10
HEERLIJKE GERECHTEN
VEGETARISCHE
RECEPTEN
INHOUD
de recepten
Vegetarische rendang met spitskool en paddenstoelen Rodekoolsteaks met witlofsalade en hazelnoten Dahl met sperziebonen en ei
Bloemkool-preisoep met geroosterde kikkererwten Groenten uit de oven met avocado en tahinsaus Bieten-geitenkaastaartje met rucolasalade
Gepofte zoete aardappel met spinazie en koriander-yoghurtsaus Quinoabowl met geroosterde boerenkool en hüttenkäse
Courgettenoedels met hummus en een gebakken ei Hutspot met fetakaas, geroosterde hazelnoten en tijm
33
44
66
88
10
10
1111
13
13
16
16
17
17
18
18
33 BEREIDINGSTIJD: 30 MIN.
WAT HEB JE NODIG 200 gram spitskool (gesneden) 100 gram (kastanje)champignons 100 gram cantharellen (of paddenstoelen naar keuze)
1 sjalot (30 gram) 1 teentje knoflook Stukje verse gember (2 cm) 100 ml kokosmelk 20 gram ongezouten cashewnoten
¼ bouillonblokje*
50 ml water 1 tl sambal
½ tl kurkumapoeder
¼ tl komijnpoeder
¼ tl korianderpoeder Zeezout en zwarte peper Extra vierge kokosolie
OPTIONEEL 1 stengel citroengras Verse koriander
HOE MAAK JE HET
1. Snipper de sjalot, pers de knoflook en rasp de gember.
2. Doe de sjalot, de knoflook, de gember, de cashewnoten, de sambal, het kurkumapoeder, het komijnpoeder en het korianderpoeder in een keukenmachine en maal in circa 2 minuten tot een glad kruidenmengsel. Je kunt hier ook een hakmolen of kleine blender voor gebruiken.
3. Verhit een theelepel kokosolie in een wokpan, hapjespan of grote koekenpan en bak het kruidenmengsel 2 à 3 minuten.
4. Verkruimel het kwart bouillonblokje over de pan en voeg de kokosmelk, het water en een snufje zeezout en zwarte peper toe. Roer goed door en doe de deksel op de pan.
5. Optioneel: kneus de stengel citroengras en voeg aan de pan toe.
6. Laat het geheel circa 10 minuten pruttelen op laag vuur. Voeg een scheutje water toe als de saus te erg indikt. Ga onder-
tussen verder met het recept.
7. Snijd de (kastanje)champignons in grove stukken en snijd de cantharellen over de lengte doormidden.
8. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en bak de spitskool, de (kastanje)champignons en de cantharellen 5 à 8 minuten, totdat ze naar wens gaar zijn.
9. Voeg de gebakken groenten aan de pan met saus toe en roer door.
10. Schep de rendang in een diep bord.
11. Optioneel: hak wat verse koriander fijn en strooi over het gerecht.
met spitskool en paddenstoelen
VEGETARISCHE RENDANG
16,5 gram eiwitten 19,5 gram koolhydraten
42 gram vetten 11 gram vezels
541 541
KCAL*Kies voor biologische bouillonblokjes waar geen gist en E-nummers aan zijn toegevoegd.
recept 1
recept 1
OVENTIJD: 30-35 MIN.
WAT HEB JE NODIG 250 gram witlof 200 gram rode kool 75 gram radijs
½ sinaasappel (75 gram) 50 gram fetakaas 20 gram ongezouten hazelnoten
4 gram verse dille 1 tl (rauwe) honing Zeezout en zwarte peper Extra vierge kokosolie
OPTIONEEL Verse peterselie
HOE MAAK JE HET
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Verwijder het bruine gedeelte van de onderkant van de rode kool en snijd de rode kool over de lengte in plakken van circa 1 cm dik.
3. Rasp de schil van de halve sinaasappel.
4. Maak een dressing van de sinaasappelrasp, het sap van de halve sinaasappel, de honing, een eetlepel gesmolten kokosolie en een snufje zeezout en zwarte peper.
5. Leg de rodekoolplakken op een met bakpapier beklede bakplaat, druppel de helft van de dressing erover en schuif de bakplaat in de oven.
