Je vetpercentage verlagen
Je spiermassa en je vetpercentage worden bepaald door genetische aanleg en door effecten van training en voeding. Er zijn mensen die door hun genetische aanleg minder
moeite hoeven te doen om het lichaamsvetpercentage te veranderen en er zijn mensen die hier meer moeite voor moeten doen. Belangrijk is dat je goed naar je eigen lichaam kijkt en voor jezelf realistische doelen kan stellen, zodat je de juiste maatregelen kan nemen om die te bereiken. Daarbij moet je ook een betrouwbare meetmethode toepassen om je
vorderingen te volgen.
Voordeel van een laag vetpercentage
Het vetpercentage is van invloed op je (sport)prestatie en mede beïnvloedbaar door je eetgedrag. Het voordeel van een laag vetpercentageis dat je meer kracht kan leveren in verhouding tot je lichaamsgewicht. De optimale waarde van het vetpercentage is voor iedereen anders. Focus je niet te veel op een bepaald vetpercentage. Het is veel belangrijker om te achterhalen met welk vetpercentage jij je het beste voelt en als sporter de beste prestaties bereikt!
Je vetpercentage meten
Voor metingen van je vetpercentage zijn meerdere technieken mogelijk. De
laboratoriummethoden zijn de meest nauwkeurige methoden, maar helaas niet erg praktisch. Een meer praktische methode om je vetpercentage te bepalen is een huidplooimeting. De dikte van meerdere huidplooien kan worden gebruikt om het
vetpercentage te schatten. Met behulp van een referentietabel worden de huidplooidikte gerelateerd aan de hoeveelheid lichaamsvet. Huidplooimetingen zijn alleen betrouwbaar wanneer de meetprocedure goed is gestandaardiseerd en de onderzoeker goed getraind is in de methode. Laat je voor het beste meetresultaat dus altijd meten door dezelfde persoon.
Je vetpercentage verlagen als sporter
Wanneer je wilt beginnen met het verlagen van je vetpercentage moet je als sporter rekening houden met de volgende punten:
1. Je prestaties mogen niet achteruit gaan;
2. Je gezondheid mag er niet onder leiden. Denk hierbij aan een verlaging van je weerstand, ondergewicht of
overtraining;
3. Je moet zorgen voor voldoende energie en voedingsstoffen.
Voorkom dat je onrealistische doelen stelt bij het verlagen van je vetpercentage. Probeer niet je vetpercentage in een zeer korte tijd omlaag te brengen, maar neem daar de tijd voor (het liefst buiten het seizoen).
Methoden die niet geschikt zijn om het vetpercentage te verlagen zijn onder andere stoppen met eten of extreem energiearme diëten, strategieën gericht op uitdroging (sauna’s,
plastabletten, lichaamsbeweging in de hitte), of buitensporig veel trainen. Zeer energiearme diëten en specifieke koolhydraatarme diëten resulteren in lage koolhydraatreserves in de spieren en veroorzaken vermoeidheid en prestatievermindering.
Wanneer je in zeer korte tijd veel gewicht verliest, kan dit ook leiden tot verlies van
spiermassa. Op de langere termijn kun je door frequente periodes van lijnen het risico lopen dat je onvoldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het kan zelfs leiden tot psychische klachten zoals, angst, isolatie en depressie. Kortom de beste manier om deze problemen te voorkomen zijn veilige en verantwoorde methoden om je vet kwijt te raken.
13 Praktische tips voor het verlagen van je vetpercentage:
1. Stel een realistisch verliespercentage in (bijvoorbeeld 0,5-1,0 kg per week).
2. Bepaal je energiebehoefte bij training, maar ook bij je normale levensstijl. Hoewel je denkt dat je door het sporten een hogere energiebehoefte hebt, is dit niet altijd het geval. Je energiebehoefte is sterk afhankelijk van hoe actief je bent in het dagelijkse leven. Wanneer je een kantoorbaan hebt, is je energieverbruik een stuk lager dan wanneer je een zwaar lichamelijk beroep hebt. Het veranderen van je
trainingspatroon kan nodig zijn om het energieverbruik te verhogen.
3. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in je eigen eetpatroon. Dit kan je krijgen door het bijhouden van een voedingsdagboek. Je denkt dat je weinig eet, maar je zal verbaasd zijn over je onbewuste eetgewoonten en voedselinname.
4. Een gemiddelde energiebeperking van 500-1000 Kcal/dag kan meestal een redelijk verlies van lichaamsvet opleveren zonder dat de inname van de benodigde
voedingsstoffen in gevaar komt. In het algemeen moet je energie-inname boven de 1200-1500 Kcal/dag blijven en boven de 1500-2000 kcal/dag bij intensieve trainingen of wedstrijden.
5. Sla geen maaltijden over. Verdeel je maaltijden over de dag, zodat je genoeg energie hebt voor trainingen en je voorkomt dat je honger krijgt.
6. Het verminderen van je vet- en olie-inname is een effectieve manier om de energie- inname te verlagen. Kies bij voorkeur voor vetarme en magere producten, voeg zo min mogelijk vet toe bij het bereiden van voedsel en geniet af en toe van een vetrijke snack in plaats van het dagelijkse nuttigen hiervan.
7. Hoewel vetarm eten een hulpmiddel is bij het verminderen van de energie-inname, is het geen gegarandeerde strategie. Het is dus niet de bedoeling dat je de vetrijke snacks gaat vervangen door voedsel met veel suiker en koolhydraten dat even energierijk is.
8. Het beperken van je portiegrootte is een belangrijk aandachtspunt bij het verlagen van je vetpercentage. Schep dus bij de avondmaaltijd maar een keer op.
