• No results found

OFF-SEASON PROGRAMMA VOETBAL

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2022

Share "OFF-SEASON PROGRAMMA VOETBAL"

Copied!
18
0
0

Bezig met laden.... (Bekijk nu de volledige tekst)

Hele tekst

(1)

OFF-SEASON PROGRAMMA

VOETBAL

NIVEAU 3

(2)

DE 3 PIJLERS

• Dit programma focust zich op 3 pijlers:

1. Algemene basisconditie: STAY FIT 2. Algemene basiskracht: STAY STRONG 3. Mobiliteit & flexibiliteit: STAY FLEXIBLE

• Samen omvatten ze de fysieke werkpunten voor een voetbalatleet in ‘off-season’.

• Op de volgende pagina’s zal elke pijler uitgewerkt worden binnen een 8 weken programma.

8 WEKEN PROGRAMMA

• Dit programma omvat 8 weken waarin de 3 pijlers in volgende grootorde aanbod komen:

o Algemene basisconditie (STAY FIT): 2x/w o Algemene basiskracht (STAY STRONG): 2x/w o Mobiliteit & flexibiliteit (STAY FLEXIBIBLE): 1x/w

• Hieronder staat een voorbeeld uitgewerkt hoe de trainingen ingepland kunnen worden in de week:

MA DI WO DO VR ZA ZO

Basisconditie A

STAY FIT Mobiliteit & flexibiliteit

STAY FLEXIBLE Basiskracht

STAY STRONG / Basisconditie B

STAY FIT Basiskracht STAY STRONG /

STAY STRONG

STAY FIT STAY FLEXIBLE

(3)

• De eerste pijler: basisconditie

• Om je conditie te onderhouden wordt er een 8 weken loopschema uitgewerkt.

• Het loopprogramma zal 2x per week aan bod komen. Waarvan 1x deel A (duur) en 1x deel B (interval).

• Aangezien iedereen een andere achtergrond heeft zal er gewerkt worden met intensiteits-cijfers die in het programma aangeven aan welke intensiteit er dient gelopen te worden.

Hierdoor zullen de loopsnelheden voor iedereen individueel verschillen. Onderstaande tabel dien je goed door te nemen en zal je helpen bij het inschatten van de gevraagde intensiteit.

INTENSITEIT-SCORE (IS)

1 ZEER LICHT “wandelen”

2 “traag lopen”

3 LICHT 30% inspanning

4 “joggen”

5 MATIG 50% inspanning

6 “door lopen”

7 70% inspanning

8 ZWAAR “hard lopen”

9 90% inspanning

10 ZEER ZWAAR “sprinten”

1. STAY FIT

(4)

BASISCONDITIE

WEEK PROGRAMMA SCHEMATISCH

1 A) Duur (lineair)

• Tot. Duur: 25’

o 25’ IS: 3-4 B) Interval (2’-2’-2’)

• Tot. Duur: 25’

o 5’ IS: 4-5 (opwarming) 3x:

o 2’ IS: 6-7 o 2’ IS: 7-8 o 2’ IS: 1-2

o 2’ IS: 4-5 (uitlopen) 2 A) Duur (enkel blok)

• Tot. Duur: 25’

o 10’ IS: 3-4 o 5’ IS: 4-5 o 10’ IS: 3-4

B) Interval (5’-30”-20”-10”)

• Tot. Duur: 25’

3x:

o 5’ IS: 4-5

o 30” IS: 8-9 + 30” IS: 1-2 o 20” IS: 8-9 + 20” IS: 1-2 o 10” IS: 8-9 + 10” IS: 1-2 o 4’ IS: 4-5 (uitlopen) 3 A) Duur (dubbel blok)

• Tot. Duur: 30’

o 5’ IS: 3-4 o 10’ IS: 4-5 o 5’ IS: 3-4 o 10’ IS: 4-5 B) Interval (3’-2’-1’)

