Inspiratielijst
Om het lichaam te voorzien van voldoende bouwstoffen, brandstoffen en beschermstoffen is een gezond voedingspatroon belangrijk. Een gezond voedingspatroon bestaat uit
basisvoedingsmiddelen zoals groente, fruit, olie, zuivel, peulvruchten, noten, volkoren graanproducten en vlees, ei of vis. Door voldoende basisvoedingsmiddelen te eten en goed te variëren krijg je normaal gesproken voldoende essentiële voedingsstoffen binnen. Dit zijn
vitamines, mineralen en bepaalde nutriënten die het lichaam zelf niet aan kan maken. Dit moet je via voeding binnenkrijgen. Ook bevatten basisvoedingsmiddelen veel voedingsstoffen en weinig
‘nutteloze’ toevoegingen.
Bedenk altijd dat een gezonde basisvoeding bestaat uit jouw totale eetpatroon. Er is niet één product goed of fout, maar het gaat om de totale inname aan voedingsstoffen waardoor je je goed voelt en gezond bent. Daarom is het zo belangrijk om gevarieerd gezond te eten én te eten wat je lekker vindt.
Natuurlijk eten we allemaal wel eens iets wat niet zo voedend is, maar wel heel erg lekker. Maar gevarieerd, lekker en gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Er zijn een heleboel lekkere voedzame dingen waarmee je eindeloos kunt variëren. Lees daarom deze inspiratielijst goed door.
Met onderstaande suggesties en ideeën willen we je laten zien dat er zoveel meer is en ook: hoe gemakkelijk het kan zijn.
Ontbijt
Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag. Na een nachtje ‘detoxen’
start je de verbrandingsmotor weer op met je ontbijt. Waar begin je dan mee? De één krijgt net een appel weg, de ander wordt blij van een goed gevulde kom havermout. Uiteindelijk gaat het erom dat je leert luisteren naar jouw lijf om zo een passend eetpatroon te vinden:
Hoe voel jij je nadat je iets gegeten hebt ’s ochtends? Geeft het je zin en energie om aan de dag te beginnen? Hieronder gezonde ontbijtopties om mee te variëren:
Halvolle of magere yoghurt met muesli kun je heel gevarieerd en lekker maken. Vul bijvoorbeeld aan met walnoten, amandelen, hazelnoten, kokosschaafsel, chiazaad, lijnzaad en/of sesamzaad. Ook fruit maakt je yoghurt erg lekker. Alle soorten zijn goed. Let op: zorg dat je muesli geen toegevoegde suikers bevat (geen cruesli dus) en kijk op de Voorkeurslijst welke yoghurtsoort het beste bij je past.
Pap is populair! En niet voor niets, het is voedzaam en verzadigend. Voor sommigen is een warme start het halve werk met havermout, boekweitpap of quinoapap. Maak het nog lekkerder met geraspte appel en kaneel.
Smoothie: een mix van groene bladgroente en een beetje fruit in de blender. Een powerboost voor je lijf en lekker van smaak! Houd hierbij rekening met een voedzaam tussendoortje. Aangezien je dit snel verteert, heb je waarschijnlijk voor de lunch alweer trek. Een groene smoothie zelf doet het ook heel goed als tussendoortje later op de dag!
Voor op je brood
Probeer eens af te stappen van het standaard broodbeleg. Producten als vleeswaren zijn tegenwoordig zelfs behoorlijk bewerkt, waardoor het vaak suiker en andere toevoegingen bevat. Gebruik een boterham wat vaker om extra groente binnen te krijgen.
Besmeer met: avocado, humus (kikkererwtenspread), auberginemousse, tahin (sesamzaadpasta), tomatentapende, tzatziki, olijventapende.
Rauwkost: (cherry)tomaat, komkommer, rucola, alfalfa, kiemen, waterkers, wortelslierten, radijs, witlof.
Gekookt eitje.
Gegrilde groente: aubergine, courgette, venkel, tomaat, champignon.
Kaas: hüttenkäse, cottage cheese, geitenkaas, schapenkaas, feta, (biologische) 20+, 30+ en 48+ kaas.
