Sport- en
prestatiepsychologie: een
zoektocht naar optimaal
presteren en balans
Introductie
Je hebt vast wel eens gehoord van de uitdrukking ‘het glas is half vol of het glas is half leeg’. Dit principe heeft alles te maken met de manier waarop je tegen een situatie aankijkt, met perceptie dus.
Mentale Training
Je hebt dit E-book met een bepaalde verwachting gedownload. Misschien omdat je nieuwsgierig bent over wat mentale training precies is. Maar misschien heb je ook wel een specifieke wens. Bijvoorbeeld je zelfvertrouwen vergroten, minder wedstrijddruk, minder stress of beter met kritiek om kunnen gaan. Mentale training kan je helpen bij al deze uitdagingen en verderop in het E-book ga je technieken leren die hierbij helpen.
Wat is mentale training?
Mentale training zijn de oefeningen die sporters helpen om mentale blokkades te doorbreken om tot betere sportprestaties te komen. Net zoals je naar de sportschool gaat om aan je fysiek te werken, moet je ook aan je mentale vaardigheden werken om mentaal sterker te worden. Mentale training komt o.a. voort uit de sportpsychologie. Maar de oefeningen die gebruikt worden komen ook voort uit NLP en mindfulness. Steeds vaker zie je dat er meer aandacht komt onder (top)sporters voor het mentale. Je ziet ook dat sporters steeds vaker les krijgen van een mental coach of sportpsycholoog. Van sporters zoals Kobe Bryant, Novak Djokovic en SerenaWilliams is het bekend dat zij hierin training hebben gehad. Maar ook Nederlandse sporters zoals Judoka Edith Bos en Robin Haase hebben met een mental coach / life coach gewerkt.
Het is ook mogelijk om zelf aan de slag te gaan met een aantal technieken. Dit E-book zal een goede steun in de rug zijn om zelf met mentale training te gaan oefenen!
Doelen
Eén van de technieken is het hebben van een duidelijk doel. Ik zal dit hieronder verder toelichten.
Stap 1 - Wat is mijn doel?
Voordat we verder gaan is het eerst belangrijk om vast te stellen wat jij wilt bereiken. Met welke reden heb je besloten om dit E-book te downloaden en te lezen? De meest succesvolle sporters hebben allemaal een groot doel.
Olympisch kampioen worden, een persoonlijk record neerzetten, noem maar op. Als je duidelijk hebt wat je eindbestemming is, wordt het veel makkelijker om een route uit te stippelen.
Stap 2 – Waarom dit doel?
Bepaal voor jezelf wel doel je wil bereiken. Heb je dat vastgesteld, dan is het vervolgens belangrijk om duidelijk te omschrijven waarom het voor jou belangrijk is om dit doel te bereiken. Simon Sinek, een bekende schrijver, ondernemer en spreker, zegt dat als we genoeg redenen kunnen vinden waarom we iets willen we bereiken onze slagingskans veel groter wordt.
Stap 3 – Focus op 1 ding
Er zijn misschien wel 101 dingen die je wilt bereiken. Om de slagingskans van je doelzo groot mogelijk te maken is het eerst belangrijk om erachter te komen welk doel het belangrijkste doel voor jou is.
Hoe kom je erachter welk doel je moet nastreven? Stel jezelf de volgende twee vragen:
• Welk ene doel maken alle andere doelen overbodig of minder belangrijk?
• Welk ene doel zou het grootste verschil kunnen maken in mijn leven?
Stap 3 - Ze je eerste mini stap
Vaak ondernemen we geen actie omdat we niet duidelijk hebben wat ons doel is. Train jezelf om gelijk actie te ondernemen. Hoe klein de eerste stap ook mag zijn.
Bijvoorbeeld je sportkleren klaar leggen voor de volgende dag. Het maakt niet uit wat je doet, het gaat erom dat je in ieder geval de eerste horde hebt genomen om jouw doel te bereiken. Je traint jezelf om actiegericht te denken en stappen te zetten richting jouw ultieme doel.
De eerste stap zetten om een doel te bereiken is soms lastig. Omdat het doel nog zo ver weg van je staat, kan je het gevoel krijgen dat het bijna niet realistisch is. Rome is
Ga voor jezelf na wanneer je een bepaald doel moet hebben bereikt of wilt bereiken. Stel dat je over een jaar de marathon wilt lopen of een ander doel wilt bereiken.
Stel jezelf dan de volgende vragen;
• Wat moet ik vandaag doen om dit doel te bereiken?
• Wat moet ik deze week doen om dit doel te bereiken?
• Wat moet ik deze maand doen om dit doel te bereiken?
• Wat moet ik binnen 6 maanden doen om dit doel te bereiken?
