OFF-SEASON PROGRAMMA
VOETBAL
NIVEAU 3
DE 3 PIJLERS
• Dit programma focust zich op 3 pijlers:
1. Algemene basisconditie: STAY FIT 2. Algemene basiskracht: STAY STRONG 3. Mobiliteit & flexibiliteit: STAY FLEXIBLE
• Samen omvatten ze de fysieke werkpunten voor een voetbalatleet in ‘off-season’.
• Op de volgende pagina’s zal elke pijler uitgewerkt worden binnen een 8 weken programma.
8 WEKEN PROGRAMMA
• Dit programma omvat 8 weken waarin de 3 pijlers in volgende grootorde aanbod komen:
o Algemene basisconditie (STAY FIT): 2x/w o Algemene basiskracht (STAY STRONG): 2x/w o Mobiliteit & flexibiliteit (STAY FLEXIBIBLE): 1x/w
• Hieronder staat een voorbeeld uitgewerkt hoe de trainingen ingepland kunnen worden in de week:
MA DI WO DO VR ZA ZO
Basisconditie A
STAY FIT Mobiliteit & flexibiliteit
STAY FLEXIBLE Basiskracht
STAY STRONG / Basisconditie B
STAY FIT Basiskracht STAY STRONG /
STAY STRONG
STAY FIT STAY FLEXIBLE
• De eerste pijler: basisconditie
• Om je conditie te onderhouden wordt er een 8 weken loopschema uitgewerkt.
• Het loopprogramma zal 2x per week aan bod komen. Waarvan 1x deel A (duur) en 1x deel B (interval).
• Aangezien iedereen een andere achtergrond heeft zal er gewerkt worden met intensiteits-cijfers die in het programma aangeven aan welke intensiteit er dient gelopen te worden.
Hierdoor zullen de loopsnelheden voor iedereen individueel verschillen. Onderstaande tabel dien je goed door te nemen en zal je helpen bij het inschatten van de gevraagde intensiteit.
INTENSITEIT-SCORE (IS)
1 ZEER LICHT “wandelen”
2 “traag lopen”
3 LICHT 30% inspanning
4 “joggen”
5 MATIG 50% inspanning
6 “door lopen”
7 70% inspanning
8 ZWAAR “hard lopen”
9 90% inspanning
10 ZEER ZWAAR “sprinten”
1. STAY FIT
BASISCONDITIE
WEEK PROGRAMMA SCHEMATISCH
1 A) Duur (lineair)
• Tot. Duur: 25’
o 25’ IS: 3-4 B) Interval (2’-2’-2’)
• Tot. Duur: 25’
o 5’ IS: 4-5 (opwarming) 3x:
o 2’ IS: 6-7 o 2’ IS: 7-8 o 2’ IS: 1-2
o 2’ IS: 4-5 (uitlopen) 2 A) Duur (enkel blok)
• Tot. Duur: 25’
o 10’ IS: 3-4 o 5’ IS: 4-5 o 10’ IS: 3-4
B) Interval (5’-30”-20”-10”)
• Tot. Duur: 25’
3x:
o 5’ IS: 4-5
o 30” IS: 8-9 + 30” IS: 1-2 o 20” IS: 8-9 + 20” IS: 1-2 o 10” IS: 8-9 + 10” IS: 1-2 o 4’ IS: 4-5 (uitlopen) 3 A) Duur (dubbel blok)
• Tot. Duur: 30’
o 5’ IS: 3-4 o 10’ IS: 4-5 o 5’ IS: 3-4 o 10’ IS: 4-5 B) Interval (3’-2’-1’)
• Tot. Duur: 30’
o 6’ IS: 4-5 (opwarming) 3x:
o 3’ IS: 7-8
o 2’ IS: 6-7
o 1’ IS: 1-2
BASISCONDITIE
WEEK PROGRAMMA SCHEMATISCH
4 A) Duur (Trap)
• Tot. Duur: 30’
o 10’ IS: 3-4 o 10’ IS: 4-5 o 10’ IS: 5-6 B) Interval (5’+5x10”)
• Tot. Duur: 30’
4x:
o 5’ IS: 4-5
o 5x(10” IS:8-9 + 20” IS:1) 5 A) Duur (lineair)
• Tot. Duur: 35’
o 35’ IS: 4-5
• B) Interval (2’-2’-2’)
• Tot. Duur: 35’
o 5’ IS: 4-5 (opwarming) 5x:
o 2’ IS: 6-7 o 2’ IS: 7-8 o 2’ IS: 1-2
6 A) Tempoduur (enkel blok)
• Tot. Duur: 35’
o 10’ IS: 3-4 o 20’ IS: 5-6 o 5’ IS: 3-4
B) Interval (5’-30”-20”-10”)
• Tot. Duur: 25’
5x:
o 5’ IS: 4-5
o 30” IS: 8-9 + 30” IS: 1-2
o 20” IS: 8-9 + 20” IS: 1-2
o 10” IS: 8-9 + 10” IS: 1-2
BASISCONDITIE
WEEK PROGRAMMA SCHEMATISCH
7 A) Tempoduur (dubbel blok)
• Tot. Duur: 40’
o 5’ IS: 4-5 o 10’ IS: 5-6 o 5’ IS: 4-5 o 10’ IS: 5-6 o 10’ IS: 4-5 B) Interval (3’-2’-1’)
• Tot. Duur: 40’
o 5’ IS: 4-5 (opwarming) 5x:
o 3’ IS: 7-8 o 2’ IS: 6-7 o 1’ IS: 1-2
o 5’ IS: 4-5 (uitlopen) 8 A) Tempoduur (trap)
• Tot. Duur: 40’
o 10’ IS: 2-3 o 10’ IS: 3-4 o 10’ IS: 4-5 o 10’ IS: 5-6 B) Interval (5’+5x10”)
