EXORFINENVRIJ
Recepten
EETPATROON
LA VITA SANA VOEDINGSADVIESBUREAU
EBOOK
Het exorfinenvrij dieet
Je gaat starten met het exorfinenvrij dieet. In het begin is het altijd even zoeken: Wat ga ik eten? Wij willen je hierin zo goed mogelijk begeleiden en hebben daarom speciaal dit E-book geschreven met exorfinenvrije recepten. In het andere E-book Exorfinenvrij vind je meer informatie over exorfinen en onze (darm)gezondheid.
Je ziet in dit E-book twee voorbeeld weekmenu's, gemaakt van alle recepten in dit E-book. Ook kun je zelf een eigen weekmenu samenstellen.
Heb je niet elke dag tijd om een warme maaltijd te koken? Zorg er dan voor dat je regelmatig een grotere portie maakt zodat je 1 portie kan bewaren in de koelkast of diepvries en kunt nemen op een dag dat je weinig tijd hebt om te koken (of geen zin hebt om te koken 😉).
We hopen je vooral te inspireren met deze recepten. Laat ons vooral weten wat je van de recepten vind of tag ons op Instagram (@dietistlavitasana) wanneer je het recept post!
Anouk, Daphne, Ilse en Demi
Diëtisten La Vita Sana Voedingsadviesbureau
Eet smakelijk!
Anouk de Veen:
Daphne van den Berg:
Ilse Hendriks Demi van Maanen
anouk@dietist-lavitasana.nl daphne@dietist-lavitasana.nl ilse@dietist-lavitasana.nl demi@dietist-lavitasana.nl
06 - 8354 6339 06 - 4292 4507 06 - 3981 2921 06 - 4266 9037
Ontbijt: Ontbijtcake*
Lunch: Omeletwrap met kipfilet Avondmaaltijd: Groente fritatta
Zondag Maandag
WEEKMENU 1
Ontbijt: Vegan pancakes Lunch: Gevulde paprika's
Avondmaaltijd: Andijviestamppot Ontbijt: Ontbijtcake*
Lunch: Groente fritatta
Avondmaaltijd: Traybake met kipdijfilet
Woensdag
Ontbijt: Avocado toast
Lunch: Couscoussalade met vegan feta Avondmaaltijd: Risotto met garnalen
Vrijdag
Ontbijt: Ontbijtcake*
Lunch: Couscoussalade met vegan feta Avondmaaltijd: Vegan lasagne
Donderdag
Ontbijt: Wentelteefjes
Lunch: Rijstvelloempia's met rosbief Avondmaaltijd: Shakshuka
Zaterdag
Ontbijt: Smoothiebowl Lunch: Tosti met geitenkaas Avondmaaltijd: Vegan lasagne
Dinsdag
30 gr ongezouten noten Glutenvrije cracker met beleg Komkommer met geitenkaas, zongedroogde tomaat en walnoot Gekookt ei met rookvlees
Geroosterde kikkererwten
150-200 ml plantaardige yoghurt met fruit
Plak ontbijtcake
Extra trek? Dit kun je nemen:
*Eventueel met een toefje ongezoete
plantaardige kwark (geen soja), stukje
fruit of 100% notenpasta.
Ontbijt: Vegan pancakes Lunch: Gevulde paprika's
Avondmaaltijd: Andijviestamppot
Zondag Maandag
WEEKMENU 2
Ontbijt: Smoothiebowl Lunch: Huzarensalade
Avondmaaltijd: Pasta met aubergine uit de oven
Ontbijt: Plantaardige kwark met granola*
Lunch: Marokkaanse maaltijdsoep Avondmaaltijd: Gnocchi
Woensdag
Ontbijt: Plantaardige kwark met granola*
Lunch: Tosti caprese
Avondmaaltijd: Quinoasalade
Vrijdag
Ontbijt: Avocado toast
Lunch: Zoete aardappel pannenkoeken Avondmaaltijd: Varkenshaasje
Donderdag
Ontbijt: Havermout pannenkoeken Lunch: Witlofsalade met kikkererwten Avondmaaltijd: Rijstnoedels met bief
Zaterdag
Ontbijt: Plantaardige kwark met granola*
Lunch: Marokkaanse maaltijdsoep Avondmaaltijd: Buddha bowl
Dinsdag
*Mag ook een plantaardige yoghurt zijn, kies alleen voor een ongezoete variant en niet voor soja!
30 gr ongezouten noten Glutenvrije cracker met beleg Komkommer met geitenkaas, zongedroogde tomaat en walnoot Gekookt ei met rookvlees
Geroosterde kikkererwten
150-200 ml plantaardige yoghurt met fruit
Plak ontbijtcake
Extra trek? Dit kun je nemen:
Exorfinenvrij
ONTBIJT RECEPTEN
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
2 sneetjes glutenvr brood 100 gram gerookte zalm 2 eieren
1 avocado Peper en zout
Toast met avocado, gerookte zalm en gekookt ei
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Pak een steelpan en leg hier 2 eieren in. Vul de pan met water tot net boven de eieren. Zet de pan op het vuur en breng het water aan de kook. Laat de eieren vervolgens zo’n 6 minuutjes koken. Haal daarna gel k de pan van het vuur, giet het water af en vul de pan met koud water. Laat de eieren nog 5 minuten in het koude water staan.