6. Bak de rodekoolsteaks 30 à 35 minuten, totdat ze gaar zijn. Ga ondertussen verder met het recept.
7. Rooster de hazelnoten in een droge koekenpan.
8. Snijd de witlof over de lengte doormidden en verwijder de bittere kern.
9. Snijd de witlof in dunne reepjes, snijd de radijs in plakjes, hak de hazelnoten grof en hak de verse dille fijn.
Vervolg >>>
met witlofsalade en hazelnoten RODEKOOLSTEAKS
recept 2
recept 2
met witlofsalade en hazelnoten RODEKOOLSTEAKS
20,5 gram eiwitten 27,5 gram koolhydraten
34 gram vetten 13,5 gram vezels
519 519
KCALHOE MAAK JE HET
10. Doe de witlof, de radijs, de helft van de hazelnoten, de helft van de dille en de overgebleven dressing in een kom en roer goed door.
11. Optioneel: hak wat verse peterselie fijn en voeg aan de kom toe.
12. Breng de witlofsalade op smaak met zeezout en zwarte peper.
13. Leg de rodekoolsteaks op een bord, verkruimel de fetakaas erover en garneer met de overgebleven hazelnoten en dille.
14. Serveer de witlofsalade ernaast.
Variatietip
Vervang de fetakaas door geitenkaas (naturel) en/of vervang de hazelnoten door ongezouten noten naar keuze.
Zuivelvrije optie
Vervang de fetakaas door ⅓ in stukjes gesneden avocado.
5 5
recept 2
recept 2
WAT HEB JE NODIG 2 eieren 300 gram sperziebonen 100 gram tomatenblokjes (inclusief sap) 65 gram voorgekookte linzen 2 sjalotten (60 gram) 1 teentje knoflook 50 ml water 4 gram verse peterselie 1 tl garam masala
¼ tl kurkumapoeder
¼ tl komijnpoeder Zeezout en zwarte peper
Extra vierge kokosolie
HOE MAAK JE HET
1. Spoel de linzen af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
2. Verwijder de uiteinden van de sperziebonen en snijd ze doormidden.
3. Snijd de sjalotten in halve ringen, pers de knoflook en hak de verse peterselie fijn.
4. Stoom of kook de sperziebonen 10 à 15 minuten, totdat ze (beet)gaar zijn. Ga ondertussen verder met het recept.
5. Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan, hapjespan of grote koekenpan en fruit de sjalotten aan.
6. Voeg de knoflook, de garam masala, het kurkumapoeder en het komijnpoeder toe en bak 1 minuut mee.
7. Voeg de tomatenblokjes (inclusief sap), de linzen, het water en een snufje zeezout en zwarte peper toe. Roer door en doe de deksel op de pan.
8. Breng het geheel aan de kook en laat circa 10 minuten pruttelen.
9. Kook ondertussen de eieren 8 à 10 minuten, totdat ze hardgekookt zijn.
10. Giet de sperziebonen af en schep in een diep bord.
11. Schep de dahl bovenop de sperziebonen.
12. Laat de eieren schrikken onder de koude kraan, verwijder de schaal, snijd de eieren doormidden en leg ze bovenop de dahl.
13. Garneer met de peterselie.
met sperziebonen en ei DAHL
Variatietip
Vervang de sperziebonen door in stukjes gesneden snijbonen.
29 gram eiwitten 29,5 gram koolhydraten
23,5 gram vetten 16 gram vezels
478 478
KCALrecept 3
recept 3
OVENTIJD: 20-30 MIN.
WAT HEB JE NODIG 300 gram bloemkool 150 gram prei 50 gram voorgekookte kikkererwten
1 sjalot (30 gram) 1 teentje knoflook
½ bouillonblokje*
300 ml water 50 ml kokosmelk 1 tl kerriepoeder
½ tl mosterd
¼ tl paprikapoeder Cayennepeper Zeezout en zwarte peper Extra vierge kokosolie
OPTIONEEL Verse koriander
HOE MAAK JE HET
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Spoel de kikkererwten af onder stromend water, laat uitlekken in een vergiet of zeef en dep droog met keukenpapier of een schone theedoek.