• Tot. Duur: 40’
5x:
o 5’ IS: 4-5
o 5x(10” IS:8-9 + 20” IS:1)
• De tweede pijler: basiskracht
• Om je kracht te onderhouden en de belastbaarheid van het lichaam te verhogen wordt er een 8 weken programma met krachtoefeningen uitgewerkt.
• Het krachtprogramma zal 2x per week aan bod komen.
• Per week wordt een schema van 5 verschillende oefeningen voorzien, die in circuit-vorm 3x herhaald worden.
• Alle oefeningen worden ondersteund met foto’s en video’s.
De video’s kan je raadplegen door de QR-code te scannen via de QR-reader op je smartphone (app kan je gratis
downloaden).
• De oefeningen zijn zo uitgekozen dat iedereen deze thuis met een minimum aan materiaal kan uitvoeren. Het
gebruikte materiaal: stoel en bal.
2. STAY STRONG
WEEK 1 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen
Oefening # herh uitleg foto QR- code
Goblet Squat
25x - start: rechtstaan met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas - actie: zakken door de knieën (zitvlak naar achteren uitsteken) - !!: schouders naar achteren + knieën openduwen
Hamstring bridge 90° 2 benen verhoogd
14x - start: ruglig, 90° thv knieën, steun hielen op de stoel/bank - actie: bekken tillen/zakken - !!: 3” bekken hoog houden
Lunge romp rotatie met gewicht
10x/kant - start: rechtstaan met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in handen
- actie: grote uitvalspas (lunge), rotatie romp naar standbeen - !!: romp recht houden, knie uitvalsbeen niet naar binnen laten komen, knie uitvalsbeen niet voorbij de tenen laten komen
Zijwaartse sprongen L/R gewicht uitduwen
20x (10x/kant) - start: steun 1 been met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen
- actie: duw af zijwaarts en strek het gewicht kort uit boven je hoofd, landing ander been, -!!: stabiele landing, rompspieren opspannen
Voorwaartse plank
alternerend been heffen
30x (15x/
kant) - Start: steun op voorarmen (ellebogen onder schouders) en voorvoeten (voeten licht gespreid)
- actie: positie aanhouden + afwisselend L/R been gestrekt heffen
- !!: uitduwen schouders + bekken naar achteren kantelen
WEEK 2 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen
Oefening # herh uitleg foto QR- code
Bulgarian Splitsquat met gewicht
10x/
kant
- start: 1 been voor het andere (splitstance), voeten licht gespreid, achterste voet verhoogd op stoel/bank, gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas
- actie: recht naar beneden zakken (achterste knie richting de grond)
- !!: romp recht houden, knie voorste been niet naar binnen laten komen
Steun 1 been – diver met gewicht
10x/
kant
- start: steun 1 been met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen
- actie: met rechte rug
voorover hellen tot horizontale rug, terugkeren, knie hoog - !!: traag en gecontroleerd bewegen
Kopenhagen adductor hold
4x15”/
kant
- start: voet op stoel /zetel/bank, steun voorarm (elleboog onder schouder) - actie: bekken tillen en positie aanhouden, onderste been geplooid naar voren
Box Jump 12x
- start: rechtstaan voor de box/stevige stoel/zetel/bank - actie: met beide voeten tezamen op de box springen, volledig recht komen,afstappen
-!! Niet te hoog, zorg voor stabiel oppervlakte om op te springen
Zijwaartse plank knie in/uit
2x10/
kant
- start: zijlig, steun voorarm en voet (elleboog onder
schouder)
- actie: opduwen / positie aanhouden, bovenste been:
knie voor/achter