Rooster de broodjes lichtbruin in de
broodrooster. Sn vervolgens de avocado door de helft en leg op elk sneetje brood een halve avocado. Prak de avocado verdeeld over het broodje. Strooi een klein beetje peper en zout over de avocado.
Leg vervolgens de gerookte zalm over de avocado heen.
Schil de eieren en sn ze in dunne plakjes. Leg het ei bovenop de gerookte zalm.
Vlees/vis
2 sneetjes glutenvr brood 2 plakjes ontb tspek 1/2 banaan
50 ml plantaardige melk (geen soja) 1/2 ei
1 tl kaneel
Wentelteefjes met bacon en banaan
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Bak de ontb tspek in een pan zonder olie krokant in ongeveer 5 minuten. Laat het ontb tspek daarna even uitlekken op een keukenpapiertje.
Verw der de schil van de banaan en sn d de helft van de banaan in plakjes.
Meng in een kom het ei met de plantaardige melk en kaneel. Haal de boterhammen één voor één door het melk- ei mengsel.
Bak de wentelteefjes circa 2-3 minuten per kant totdat ze mooi bruin z n. Serveer de wentelteefjes met de krokante spek en plakjes banaan.
Exorfinenvrij
ONTBIJT RECEPTEN
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
75 gram glutenvr e havermout Snufje zout
1 r pe banaan 1 ei
125 ml haverdrank 1/4 tl kaneel 2 tl zonnebloemolie 150 g kokosyoghurt
Havermoutpannenkoeken met banaan
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Maal de havermout met het zout heel f n in de keukenmachine. Dit duurt een paar minuten.
Prak de banaan. Klop in een kom het ei, de geprakte banaan, haverdrank en kaneel met een garde door de havermout.
Verhit telkens 1 tl olie in de koekenpan op hoog vuur en bak 2 dikke pannenkoeken van ca. Ø 10 cm (American pancakes). Bak de pannenkoeken aan beide kanten in. ca. 3 min.
goudbruin en gaar. Bak zo nog een portie.
Serveer met de kokosyoghurt.
egetarisch
3 eieren
200 g glutenvr e havermout 360 g appelmoes
2 tl bakpoeder 1 el gemalen kaneel
115 g ongezouten pecannoten 100 g gedroogde cranberry's
Ontb tcake
Benodigdheden voor 12 porties*:
Bereidingsw ze:
Verwarm de oven voor op 180 °C. Bekleed de cakevorm met bakpapier.
Klop de eieren los en voeg de havermout, appelmoes, bakpoeder, kaneel en een snufje zout toe. Meng goed. Hak de pecannoten grof en voeg met de cranberry’s toe aan het beslag.
Schep het beslag in de cakevorm en bak de cake in ca. 45 min. in het midden van de oven gaar. Laat de cake in de vorm helemaal afkoelen.
*Sn d de cake in plakken, verpak elke plak afzonderl k en bewaar in de vriezer. De cake bl ft dan tot 3 maanden goed.
LA VITA SANA VOEDINGSADVIESBUREAU
Exorfinenvrij
ONTBIJT RECEPTEN
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
1/2 r pe banaan
50 gr boekweit, amandel, bananen-, r st-, haver-, teffmeel (glutenvr )
2 gr bakpoeder
62 ml amandel-, r st-, haver-, hazelnootdrink
1 el zonnebloemolie 2 plakjes vegan spek
Vegan pancakes
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Prak de banaan f n. Maak een dik beslag van de bloem, banaan, bakpoeder, plantaardige drink en 1/3 van de olie. Laat even staan.
Sn d de spekplakjes in kleine stukjes.
Verhit ondertussen in een koekenpan de rest van de olie op middelhoog vuur. Schep steeds 3 hoopjes beslag in de pan en bak de
pancakes 2-3 min., leg er wat spekstukjes op en draai om. Bak nog 2 min. tot goudbruin en gaar. Stapel de pancakes op elkaar en schenk eventueel de ahornsiroop erover.
Veganistisch
1 bevroren banaan 1/2 avocado
100 ml amandelmelk 1 el kokosvlokken 3 aardbeien
Klein handje pecannoten
Smoothiebowl
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Doe de bevroren banaan met de halve avocado, en 100 ml amandelmelk in de blender en blend tot het een egale massa is.
Schep het mengsel in een kom of schaaltje.
Garneer met de plakjes aardbeien, pecannoten en kokosvlokken.
250 gr glutenvr e havervlokken 100 gr pecan noten
75 gr pompoen pitten 75 gr walnoten 60 gr kokosolie 3 el gebroken l nzaad 50 gr geraspte kokos 1 el kaneel
Snuf zout
Zelfgemaakte granola
Benodigdheden:
Bereidingsw ze:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Hak de walnoten en pecannoten in grove stukjes.