3. Doe de kikkererwten in een kom en voeg een eetlepel gesmolten kokosolie, het paprikapoeder en een snufje cayennepeper en zeezout toe. Schep door elkaar.
4. Verdeel de kikkererwten over een met bakpapier beklede bakplaat en schuif de bakplaat in de oven.
5. Bak de kikkererwten 20 à 30 minuten, totdat ze goudbruin en knapperig zijn. Hussel de kikkererwten halverwege de baktijd door elkaar. Ga ondertussen verder met het recept.
6. Snijd de bloemkool in stukjes, snipper de sjalot en pers de knoflook.
7. Snijd de prei in ringen en was grondig.
8. Verhit een eetlepel kokosolie in een (soep)pan en bak de bloemkool, de prei, de sjalot en de knoflook circa 5 minuten op laag vuur.
met geroosterde kikkererwten
BLOEMKOOL-PREISOEP
Vervolg >>>
recept 4
recept 4
14 gram eiwitten 28 gram koolhydraten
33,5 gram vetten 17 gram vezels
495 495
KCALHOE MAAK JE HET
9. Voeg het kerriepoeder toe en bak 1 minuut mee.
10. Voeg het halve bouillonblokje, het water, de kokosmelk en de mosterd toe en breng aan de kook.
11. Laat 10 à 15 minuten koken, totdat de groenten volledig gaar zijn.
12. Pureer de soep met een staafmixer. Vind je de soep te dik? Voeg dan wat extra water toe en roer goed door.
13. Breng de soep op smaak met zeezout en zwarte peper.
14. Giet de soep in een grote kom en verdeel de geroosterde kikkererwten erover.
15. Optioneel: hak wat verse koriander fijn en verdeel over de soep.
Variatietip
Vervang het kerriepoeder door kurkumapoeder.
met geroosterde kikkererwten
BLOEMKOOL-PREISOEP
*Kies voor biologische bouillonblokjes waar geen gist en E-nummers aan zijn toegevoegd.
99
recept 4
recept 4
OVENTIJD: 30 MIN.
WAT HEB JE NODIG 200 gram broccoli 100 gram pompoenblokjes (vers of uit de diepvries) 65 gram voorgekookte zwarte bonen
½ avocado
½ paprika
¼ citroen 25 gram tahin (sesampasta)
Zeezout en zwarte peper Extra vierge kokosolie
OPTIONEEL Verse munt
HOE MAAK JE HET
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Spoel de zwarte bonen af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
3. Snijd de broccoli en het vruchtvlees van de halve avocado in stukjes, snijd de halve paprika in reepjes en rasp de schil van de kwart citroen.
4. Doe de citroenrasp in een kommetje en voeg het sap van de kwart citroen, de tahin, een eetlepel gesmolten kokosolie en een snufje zeezout en zwarte peper toe. Roer door en voeg
eventueel een scheutje water toe om de saus wat te verdunnen.
5. Doe de broccoli, de pompoenblokjes en de paprika in een grote kom, voeg driekwart van de tahinsaus toe en roer door.
6. Verdeel de groenten over een met bakpapier beklede bakplaat en schuif de bakplaat in de oven.
7. Bak de groenten circa 25 minuten, totdat ze bijna volledig gaar zijn.
8. Haal de bakplaat uit de oven en schep de zwarte bonen door de groenten.
9. Schuif de bakplaat nogmaals voor 5 minuten in de oven, totdat het groenten-bonenmengsel volledig gaar is.
10. Schep het groenten-bonenmengsel op een bord.
11. Garneer met de avocado en druppel de overgebleven tahinsaus erover.
12. Optioneel: hak wat verse munt fijn en strooi over het geheel.
met avocado en frisse tahinsaus
GROENTEN UIT DE OVEN
Variatietip
Vervang de voorgekookte zwarte bonen door 80 gram voorgekookte linzen of 50 gram voorgekookte kikkererwten.
18 gram eiwitten 29 gram koolhydraten
38,5 gram vetten 21,5 gram vezels
568 568
KCALrecept 5
recept 5
11 11 BEREIDINGSTIJD: 15 MIN.