- !! 1 lijn tussen voet-heup- schouder
WEEK 3 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen
Oefening # herh uitleg foto QR- code
Step up/down stoel met gewicht
10x/
kant
- start: 1 voet op stoel gewichtje (4- 8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas
- actie: opduwen, andere voet kort bijzetten zonder te steunen, traag zakken
- !!: blijf steun houden op zelfde been, knie standbeen niet naar binnen laten komen
Hip thrust 1 been
15x/
kant
- start: bovenrug steun rand van stoel/bank/zetel, steun 1 been op hiel, kin naar de borstkast, armen kruisen op schouders
- actie: bekken tillen, heup uitduwen, romp kantelt op de stoel/bank/zetel, - !!: traag zakken
Dumbbell overhead Back slide
10x/
kant
- start: rechtstaan gewicht 3-5 kg (of grote fles water) in de hand
uitgestrekt boven je hoofd - actie: ‘slide’ met 1 voet naar achteren tot dijbeen voorste been horizontaal komt, opduwen voorste been (terug sliden)
- !!: knie niet naar binnen laten komen, gewicht op voorste been houden, gewicht in R hand = met R been naar achteren stappen (gekruist)
Tripple hop jump
10x
- start: rechtstaan- actie: voorwaartse driedubbele sprong met beide voeten, landing op beide voeten, 5 grote passen
achteruit naar start positie
Voorwaartse plank steun handen knie naar
elleboog
30x (15x/
kant)
- start: plank steun handen en
voorvoeten, voorvoeten licht gespreid - actie: alternerend L/R knie naar elleboog brengen
- !! uitduwen schouders, bekken naar achteren kantelen
WEEK 4 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen
Oefening # herh uitleg foto QR- code
Thruster + heel raise
20x
- start: rechtstaan gewicht 4-5kg (of grote fles water) in de handen tegen de borstkas- actie: squat, rechtkomen + gewicht boven hoofd uitstrekken
- !!: knieën open duwen in de squat, schouders naar achteren houden, blijven steunen op de hielen
Hamstring bridge gestrekte knieën hielen verhoogd L/R uitstrekken
10x
- start: ruglig met hielen op stoel, knieën lichtgebogen
- actie: bekken tillen, L/R been afwisselend kort heffen, bekken zakken - !!: lichte knie-hoek aanhouden, heupen uitduwen
Single leg squat multiple direction met gewicht
3x (voor/
achter/
l/R)
- start: steun 1 been met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen - actie: squat 1 been, zwaaibeen: a) naar voren b) naar achteren c) naar L d) naar R
- !!: knie standbeen niet naar binnen laten komen, blijven steunen op hiel
Splitsquat jump
16x
- start: 1 been voor het andere (splitstance), voeten licht gespreid - actie: kort zakken, opspringen, voeten wisselen van positie (achter/voor), onmiddellijk weer opvangen en opspringen- !!: romp stabiel houden, knie niet naar binnen laten komen
Sit ups 14x
- start: ruglig, voetzolen tegen elkaar, armen achter hoofd- actie: rechtkomen romp, tenen tikken, traag terug zakken, achter hoofd tikken
WEEK 5 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen
Oefening # herh uitleg foto QR- code
Goblet Side lunge
10x/
kant
- start: rechtstaan met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas - actie: zijwaartse uitvalspas, gewicht naar uitvalsbeen brengen, - !!: blijven steunen hiel uitvalsbeen, enkel-knie- heup (uitvalsbeen) op 1 lijn
Hamstring bridge + ball squeeze
10x 3”
squee ze
- start: ruglig knieën 90°, bal tussen knieën, armen gekruist
- actie: bekken tillen, hoogste punt: bal 3” dicht
‘squeezen’, lossen en bekken zakken - !!: heupen goed uitduwen