Doe alle ingrediënten behalve de kokosolie in een grote kom en hussel door elkaar. Smelt de kokosolie en verdeel dit al scheppend door het granola mengsel.
Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het mengsel over de gehele bakplaat.
Bak in 20-22 minuten mooi goudbruin. Laat het mengsel echt goed afkoelen en schep het dan in een luchtdichte pot of bak.
Exorfinenvrij
LUNCH RECEPTEN
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
2 eieren
Scheutje plantaardige melk (geen soja) Peper en zout
4 plakjes kipfilet 1/2 tomaat 1/2 avocado
P nboompitjes naar smaak Handje rucola sla
Omeletwrap met kipfilet
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Kluts de eieren, meng dit met een scheutje plantaardige melk en breng op smaak met peper en zout.
Bak het ei-mengsel op medium vuur (niet te hoog anders kr g je bubbeltjes) en keer hem tussent ds om.
Prak ondertussen de avocado, sn d de tomaat in blokjes en rooster de p nboompitjes.
Beleg de omelet met plakjes kipfilet en verdeel de avocado en blokjes tomaat er over. Voeg daarna de rucola en geroosterde
p nboompitjes toe. Rol de omelet op zodat een wrap ontstaat.
Vlees/vis
1 zoete aardappel 1/2 courgette 1 rode ui 6 eieren 1 blikje ton n 1 prei O folie Peper en zout
Handje pompoenpitten
Groente frittata met ton n
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Maak de groente schoon en schil de ui en zoete aardappel. Sn d de ui in snippers, de prei in ringen, de courgette in kleine plakjes en de zoete aardappel in kleine blokjes.
Fruit de ui en de prei aan in een grote koekenpan met wat olie en voeg ook de rest van de groenten toe. Roerbak de groenten zo’n 5-7 minuten op middelhoogvuur en voeg alvast wat peper toe.
Klop ondertussen de eieren los, voeg hier de ton n stukjes aan toe, de pompoenpitten en wat peper en zout. Schenk het ei-ton n mengsel over de groenten.
Doe de deksel op de pan of werk met aluminium folie als je geen deksel hebt. Laat op laag vuur staan totdat het ei gestold is.
Gebruik eventueel een warmhoudplaatje als je bang bent dat de onderkant te donker wordt.
Keer de frittata met behulp van een groot deksel of bord om en laat de andere kant ook nog een paar minuten kleuren. Na ongeveer 20 minuten is de frittata klaar.
LA VITA SANA VOEDINGSADVIESBUREAU
Exorfinenvrij
LUNCH RECEPTEN el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
100 gr zoete-aardappelblokjes 50 gr diepvries tuinerwten 1 ei
Verse bieslook 30 gr augurk
1 el vegan mayonaisse 1/2 tl mosterd
1/2 kropje babyromaine sla 30 gr gegrilde beenham
Huzarensalade
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Kook de zoete-aardappelblokjes met eventueel zout in 7 min. beetgaar. Kook de tuinerwten de laatste 3 min. mee. Giet af en laat in 20 min. afkoelen tot kamertemperatuur.
Schep regelmatig om.
Kook het ei in 8 min. hard. Laat schrikken onder koud stromend water, pel ze en sn d in parten.
Sn d ondertussen de bieslook naar smaak f n.
En sn d de augurk in blokjes en bewaar 1 tl augurken vocht. Meng het vocht met de mayonaise, mosterd, peper en eventueel zout tot een dressing. Meng de augurkenblokjes, bieslook en dressing door de aardappelen en tuinerwten.
Haal de blaadjes van de sla los en verdeel over een schaal. Verdeel de huzarensalade, eiparten en gegrilde beenham erover.
Vlees/vis
1/4 rode peper 20 gr cashewnoten 20 gr mihoen
50 gr rauwe rode bieten 1/2 el vissaus
1/2 bosui 3 r stvellen 3 gr verse munt 2 gr verse koriander 25 gr rosbief
R stvelloempia's met rosbief
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Sn d voor de dip het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verw der met een scherp mesje de
zaadl sten. Doe de cashewnoten samen met de halve peper en 1 eetlepel water in het bakje van de staafmixer en maal f n.
Bereid de mihoen volgens de aanw zingen op de verpakking in water met zout. Spoel koud en doe in een kom.
Rasp de bieten f n in de keukenmachine. Doe in een kom en meng de vissaus er door. Sn d de bosuitjes in ringetjes en doe in een kommetje.
Vul een schaal of diep bord tot halverwege met lauwwarm water. Week hierin een r stvel 20 sec. en leg op een schone plank of werkblad. Leg in het midden van elk vel een in stukjes gescheurd muntblaadje met een paar blaadjes koriander.
Leg er wat biet, mihoen, in stukjes
gescheurde rosbief en bosui op. Zorg dat de vulling de vorm van een worstje van 7 x 3 cm heeft. Vouw het r stvel over de vulling, vouw de z kanten naar binnen en rol op.