Vis: gestoomde makreel, tonijn uit blik (op waterbasis), gerookte zalm
Kruiden: basilicum, koriander, bieslook, dille.
Hou je het toch liever bij de standaard opties? Dan adviseren we de volgende keuzes:
Boter: dieetmargarine of halvarine, hier zitten vitamines aan toegevoegd en leveren veten die essentieel zijn. Je hebt er niet veel van nodig. Gebruik het alleen bij beleg wat van zichzelf niet plakt.
Vleeswaren: (gerookte) kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, runderrookvlees, runderrollade, pastrami, filet american, (rauwe)ham, casselerrib
Kaas: 20+, 30+ en 48+ kaas. Varieer eens met een kruidenkaas, zoals komijnekaas.
Zoet: appelstroop van Crombach (de enige die voor 100% uit appels bestaat en waar geen suikerbieten aan zijn toegevoegd), hazelnoot-rozijnenpasta, amandelpasta, pindakaas (100% pinda), jam, honing, vruchtenhagel, anijshagel.
Zin in iets warms op brood? Maak een grote omelet met diverse groente, ui en kruiden/peper gebakken in pan met antiaanbaklaag en een theelepeltje olie.
Kortom: Maak een feest van wat je op brood doet! Dat kan door kleuren, smaken, groenten en kruiden te combineren… Pak vervolgens een mes en vork erbij en ga aan tafel zitten eten.
Verfrissende dranken
Het allerbeste is natuurlijk (mineraal)water en (kruiden)thee. Houd je van koffie? Neem deze gefilterd en maximaal 3-4 kopjes per dag.
Maak je water op smaak met: munt, citroen, frambozen, komkommer, appel, basilicum, gember.
Probeer steeds andere soorten thee uit: (verse) gember, kamille, brandnetel, salie, rozen, verveine, frambozen, munt, jasmijn, salie, rooibos.
Of maak je eigen ijsthee: kook gember, voeg citroensap en honing toe en laat goed koud worden. Kan ook met kruidsoorten zoals kamille of salie.
Een koud glas melk is ook erg lekker! Zuivelproducten horen ook bij een gevarieerd voedingspatroon. Voor 1 glas halfvolle melk van 150 ml kan je nemen:
1 glas karnemelk
1 glas drinkyoghurt of magere chocolademelk zonder toegevoegd suiker (bv. Optimel of een huismerk).
1 schaaltje magere yoghurt, biogarde yoghurt of Griekse yoghurt (0%vet)
½ schaaltje magere vruchtenyoghurt of magere kwark van Optimel
1 schaaltje magere kwark / Skyr yoghurt of Kvarg
Aan gewone chocolademelk, zuiveltoetjes en yoghurtdranken wordt suiker toegevoegd; deze dranken leveren onnodige energie. Vaak zijn deze producten volgestopt met producten die we niet eens proeven. Suikers tasten ons tandglazuur aan en de gewone variant is net zo lekker! Je moet er alleen even aan wennen. Leer hoe je je zuivelmoment nog lekkerder kan maken, door zelf fruit, granen, noten, pitten, zaden, etc. toe te voegen.
Wanneer de yoghurt(drank) geen suiker bevat maar toch zoet is van smaak dan zitten er
zoetstoffen in. Zoetstoffen zijn vaak 200 keer zoeter dan gewone suiker, bevatten geen energie en zijn niet schadelijk voor de gezondheid (alleen als je liters zoetstof per dag binnenkrijgt) Om de zoete smaak af te wennen kan je de yoghurtdrank mengen met karnemelk of naturel magere yoghurt. Zelf vruchtenyoghurt/drank maken kan ook door bij magere yoghurt of karnemelk een
½ portie fruit te pureren (smoothie).
Koffie
Koffie is niet voedzaam, maar voor sommigen wel heel lekker en essentieel. Neem liever minder waar je echt van geniet, dan de hele dag door ‘slootwater’. Als je je koffie altijd met suiker of zoetjes drinkt, leer jezelf dit dan zo snel mogelijk af. Even wennen, maar al snel wil je niet meer anders! Voor koffie geldt het volgende advies: maximaal 3 tot 4 kopjes per dag.
