Een bruikbare aanpak van krachttraining voor sporters. Karel Vanhulsel

Een bruikbare aanpak van krachttraining voor sporters

Karel Vanhulsel

SPORTSPECIFIEK

Welke krachtraining voor sporters?

WETTEN

Trainingsprincipes van krachttraining

COACHING

Hoe krachtoefeningen coachen?

PLANNING

Voorbeelden van trainingen

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSel0rkRcfIV_bz1qAqVCT8ufr3NZHU TcT8NS1kDHZ-MDTkLvg/viewform?usp=sf_link

SPORTSPECIFIEK

SPORTSPECIFIEK

SPORTSPECIFIEK

“The brain does not recognize individual muscles, rather it recognizes patterns of

movements. TRAIN MOVEMENTS, NOT MUSCLES.

by Vern, Gambetta

SPORTSPECIFIEK

Functionele anatomie Oorsprong – insertie anatomie

open keten

gesloten keten

SPORTSPECIFIEK

SPECIFIEKE KRACHTTRAINING IS…

Alle bewegingen zijn functioneel (hebben een functie)

minst sportspecifiek sportspecifieker meest sportspecifiek

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

KEUZE van oefeningen:

- Is het doel van de oefening om een

vaardigheid uit de sport

te oefenen? → wat is het

doel?

SPORTSPECIFIEK

SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING IS…

Sportbewegingen nabootsen

Sportspecifieke apparatuur gebruiken:

enkel voor sporters

Keuze van oefeningen Energie systemen

Kracht types: ecc, iso, conc Gewrichtshoeken

Externe stimuli

Veel voorkomende blessures

SPORTSPECIFIEK

Wat heeft het meest EFFECT op power?

traditionele krachttraining versus power training bij getrainde jeugd? ¹

- Krachttraining

- Power training

power

 SPRONG hoogte

SPORTSPECIFIEK

Wat heeft het meest EFFECT op snelheid?

traditionele krachttraining versus power training bij getrainde jeugd? ¹

- Krachttraining

- Power training

snelheid

 SPRINT prestatie

SPORTSPECIFIEK

Deze fotovan Onbekende auteur is gelicentieerd onder CC BY-SA

SPORTSPECIFIEK

Wat heeft het meest EFFECT – studie bij getrainde jeugd:

CONCLUSIE

power training

“traditionele”

krachttraining

(incl balans)

SPORTSPECIFIEK

Krachttraining is de basis! ²

Kracht

Power

Wendbaarh eid / Snelheid

SPORTSPECIFIEK

Krachttraining voor mijn sport?

Speciale kracht

basiskracht

Specifieke kracht

Speciale kracht

basiskracht

Specifieke kracht Speciale

kracht

basiskracht

10 jaar tot topprestatie 5 jaar tot topprestatie 6 maand tot topprestatie

Eigen versie, geïnspireerd op Bondarchuk’s periodisatie model

SPORTSPECIFIEK

Opletten voor…

“monkey see, monkey do” syndroom

SPORTSPECIFIEK

DOEL

1) PRESTATIEVERBETERING

2) ‘BLESSUREPREVENTIE’

SPORTSPECIFIEK EXTRA

VOORDELEN

• mobiliteit

• weerbaarheid

• zelfvertrouwen

SPORTSPECIFIEK

Rol van de krachtcoach

Krachtcoach  “Strength and conditioning coach”

 “physical coach”

Krachtoefeningen aanleren! Krachtoefeningen aanleren!

Mobiliteit

Werkcapaciteit (en uithouding) Snelheid met looptechniek

Wendbaarheid

Fysieke parameters controleren en

alarmeren indien nodig → preventie

WETTEN

WETTEN

4 TRAININGSPRINCIPES

Praktisch

PRINCIPE 1: PROGRESSIEVE OVERLOAD ^planning

PRINCIPE 2: ACCOMMODATIE ^planning

PRINCIPE 3: SPECIFICITEIT sportspecifieke analyse

PRINCIPE 4: INDIVIDUALISATIE sportspecifieke analyse

WETTEN

PRINCIPE 1: PROGRESSIEVE OVERLOAD

Overload = een prikkel die een grotere belasting met zich meebrengt dan de momentane belastbaarheid

WETTEN

PRINCIPE 2: ACCOMODATIE

Prestatieniveau

tijd

WETTEN

PRINCIPE 3: SPECIFICITEIT ^B

Wat is jouw sport? → sportspecifieke analyse

(Uit: Bosh, 2019)

WETTEN

PRINCIPE 4: INDIVIDUALISATIE

Werk van de coach !