• Tot. Duur: 30’

o 6’ IS: 4-5 (opwarming) 3x:

o 3’ IS: 7-8

o 2’ IS: 6-7

o 1’ IS: 1-2

(5)

BASISCONDITIE

WEEK PROGRAMMA SCHEMATISCH

4 A) Duur (Trap)

• Tot. Duur: 30’

o 10’ IS: 3-4 o 10’ IS: 4-5 o 10’ IS: 5-6 B) Interval (5’+5x10”)

• Tot. Duur: 30’

4x:

o 5’ IS: 4-5

o 5x(10” IS:8-9 + 20” IS:1) 5 A) Duur (lineair)

• Tot. Duur: 35’

o 35’ IS: 4-5

• B) Interval (2’-2’-2’)

• Tot. Duur: 35’

o 5’ IS: 4-5 (opwarming) 5x:

o 2’ IS: 6-7 o 2’ IS: 7-8 o 2’ IS: 1-2

6 A) Tempoduur (enkel blok)

• Tot. Duur: 35’

o 10’ IS: 3-4 o 20’ IS: 5-6 o 5’ IS: 3-4

B) Interval (5’-30”-20”-10”)

• Tot. Duur: 25’

5x:

o 5’ IS: 4-5

o 30” IS: 8-9 + 30” IS: 1-2

o 20” IS: 8-9 + 20” IS: 1-2

o 10” IS: 8-9 + 10” IS: 1-2

(6)

BASISCONDITIE

WEEK PROGRAMMA SCHEMATISCH

7 A) Tempoduur (dubbel blok)

• Tot. Duur: 40’

o 5’ IS: 4-5 o 10’ IS: 5-6 o 5’ IS: 4-5 o 10’ IS: 5-6 o 10’ IS: 4-5 B) Interval (3’-2’-1’)

• Tot. Duur: 40’

o 5’ IS: 4-5 (opwarming) 5x:

o 3’ IS: 7-8 o 2’ IS: 6-7 o 1’ IS: 1-2

o 5’ IS: 4-5 (uitlopen) 8 A) Tempoduur (trap)

• Tot. Duur: 40’

o 10’ IS: 2-3 o 10’ IS: 3-4 o 10’ IS: 4-5 o 10’ IS: 5-6 B) Interval (5’+5x10”)

• Tot. Duur: 40’

5x:

o 5’ IS: 4-5

o 5x(10” IS:8-9 + 20” IS:1)

(7)

• De tweede pijler: basiskracht

• Om je kracht te onderhouden en de belastbaarheid van het lichaam te verhogen wordt er een 8 weken programma met krachtoefeningen uitgewerkt.

• Het krachtprogramma zal 2x per week aan bod komen.

• Per week wordt een schema van 5 verschillende oefeningen voorzien, die in circuit-vorm 3x herhaald worden.

• Alle oefeningen worden ondersteund met foto’s en video’s.

De video’s kan je raadplegen door de QR-code te scannen via de QR-reader op je smartphone (app kan je gratis

downloaden).

• De oefeningen zijn zo uitgekozen dat iedereen deze thuis met een minimum aan materiaal kan uitvoeren. Het

gebruikte materiaal: stoel en bal.

2. STAY STRONG

(8)

WEEK 1 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen

Oefening # herh uitleg foto QR- code

Goblet Squat

25x - start: rechtstaan met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas - actie: zakken door de knieën (zitvlak naar achteren uitsteken) - !!: schouders naar achteren + knieën openduwen

Hamstring bridge 90° 2 benen verhoogd

14x - start: ruglig, 90° thv knieën, steun hielen op de stoel/bank - actie: bekken tillen/zakken - !!: 3” bekken hoog houden

Lunge romp rotatie met gewicht

10x/kant - start: rechtstaan met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in handen