1 been staan: bal achter standbeen
<-> hoog + heel raise
10x/
kant
- start: steun 1 been met bal in de handen - actie: voorover buigen, bal achter standbeen doorgeven, rechtkomen, bal boven hoofd
uitsteken, ‘heel raise’ voet - !!: traag bewegen, standbeen stabiel houden
Squat jump met gewicht
20x
- start: rechtstaan met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas - actie: zakken door de knieën (squat),rechtkomen met sprong, landen en onmiddellijk doorzakken naar squat - !!: knieën niet naar binnen laten komen bij landing
W-press + benen open/toe met
gewichtjes in de handen
20x
- start: buiklig, armen geplooid van de grond, benen gestrekt met knieën van de grond, 0,5 kg gewichtjes (of 0,5 l water flesjes) in de handen- actie: benen open = armen geplooid <->
benen toe = armen gestrekt
- !!: neus dicht bij de grond houden
WEEK 6 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen
Oefening # herh uitleg foto QR- code
Back step / front step met rotatie romp
10x/
kant
- start: rechtstaan - actie: uitvalspas naar achteren <-> uitvalspas naar voren (blijf steunen op zelfde been), rotatie romp steeds naar kant van standbeen
- !!: knie standbeen niet naar binnen laten komen, romp recht houden, schouders naar achteren houden
Heel slides 1 been
8x/k
- start: ruglig hiel steunt op washandje- actie: bekken tillen, traag (5”) knie uitstrekken (sliden), nadien bekken steun grond en knie plooien
- !!: heupen hoog blijven uitduwen
Kopenhagen adductor
8x/
kant
- start: zijlig steun voet op stoel/box, steun voorarm (elleboog onder
schouder), onderste been geplooid naar voren
- actie: bekken tillen/zakken
Kaatssprongen 60x
- start: rechtstaan steun op voorvoeten- actie: kort doorbuigen knieën, opspringen, kaatssprong op voorvoeten
- !!: niet diep doorbuigen, zo hoog mogelijk
springen
Plank
handensteun – commando + opendraaien
20x (10x/
kant)
- start: steun handen en voorvoeten, voorvoeten licht gespreid
- actie: zakken naar voorarm steun en terug naar handen steun + alternerend L/R opendraaien en arm uitstrekken
- !!: romp stabiel houden, meekijken hoofd met hand
WEEK 7 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen
Oefening # herh uitleg foto QR- code
1 been box squat met gewicht
8x/
kant
- start: rechtstaan steun 1 been met gewichtje (2- 5kg) of grote fles water in de handen tegen borstkas - actie: zakken 1 been tot licht raken zitvlak aan rand stoel/zetel/…
- !!: knie standbeen niet naar binnen laten komen, traag zakken
Zijwaartse plank leg raise
10x/
kant
- start: zijwaartse plank steun voorarm, onderste been geplooid
- actie: bovenste been gestrekt in verlengde van de romp tillen/zakken - !!: bovenste been in het verlengde van de romp houden, niet naar voren laten komen
Sumo squat met gewicht
25x
- start: rechtstaan voeten ver uit elkaar, voeten opengedraaid, gewichtje 4-8kg (of grote fles water) in de handen- actie: recht naar benen zakken
- !!: knieën gaan in de richting van de voeten, romp recht houden
Lunge jump 10x/
kant
- start: rechtstaan - actie: uitvalspas naar voren, via voorste been opduwen en springen, opvangen, uitvalspas achteruit, start positie - !!: knie inzet zwaaibeen, gekruiste coördinatie armen, knie steunbeen niet naar binnen laten komen
Push up 15x
- start: steun voervoeten en handen- actie: push up, borstkas naar de grond en terug opduwen
- !!: buikspieren