WETTEN

PRINCIPE 3 + 4:

MAAK EEN

SPORTSPECIFIEKE ANALYSE

1) Analyseer de eigenschappen van de sport 2) Begrijp de positie of functie in de sport 3) Analyseer de kwaliteiten van de atleet

4) Begrijp de meest voorkomende blessures in de spor t

by Athletic Development, Vern Gambetta

WETTEN

- sprint sporten: 100m sprint, bobslee

- herhaalde-sprint sport: American Football, baseball - overgang-spel sport: voetbal, hockey

- uithoudingssport: wielrennen, marathon

1) ANALYSEER DE EIGENSCHAPPEN

VAN DE SPORT

WETTEN

TESTEN “Flankspeler” “Tacklespeler”

WR OG

40 yard dash 4”49 5”27

Vertical jump 90cm 71cm

Broad jump 305cm 257cm

Bench press (100kg) 15 x 26 x

Bron: nflsavant.com/combine.php (correct?)

2) BEGRIJP DE POSITIE OF FUNCTIE

IN DE SPORT

WETTEN

3) ANALYSEER DE KWALITEITEN VAN DE ATLEET

Meten is weten : Kies specifieke testen:

Vb. kracht: vertical jump, barbell squat → geen 1RM

Formule van Epley:

1RM = (gewicht*reps*0,033)+gewicht

WETTEN

3) ANALYSEER DE KWALITEITEN VAN DE ATLEET

Gemakkelijke testen: Voorbeelden:

Kracht: - barbell squat

- push-up / barbell bench press - chin-up

Wendbaarheid: 5-10-5 test Power: - broad jump

- reactive ability= countermovement jump –

squat jump

WETTEN

4) BEGRIJP DE MEEST

VOORKOMENDE BLESSURES IN DE SPORT

- vb. spurters (hamstrings), voetballers (adductoren)

PLANNING

PLANNING

PERIODISERING

Voorbereiding

Algemeen

Anatomische aanpassing Werkcapaciteit

hypertrofie

Werkcapaciteit Metabole hypertrofie

Maximale kracht

power

Specifiek

Maximale kracht

Werkcapaciteit Metabole hypertrofie

Maximale kracht

power

Competitie Precompetitie

Omzetting naar power, uithouding of…

Werkcapaciteit Metabole hypertrofie

Maximale kracht power

Competitie

onderhoud

Werkcapaciteit Metabole hypertrofie

Maximale kracht

power

P = F x v

PLANNING

Tudor Bompa,

TRAININGSDAG TRAINING

1. Korte cardio

2. DYNAMISCHE STRETCH 2. DYNAMISCH WARM-UP 3. NEURALE ACTIVATIE

4. POWER

5. BASISBEWEGINGEN 6. CORE

7. CONDITIONING

Oefeningen

1. Minst belastend voor gewrichten, 3’

2. world’s greatest stretch, floor slides 3. Reverse lunge w twist, A-skips, B-skips 3. Base pogo’s met armbeweging

4. Med Ball drills, plyometrics 5. PUSH, PULL, SQUAT, HINGE 6. Bear crawls, carries, enz

7. Sled hip-resisted walks (specific to task of the

sport)

PLANNING

Dan John, Easy Strength

TRAININGSOEFENINGEN – MINIMUM ³

PLANNING

BASISBEWEGINGEN – MINIMUM 1 x PUSH

1 x SQUAT 1 x PULL

1 x HINGE

• Unilateraal

• Bilateraal

• Horizontaal

• Verticaal

• Met rotatie

Oefeningenkeuze:

Waar zitten de core oefeningen?

