G E Z O N D E W E E K M E N U
W E E K M E N U
T I P S & T R I C K S
© D I Ë T I S T E D E B I E E V A
GROENTE
KALENDER
SEIZOEN SGEREC HTEN
MEER V ITAMIN EN, GO EDKOP ER &
LEKKER DER
JANUARI
Aardpeer Boerenkool Groene selderij
Knolselderij Koolraap Paddenstoelen
Pastinaak Pompoen
Prei Raap Rammenas
Rode biet Rodekool Savooikool Schorseneer
Spruiten Ui Veldsla Waterkers Winterpostelein
Witloof Wittekool
Wortel
FEBRUARI
Boerenkool Groene selderij
Knolselderij Paddenstoelen
Pastinaak Pompoen
Prei Raap Rammenas
Rode biet Rodekool Savooikool Schorseneer
Spruiten Ui Veldsla Witloof Wittekool
Wortel
MAART
Bloemkool Boerenkool Groene selderij
Knolselderij Paddenstoelen
Pastinaak Pompoen
Prei Raap Radijs Rammenas
Rode biet Rodekool Roodlof Savooikool Schorseneer
Spinazie Spruiten
Ui Veldsla Warmoes Winterpostelein
Witloof Wittekool
Wortel
APRIL
Andijvie Bloemkool Groene selderij Paddenstoelen
Paksoi Pompoen
Prei Raap Raapsteel
Radijs Rode biet Rodekool Roodlof Spinazie
Ui Warmoes Waterkers
Witloof Wortel
MEI
Andijvie Asperge Bloemkool
Doperwt Groene selderij
Koolrabi Kropsla Paddenstoelen
Paksoi Peultjes
Prei Raap Raapsteel
Radijs Rode biet
Roodlof Spinazie Spitskool
Ui Warmoes Waterkers
Wortel
JUNI
Andijvie Artisjok Asperge Bloemkool
Broccoli Doperwt Groene selderij
Koolrabi Kropsla Paddenstoelen
Paksoi Peultjes
Prei
Prinsessenbonen Raap
Radijs Rode biet Savooikool
Spinazie Spitskool
Tomaat Tuinboon
Ui Venkel Warmoes Waterkers
Wortel
JULI
Andijvie Artisjok Aubergine Bleekselderij
Bloemkool Broccoli Chinese kool
Courgette Doperwt Groene selderij
Komkommer Koolrabi
Kropsla Paddenstoelen
Paksoi Paprika
Peultjes Prei
Prinsessenbonen Radijs
Rode biet Rodekool Savooikool
Snijboon Spinazie Spitskool
Tomaat Tuinboon
Ui Venkel Warmoes Waterkers
Wortel
AUGUSTUS
Andijvie Artisjok Aubergine Bleekselderij
Bloemkool Broccoli Chinese kool
Courgette Groene selderij
Knolselderij Komkommer
Koolrabi Kropsla
Mais
Paddenstoelen Paksoi
Paprika Pompoen
Prei
Prinsessenbonen Raapsteel
Radijs Rode biet Rodekool Savooikool
Snijboon Spinazie Spitskool
Tomaat Ui Venkel Warmoes Waterkers
Wittekool Wortel
SEPTEMBER
Andijvie Artisjok Aubergine Bleekselderij
Bloemkool Broccoli Chinese kool
Courgette Groene selderij
Knolselderij Komkommer
Koolrabi Kropsla
Mais
Paddenstoelen Paksoi
Paprika Pompoen
Prei
Prinsessenbonen Raapsteel
Radijs Rammenas
Rode biet Rodekool Roodlof Savooikool
Snijboon Spinazie Spitskool
Tomaat Ui Venkel Warmoes Waterkers
Wittekool Wortel
OKTOBER
Andijvie Artisjok Aubergine Bleekselderij
Boerenkool Bloemkool
Broccoli Chinese kool
Courgette Groene selderij
Knolselderij Komkommer
Koolrabi Kropsla Paddenstoelen
Paksoi Pastinaak
Paprika Pompoen
Prei
Prinsessenbonen
Raapsteel Radijs Rammenas
Rode biet Rodekool Roodlof Savooikool Schorseneer
Snijboon Spinazie Spitskool
Tomaat Ui Veldsla
Venkel Warmoes Waterkers Winterpostelein
Wittekool Wortel
NOVEMBER
Aardpeer Andijvie Bleekselderij
