Om goed te kunnen bewegen, sterker en flexibeler te worden en de kans op blessures zo klein mogelijk te houden, zouden alle gewrichten over een goede range of motion moeten beschikken. Vooral de enkels, knieën, heup,
wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk.
Je lichaam als een kinetische keten, in het kort:
o Voet – stabiliteit o Enkel – mobiliteit o Knie – stabiliteit o Heup – mobiliteit
o Lumbale wervels (onderrug) – stabiliteit o Thoracale wervels (bovenrug) – mobiliteit o Schouderblad – stabiliteit
o Schoudergewricht – mobiliteit o Elleboog -stabiliteit
Wat is de range of motion?
Range of motion kan je omschrijven als de bewegingshoeveelheid die mogelijk is in een bepaald gewricht. Deze is bij iedereen anders en wordt beïnvloed door verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet (actief of passief) bewegen,
Door een te eenzijdige en/of verkeerde training kan de range of motion minder groot worden. Naast het verkeerd bewegen zijn trainen op machines (zoals in een fitnesscentrum) hier vaak de reden voor. Je gaat dan ook aangeleerd krijgen hoe je kan trainen met, vooral, je eigen lichaamsgewicht.
Door het vergroten en verbeteren van de range of motion (flexibiliteit) kun je beter presteren en het lichaam wordt sterker en tevens word de kans op een blessure veel kleiner. Je moet natuurlijk niet even flexibel te zijn als een turnster maar het is wel belangrijk om je gewrichten in een normale
bewegingsuitslag (range of motion) te kunnen bewegen. Dit gaat zorgen voor
Augustus 2017 29
meer controle van je lichaam, alsook stabiliteit en efficiëntie in je bewegingen.
Dit geldt ook als je je lichaam sterker wil maken.
Vele mensen/sporters hebben een te beperkte range of motion en dit vormt dan ook vaak de reden voor klachten en/of blessures. De meest voorkomende is de bolle houding met naar voor hangende schouders waardoor rugklachten ontstaan!
Meer over de range of motion: "Waarom zo belangrijk?"
Sporters voeren vaak gedurende een hele tijd steeds dezelfde bewegingen uit.
En dat vaak met een beperkte bewegingsuitslag… In vele gevallen leidt deze herhaling na verloop van tijd tot een structureel en functioneel
onevenwichtigheid in de kinetische keten (ons lichaam).
De range of motion van gewrichten en spieren moet je echt zien als een niet onderbroken geheel (of continuüm). Als je vooral één deel van dat continuüm traint, zullen de spieren en gewrichten aan de rand van dit bereik (‘buitenkant van je lichaam’) gevoeliger zijn voor blessures. Dit komt omdat de kracht die gegenereerd wordt vooral gericht wordt op de weefsels en de vezels die in het beperkte bereik van een bepaald gewricht functioneren. Goede voorbeelden hiervan zijn fietsen en lopen.
Bij beide voorbeelden gaat het om een vaste (niet dynamische) en beperkte bewegings-hoeveelheid gekenmerkt door de vaak duizenden herhalingen. Na een tijdje steeds dezelfde spiervezels aan te spreken en anderen minder of niet te gebruiken, loop je het risico op een blessure.
Door kracht- en stabilisatietraining kunnen deze blessures voorkomen worden.
Om sterk en gezond te blijven, moeten we kracht ontwikkelen in de totaal beschikbare range of motion van weefsels en gewrichten. Een sterk lichaam is een lichaam dat voldoende range of motion heeft voor spieren, zachte
weefsels en gewrichten.
Is dit belangrijk?
Zeer zeker! Dit is heel belangrijk. Voor iedereen die gaat bewegen is het belangrijk dat je gewrichten goed functioneren. Ook, zoals eerder gezegd, met het oog op het vermijden van blessures. Er wordt sowieso te weinig aandacht aan besteed maar dat heeft zeker te maken met de onwetendheid hieromtrent.
Zelfs bij coaches, sporters op een hoog niveau,
Meestal wordt er wel veel aandacht besteed aan de spieren maar de gewrichten worden vaak over het hoofd gezien. En dit vormt nu net vaak de oorzaak voor vele blessures
Daarom is het belangrijk te bewegen en te trainen volgens bewegingen en dus niet per spiergroep. Dat is ook de reden waarom je in dit programma gaat leren te trainen met je eigen lichaamsgewicht en in een later stadium met losse materialen.
Augustus 2017 30 De ketens / de gewrichten
Alles in het lichaam is met elkaar verbonden en dit noemen we ook wel de kinetische keten. Zodra de voet van een sporter de grond raakt wordt de gehele keten in werking gezet.
Did you know that your body is just a joint stack?
Veel gebruikte omschrijving, maar wat betekent dit precies? Het lichaam is eigenlijk een opeenstapeling van gewrichten en deze staan allemaal met elkaar in verbinding door onder andere de botten en spieren. Het lichaam functioneert naar de beweging gemaakt door één of meerdere gewrichten en niet zoals de meeste mensen denken per spiergroep.
Hieronder gaan we telkens iets verder in de gewrichten en het feit of ze zorgen voor mobiliteit of stabiliteit. We beginnen onderaan het lichaam. We straten bij de enkels. Eigenlijk kunnen we nog lager dan de enkel beginnen, namelijk aan de voeten. Deze vormen eigenlijk de basis. Ze vormen het contact met de grond en moeten voor stabiliteit zorgen. Maar de voeten zijn geen gewrichten.