Maak zo ook de overige r stvelloempia's.
Serveer met de dip.
Exorfinenvrij
LUNCH RECEPTEN
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
2 glutenvr e boterhammen 2 plakken lactosevr e geitenkaas 6 halve walnoten
1 eetlepel honing
Tosti met geitenkaas, honing en walnoten
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Beleg 1 boterham met een plak geitenkaas.
Leg hier de walnoten op. Besprenkel de honing over de walnoten en kaas. Doe er vervolgens nog een plak geitenkaas op en eindig met een sneetje brood. Bak de tosti goudbruin in het tosti- zer.
225 gr zoete aardappel 3 eieren
1/2 tl kaneel 1 el olie
15 gr ongezouten pecan noten 1 el ahornsiroop
Zoete-aardappelpannenkoeken
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Schil en sn d de zoete aardappel in stukken van 3 cm. Kook in een laagje water in ca. 15 min. gaar. Giet af in een vergiet en laat afkoelen. Schep in een kom en doe daar de eieren en kaneel b . Pureer met een staafmixer tot een glad beslag.
Verhit telkens een ½ el olie in een
koekenpan met antiaanbaklaag en schep er steeds 4 porties beslag van Ø 8 cm in. Bak de pannenkoekjes in ca. 3 min. goudbruin en gaar. Keer halverwege. Bak zo ook de rest van de pannenkoeken. Houd de
pannenkoeken warm onder aluminiumfolie.
Hak ondertussen de pecan noten grof.
Verdeel de pannenkoeken over de borden, bestrooi met de noten en besprenkel met de ahornsiroop.
egetarisch
2 glutenvr e boterhammen 1/2 trostomaat
50 gr vegan mozzarella 1 el pesto
2 el olie
Tosti caprese
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Besmeer 1 boterham met de pesto. Leg hier de plakjes tomaat en mozzarella op. Leg het andere sneetje brood erop. Zet een koekenpan op laag vuur. Verhit 1 eetlepel olie in de pan en leg de tosti erin. Keer de tosti na 5 minuten om en voeg nog 1 el olie toe en bak nog 4 minuten aan de andere kant.
LA VITA SANA VOEDINGSADVIESBUREAU
Exorfinenvrij
LUNCH RECEPTEN el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
1,5 stronk witlof 200 gr kikkererwten 1/2 appel
1 stengel bleekselder 125 gr pitloze druiven 5 gr selder
40 gr walnoten
75 gr plantaardige yoghurt (geen soja) 1/2 el az n
1 el oie
Witlofsalade met kikkererwten
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Sn d de onderkant van de stronken witlof.
Halveer de stronken in de lengte, verw der de harde kern en sn d het witlof in dunne reepjes. Doe de kikkererwten in een vergiet, spoel onder koud stromend water en laat goed uitlekken.
Boen de appel schoon en sn d de helft ongeschild in parten, verw der het klokhuis en sn d het vruchtvlees in stukjes van ca. 1 cm.
Sn d de bleekselder in boogjes van ca. een ⁄ cm. Halveer de druiven. Sn d de selder f n en hak de walnoten grof.
Meng de plantaardige yoghurt met de az n, olie en peper. Doe het witlof, de kikkererwten, appel, bleekselder , druiven en selder in een ruime kom. Meng de dressing erdoor en breng op smaak met peper. Bestrooi met de
walnoten.
Veganistisch
1/4 gorentebouillonblokje 65 gr glutenvr e couscous 15 gr p nboompitjes 1 lenteui
1/4 komkommer 60 gr cherrytomaten 20 gr zwarte ol ven 5 gr munt
75 gr vegan feta 1/4 citroen 1/5 tl kom n 1 el olie Peper en zout
Couscous salade met vegan feta
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Los in 125 ml kokend water de kwart van het bouillonblokje op. Doe de couscous in een kom en schenk er de bouillon b . Roer goed om en dek af voor 10 minuten. Schep dan de couscous om met een vork om het mooi luchtig te maken
Rooster de p nboompitten goudbruin in een koekenpan.
Sn d de lente-ui in ringen, de komkommer in blokjes, de cherrytomaten in kwarten. Halveer de ol ven, sn d de munt f n en de feta in blokjes.
Pers het sap van de citroen en meng met de olie, munt, kom n en peper en zout naar smaak.
Meng de groenten, feta, p nboompitten en dressing door de couscous.
Exorfinenvrij
LUNCH RECEPTEN
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
100 gr r st
2 rode puntpaprika's 125 gr groentemix
125 gr mediterrane tapenade 2 el hummus
100 gr plantaardige yoghurt 20 gr hazelnoten
2 takjes verse t m
Gevulde paprika's
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Verwarm de oven voor op 200 °C. Kook de riujst volgens de aanw zingen op de verpakking.
Halveer ondertussen de paprika’s in de lengte en verw der de zaadl sten. Laat het steeltje zitten. Sn d de gegrilde groente in stukjes en meng samen met de tapenade door de r st.