Door jouw grote doel op te splitsen in kleine overzichtelijke stappen zorg je ervoor dat de kans van slagen veel groter wordt. Het zorgt ervoor dat je op koers blijft. Dus begin stapje voor stapje.
Stap 4 – SMART
Je hebt nu een aantal tips gehad over doelen maken.
De finishing touch is om je doelen SMART te maken.
Misschien heb je wel eens van deze methode gehoord.
Hieronder even kort waar SMART voor staat.
Specifiek
Maak je doel specifiek. Ik wil afvallen is niet specifiek.
Noem een specifiek getal. Ik wil een beetje hardlopen is niet duidelijk genoeg. Noem een bepaalde tijd of afstand.
Meetbaar
Door concreet te worden over jouw doel is het duidelijk om te meten. Bijvoorbeeld ik wil elke dag een half uur hardlopen. Je bent specifiek en je kunt meten of je dit elke dag hebt gedaan.
Acceptabel
Is dit doel voor jezelf acceptabel?
Realistisch
Ik wil binnen 3 weken een marathon kunnen lopen is misschien niet erg realistisch. Zoals je hebt gezien is het wel mogelijk om een groot doel te bereiken door het op te breken in kleine stapjes. Zijn die kleine stapjes realistisch om te behalen?
Tijdsgebonden
Wanneer wil je het doel hebben behaald. Let op; ik wil het doel binnenkort hebben gehaald is niet
specifiek genoeg. Noem de exacte dag en datum (indien nodig het tijdstip).
Belangrijk: Schijf jouw doelen vervolgens op! Als je uiteindelijk jouw doelen opschrijft is de kans van slagen vele malen groter dat je de doelen zult bereiken blijkt uit onderzoek.
Samengevat
• Succesvolle sporters hebben doelen
• Maak het SMART
• Zet je eerste mini stap
• Neem meteen actie
“ What keeps me
going is goals. ”
Muhammad Ali
Doelgerichte training
Hoe kunnen gewone mensen buitengewoon presteren? Professor Anders Ericsson heeft onderzoek gedaan naar deze vraag en is de ulti- eme expert op dit gebied. Hij wordt ook wel een expert op het gebied van experts genoemd. On- langs heeft hij een boek uitgebracht, genaamd Piek. Het boek geeft antwoord op deze vraag en doorbreekt een aantal vastgeroeste mythes.
Om op het gebied van mentale training vooruit- gang te boeken vind ik het belangrijk dat je weet wat doelgerichte training is. Ander Ericsson zegt namelijk dat deze manier van training het verschil
Misschien is jouw doel niet het bereiken van de
wereldtop, maar deze principes staan wel aan de basis van effectief trainen.
Wat is doelgerichte training en de 10.000 uren regel?
Misschien komt de 10.000 uren regel je wel bekend voor.
De 10.000 uren regel komt uit het onderzoek van profes- sor Anders Ericsson, maar is populair geworden door de artikelen en boeken van journalist Malcolm Gladwell. Er- icsson deed onderzoek naar de vraag of mensen worden geboren met talent of dat iedereen kans heeft om tot de (wereld) top te komen. Ericsson onderzocht o.a. de beste schakers, muzikanten en sporters.
Deze punten spreken voor het grootste gedeelte voor zich.
Het zijn wel belangrijke punten om rekening mee te houden als je gaat trainen. We hebben het bij het hoofdstuk over mindset al gehad over het trainen buiten je comfortzone, waardoor je sneller vooruitgang boekt, we hebben het gehad over het stellen van doelen, maar ook het inbouwen van feedback momenten. Een nieuwe term waar
we het nog niet over hebben gehad zijn mentale voorstellingen. Deze zal ik hieronder verder
toelichten.
Waar hij achter kwam was dat de schakers, muzikanten en sporters die de meeste uren hadden gemaakt, vaak ook gezien werden als de grootste talenten. Deze mensen werden uiteindelijk ook de echte toppresteerders. In de meeste gevallen kwamen de trainingsuren overeen met zo’n 10 jaar aan gerichte training of 10.000 uren.
Wat belangrijk is om te weten..
Deze groep die uiteindelijk tien jaar / 10.000 uur had geoefend waren niet anders dan jij of ik. Ze waren niet slimmer en waren niet talentvoller.
Wat deze groep vooral onderscheidde waren de gerichte uren van training. De manier van trainen was anders dan wat hun minder succesvolle collega’s deden. Er zijn wel randvoorwaarden waaraan voldaan moet worden om de top te bereiken, namelijk;
• Doelgerichte training ontwikkelt vaardigheden waarover anderen al beschikken en waarvoor effectieve trainingstechnieken bestaan.