Dus als we het lichaam als een aaneenschakeling van ketens bekijken, beginnen we bij de enkels.
Enkelmobiliteit
De enkelgewrichten moeten heel mobiel zijn. Je hebt ze namelijk nodig bij het wandelen, lopen, springen. Als de enkel niet kan beschikken over een goede mobiliteit dan zal dit een negatieve invloed hebben op alles wat je doet en/of gaat doen. Zo'n 70% van de mensen zouden last hebben van zwakke enkels.
Probleem is vaak dat vele mensen zich hier niet bewust van zijn! Bij elke beweging beweegt de enkel een beetje naar binnen en dit kan dan bij alle bovenliggende gewrichten voor een ‘scheefstand’ gaan zorgen.
Knie-stabiliteit
Uiteraard zorgt de knie voor mobiliteit maar het is veel belangrijker dat de knie stabiliteit levert en stabiel (lees: sterk) is. Vanuit de genetisch oogpunt is dat ook de bedoeling en daarom zijn er rondom de knie diverse banden en pezen om deze stabiliteit te kunnen leveren.
Heup- mobiliteit
Een goede heupmobiliteit komt zelden voor en dit terwijl de grootste
spiergroepen allemaal samenkomen rondom het heupgewricht. De heup is het middelpunt van het lichaam en hier begint elke beweging van zowel armen als benen. Wanneer de grootste spieren van het lichaam niet kunnen beschikken over voldoende range of motion (bewegingsvrijheid) dan kan dit niet lang goed gaan. Vooral de bilspieren en heupspieren spelen hierbij een belangrijke rol en het gevolg is vaak een hamstringblessure of rugklachten.
Onderrug-stabiliteit
De onderrug (lumbale deel) kan slechts een 2 tot 3-tal graden draaien. Dat is zo goed als te verwaarlozen. We kunnen dan ook stellen dat de onderrug niet
Augustus 2017 31
gemaakt is om te draaien. Een draaibeweging of rotatie moet daarom altijd gebeuren vanuit de heup. Alleen gebeurt dit in de praktijk nog veel te weinig.
Zelfs topsporters trainen vaak hun (schuine) buikspieren door rotaties vanuit de onderrug te maken. Dit is eigenlijk verkeerd! De onderrug moet eigenlijk voor stabiliteit zorgen. Vele (onder)rugklachten vinden dan ook hun oorzaak in het ‘te strak’ zijn van de heupspieren.
Hierdoor gaat het bekken naar voor kantelen. De moeilijke benaming hiervoor is
‘lower crossed syndrome’. Gevolg is een verkorting van de spieren in je (onder)rug en daardoor een verhoogde druk op deze spieren, alsook op de heupspieren. En dat vormt dan vaak de oorzaak van rugklachten.
Bovenrug-mobiliteit
Aan de bovenkant van de rug is een verhoogde mobiliteit heel belangrijk! Een gebrek hieraan in de bovenkant van de rug is een grote factor in het ervaren van schouderklachten.
Vaak hebben mensen die gespannen of strakke spieren hebben in het bovenste (thoracale) deel van de rug hebben ook te strakke borstspieren. Dit noemt men ook wel eens ‘upper crossed syndrome’. En ook dit is natuurlijk niet bepaald bevorderlijk voor het aanpakken van schouderklachten. Ondanks het feit dat de bovenkant van de rug meer kan draaien dan de onderkant, is de bewegingsuitslag natuurlijk nog niet enorm. Oefeningen waarbij je je bovenrug draait en je onderrug en heup niet meedraaien, zijn (zeker in 1e instantie en zonder begeleiding) niet aan te raden.
Schouders-mobiliteit & -stabiliteit
De schoudergewrichten en schouderbladen vormen een uitzondering omdat ze zowel mobiliteit als stabiliteit leveren. Het verschil tussen flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit: De flexibiliteit van het lichaam wordt bepaald door de spieren, voornamelijk de spierlengte De mobiliteit wordt bepaald door de gewrichten. Stabiliteit is het weerstaan van kracht tijdens het uitvoeren van een beweging Een correcte lichaamshouding volgens de kinetische keten:
Een ideale lichaamshouding is die lichaamshouding waarin de wervelkolom een bepaald evenwicht handhaaft tussen spier en skelet. Er is een juiste balans tussen verschillende structuren en daardoor kan het lichaam het meest
efficiënt (zonder extra druk, wrijving of energieverlies) bewegen. Bij een juiste lichaamshouding bevinden zich de volgende lichaamsdelen (vanuit zij aanzicht bekeken) recht boven elkaar: enkel, knie, heup, schouder en oor.
Vanuit deze ideale uitlijning bewegen geeft de minste druk, wrijving en energieverlies.
Maar waarom is een goede lichaamshouding zo belangrijk als ik sterker wil worden en/of wil afvallen? Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion)
Augustus 2017 32
kunnen bewegen. Dit om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiënt bewegen van het lichaam. Wanneer de gewrichten van het lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden de prestaties beter en de kans op een blessure wordt heel erg klein!