OVENTIJD: 35 MIN.
WAT HEB JE NODIG 1 ei 250 gram voorgekookte rode bieten 100 gram knolselderij
1 rode ui (100 gram)
½ zakje rucola (37,5 gram)
¼ citroen 30 gram ricotta 20 ml ongezoete amandelmelk 20 gram geraspte geitenkaas 20 gram pijnboompitten 1 el balsamicoazijn 1 el extra vierge olijfolie Extra vierge kokosolie Zeezout en zwarte peper
OPTIONEEL Verse peterselie
HOE MAAK JE HET
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Vet een kleine quichevorm of klein ovenschaaltje in met een paar druppels gesmolten kokosolie.
3. Schil de knolselderij en snijd met een kaasschaaf of mandoline in dunne plakken.
4. Snijd de rode bieten in stukjes, snijd de rode ui in halve ringen en rasp de schil van de kwart citroen.
5. Verdeel de rode bieten, de knolselderij en de rode ui over de bodem van de quichevorm of het ovenschaaltje.
6. Breek het ei in een kom en voeg de citroenrasp, de ricotta, de amandelmelk en een flinke snuf zeezout en zwarte peper toe.
Kluts het geheel met een vork of garde.
7. Giet het eimengsel in de quichevorm of het ovenschaaltje en garneer met de geitenkaas.
8. Schuif de quichevorm of het ovenschaaltje in de oven en bak het bieten-geitenkaastaartje circa 35 minuten, totdat alle ingrediënten gaar zijn. Dek het bieten-geitenkaastaartje af met aluminiumfolie als de bovenkant te donker wordt. Ga onder-
tussen verder met het recept.
met rucolasalade
BIETEN-GEITENKAASTAARTJE
Vervolg >>>
recept 6
recept 6
27,5 gram eiwitten 28 gram koolhydraten
37 gram vetten 16,5 gram vezels
589 589
KCALHOE MAAK JE HET
9. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan.
10. Doe de rucola en de pijnboompitten in een kom.
11. Maak een dressing van de balsamicoazijn, de olijfolie en een snufje zeezout en zwarte peper.
12. Voeg de dressing aan de kom toe en roer door.
13. Schep het bieten-geitenkaastaartje op een bord en serveer de rucolasalade ernaast.
14. Optioneel: hak wat verse peterselie fijn en strooi over het gerecht.
Variatietip
Vervang de knolselderij door 125 gram koolrabi.
Zuivelvrije optie
Vervang de ricotta door 1 ei (extra), suikervrije kokosyoghurt (gemaakt van kokosmelk) of suikervrije amandelyoghurt en vervang de geraspte geitenkaas door 25 gram edelgistvlokken
of 10 gram gehakte ongezouten noten.
met rucolasalade
BIETEN-GEITENKAASTAARTJE
recept 6
recept 6
13 13 BEREIDINGSTIJD: 20 MIN.
OVENTIJD: 40-45 MIN.
WAT HEB JE NODIG 200 gram verse spinazie 1 zoete aardappel (100 gram)
1 sjalot (30 gram) 1 teentje knoflook
½ paprika
¼ citroen 50 gram Griekse yoghurt (10% vet) 15 gram walnoten 5 gram kokosrasp 4 gram verse koriander
½ tl kurkumapoeder
¼ tl komijnpoeder
¼ tl korianderpoeder Kaneelpoeder Zeezout en zwarte peper Extra vierge kokosolie
OPTIONEEL Pure stevia
HOE MAAK JE HET
1. Verwarm de oven voor op 190 graden.
2. Was de zoete aardappel grondig (schillen is niet nodig) en droog af met keukenpapier of een schone theedoek.
3. Leg de zoete aardappel op een stuk aluminiumfolie, prik wat gaatjes in de schil en vouw het aluminiumfolie dicht. Zorg ervoor dat er geen lucht kan ontsnappen tijdens het poffen.
4. Leg de zoete aardappel in het midden van de oven en pof deze in 40 à 45 minuten gaar. Ga ondertussen verder met het recept.