Vul de paprika’s met de r sten leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Zet ca. 20 min. in de oven.
Meng ondertussen de hummus met de plantaardige yoghurt. Rooster de hazelnoten in een koekenpan zonder olie goudbruin. Ris de blaadjes van de takjes t m en voeg toe.
Haal de noten uit de pan, laat afkoelen en hak grof. Bestrooi de paprika’s met de hazelnoten en serveer met de hummusyoghurt.
Veganistisch
100 gr kikkererwten 100 gr linzen
200 gr tomatenblokjes 1/2 bosui
1/2 teen knoflook 1/4 ui
Snufje kaneel 1/4 bouillonblokje 3 cherrytomaten Selder
Marokkaanse maalt dsoep
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Snipper de ui en de knoflook. Verwarm een halve eetlepel ol folie in een soeppan en fruit hier de knoflook, ui en kaneel in aan.
Giet de linzen en kikkererwten af. Voeg alle linzen en 2/3 van de kikkererwten toe aan de pan en bak voor 3 minuten mee. Voeg vervolgens de tomatenblokjes toe en roer kort door. Voeg ook 250 ml water en het
bouillonblokje toe en breng de soep aan de kook. Zet dan het vuur laag en pureer de soep met de staafmixer tot een grof geheel.
Sn d de bosui in ringen en de cherrytomaatjes in partjes. Voeg dit samen met de
overgebleven kikkererwten toe aan de soep.
Hak de selder f n en voeg deze ook toe. Laat het geheel nog 5 minuten pruttelen.
LA VITA SANA VOEDINGSADVIESBUREAU
Exorfinenvrij
DINER RECEPTEN el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
60 gr r stnoedels 1/2 paprika 1 cm verse gember 1/2 teen knoflook 1/2 el oestersaus 1/4 el sesamolie 1/4 tl chilivlokken 1/4 el kristalsuiker 1 el olie
1 biefstuk 100 gr peultjes 6 gr sesamzaad
R stnoedels met biefstuk
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Breng een grote pan water aan de kook.
Neem de pan van het vuur, voeg de r stnoedels toe en laat 3 min. wellen. Giet af en spoel koud in een vergiet.
Halveer ondertussen de paprika, verw der de zaadl sten en sn d de helft van het
vruchtvlees in dunne repen. Schil en rasp de gember en sn d de halve knoflookteen f n.
Meng de gember met de knoflook, oestersaus, sesamolie, chilivlokken en suiker tot een dressing. Bl f roeren tot de suiker is opgelost.
Verhit de helft van de olie in een koekenpan.
Dep de biefstukken droog en bestrooi met peper en eventueel zout. Bak de biefstukken 5 min. op hoog vuur, keer halverwege. Neem uit de pan, schenk ⅓ van de dressing erover en laat afgedekt rusten onder aluminiumfolie.
Verhit de rest van de olie in de wok en roerbak de groente 3 min. op hoog vuur. Schep de noedels en de rest van de dressing erdoor en verwarm al omscheppend 2 min. op
middelhoog vuur. Verdeel de noedels over kommen, sn d de biefstukken in plakjes en leg erop, schenk de achtergebleven marinade van de biefstukken erover en bestrooi met het sesamzaad.
Vlees/vis
1 takje verse t m 1/2 teen knoflook 1/4 citroen 1 el olie 100 gr kipd filet 250 gr zoete aardappel 125 gr broccoli
1 rode ui
Traybake met kipd filet
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Verwarm de oven voor op 200 °C. Ris de blaadjes van het takje t m en sn d de halve knoflook f n. Boen de citroen schoon en rasp de gele schil voor een kwart en pers een kwart uit.
Meng het citroenrasp en het sap met de helft van de olie, knoflook, de helft van de t m en peper. Sn d de kipd filet in 4 stukken en meng met de citroen-t molie.
Boen de zoete aardappelen schoon en sn d in stukken van 2 cm. Sn d de broccoli in roosjes. Schil de stronk en sn d in stukjes.
Sn d de rode ui in dunne parten.
Verdeel de zoete aardappel, broccoli en ui over een met bakpapier beklede bakplaat, bestrooi met de rest van de t m en
besprenkel met de rest van de olie. Verdeel de kip tussen de groenten op de bakplaat en breng op smaak met versgemalen peper en zout.
Bak ca. 20-25 min. in het midden van de oven tot de kip goudbruin en gaar is en de groenten z n geroosterd. Serveer met de citroenplakjes.
Exorfinenvrij
DINER RECEPTEN
1/2 liter water
1/2 kippenbouillontablet 1 sjalot
25 gr plantaardige boter 150 gr risottor st 60 ml droge witte w n 1 teen knoflook 1 el olie
125 gr garnalen 50 gr zeekraal 1/2 citroen
25 gr vegan parmezaanse kaas
Risotto met garnalen
Benodigdheden per 2(!) personen:
Bereidingsw ze:
Breng een pan met het water en de
bouillontablet aan de kook. Zet het vuur laag.