PLANNING

BASISBEWEGINGEN – MINIMUM 1 x PUSH

1 x SQUAT 1 x PULL

1 x HINGE

PLANNING

BASISBEWEGINGEN – MINIMUM 1 x PUSH

1 x SQUAT 1 x PULL

1 x HINGE

PLANNING

BASISBEWEGINGEN – MINIMUM 1 x PUSH

1 x SQUAT 1 x PULL

1 x HINGE

PLANNING

BASISBEWEGINGEN – MINIMUM 1 x PUSH

1 x SQUAT 1 x PULL

1 x HINGE

PLANNING

REP RANGES ?

15 -2 5re ps Kracht-

uithouding

8 -12r eps Hypertrofie

1- 5 rep s Maximale

kracht

PLANNING

HYPERTROFIE ⁴

Mechanische spanning

Spierschade Metabole

stress

Hoeveel reps?

alles tussen 1-20+

Atleten: meer 3-5 reps ipv 10reps?

McCaulley GO et al, 2008.

PLANNING

KRACHT IN ONDERLICHAAM ^5,6

Bilateraal SPRINTEN

WENDBAARHEID

Unilateraal

KRACHT onderlichaam

COACHING

COACHING

HOE KRACHTTRAINING COACHEN?

1. “Breathing”

2. “Bracing”

3. “Rooting”

COACHING

Coaching = art or science?

Coaching is an art, based upon science

Brett Bartholomew

COACHING

HOE KRACHTTRAINING COACHEN?

Kwaliteit van bewegingen!!

“ I don’t fear the man who has practiced 10,000 kicks.

I fear the man who practiced one kick 10,000 times.”

- Bruce Lee

COACHING

1. BREATHING

“inademen”

EN

“uitademen”

COACHING

2. BRACING

COACHING

COACHING

3. ROOTING

COACHING

GO !!!!!!!!

COACHING

3. ROOTING

Vraag: Waar zit de kracht van deze boom?

COACHING

3. ROOTING

Vraag: Waar zit de kracht van deze boom?

COACHING

OEFENING: SPLIT SQUAT

1) “Adem”

2) “Brace”

3) Zak recht naar beneden → gewicht moet op hiel van voorste been steunen (80% voorste

been) Rooting zoeken

COACHING

WAAROM SPLIT SQUAT? ⁵

A. verhogen mobiliteit thv de heup B. grote stabiliteitsfactor

C. gebruik als unilaterale krachttest

D. minder belastend voor de rug

COACHING

COACHING

COACHING

0473 81 27 94

vanhulselkarel@gmail.com

facebook.com/karel.vanhulsel

facebook.com/FullPowerpersonaltraining www.footballpreptraining.com

CONTACT

Bronnen

ARTIKELS

1. Behm D.G. et al, 2017. Front Physiol., Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: a systematic review and meta-analysis

2. Seitz L.B. et al, 2014. Sports Medicine, Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis.

3. Dan John, http://danjohn.net/wp-content/uploads/New-Easy-Strength.pdf

4. Mc Caulley GO et al, 2008. Eur J Appl Physiol., Acute hormonal and neuromuscular responses to hypertrophy, strength and power type resistance exercise.

5. Moran et al, 2020. Sports Medicine, Effects of bilateral and unilateral resistance training on horizontally orientated movement performance: a sytematic review and meta-analysis.

6. Speirs D.E. et al, 2016. Journal of strength and cond research, Unilateral vs. Bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players.

Bronnen

BOEKEN

a) Gambetta V, 2007. Human Kinetics, Athletic Development, the art & science of functional sports conditioning.

b) Bosh F, 2019. 2010 Uitgevers, Anatomie van de wendbaarheid, bewegingsanalyse in de sport, 347 c) Schoenfeld B, 2016. Human Kinetics, Science and development of muscle hypertrophy.

AANBEVELINGEN rond strength and conditioning

→ Algemeen: Dan John

→ Unilateral training: Michael Boyle

→ Breating and bracing: Chris Duffin TE LEZEN BOEKEN:

- Gambetta V, 2007. Human Kinetics, Athletic Development, the art & science of functional sports conditioning

- Contreras B, 2019. Simon & Schusters, Glute Lab, the art and science of strength and physique training.

- Boyle M, 2016. Human Kinetics Publishers, New functional training for sports