- actie: grote uitvalspas (lunge), rotatie romp naar standbeen - !!: romp recht houden, knie uitvalsbeen niet naar binnen laten komen, knie uitvalsbeen niet voorbij de tenen laten komen

Zijwaartse sprongen L/R gewicht uitduwen

20x (10x/kant) - start: steun 1 been met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen

- actie: duw af zijwaarts en strek het gewicht kort uit boven je hoofd, landing ander been, -!!: stabiele landing, rompspieren opspannen

Voorwaartse plank

alternerend been heffen

30x (15x/

kant) - Start: steun op voorarmen (ellebogen onder schouders) en voorvoeten (voeten licht gespreid)

- actie: positie aanhouden + afwisselend L/R been gestrekt heffen

- !!: uitduwen schouders + bekken naar achteren kantelen

(9)

WEEK 2 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen

Oefening # herh uitleg foto QR- code

Bulgarian Splitsquat met gewicht

10x/

kant

- start: 1 been voor het andere (splitstance), voeten licht gespreid, achterste voet verhoogd op stoel/bank, gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas

- actie: recht naar beneden zakken (achterste knie richting de grond)

- !!: romp recht houden, knie voorste been niet naar binnen laten komen

Steun 1 been – diver met gewicht

10x/

kant

- start: steun 1 been met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen

- actie: met rechte rug

voorover hellen tot horizontale rug, terugkeren, knie hoog - !!: traag en gecontroleerd bewegen

Kopenhagen adductor hold

4x15”/

kant

- start: voet op stoel /zetel/bank, steun voorarm (elleboog onder schouder) - actie: bekken tillen en positie aanhouden, onderste been geplooid naar voren

Box Jump 12x

- start: rechtstaan voor de box/stevige stoel/zetel/bank - actie: met beide voeten tezamen op de box springen, volledig recht komen,

afstappen

-!! Niet te hoog, zorg voor stabiel oppervlakte om op te springen

Zijwaartse plank knie in/uit

2x10/

kant

- start: zijlig, steun voorarm en voet (elleboog onder

schouder)

- actie: opduwen / positie aanhouden, bovenste been:

knie voor/achter

- !! 1 lijn tussen voet-heup- schouder

(10)

WEEK 3 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen

Oefening # herh uitleg foto QR- code

Step up/down stoel met gewicht

10x/

kant

- start: 1 voet op stoel gewichtje (4- 8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas

- actie: opduwen, andere voet kort bijzetten zonder te steunen, traag zakken

- !!: blijf steun houden op zelfde been, knie standbeen niet naar binnen laten komen

Hip thrust 1 been

15x/

kant

- start: bovenrug steun rand van stoel/bank/zetel, steun 1 been op hiel, kin naar de borstkast, armen kruisen op schouders

- actie: bekken tillen, heup uitduwen, romp kantelt op de stoel/bank/zetel, - !!: traag zakken

Dumbbell overhead Back slide

10x/

kant

- start: rechtstaan gewicht 3-5 kg (of grote fles water) in de hand

uitgestrekt boven je hoofd - actie: ‘slide’ met 1 voet naar achteren tot dijbeen voorste been horizontaal komt, opduwen voorste been (terug sliden)

- !!: knie niet naar binnen laten komen, gewicht op voorste been houden, gewicht in R hand = met R been naar achteren stappen (gekruist)

Tripple hop jump

10x

- start: rechtstaan

- actie: voorwaartse driedubbele sprong met beide voeten, landing op beide voeten, 5 grote passen

achteruit naar start positie

Voorwaartse plank steun handen knie naar

elleboog

30x (15x/

kant)

- start: plank steun handen en

voorvoeten, voorvoeten licht gespreid - actie: alternerend L/R knie naar elleboog brengen

- !! uitduwen schouders, bekken naar achteren kantelen

(11)

WEEK 4 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen

Oefening # herh uitleg foto QR- code

Thruster + heel raise

20x

- start: rechtstaan gewicht 4-5kg (of grote fles water) in de handen tegen de borstkas