• Het vindt plaats buiten iemands comfortzone.
• Het gaat uit van een duidelijk gedefinieerde doelstelling en draait om het verbeteren van een bepaald aspect van de beoogde prestatie en niet om een vage algehele verbetering.
• Het is doel-bewust. Dat betekent dat het iemands volle aandacht en bewuste inspanning vergt.
• Commentaar (feedback) op en bijstelling van de training als reactie op dat commentaar
vormen een essentieel kenmerk van doelbewuste training.
• Het leidt tot de ontwikkeling van effectieve mentale voorstellingen.
Wat zijn effectieve mentale voorstellingen?
Een mentale voorstelling is een mentaal model van een voorwerp, een idee, een hoeveelheid informatie of wat dan ook, concreet of abstract, waar onze hersenen mee bezig zijn. Het gemeenschappelijke kenmerk van alle mentale voorstellingen is dat ze het mogelijk maken om grote hoeveelheden informatie in korte tijd te verwerken, ondanks de beperkingen van het kortetermijngeheugen. Mentale voorstellingen zorgen ervoor dat we sneller informatie kunnen verwerken en sneller situaties kunnen inschatten.
Voorbeeld van een mentale voorstelling
Je kan misschien wel bedenken dat het ontzettend handig kan zijn als je situaties beter kunt inschatten. Dit klink misschien ingewikkeld en daarom zal ik je een voorbeeld geven.
Iedereen heeft en gebruikt mentale voorstellingen. We gebruiken het bijvoorbeeld als we lopen, autorijden of sporten. Wat toppresteerders van alle anderen onderscheidt, is de kwaliteit en de hoeveelheid van hun mentale voorstellingen. Door jarenlange training ontwikkelen ze complexe en verfijnde mentale voorstellingen van de verschillende situaties die ze waarschijnlijk op hun terrein zullen tegenkomen.
Met deze voorstellingen kunnen ze sneller en nauwkeuriger beslissen en effectiever reageren in een bepaalde situatie. Dat verklaart meer dan wat ook het verschil in prestatie tussen beginners en gevorderden.
Honkballers en mentale voorstellingen
Ericsson geeft een voorbeeld van honkbalspelers. Deze professionals zijn in staat om vrijwel alle ballen te raken die hun toegeworpen worden met een snelheid die meer dan honderdvijftig kilometer per uur kan bedragen –wat voor iedereen die daar niet jaren op getraind heeft onmogelijk is. Deze professionele slagmannen hebben maar een fractie van een seconde om te beslissen hoe ze hun beweging moeten aanpassen om de bal te raken. Ze hebben geen scherpere ogen dan de gemiddelde mens, en hun reflexen zijn niet sneller. Wel bezitten ze mentale voorstellingen die ze hebben ontwikkeld door jarenlang ballen te slaan en onmiddellijk respons te krijgen op hun ve rwachtingen
aangaande een worp. Dankzij die voorstellingen kunnen ze heel snel herkennen wat voor bal er aan komt en waar hij ongeveer zal aan komen.
Het herkennen van patronen
Het gaat er dus ook om dat we sneller patronen leren herkennen. Op vrijwel ieder gebied worden toppresteerders gekenmerkt door het vermogen om patronen te zien. Deze patronen worden door
mensen met minder goed ontwikkelde mentale representaties alleen als toevallig of willekeurig gezien.
Als mijn moeder naar een basketbalwedstrijd zou kijken zou zij bijvoorbeeld zien dat een bepaalde speler telkens een makkelijke score kan maken. Ze ziet niet dat daar een bepaalde play (patroon) aan vooraf is gegaan, waar doelbewust op is getraind door het team, die deze score mogelijk maakt.
Samengevat
• Toppresteerders trainen anders. Ze doen aan doelgerichte training
• Het is niet alleen belangrijk hoeveel uur je traint, maar ook hoe doelgericht je training is
• Doelgericht trainen doe je door gebruik te maken van bestaande trainingstechnieken
• Je traint buiten je comfortzone
• Je hebt een duidelijke doelstelling
• Je traint doel-bewust. Dit betekent dat je met volledige focus traint
• Je ontvangt feedback
• Door doelgericht te trainen ontwikkel je mentale voorstellingen waardoor je situaties beter
kunt inschatten en effectiever kunt handelen
Tot slot.
Dit was het E-book. Ik hoop dat je er wat van hebt geleerd.
Mijn missie is om sporters en atleten zowel fysiek als mentaal de begeleiding te geven die ze verdienen. Dit doe ik door mensen te helpen hun fysieke grenzen te verleggen en uitdagingen met positieve energie aan te gaan. Ben je