Bloemkool Boerenkool
Broccoli Chinese kool
Courgette Groene selderij
Knolselderij Koolraap Paddenstoelen
Pastinaak Pompoen
Prei
Raap Rammenas
Rode biet Rodekool Savooikool Schorseneer
Spruiten Ui Venkel Warmoes Waterkers Winterpostelein
Witloof Wittekool
Wortel
DECEMBER
Aardpeer Andijvie Boerenkool Groene selderij
Knolselderij Koolraap Paddenstoelen
Pastinaak Pompoen
Prei Raap Rammenas
Rode biet Rodekool Savooikool Schorseneer
Spruiten Ui Veldsla Waterkers Winterpostelein
Witloof Wittekool
Wortel
VIS
MAGER, HALFV ET, VET TE
TOEVO EGING VAN M AYONA ISE, RO OM, OLIE,.. MAAKT DE VIS MINDE R
VOEDZ AAM
MAGER
Alaska pollak Garnaal
Inktvis Kabeljauw
Koolvis Krab Kreeft Langoustine
Leng Mossel Oester
Rog Roodbaars
Schar Schelvis
Schol
Sint-jakobsschelp Snoek
Snoekbaars Tong Tonijn Victoriabaars Wijngaardslak
Wijting Witte heilbot
Zeeduivel Zeekreeft
Zeelt Zeewolf
HALFVET
Ansjovis Forel Heilbot
Inktvis Karper Oester Tarbot Zalmforel Zeebrasem
Zeepaling Zwaardvis
VET
Botervis Goudbrasem
Haring Makreel Rivierpaling
Sardienen Zalm
VLEES
WIT & R OOD
GEHAK TBEREI DINGEN EN GEP ANEER DE BEREID INGEN ZIJN M INDER VOEDZ AAM
DAN PU UR VLE ES
WIT VLEES
Kalkoenborst
Kip (met of zonder vel) Kippenborst
Kippenbout Kippenbrochette
Soepkip Struisvogelfilet Struisvogelsteak
Duif Fazant
Eend Patrijs
ROOD VLEES
Rundsvlees:
Rundbiefstuk Chateaubriand
Rundgebraad Rosbief Stoofvlees
Entrecote Kalfsvlees:
Kalfsgebraad Kalfslapje Entrecote
Kotelet Varkensvlees:
Varkenshaas Mignonette
Filetkotelet Varkenskarbonade
Schapenvlees:
Lamsvlees
Weekmenu
MAALTIJD PLANNER
Oven aardappel
Spiegelei Groenten
Frietjes Biefstuk Boontjes
ONTBIJT M A A D I N W O E D O N V R I J
Granola Yoghurt Blauwe bessen
Bruin brood Confituur
Melk
Havermout Melk Banaan
Granola Yoghurt Mango Volkoren
brood Smeerkaas
light
V E R G E E T N I E T D A T D I T R I C H T L I J N E N Z I J N O M J E T E H E L P E N , W I L J E I E T S A N D E R S E T E N , D A N I S D I T Z E K E R H E L E M A A L O K É
DINNER
Z A T Z O
Wentelteefjes Gebakken
appel
Bruine pistolet Ei
Bruin brood Smeerkaas Tomaatjes
Wrap Groenten
Kip Vinaigrette
Soep
Beschuit Confituur Smeerkaas
Wortel
Volkoren broodje Cottage cheese Ananas Volkoren
brood Smeerkaas
light Soep
Croque avocado
Soep
Pita gezond
Pasta bolognaise
Wortelpuree
Zalm Aardappel
Spruiten Baconreepjes
Gevulde paprika
Feta Couscous Puree van
pastinaak Rode kool
Kip
Appel 2 kiwi's Yoghurt Peer Soep Tomaatjes Ananas
Rijstwafel Pindakaas
Peer Appel Ananas Noten Ijsje met fruit Banaan met
chocolade
LUNCH
Blauwe bessen
Yoghurt Koek Noten Chips
Yoghurt Potje popcorn
Weekmenu
MAALTIJD PLANNER
ONTBIJT M A A D I N W O E D O N V R I J
V E R G E E T N I E T D A T D I T R I C H T L I J N E N Z I J N O M J E T E H E L P E N , W I L J E I E T S A N D E R S E T E N , D A N I S D I T Z E K E R H E L E M A A L O K É
DINNER
Z A T Z O
LUNCH
Quinoa
havermout Bananen
pannenkoek Platte kaas
peperkoek