- actie: squat, rechtkomen + gewicht boven hoofd uitstrekken

- !!: knieën open duwen in de squat, schouders naar achteren houden, blijven steunen op de hielen

Hamstring bridge gestrekte knieën hielen verhoogd L/R uitstrekken

10x

- start: ruglig met hielen op stoel, knieën licht

gebogen

- actie: bekken tillen, L/R been afwisselend kort heffen, bekken zakken - !!: lichte knie-hoek aanhouden, heupen uitduwen

Single leg squat multiple direction met gewicht

3x (voor/

achter/

l/R)

- start: steun 1 been met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen - actie: squat 1 been, zwaaibeen: a) naar voren b) naar achteren c) naar L d) naar R

- !!: knie standbeen niet naar binnen laten komen, blijven steunen op hiel

Splitsquat jump

16x

- start: 1 been voor het andere (splitstance), voeten licht gespreid - actie: kort zakken, opspringen, voeten wisselen van positie (achter/voor), onmiddellijk weer opvangen en opspringen

- !!: romp stabiel houden, knie niet naar binnen laten komen

Sit ups 14x

- start: ruglig, voetzolen tegen elkaar, armen achter hoofd

- actie: rechtkomen romp, tenen tikken, traag terug zakken, achter hoofd tikken

(12)

WEEK 5 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen

Oefening # herh uitleg foto QR- code

Goblet Side lunge

10x/

kant

- start: rechtstaan met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas - actie: zijwaartse uitvalspas, gewicht naar uitvalsbeen brengen, - !!: blijven steunen hiel uitvalsbeen, enkel-knie- heup (uitvalsbeen) op 1 lijn

Hamstring bridge + ball squeeze

10x 3”

squee ze

- start: ruglig knieën 90°, bal tussen knieën, armen gekruist

- actie: bekken tillen, hoogste punt: bal 3” dicht

‘squeezen’, lossen en bekken zakken - !!: heupen goed uitduwen

1 been staan: bal achter standbeen

<-> hoog + heel raise

10x/

kant

- start: steun 1 been met bal in de handen - actie: voorover buigen, bal achter standbeen doorgeven, rechtkomen, bal boven hoofd

uitsteken, ‘heel raise’ voet - !!: traag bewegen, standbeen stabiel houden

Squat jump met gewicht

20x

- start: rechtstaan met gewichtje (4-8kg) of grote fles water in de handen tegen de borstkas - actie: zakken door de knieën (squat),

rechtkomen met sprong, landen en onmiddellijk doorzakken naar squat - !!: knieën niet naar binnen laten komen bij landing

W-press + benen open/toe met

gewichtjes in de handen

20x

- start: buiklig, armen geplooid van de grond, benen gestrekt met knieën van de grond, 0,5 kg gewichtjes (of 0,5 l water flesjes) in de handen

- actie: benen open = armen geplooid <->

benen toe = armen gestrekt

- !!: neus dicht bij de grond houden

(13)

WEEK 6 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen

Oefening # herh uitleg foto QR- code

Back step / front step met rotatie romp

10x/

kant

- start: rechtstaan - actie: uitvalspas naar achteren <-> uitvalspas naar voren (blijf steunen op zelfde been), rotatie romp steeds naar kant van standbeen

- !!: knie standbeen niet naar binnen laten komen, romp recht houden, schouders naar achteren houden

Heel slides 1 been

8x/k

- start: ruglig hiel steunt op washandje

- actie: bekken tillen, traag (5”) knie uitstrekken (sliden), nadien bekken steun grond en knie plooien

- !!: heupen hoog blijven uitduwen

Kopenhagen adductor

8x/

kant

- start: zijlig steun voet op stoel/box, steun voorarm (elleboog onder

schouder), onderste been geplooid naar voren

- actie: bekken tillen/zakken

Kaatssprongen 60x

- start: rechtstaan steun op voorvoeten

- actie: kort doorbuigen knieën, opspringen, kaatssprong op voorvoeten

- !!: niet diep doorbuigen, zo hoog mogelijk

springen

Plank

handensteun – commando + opendraaien

20x (10x/

kant)

