To sleep or not to sleep: there is a solution!
Prenne #47 18/09/2018
Good morning, good day and good night
Prof. dr. Erik Franck
Better Minds at Work Centre for Research and Innovation of Care Faculteit Geneeskunde & Gezondheidswetenschappen
Universiteit Antwerpen
Overzicht
Eén Inleiding Twee Wat is slaap?
Drie Slaap‐Waak‐systeem Vier Beter slapen doe je zo!
Vijf Slaap en shiftwerk Zes Take Home Message
ÉÉN
Inleiding
“Om te beginnen dit: hoeveel slaap u nodig heeft, hangt af van persoon tot persoon. Algemene richtlijnen zijn er niet, maar de meeste artsen raden aan dat kinderen 10 à 11 uur per nacht slapen, adolescenten 9 uur en volwassenen 7 à 9 uur.”
“Een enkele korte nacht kan weinig kwaad. De realiteit is echter dat velen, met ons snelle levensritme en alle stress die we van kantoor mee naar huis nemen, lang niet genoeg slapen. En dat kan ernstige gevolgen hebben.”
TWEE
Wat is slaap?
We slapen omdat…
we niet kunnen wakker blijven
SLAAP
WAAK
Slaap: Architectuur
Verdeling van slaapstadia bij volwassenen:
REM‐slaap: Rapid Eye Movement (
25%
) Non‐REM slaap: 4 slaapfasenFase 1: inslapen, lichtere slaap (
5%
)Fase 2: lichte slaap, K‐complexen en slaapspoelen ( 45% )
Fase 3 & 4: diepe slaap ( 25% )
Slaap: Architectuur
Hypnogram
RESTSLAAP KERNSLAAP
DRIE
Slaap‐Waak‐systeem
Flip‐flop systeem
Slaap bevorderend
systeem Waak bevorderend
systeem
Systeem van slaapdruk slaapbehoefte is individueel bepaald
Ritmische component (+24u) Acute invloeden uit omgeving en individu (tv of werk; rechtop of liggend)
grotere tendens tot inslapen in de vroege ochtend
-Individuele verschillen in gevoeligheid voor stress Basismodel van Borbély (1982): twee‐processen model
Slaap bevorderend systeem =Slaapdruk
Slaap bevorderend systeem
Hoe LANGER je wakker bent, hoe GROTER de slaapdruk
Hoe GROTER de slaapdruk, hoe MEER diepe slaap
Dit systeem zorgt voor INSLAPEN en voor KERNSLAAP
Waak bevorderend systeem = Waakdruk
wakker slaap wakker slaap
Waak bevorderend systeem
Er bestaan (uitgeproken) ochtend en avond TYPES
Wordt gesynchroniseerd door LICHT en is gevoelig voor STRESS Houdt van vaste STRUCTUUR en REGELMAAT
Dit systeem zorgt voor DOORSLAPEN
Samenwerking tussen slaap‐ en waakbevorderend systeem
Onze biologische klok houdt van regelmaat
(Wright et al., 2009)
Slaap en leeftijd: omgekeerd verband
9u
7u 6u
Hoeveel uur slaap is normaal?
VIER
Beter slapen doe je zo!
om je slaapkwaliteit te verbeteren
Houd regelmatige bedtijden aan, vooral het uur van opstaan In het weekend mag het uur van opstaan maximaal 1,5u verschuiven
Begin de dag met voldoende licht maar je vermijdt best (felle) lichtblootstelling in de avonduren
Beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur
Gebruik je bed waarvoor het dient: slapen en seks
Doe aan dagafbouw 1‐
2u voor het slapen gaan
Geen smartphone meer
Geen werkgerelateerde taken Geen fel licht
Geen inspannende of opwekkende activiteiten
Geen dutjes meer overdag na 15u.
Een korte wandeling na het eten kan ook een goeie manier zijn
om terug energie te krijgen.
Beperk het gebruik van cafeïne, en niet meer 6u voor het slapengaan
Gebruik geen alcohol als slaapmiddel
Zorg voor warme voeten bij het inslapen
Zorg voor voldoende beweging overdag
Een warm bad 1 à 2u voor bedtijd kan helpen om sneller in te slapen
Vermijd te eten voor het slapengaan maar vermijd
eveneens met een lege maag te gaan slapen
En hoe zit het met een tas warme melk met honing?
Pas bij 12L melk voldoende L‐tryptofaan om effectief slaapverwekkend te zijn
VIJF
Slaap en Shiftwerk
Shiftwerk
wakker slaap wakker slaap
JETLAG
Slaap en shiftwerk
Voorwaarts roosteren: vroege – late – nacht
Zorg (zoveel mogelijk) voor regelmatige en voorspelbare shifts Ga na de nachtshift zo snel mogelijk slapen
Draag een zonnebril na een nachtshift tijdens de rit naar huis Zorg voor een zeer goed verduisterde kamer
Beperk de tijd in bed tot 7 uur
Weer lawaai zoveel mogelijk: gebruik oordoppen
Oordoppen
SNR 36dB
Na de laatste nachtshift
Drink geen alcohol of opwekkende dranken 5u voor het slapengaan Nachtshift tot 6u
Ga even kort slapen (3‐4,5u max) of blijf gewoon wakker Diezelfde dag ga je ‘s avonds slapen om 23u
Je mag dan uitslapen (max tot 9u)
ZES
Take Home Message
Help, ik heb een slaapprobleem
Kijk na of je slaapprobleem een probleem is van stress overdag of van overspanning?
Systematisch te vroeg wakker worden kan een (eerste) symptoom zijn van een burn‐out
Check of je iets aan de uitlokkende factoren (indien je ze herkend) kan doen? JA/NEE
Indien voorgaande allemaal NEE beantwoord
Take Home Message
Niets zo verschillend als slaap!
Blijf er niet mee zitten, je kan er iets aan doen
Lig niet te kort maar ook niet te lang in bed: je tijd in bed moet ongeveer overeenkomen met je subjectief totale slaaptijd
Kies zoveel mogelijk een vast uur van opstaan Beweeg en eet gezond
Maar vooral
Maak plezier!
Bedankt!
Erik.Franck@bettermindsatwork.be