5. Schep de Griekse yoghurt in een kommetje, voeg het sap van de kwart citroen, de helft van het kurkumapoeder, een klein scheutje water en een snufje zeezout en zwarte peper toe en roer goed door.
6. Optioneel: Heb je liever een iets zoetere yoghurtsaus? Voeg dan een paar druppels of mespuntje pure stevia toe en roer door.
7. Snipper de sjalot, pers de knoflook, snijd de halve paprika in stukjes, hak de walnoten grof en hak de verse koriander fijn.
8. Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan, hapjespan of grote koekenpan en fruit de sjalot aan.
met spinazie en koriander-yoghurtsaus
GEPOFTE ZOETE AARDAPPEL
Vervolg >>>
recept 7
recept 7
14 gram eiwitten 32,5 gram koolhydraten
30 gram vetten 11 gram vezels
483 483
KCALHOE MAAK JE HET
9. Voeg de knoflook, het overgebleven kurkumapoeder, het komijnpoeder, het korianderpoeder en een snuf kaneelpoeder toe en bak 1 minuut mee.
10. Voeg de paprika toe en bak circa 3 minuten mee.
11. Voeg de spinazie en de kokosrasp toe en bak het geheel op hoog vuur, totdat de spinazie is geslonken.
12. Haal de gepofte zoete aardappel uit de oven, verwijder het aluminiumfolie en leg de zoete aardappel op een bord.
13. Snijd de gepofte zoete aardappel over de lengte in, duw de helften wat opzij en schep het
spinaziemengsel in de zoete aardappel. Hou je spinaziemengsel over? Serveer het dan naast de zoete aardappel.
14. Druppel de yoghurtsaus over het geheel en garneer met de walnoten en de koriander.
Variatietip
Vervang de walnoten door (geroosterde) pijnboompitten.
Zuivelvrije optie
Vervang de Griekse yoghurt door 40 gram suikervrije kokosyoghurt (gemaakt van kokosmelk) of 60 gram suikervrije amandelyoghurt.
met spinazie en koriander-yoghurtsaus
GEPOFTE ZOETE AARDAPPEL
recept 7
recept 7
44 OVENTIJD: 18-20 MIN.
WAT HEB JE NODIG 200 gram boerenkool (gesneden)
100 gram cherrytomaten
½ avocado 50 gram hüttenkäse 30 gram quinoa (ongekookt gewicht) 15 gram ongezouten amandelen 4 gram verse peterselie 1 el tamari sojasaus Chilivlokken Zeezout en zwarte peper
Extra vierge kokosolie
HOE MAAK JE HET
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Doe de boerenkool, de sojasaus, een eetlepel gesmolten kokosolie en een snufje chilivlokken in een grote kom en hussel door elkaar.
3. Verdeel de boerenkool over een met bakpapier beklede bakplaat en schuif de bakplaat in de oven.
4. Rooster de boerenkool 18 à 20 minuten, totdat deze lichtbruin en knapperig is. Schep halverwege de baktijd om. Ga onder- tussen verder met het recept.
5. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
6. Halveer de cherrytomaten, snijd het vruchtvlees van de halve avocado in reepjes, hak de amandelen grof en hak de verse
peterselie fijn.
7. Schep de hüttenkäse in een kommetje en voeg de peterselie en een snufje zwarte peper toe. Roer door.
8. Schep de quinoa in een diep bord.
9. Haal de bakplaat uit de oven en verdeel de boerenkool over de quinoa.
10. Verdeel de cherrytomaten, de avocado en de hüttenkäse over het gerecht en breng het geheel op smaak met zeezout en zwarte peper.
11. Garneer met de amandelen.
met geroosterde boerenkool en hüttenkäse QUINOABOWL
22,5 gram eiwitten 29 gram koolhydraten
40 gram vetten 19 gram vezels
600
600
KCAL VariatietipVervang de amandelen door ongezouten noten naar keuze.
Zuivelvrije optie
Vervang de hüttenkäse door 15 gram suikervrije hummus.
recept 8
recept 8
17 17 BEREIDINGSTIJD: 15-20 MIN.