aanspannen, romp recht houden
WEEK 8 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen
Oefening # herh uitleg foto QR- code
Wall sit 2 benen
3x40”
- start: zit 90° thv de knieën met rug tegen de muur- actie: positie aanhouden
Hamstring bridge 1 been
8x/ kant
- start: ruglig, 90° knie, steun 1 voet- actie: tillen bekken met 1 been, zakken tot bekken grond licht raakt, heffen
- !!: heupen volledig uitduwen
Lunge to box step up
10x/
kant
- start: rechtstaan voor de box/stoel/bank
- actie: uitvalspas gevolgd door step up op de box/stoel, traag step down en uitvalspas achteruit naar start positie
- !!: knie niet naar binnen laten komen, traag zakken
Drop jump 18x
- start: op verhoogje staan (bv stoel) - actie: sprong van de stoel, kaatssprongomhoog, stabiele landing - !!: grondcontact zo klein mogelijk, zo hoog
mogelijk springen, landing: knieën niet naar binnen laten komen
Schelp benen
gestrekt tillen L/R
20x
- start: ruglig, steun onderrug, benen uitgestrekt, schouders van de grond, armen gekruist op de schouders - actie: alternerend been gestrekt tillen/zakken• De derde pijler: Mobiliteit & flexibiliteit
• In dit deel worden er oefeningen voorzien die werken aan de mobiliteit en flexibiliteit van het lichaam bij veel voorkomende probleemgebieden binnen het voetbal.
• De oefeningen zijn zo uitgekozen dat iedereen deze thuis met een minimum aan materiaal kan uitvoeren.
• Alle oefeningen worden ondersteund met foto’s en video’s. De video’s kan je raadplegen door de QR-code te scannen via de QR-reader op je smartphone (app kan je gratis downloaden).
• Per week zullen deze oefeningen 1x aanbod komen.
3. STAY FLEXIBLE
MOBILITEIT & FLEXIBILITEIT
Oefening # herh uitleg foto QR- code
Hamstrings dynamische stretch
2x10/k
- start: ruglig, knie vastnemen - actie: knie actief uitstrekken -> rek 3”aanhouden, plooien - !!: ander been blijft gestrekt op de grond
Achterste keten statische stretch
3x20”
- start: langzit knieën gestrekt- actie: voeten (of enkels of onderbeen) vastnemen, positie aanhouden
Adductoren dynamische stretch
1x15
- start: zit met voetzolen tegen elkaar, enkels vastnemen- actie: knieën naar beneden duwen, 3”
aanhouden, lossen
Bilspieren statische stretch
2x20”/k
- start: a) knie op de middenlijn b)voet naar binnen verplaatsen c)borstkas naar de knie brengen- actie: positie aanhouden
Quadriceps dynamische stretch
1x15
- start: knie-zit, handen achter je lichaam- actie: heupen uitduwen = meer rek, ontspannen = minder rek, 3” aanhouden
MOBILITEIT & FLEXIBILITEIT
Oefening # herh uitleg foto QR- code
Heup extensie mobiliteit
2x10/k
- start: steun voet en knie, knie ver genoeg naar achteren plaatsen - actie: heup uitduwen / naar voren hellen + arm omhoog, in en uit de weerstandHeup endo rotatie mobiliteit
1x30 (15/k)
- start: zit, voeten uit elkaar, 90° kniehoek - actie: afwisselend L/R knie naar binnen brengen
Heup &
bovenrug mobiliteit
2x6/k
- start: steun voet en knie, hand naast voet (gekruist) - actie: hand hoog (meekijken hoofd)<-> laag onder schouder (ver doorreiken)
Rug
flexie/extensie mobiliteit
1x8
- start: steun knieën, heup loodrecht boven knie - actie: bidpositie: hoofd tussen ellebogen<-> opduwen naar sfinx:
heupen uitduwen tegen de grond
Rug rotatie rotation
1x8/k
- start: ruglig- actie: been gestrekt heffen, gestrekt laten overhellen naar andere kant
- !!: wegkijken met hoofd, via zelfde baan terug en wissel zijde