Volkoren brood Frambozenconf
Amandel appel
cake Overnight
Chocochia
Toast Ei Tomaat
Gevulde portobello
Quinoa
Courgettespread Vok brood
Soep
Salade Nicoise perzik
spinazie Slaatje Lente
op de boterham
Wraps gegrilde groenten
Shakshuka groen
Vegetarische pasta Kip
kruidenkaas Aardappel schotel Kabeljauw
Gevulde
aubergine Wortelfrietjes
bloemkoomayo Quiinoa
Spinazie Hamblokjes
Broccolistoemp Geitenkaas
Fruit Fruit
Fruit
Fruit Fruit
Fruit Fruit Fruit
Yoghurt Yoghurt
Yoghurt
Yoghurt
Yoghurt Noten
Noten Noten
Popcorn Maiswafel
kaas
Weekmenu
MAALTIJD PLANNER
ONTBIJT M A A D I N W O E D O N V R I J
V E R G E E T N I E T D A T D I T R I C H T L I J N E N Z I J N O M J E T E H E L P E N , W I L J E I E T S A N D E R S E T E N , D A N I S D I T Z E K E R H E L E M A A L O K É
DINNER
Z A T Z O
LUNCH
Maandmenu WARME MAALTIJD
Oven aardappel
Spiegelei Groenten
Frietjes Biefstuk Boontjes
M A A D I N W O E D O N V R I J
Gekookte aardappel Wortel Kipfilet
Preipuree
Zalm Gekookte
aardappel Kalflapje Chinese kool
Puree Savooihool Rundsgehakt (ovenschotel) Spaghetti
Bolognaise
V E R G E E T N I E T D A T D I T R I C H T L I J N E N Z I J N O M J E T E H E L P E N , W I L J E I E T S A N D E R S E T E N , D A N I S D I T Z E K E R H E L E M A A L O K É
WEEK 1
Z A T Z O
Omelet Ham Paprika, Tomaat
Volkoren pitabroodjes
Shoarma Rauwe groenten
Gekookte aardappel Rode kool Kippenbroche
tte
Spinaziepuree
Ei Gekookte
aardappel Srpuiten Hamblokjes
Aardappel &
Pastinaak in de oven
Worst Pasta kaas en
ham met broccoli
Witloof in hesp Gekookte aardappel
Frietjes Stoofvlees
Rauwe groenten
Gekookte aardappel Bloemkool Kalkoenbroch
ette
Broccolipuree
Schol Gekookte
aardappel Rode kool Biefstuk
Wrappizza Couscous
Feta Paprika
WEEK 2WEEK 3WEEK 4
Gekookte aardappel
Prei Kalkoenreepj
es
Wortelpuree
Heilbot Gekookte aardappel Witte bonen
in tomatensaus
Ei
Mozzarellalas agne Rijst
Erwten Quorn
Witloof in hesp Gekookte aardappel
Ovenschotel Gehakt
Puree
Maandmenu WARME MAALTIJD
M A A D I N W O E D O N V R I J
V E R G E E T N I E T D A T D I T R I C H T L I J N E N Z I J N O M J E T E H E L P E N , W I L J E I E T S A N D E R S E T E N , D A N I S D I T Z E K E R H E L E M A A L O K É
WEEK 1
Z A T Z O
WEEK 2WEEK 3WEEK 4
WEEKMENU- TIPS
GOED BEGONNEN IS HALF
GEWONNEN
Maak je menu op een vast moment, noteer dit eventueel in de agenda
Hou vast aan je eigen eetstijl, kies gerechten die je lekker vindt en voedzaam zijn
Varieer, zet niet iedere dag dezelfde groente of vlees op de menu
Volg de seizoenen! Is lekker, bevat veel vitaminen en is goedkoper
Voer eventueel een restjesdag in
Geef jezelf houvast met vaste dagen bv. woensdag pastadag, vrijdag visdag, donderdag veggiedag,...
Probeer regelmatig nieuwe recepten uit!
Plan 'prepmomenten' in
VISDAG, PASTADAG,...
Vaste dagen gebruiken om bepaalde ingrediënten of gerechten te bereiden, vergemakkelijkt het samenstellen van een weekmenu
MAANDAG, DINSDAG,..