Snipper ondertussen de sjalotten. Verhit de helft van de boter in een pan met dikke bodem, voeg de sjalotten toe en fruit 5 min. op laag vuur. Voeg de risottor st toe en fruit al roerend 3 min. mee tot de korrels glazig z n.
Voeg de w n toe en roer tot deze door de r st is opgenomen. Voeg een soepopscheplepel hete bouillon toe aan de r st en roer tot de bouillon door de r st is opgenomen. Voeg dan weer een lepel toe en herhaal dit tot de r st gaar is. Dit duurt ca. 20 min. Het mengsel hoort dik vloeibaar te z n.
Sn d de knoflook f n. Verhit tegen het einde van de kookt d van de risotto de olie in een koekenpan. Voeg de knoflook toe en bak 1 min. op middelhoog vuur. Voeg de garnalen en de zeekraal toe en bak 2-3 min. mee.
Schep regelmatig om. Breng op smaak met peper.
Boen de citroen schoon, rasp de helft van het gele schil en pers een kwart vrucht uit. Rasp de kaas. Neem de risotto van het vuur en roer het citroenrasp en-sap, de kaas en de rest van de boter erdoor. Breng op smaak met peper.
Verdeel over twee borden en schep de garnalen met de zeekraal erop.
Vlees/vis
1 sjalot
150 gr kruimige aardappelen 100 gr varkenshaas
1 teen knoflook 1 wortel 100 gr peultjes 2 el plantaardige boter 125 ml runderbouillon 1 tl zwarte balsamicoaz n 1/2 tl mosterd
Varkenshaas met wortelpuree, peultjes en zelfgemaakte jus
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Verwarm de oven voor op 200 °C. Bereid de bouillon. Breng ruim water aan de kook. Snipper de sjalot en sn d de knoflook f n. Schil de aardappelen en sn d in grove stukken. Sn d de wortel in blokjes van 2 cm.
Kook de wortelen 20 minuten in de pan met deksel. Voeg na 5 minuten de aardappelen toe en breng op smaak met peper en zout. Zorg dat de wortelen en aardappelen ruim onder water staan.
Giet af, bewaar een beetje kookvocht en laat uitstomen zonder deksel.
Verhit 1 el boter in een koekenpan op middelmatig vuur en fruit de sjalot en knoflook 3–4 minuten.
Wr f de varkenshaas in met peper en zout. Haal de helft van de sjalot en knoflook uit de koekenpan en bewaar apart. Voeg de varkenshaas toe aan de koekenpan en bak in 3–4 minuten rondom bruin. Haal de varkenshaas daarna uit de pan, leg in een ovenschaal en bak 7–9 minuten in de oven.
Zet het vuur van de koekenpan hoog en blus de achtergebleven sjalot en knoflook af met de bouillon en 1 tl zwarte balsamicoaz n per persoon.
Breng de jus op smaak met peper en 1/2 tl mosterd per persoon. Laat in 4 – 6 minuten tot de helft inkoken. Voeg vlak voor serveren nog 1 el koude boter per persoon toe. Roer goed door met een garde.
Breng in een steelpan ruim water aan de kook voor de peultjes en kook de peultjes in 4 – 6 minuten gaar. Giet af en spoel af onder koud water. Voeg de overige sjalot en knoflook toe aan de pan met wortelen en aardappelen. Stamp tot een f ne puree met een aardappelstamper. Voeg eventueel een beetje kookvocht toe om het smeuïg te maken. Breng op smaak met peper en zout.
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
LA VITA SANA VOEDINGSADVIESBUREAU
Exorfinenvrij
DINER RECEPTEN
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
1 ui
1 teen knoflook 1 rode paprika 1 el tomatenpuree 400 gr tomatenblokjes
1 tl cayennepeper, kom nzaad, chilipoeder en paprikapoeder
1 handje verse peterselie 3 eieren
Shakshuka
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Snipper de ui en sn d de knoflook f n. Neem een diepe koekenpan of hapjespan, voeg wat ol folie toe en fruit de ui even.
Sn d de paprika in stukjes en voeg samen met de knoflook toe. Bak een paar minuten mee.
Voeg de tomatenpuree en tomatenblokjes toe, zet het vuur laag en laat even pruttelen. Voeg alle kruiden toe, inclusief wat peper en zout en roer goed door.
Maak een kuiltje in de saus, hier gaat het eerste eitje in. Herhaal deze stap voor de overige eieren. De eieren gaan nu als het ware pocheren in de saus. Leg daarom een deksel op de pan, zet het vuur laag en laat de eieren in ongeveer 6-8 minuten pocheren.
Strooi tot slot wat f ngehakte peterselie over je shakshuka en serveer in de pan.
200 gr pastinaak 1/2 ui
1 teen knoflook 2 takjes t m 1 el olie
1/2 tl gemalen kom n 1/2 tablet groentebouillon
30 gr plantaardige room (geen soja) 2 gekookte eieren
Pastinaaksoep
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Schil de pastinaak en sn d in stukjes. Snipper de ui en sn d de knoflook f n. Ris de blaadjes van de takjes t m.
Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui en de knoflook 1 min. Voeg de pastinaak, de helft van de t mblaadjes en de gemalen kom n toe en bak 2 min. mee. Voeg een halve liter kokend water toe, verkruimel de groentebouillontablet erboven en breng aan de kook. Kook de pastinaak in 10 min. gaar.
Kook de eieren gaar in 8 minuten. Sn d vervolgens in blokjes
Haal de pan soep van het vuur en pureer met de staafmixer. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Verdeel de soep over kommen.
Schep in elke kom 1 el plantaardige room.
Bestrooi met de blokjes ei en de rest van de t mblaadjes.
egetarisch
Exorfinenvrij
DINER RECEPTEN
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
125 gr r st 2 eieren 150 gr sla 2 bosuitjes 1 avocado 1/2 mango 1/3 komkommer 8 gr verse koriander Handje cashewnootjes Sap van 1 limoen
Buddha bowl
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Kook de r st volgens de instructies op de verpakking. En kook de eieren naar wens Sn d de bosuitjes in schuine plakjes en hou wat van het groen apart. Doe de rest in een grote kom, samen met de r st, het limoensap, de f ngehakte koriander en de cashewnootjes.
Meng dit door elkaar.
Pak twee grote kommen, verdeel de sla over de kommen en daarna de r st.
Maak dan de toppings: sn d de komkommer in de lengte doormidden en vervolgens in schuine plakjes. Sn d de mango in dunne plakken. Halveer de avocado, verw der de pit en sn d met een mesje dunne plakjes tot aan de schil. Lepel vervolgens in een keer de plakjes uit de avocadohelften.
Garneer je buddha bowl met de plakjes komkommer, mango en avocado en de achtergehouden bosuitjes en gekookte eieren .
egetarisch
50 gr quinoa
200 ml groentebouillon scheutje olie
1 sjalot 1 ei
1/4 tl kurkuma 1 avocado Handje sla
Quinoa salade met avocado
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Spel de quinoa af onder de kraan. Breng daarna aan de kook met de bouillon. K k op de verpakking voor de kookt d. Giet hierna af en zet apart.
Snipper ondertussen het sjalotje. Verwarm een scheutje olie in een koekenpan en bak hierin het sjalotje. Voed de uitgelekte quinoa toe en wok mee gedurende 1 minuut. Breek het ei boven de koekenpan en wok mee totdat het ei gestold is. Breng op smaak met kurkma, zout en peper.
Sn d de avocado door de midden en verw der de pjt. Sn d het vruchtvlees in ruitjes en lepel deze eruit met een lepel.
Schep de quinoa in een diep bord en garneer met de avocado en de sla.
LA VITA SANA VOEDINGSADVIESBUREAU
Exorfinenvrij
DINER RECEPTEN el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
1/2 ui
75 gr zoete aardappel 1/2 blikje tomatenpuree 35 gr rode splitlinzen 3 gr verse koriander 1,5 cm verse gember 1,5 tl kerriepoeder 125 ml kokosmelk 10 gr pompoenpitten 1/2 limoen
100 gr spinazie 250 ml groentebouillon 1,5 el olie
Indiase dahl
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Verwarm de oven op 200 graden en bereid de bouillon. Snipper de ui en rasp de gember f n.
Schil de zoete aardappel en sn d in blokjes van 1,5 cm.
Verhit een halve eetlepel olie in een koekenpan met deksel. Fruit de ui 3 – 4 minuten. Voeg de gember, het kerriepoeder en de tomatenpuree toe. Roer goed en bak nog 2 minuten. Voeg de kokosmelk en de bouillon toe aan de pan en breng aan de kook.
Voeg de zoete aardappel en de rode splitlinzen toe, breng op smaak met peper en zout en kook de dahl, afgedekt, 18 – 20 minuten.
Bak ondertussen de pompoenpitten in een koekenpan zonder boter of olie tot ze
beginnen te poffen. Hak de koriander f n, rasp de schil van de limoen en pers de limoen uit.
Meng in een kleine kom de koriander, de limoenrasp, 2 tl limoensap, de gepofte pompoenpitten en 1 el olie.
Roer, wanneer de linzen gaar z n, de spinazie door de dahl en laat slinken. Verdeel de dahl over de kommen en garneer met de salsa..
Veganistisch
200 gr gnocchi
1/2 blik gepelde tomaten 1/2 ui
1 teen knoflook Verse basilicum
1 el vegan parmezaanse kaas 1/2 el p nboompitten
Olie
Gnocchi
Benodigdheden per persoon:
Bereidingsw ze:
Snipper de ui en knoflook f n. Fruit aan in een pan met een beetje olie.
Doe de gepelde tomaten erb en laat 20 minuutjes pruttelen, druk af en toe de tomaten f n met een spatel. Scheur wat basilicum in stukken en roer door de saus. Breng op smaak met peper en zout.