- start: steun handen en voorvoeten, voorvoeten licht gespreid

- actie: zakken naar voorarm steun en terug naar handen steun + alternerend L/R opendraaien en arm uitstrekken

- !!: romp stabiel houden, meekijken hoofd met hand

(14)

WEEK 7 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen

Oefening # herh uitleg foto QR- code

1 been box squat met gewicht

8x/

kant

- start: rechtstaan steun 1 been met gewichtje (2- 5kg) of grote fles water in de handen tegen borstkas - actie: zakken 1 been tot licht raken zitvlak aan rand stoel/zetel/…

- !!: knie standbeen niet naar binnen laten komen, traag zakken

Zijwaartse plank leg raise

10x/

kant

- start: zijwaartse plank steun voorarm, onderste been geplooid

- actie: bovenste been gestrekt in verlengde van de romp tillen/zakken - !!: bovenste been in het verlengde van de romp houden, niet naar voren laten komen

Sumo squat met gewicht

25x

- start: rechtstaan voeten ver uit elkaar, voeten opengedraaid, gewichtje 4-8kg (of grote fles water) in de handen

- actie: recht naar benen zakken

- !!: knieën gaan in de richting van de voeten, romp recht houden

Lunge jump 10x/

kant

- start: rechtstaan - actie: uitvalspas naar voren, via voorste been opduwen en springen, opvangen, uitvalspas achteruit, start positie - !!: knie inzet zwaaibeen, gekruiste coördinatie armen, knie steunbeen niet naar binnen laten komen

Push up 15x

- start: steun voervoeten en handen

- actie: push up, borstkas naar de grond en terug opduwen

- !!: buikspieren

aanspannen, romp recht houden

(15)

WEEK 8 – CIRCUIT 3 reeksen van onderstaande oefeningen

Oefening # herh uitleg foto QR- code

Wall sit 2 benen

3x40”

- start: zit 90° thv de knieën met rug tegen de muur

- actie: positie aanhouden

Hamstring bridge 1 been

8x/ kant

- start: ruglig, 90° knie, steun 1 voet

- actie: tillen bekken met 1 been, zakken tot bekken grond licht raakt, heffen

- !!: heupen volledig uitduwen

Lunge to box step up

10x/

kant

- start: rechtstaan voor de box/stoel/bank

- actie: uitvalspas gevolgd door step up op de box/stoel, traag step down en uitvalspas achteruit naar start positie

- !!: knie niet naar binnen laten komen, traag zakken

Drop jump 18x

- start: op verhoogje staan (bv stoel) - actie: sprong van de stoel, kaatssprong

omhoog, stabiele landing - !!: grondcontact zo klein mogelijk, zo hoog

mogelijk springen, landing: knieën niet naar binnen laten komen

Schelp benen

gestrekt tillen L/R

20x

- start: ruglig, steun onderrug, benen uitgestrekt, schouders van de grond, armen gekruist op de schouders - actie: alternerend been gestrekt tillen/zakken

(16)

• De derde pijler: Mobiliteit & flexibiliteit

• In dit deel worden er oefeningen voorzien die werken aan de mobiliteit en flexibiliteit van het lichaam bij veel voorkomende probleemgebieden binnen het voetbal.

• De oefeningen zijn zo uitgekozen dat iedereen deze thuis met een minimum aan materiaal kan uitvoeren.

• Alle oefeningen worden ondersteund met foto’s en video’s. De video’s kan je raadplegen door de QR-code te scannen via de QR-reader op je smartphone (app kan je gratis downloaden).

• Per week zullen deze oefeningen 1x aanbod komen.