Pimp je koffie met de volgende tips:
Cappuccino of koffie verkeerd kan ook met geitenmelk, amandelmelk of rijstemelk.
Voeg eens kaneel, vanille, pure cacao of nootmuskaat toe voor extra smaak. Nog niet toe aan het achterwege laten van zoet? Honing is ook erg lekker in je koffie. Neem hier niet teveel van!
Tussendoortjes
Fruit en rauwkost zijn bij uitstek de meest voedzame, energieleverende en verfrissende tussendoortjes. Maar iedere dag een appel en een stuk komkommer gaat wel vervelen.
Een gemiddelde portie fruit kan bestaan uit:
1 appel, 1 sinaasappel, 1 peer, 1 grapefruit, 2 nectarines, 2 mandarijnen, 2 kiwi’s, 1 schijf verse ananas, 1 schaaltje kersen, 1 kleine banaan, 3 pruimen, 7 abrikozen of 10 druiven.
Bij uitzondering kan er naast vers fruit, ook fruit in blik of pot op water of eigen sap worden genomen.
Hierbij wat gezonde variaties op ongezonde snacks:
Hartig: verse groentesappen, artisjokharten, olijven, blokje geitenkaas, gevulde wijnbladeren, handje noten (ongebrand en ongezouten), koude gegrilde groenten, halve avocado met peper en zout, bakje gemengde kiemen met tomaatjes, haring met zuur, stukje gestoomde makreel.
Zoet: rijstkoekje, rijstwafels, roggebrood met een plakje kaas, rauwe chocolade (natuurwinkel) pure chocolade (minimaal 80% en zonder toegevoegde suikers) klein bakje Biogarde of kwark met lijnzaadolie en honing, paar stukjes gedroogd fruit zoals mango, abrikoos (ongezwaveld), vijg of dadel.
Noten
Sinds november 2015 adviseert de Gezondheidsraad om ook dagelijks ongezouten noten te eten.
Noten leveren essentiële vetten en geven een verzadigd gevoel. Neem maximaal 1 handje noten per dag, anders is het nog calorierijk! Hierbij kan je denken aan: walnoten, amandelen,
pecannoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten en pistachnoten. Gebruik van paranoten wordt aangeraden om max. 3 per dag te eten (i.v.m. teveel selenium). Pinda’s zijn eigenlijk geen noten, maar peulvruchten. Ze bevatten weinig ijzer en wel veel calorieën.
Smaakmakers
Lekkere kruiden, dressings en andere smaakmakers bieden vaak net dat beetje extra. Zeker voor vegetariërs.
Verse kruiden: basilicum, koriander, oregano, munt, bieslook, dille (ook evt. gedroogd of in diepvriesvorm).
Andere smaakmakers: ansjovis, kappertjes, olijven, eekhoorntjesbrood, zongedroogde tomaatjes, knoflookazijn (alle soorten; wijn, rijst, balsamico en kruidenazijn), shoyu (sojasaus), mosterd, citroen.
Dressing: een mix van balsamico, goede olijfolie, wat mosterd, geperste knoflook en peper en zout, is een goede basis voor een standaard dressing. Niet alleen voor in de sla, maar ook voor op je boterham, die je vervolgens met gegrilde groenten of rauwkost verder kunt beleggen.
Superfoods
Zogenaamde superfoods zijn voedingssupplementen, die een geconcentreerde vorm van goede voedingsstoffen bevatten. Ze kunnen een aanvulling op je dagelijkse voeding zijn. Let op: dit zijn geen vervangingsproducten. Je kan ze door je yoghurt of smoothie doen of aan een salade toevoegen.
Hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, rauwe cacaopoeder, lijnzaadolie.
Soep
Niks is makkelijker dan soep! Daarbij geeft soep een lange verzadiging. Neem liever geen soep uit een zakje, blik of pak vanwege de kunstmatige toevoegingen en verminderde voedingswaarden. Maak het bij voorkeur zelf en vries porties in. Ook zijn er steeds meer mogelijkheden om verse soep te kopen.