Kook ondertussen de gnocchi beetgaar in ca.
2 a 3 minuten. Giet ze goed af en doe daarna b de tomatensaus.
Serveer de gnocchi met wat geraspte Parmezaanse kaas en p nboompitten.
Exorfinenvrij
DINER RECEPTEN
el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
Veganistisch
1/2 spitskool 2 el olie
500 gr zoete aardappel 1/2 tl gerookte paprikapoeder 45 gr hazelnoten
75 gr vegan feta 7 gr verse koriander
Geroosterde spitskool
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Verwarm de oven voor op 200 °C. Sn d de spitskool in 2 gel ke stukken. Verdeel met de sn kant naar boven over met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel met de helft van de olie, peper en zout. Boen de zoete aardappelen schoon, verw der eventuele oneffenheden en sn d de aardappelen in de lengte in 8 parten. Schep om met de rest van de olie, de paprikapoeder, peper en zout.
Verdeel over de bakplaten tussen de stukken spitskool.
Rooster de spitskool en zoete aardappel in ca.
30 min. gaar, goudbruin en knapperig aan de randjes. Leg de laatste 10 min. de hazelnoten erb op de bakplaat en verkruimel de feta boven de kool. Sn d ondertussen de koriander f n.
Haal de bakplaten uit de oven. Hak de hazelnoten grof. Bestrooi de spitskool met de hazelnoot en koriander. Serveer met de zoete aardappel.
1 aubergine 2 tomaten 2 tenen knoflook 300 gr passata
75 gr vegan geraspte kaas
180 gr glutenvr e pasta naar keuze 6 blaadjes verse basilicum
1 el balsamico dressing
Pasta met aubergine uit de oven
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Verwarm de oven voor op 220 °C. Sn d de aubergine in de lengte in plakken van 1 cm.
Sn d de tomaat ook in plakken van 1 cm. Pers de knoflook of sn d f n.
Besprenkel de aubergine met de helft van de ol folie. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en bak de aubergine 4 – 5 minuten per kant. Bestrooi met peper en zout.
Meng ondertussen in een kom de
tomatenpassata, knoflook, zwarte balsamicoa en peper en zout naar smaak tot een saus.
Schenk een laagje saus in de ovenschaal.
Bedek de saus met plakken aubergine.
Verdeel hier vervolgens een laag tomaat over.
Herhaal tot alle ingrediënten gebruikt z n en eindig met een laag saus. Bestrooi met de geraspte oude kaas en bak de
aubergineschotel 20 – 25 minuten in de oven.
Kook de pasta volgens de beschr ving op de verpakking.
Serveer de pasta met de aubergine uit de oven. Scheur de verse basilicum klein en garneer het gerecht ermee.
LA VITA SANA VOEDINGSADVIESBUREAU
Exorfinenvrij
DINER RECEPTEN el = eetlepel gr = gram ml = milliliter
6 aardappels 1 and vie 2 rode uien 2 tenen knoflook 1 scheut havermelk 1 el kokosolie 1 el kurkuma 1 snufje zout
And viestamppot
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Schil de aardappelen en sn d ze door het midden. Doe ruim water in een grote pan en breng dit met een snufje zout aan de kook.
Doe de aardappelen in het kokende water en kook ze ongeveer 8 minuten tot je de
aardappelen kan doorprikken met een vork.
Giet het water af en voeg de scheut
havermelk, kokosolie en kurkuma erb . Stamp dit door elkaar met een aardappelstamper tot je aardappelpuree hebt
Sn d de and vie in kleine stukjes en was deze goed. Doe deze b de aardappelpuree en schep dit samen goed door.
Bak de knoflook en de uitjes even op en garneer hier je and viestamppot mee
Veganistisch
200 gr bloemkoolroosjes 1 ui
1 teen knoflook
200 ml haver kookroom 1 paprika
1 cougette 200 gr passata
6 glutenvr e lasagnebladen 100 gr vegan geraspte kaas
Vegan lasagne
Benodigdheden per 2 (!) personen:
Bereidingsw ze:
Verwarm de oven voor op 190 °C. Breng een pan met water aan de kook en kook hierin de bloedkoolroosjes in 10 minuten gaar.
Snipper de ui en pers de knoflook. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en fruit de uit en knoflook gedurende 3 minuten.
Giet de bloekool af en pureer samen met de haver kookroom, ui en knoflook tot een gladde saus. Breng op smaak met peper en zout.
Sn d de paprika in blokjes en de courgette in plakjes. Breng de passata op smaak met peper en zout.
Vet een tweepersoons-ovenschaal in en bedek met een laagje bloemkoolsaus. Beleg de bloemkoolsaus daarna met twee lasagnebladen, passata, wat plakjes
courgette, paprika en geraspte kaas. Herhaal tot alle ingrediënten op z n en eindig met een laagje bloemkoolsaus en geraspte kaas.
Bak de lasagne 35-40 minuten in de oven.