WAT HEB JE NODIG 1 ei 1 courgette*
1 teentje knoflook
½ zakje wokgroenten (200 gram) Stukje verse gember (1 cm) 50 gram suikervrije hummus 20 gram ongezouten cashewnoten
20 ml ongezoete amandelmelk 4 gram verse koriander Zeezout en zwarte peper Extra vierge kokosolie
OPTIONEEL Rode chilipeper
HOE MAAK JE HET
1. Snijd de courgette in lange, dunne slierten met behulp van een mes of spiraalsnijder.
2. Pers de knoflook, rasp de gember, hak de cashewnoten grof en hak de verse koriander fijn.
3. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en breek het ei in de pan. Bak het ei enkele minuten, totdat het ei naar wens gaar is. Ga ondertussen verder met het recept.
4. Verhit een eetlepel kokosolie in een wokpan, hapjespan of grote koekenpan en bak de knoflook, de wokgroenten en de gember circa 3 minuten, totdat de wokgroenten wat zachter zijn geworden.
5. Optioneel: snijd (een deel van) een rode chilipeper in dunne ringetjes en voeg aan de pan toe.
6. Voeg de courgetteslierten, de hummus en de amandelmelk aan de pan toe en verwarm het geheel al roerend circa 2 minuten, totdat het gerecht warm is en de courgetteslierten wat zachter zijn geworden.
7. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper.
8. Schep de courgettenoedels in een diep bord en leg het gebakken ei er bovenop.
9. Garneer met de cashewnoten en de koriander.
met hummus en een gebakken ei
COURGETTENOEDELS
Variatietip
Vervang de cashewnoten door (geroosterd) sesamzaad.
22,5 gram eiwitten 24,5 gram koolhydraten
42,5 gram vetten 10,5 gram vezels
580 580
KCAL*Heb je weinig tijd? Gebruik dan 350 gram kant-en-klare courgetteslierten.
recept 9
recept 9
OVENTIJD: 15-20 MIN.
WAT HEB JE NODIG 300 gram bloemkool 150 gram wortel
1 ui (100 gram) 50 gram fetakaas 15 gram ongezouten hazelnoten
½ tl gedroogde tijm Zeezout en zwarte peper Extra vierge kokosolie
HOE MAAK JE HET
1. Verwarm de oven voor op 220 graden.
2. Hak de hazelnoten grof en rooster ze in een droge koekenpan.
Leg even opzij.
3. Snijd de wortel over de lengte doormidden en snijd vervolgens in dunne reepjes.
4. Snijd de ui in halve ringen.
5. Doe de wortel, de ui en een eetlepel gesmolten kokosolie in een grote kom en hussel door elkaar.
6. Verdeel de wortel en de ui over een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze 15 à 20 minuten in de oven, totdat ze gaar zijn. Ga ondertussen verder met het recept.
7. Snijd de bloemkool in kleine stukjes.
8. Stoom of kook de bloemkool 10 à 15 minuten, totdat deze volledig gaar is.
9. Giet de bloemkool af en stoom goed droog.
10. Voeg de tijm en een eetlepel gesmolten kokosolie aan de bloemkool toe en stamp tot puree. Wil je een zijdezachte
puree? Pureer de bloemkool dan met behulp van een blender, keukenmachine of staafmixer.
met fetakaas, geroosterde hazelnoten en tijm HUTSPOT
Vervolg >>>
recept 10
recept 10
19 gram eiwitten 24 gram koolhydraten
41,5 gram vetten 15 gram vezels
568 568
KCALHOE MAAK JE HET
11. Breng de bloemkoolpuree op smaak met zeezout en zwarte peper.
12. Haal de hutspotgroenten uit de oven en schep door de bloemkoolpuree.
13. Schep de hutspot op een bord en verkruimel de fetakaas erover.
14. Garneer met de hazelnoten.
met fetakaas, geroosterde hazelnoten en tijm HUTSPOT
Variatietip
Vervang de gedroogde tijm door gedroogde rozemarijn.
Tijd-bespaartip
Vervang de wortel en de ui door 250 gram kant-en-klare hutspotgroenten.
Zuivelvrije optie
Vervang de fetakaas door ⅓ in stukjes gesneden avocado.
19 19