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
T I P
H O U J E W E E K S C H E M A ' S E N B O O D S C H A P P E N L I J S T J E S B I J , Z O K A N J E B I J
T I J D S N O O D H E T H E R G E B R U I K E N
CHECKLIST
2 porties groenten/dag 2 porties fruit/ dag
2 melkproducten/dag 1 à 2x vis/ week
Max 2x gepaneerd of gehakt/week Max 1x in 2 weken gefrituurd
3 à 4x aardappelen/ week
Max 2x volkoren pasta, rijst,... / week Max 1x koek/ dag
Vooral voorkeursbeleg
Voornamelijk volkoren of bruine graanproducten Vooral puur wit of rood vlees
Minimum één maaltijd vegetarisch
D I T Z I J N R I C H T L I J N E N O M E E N V O E D Z A A M W E E K M E N U T E M A K E N , D I T Z I J N G E E N V E R P L I C H T I N G E N , M A A R I N S P I R A T I E
CHECKLIST
BOODSCHAPPEN LIJSTJE- TIPS
PROOST OP EEN GOEDE
PLANNING
Maak een boodschappenlijstje op basis van je weekmenu Denk aan alle maaltijden, zo kom je niet voor verrassingen te staan
Wat heb je nog in voorraad? Wat ligt er nog in de koelkast, diepvriezer,... deze producten kan je al van je lijstje
schrappen
Noteer hoeveelheden, dan heb je niet plots te weinig Rangschik je boodschappen per afdeling
Maak een standaard boodschappenlijstje, op drukke
momenten kan je de belangrijkste producten in huis halen Hang een briefje aan de koelkast om producten te noteren die (bijna) op zijn en je niet mag vergeten mee te nemen
BOODSCHAPPEN LIJST
FRUIT: GROENTEN:
GRAANPRODUCTEN:
ZUIVEL: VIS, VLEES, EI, GEVOGELTE:
Brood
Volkoren pasta Volle rijst
Ontbijtgranen Aardappelen Wraps
Melk Yoghurt Feta
BROODBELEG: ANDER:
Olie Noten Eieren Zalm Kipfilet Peren
Appels Kiwi
Komkommer (Snack)tomaten Wortelen
Confituur Choco Hesp
Smeerkaas light
BOODSCHAPPEN LIJST
FRUIT: GROENTEN:
GRAANPRODUCTEN:
ZUIVEL: VIS, VLEES, EI, GEVOGELTE:
BROODBELEG: ANDER:
GEZOND
WINKELEN - TIPS
IK DEED BOODSCHAPPEN MET EEN LEGE MAAG
...
NU BEN IK EIGENAAR VAN GANGPAD 4
Ga niet met honger naar de winkel
Niet zeker welke yoghurt de voorkeur krijgt? Volg zeker onze cursus gezond winkelen
Bekijk online sommige producten, zo kan je op je gemak kijken welke de beste keuze is
Weinig tijd? Reserveer de producten!
Laat je niet verleiden door promoacties van producten die je anders nooit koopt
Moeilijk om de snoepjes te weerstaan aan de kassa? Probeer eens de zelfscan kassa
BEWAREN- TIPS
1 tot 3 dagen bladgroenten
3 tot 5 dagen sperziebonen champignons broccoli
ijsbergsalade
5 tot 7 dagen aubergines courgettes paprika's
asperges (in een vochtige doek bewaren)
rode kool
7 tot 10 dagen witloof
bloemkool spruiten
1 tot 2 weken komkommer tomaten
wortelen
EIWITTEN
- yoghurt, skyr, drinkyoghurt - kaas (light)
- eieren - melk
VEZELS
- fruit - groenten - confituur
VETTEN
- notenpasta
- peulvruchtenspread - kip- of kalkoenfilet
EN/OF
GRANEN (KOOLHYDRATEN & VEZELS)
- volkoren brood of beschuit
- havermout, ongesuikerde ontbijtgranen
ONTBIJT
KOOLHYDRATEN
- aardappelen, puree
- (volkoren) pasta, rijst, couscous, quinoa,..
EIWITTEN/VETTEN
- vis - vlees
- kaas - eieren - peulvruchten
- vegetarische vleesvervangers - plantaardige olie
VEZELS
- groenten
WARME MAALTIJD
GRANEN (KOOLHYDRATEN & VEZELS)
-volkoren wraps
-volkoren brood of beschuit -aardappelen, pasta, rijst,...
EIWITTEN/VETTEN
- notenpasta - peulvruchtenspread
-kaas (light) -kippewit
-boter
- eieren -hesp
-vis - melk - kip/kalkoen
VEZELS
- soep -groenten optioneel:
- fruit - confituur
