 397 32 37 14 452 43 37 16 493 45 44 16 535 46 52 17 476 47 59 17

DINER OPTIE #4

(20)

Rijst met Kip en Sperziebonen

Doe de rijst met genoeg water in een pan en zet deze op een middelhoog vuur. Je kan de rijst uiteraard ook maken met een rijstkoker. start met de kip in blokjes te snijden. Was de

sperziebonen en kook of stoom deze gaar. Bak de kip in een koekenpan en met een dunne laag olijfolie gaar totdat deze goudbruin worden.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 75gr kipfilet

• 150gr sperziebonen

• 75gr kipfilet

• 100gr kipfilet

333 27 41 6 369 28 49 6 442 30 65 6 478 30 73 6 540 37 76 8 583 38 85 8

DINER OPTIE #5

(21)

SNACKS - 5 MAALTIJDEN

(22)

Hummusspread met Toast & Fruit

Makkelijk om mee te nemen en zo klaar. Deze snacks kun je zelf nemen wanneer jou dat uitkomt.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 40gr pompoen hummusspread

• 1 banaan, appel of peer

• 1 sinaasappel

316 8 56 8 402 11 69 10 440 12 72 13 469 13 82 11 531 15 97 11 588 16 100 15

SNACK OPTIE #1

(23)

Boterham Ontbijtcrackers met Kip en Fruit

Makkelijk om mee te nemen en zo klaar. Deze snacks kun je zelf nemen wanneer jou dat uitkomt.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 1 plak kaas

• 1 volkoren ontbijtcrackers

• 1 plak kaas

316 23 33 10 402 25 49 10 444 26 57 11 469 27 61 11 552 32 80 11 595 34 88 12

SNACK OPTIE #2

(24)

Overnight Oats met Appeltaart Smaak

Snij de appel in kleine stukjes. Meng de appel samen met de havermout, rozijnen en kaneel in een kom. Voeg melk toe totdat de ingrediënten bijna onder staan en roer goed door.

Verdeel over 2 glazen en dek af met vershoudfolie. Laat een nacht in de koelkast staan zodat de havermout het vocht opneemt. Eventueel een schep yoghurt toevoegen. Eet smakelijk!

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 50gr havermout

• 1 appel

• 10 gram rozijnen

• 60gr havermout

• 1 appel

• 70gr havermout

• 1 appel

• 80gr havermout

• 1 appel

• 80gr havermout

• 1 appel

• 10gr notenmix

• 80gr havermout

• 1 appel

• 15gr notenmix

324 7 59 7 392 9 72 8 444 9 83 8 481 11 89 9 544 13 89 15 575 14 90 18

SNACK OPTIE #3

(25)

Couscous Salade met Linzen

Voeg de couscous toe in een diep bord. Voeg kokend water toe zodat het net onder staat en laat het 5min garen. Voeg alle overige producten toe en je hebt een makkelijke en snelle salade. Linzen kun je kant en klaar kopen en zo toevoegen.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 40gr (ongekookte) couscous

• 50gr komkommer

• 50gr cherry tomaten

• 100gr linzen

• 1 paprika

• 20gr notenmix

• 50gr komkommer

• 100gr linzen

• 1 paprika

• 25gr notenmix

• 50gr komkommer

• 100gr linzen

• 1 paprika

• 25gr notenmix

• 50gr komkommer

• 100gr linzen

• 1 paprika

• 25gr notenmix

• 50gr komkommer

• 100gr linzen

• 1 paprika

• 30gr notenmix

• 50gr komkommer

• 100gr linzen

• 1 paprika

• 30gr notenmix

357 14 46 13 406 15 50 16 441 16 57 16 476 18 64 16 545 22 80 17 590 23 85 20

SNACK OPTIE #4

(26)

Toast Geitenkaas met Honing & Fruit

Toast eventueel je boterham en besmeer deze met de geitenkaas en honing. Fruit en/of noten kun je los eten. Weer een makkelijke maaltijd voor tussendoor.

1400/350 1600/400 1800/450 2000/500 2200/550 2400/600

• 30gr zachte geitenkaas

• Theelepel (10gr) honing

• 1 banaan, sinaasappel of peer

• Eetlepel (20gr) honing

• 10gr notenmix

• 15gr notenmix

350 12 59 9 381 12 68 9 448 14 80 9 502 17 80 14 538 18 81 17 596 21 81 23