3. STAY FLEXIBLE

(17)

MOBILITEIT & FLEXIBILITEIT

Oefening # herh uitleg foto QR- code

Hamstrings dynamische stretch

2x10/k

- start: ruglig, knie vastnemen - actie: knie actief uitstrekken -> rek 3”

aanhouden, plooien - !!: ander been blijft gestrekt op de grond

Achterste keten statische stretch

3x20”

- start: langzit knieën gestrekt

- actie: voeten (of enkels of onderbeen) vastnemen, positie aanhouden

Adductoren dynamische stretch

1x15

- start: zit met voetzolen tegen elkaar, enkels vastnemen

- actie: knieën naar beneden duwen, 3”

aanhouden, lossen

Bilspieren statische stretch

2x20”/k

- start: a) knie op de middenlijn b)voet naar binnen verplaatsen c)borstkas naar de knie brengen

- actie: positie aanhouden

Quadriceps dynamische stretch

1x15

- start: knie-zit, handen achter je lichaam

- actie: heupen uitduwen = meer rek, ontspannen = minder rek, 3” aanhouden

(18)

MOBILITEIT & FLEXIBILITEIT

Oefening # herh uitleg foto QR- code

Heup extensie mobiliteit

2x10/k

- start: steun voet en knie, knie ver genoeg naar achteren plaatsen - actie: heup uitduwen / naar voren hellen + arm omhoog, in en uit de weerstand

Heup endo rotatie mobiliteit

1x30 (15/k)

- start: zit, voeten uit elkaar, 90° kniehoek - actie: afwisselend L/R knie naar binnen brengen

Heup &

bovenrug mobiliteit

2x6/k

- start: steun voet en knie, hand naast voet (gekruist) - actie: hand hoog (meekijken hoofd)

<-> laag onder schouder (ver doorreiken)

Rug

flexie/extensie mobiliteit

1x8

- start: steun knieën, heup loodrecht boven knie - actie: bidpositie: hoofd tussen ellebogen

<-> opduwen naar sfinx:

heupen uitduwen tegen de grond

Rug rotatie rotation

1x8/k

- start: ruglig

- actie: been gestrekt heffen, gestrekt laten overhellen naar andere kant

- !!: wegkijken met hoofd, via zelfde baan terug en wissel zijde

Referenties

GERELATEERDE DOCUMENTEN

kinderen … Maar omdat zijn Naam barmhar- tigheid betekent, kan Hij niet anders dan zijn volk terug doen opstaan en zijn dode beende- ren terug tot leven wekken (37).. “Gog uit het

Als u door ziekte of om andere redenen verhinderd bent uw afspraak na te komen, wordt u verzocht zo snel mogelijk contact op te nemen met de polikliniek Cardiologie. In uw plaats

Om dat te bereiken, focust het programma op: (1) lerende organisaties bevorderen, (2) innovatie en onderzoek mogelijk maken, (3) kennis opdoen en uitwisselen en (4)

Met dit initiatief volgen de gemeenten het voorbeeld van de regionale afdeling van Koninklijke Horeca Nederland (KHN), Transvorm en de VVT-sector, die afspraken hebben gemaakt over

Binnen het Programma Water wordt daarom gezocht naar ruimte voor waterber- ging in het openbare gebied, zodat het water beter zicht- baar wordt en de waterstructuur robuuster.

In dit rapport is een eerste evaluatie opgenomen van het waterplan (zie bijlage7). Het waterplan geeft richting aan de toekomstige invulling van de ruimtelijke vraagstukken.. 25

Binnen het Programma Water wordt daarom gezocht naar ruimte voor waterber- ging in het openbare gebied, zodat het water beter zicht- baar wordt en de waterstructuur robuuster..

Hoog gemonteerde CVT luchtinlaat, voorwielophanging met dubbele A-arm / TTI achterwielophanging met verhoogde veervoorbelasting, versterkte zadelbekleding, grotere