Soep kan je nemen als lunch, tussendoortje of avondmaaltijd. Pas je portie gewoon aan en neem er eventueel 1 snee volkoren(spelt)brood bij.
Zelf maken: kook de groenten waar je zin in hebt in een beetje bouillon, mix het in de blender, maak op smaak met verse kruiden (beetje Griekse yoghurt om de soep romiger te maken) en voeg op het laatst noten, kip, zaden en kiemen en/ of geraspte kaas toe.
De avondmaaltijd Groente
Wanneer je groente rauw eet, zijn alle voedingsstoffen nog aanwezig. Bij te hoge of te lange verhitting gaan ze in veel gevallen verloren. Varieer, en kook groente liever niet helemaal door.
Rauwkost: alle soorten zijn goed. De rauwkost wordt lekkerder met een dip van humus of avocadomousse.
Gekookte groente: als je je groente kookt, doe dit dan in een klein laagje water met de deksel op de pan. Zo ‘stoom’ je je groenten waardoor ze toch warm zijn en de meeste voedingsstoffen behouden blijven.
Aardappelen
In plaats van 2 kleine aardappels kan je nemen:
1 grote lepel aardappelpuree (gebruik om de puree smeuïg te krijgen het kookvocht of halfvolle melk in plaats van margarine of boter).
1 grote opscheplepel gekookte deegwaren zoals (volkoren-)macaroni en spaghetti
1 grote opscheplepel gekookte peulvruchten zoals bruine bonen, witte bonen, kapucijners, linzen
1 grote opscheplepel gekookte (zilvervlies)rijst
1 snee bruinbrood
3 stukjes stokbrood
2 grote opscheplepels gare couscous Vlees, kip en vleesvervangers
Wees matig met vlees (niet meer dan 100 gram rauw gewicht)
Het misverstand bestaat dat varkensvlees altijd vetter zou zijn dan rundvlees, maar dat is niet waar. Je kunt volop kiezen uit zowel mager varkensvlees als mager rundvlees:
Mager soorten zijn: bieflappen, tartaar, haaskarbonade, hamlappen, magere varkenslappen, rundervink, sukadelapje, varkenshaas, rosbief, varkensfricandeau, varken- en kalfsoester, rib- en haaskarbonade, biefstuk en entrecôte
Geitenvlees is ook mager
Kip en kalkoen zonder vel Vis
In vergelijking met vlees bevat vis meer onverzadigd vet. Een deel van het onverzadigde vet bestaat uit de visvetzuren DHA en EPA, welke een positief effect blijken te hebben op hart- en vaatziekten. Gebruik bij voorkeur dus 2 keer per week vis, waarvan 1 keer per week een vettere soort.
Vettere soorten: (gestoomde of gerookte) makreel, (gerookte) zalm, haring (zoute en zure) Magere soort zoals al eerder vernoemd zijn tonijn uit blik (in water), tonijn in tomatensaus, mosselen, garnalen, stukjes gestoofde vis en witte vis (kabeljauw, schelvis, rog, victoriabaars, schol, heilbot, heek en tilapia).
Jus
Maak de jus bij voorkeur van een vloeibare (dieet-) margarine of (olijf)olie. Eén eetlepel olie of margarine per persoon is voldoende en voeg water toe. Jus kun je op smaak maken door bijvoorbeeld ui, tomaat, tomatenpuree, azijn, citroensap, paprika, champignons, kerrie of paprikapoeder toe te voegen.
Vegetarisch
Ook als niet-vegetariër is een avondje geen vlees of vis een goed idee!
Voorbeelden van Goede vleesvervangers zijn: 2 gekookte eieren, 150 gram peulvruchten (vervang niet dagelijks vlees door peulvruchten), vegetarische product.
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, adukibonen, zwarte bonen en boterbonen, zijn voedzaam en vormen een heerlijke basis voor salades of je avondeten. Als het niet lukt om ze zelf te koken, koop ze dan biologisch in een glazen pot (of evt. blik) en spoel ze goed af in verband met toegevoegd zout.
Ook kun je aan de slag gaan met tofu, tempeh, falafel of een groente-tortilla/omelet maken.