9. Volkoren producten of een maaltijd met een combinatie van koolhydraten en eiwitten geven een meer voldaan gevoel dan alleen koolhydraatrijk voedsel.
10. Fruit, groente en salades hebben een lage energetische waarde en zijn rijk aan vezels en vitamines en mineralen. Maaltijden of recepten op basis van groente en fruit zijn een geweldige manier om het volume te verhogen en de energie-inname te verlagen.
11. Wees er van bewust hoeveel overmatige energie je kan innemen via energierijke dranken zoals, sappen, sportdranken en frisdranken.
12. Wees voorzichtig met alcohol en suiker. Het regelmatig nuttigen van deze voedingsstoffen kunnen je pogingen om vet kwijt te raken te niet doen.
13. Voedingsmiddelen met veel vitamines en mineralen zijn belangrijk wanneer je met een beperkte energie-inname toch moet voldoen aan bepaalde voedingseisen.
Wanneer je energie-inname langere tijd onder de 1200-1800 kcal/dag ligt, is het verstandig om gebruik te maken van een multivitaminen met een lage dosering.
De energiebehoefte
De hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt, hangt af van een aantal factoren:
Je ruststofwisseling. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren als je niet lichamelijk actief bent. Je ruststofwisseling geeft dus aan hoeveel energie er nodig is om de vitale lichaamsprocessen werkend te houden, zoals je hart, longen, nieren, zenuwstelsel, spieren en huid. Je energieverbruik wordt voor het grootste gedeelte bepaald door je ruststofwisseling (60-75%). Als je wilt afvallen of je vetpercentage wilt verlagen helpt het dus heel erg om de snelheid van je ruststofwisseling te verhogen.
Het thermisch effect van voedselinname. Dit is de energie die nodig is bij de opname, de vertering en de omzetting van voedsel (7-13%).
De lichamelijke activiteit. Je lichamelijke activiteiten zijn het meest variabele deel van je energiebehoefte: dat is afhankelijk van duur, intensiteit en frequentie. Ze zijn goed voor 15-30% van je energieverbruik.
Over het algemeen kun je er van uitgaan dat een vrouw gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag nodig hebt en een man gemiddeld 2.500 kilocalorieën. Als je op een verantwoorde manier je vetpercentage wilt verlagen of af wilt vallen (0,5-1,0 kg per week), kun je dat het beste doen door de hoeveelheid energie in je voeding met 500 kilocalorieën per dag te verminderen, door meer aan lichaamsbeweging te doen en door je eetgedrag te veranderen.
Voorbeelddagmenu 1
Energie en macronutriënten Opmerking
Energie ± 1.600 kcal Dit voorbeelddagmenu geeft aan wat en hoeveel je ongeveer op een dag zou moeten eten. Uiteraard mag je de dag ook op een andere manier indelen. Dit advies bevat voldoende energie om 1-1,5 uur te sporten.
Eiwit ± 130 g
Koolhydraten ± 170 g
Vet ± 50 g
Voorbeelddagmenu
Tijdstip Hoeveelheid Voedingsmiddel (product/ soort/ merk) Ontbijt 8 eetlepels (40 g)
1 portie (250 ml) 1 stuk
1 glas (250 ml) OF
5 eetlepels (50 g) 1 schaaltje (300 ml) 1 schaaltje (100 g) 1 glas (250 ml)
havermout of brinta halfvolle melk
banaan (of ander fruit) water
muesli zonder toegevoegde suikers (bv Zonnatura) magere yoghurt
rode bessen of blauwe bessen (of ander fruit) water
Tussendoor 1 portie (150 g) 1 handje (25g)
magere kwark
ongezouten noten (cashewnoten)
Lunch 2 sneetjes
Dun besmeerd met 2x belegd met
1 schaaltje (70 g) 1 glas (250 ml)
volkorenbrood of speltbrood halvarine
magere vleeswaren (kipfilet, rosbief, achterham) OF
gekookt ei OF
vis (gerookte zalm, tonijn op waterbasis)
rauwkost (sla, paprika, komkommer, tomaat enz.) water
Tussendoor 2 stuks
2x belegd met 1 glas (250 ml)
rijstwafels
magere vleeswaren (kipfilet, rosbief, achterham) water
Warme maaltijd 1 portie (125-150 g) 1 eetlepel (15 g) 1 portie
Minimaal 200 g
vis, gevogelte, vleeswaren bereid met bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie 2-3 aardappelen ter grootte van een ei (100-150 gram)
OF
2 opscheplepels zilvervliesrijst (= 40 gram ongekookt) OF
2 opscheplepels volk. pasta (= 40 gram ongekookt) Groente (variëren)
Tussendoor 1 kom (250 g) 1 schaaltje (100 g)
magere kwark of 30 g eiwit shake (bv Virtuoos) frambozen (of ander fruit)
Voorbeelddagmenu 2
Energie en macronutriënten Opmerking
Energie ± 1.600 kcal Dit voorbeelddagmenu geeft aan wat en hoeveel je ongeveer op een dag zou moeten eten. Uiteraard mag je de dag ook op een andere manier indelen. Dit advies bevat voldoende energie om 1-1,5 uur te sporten.
Eiwit ± 140 g
Koolhydraten ±150 g
Vet ± 50 g
Voorbeelddagmenu
Tijdstip Hoeveelheid Voedingsmiddel (product/ soort/ merk) Ontbijt 2 sneetjes
Dun besmeerd met 2x belegd met 1 stuk
1 glas (250 ml)
volkorenbrood of speltbrood halvarine
magere vleeswaren (kipfilet, rosbief, achterham) banaan (of ander fruit)
water Tussendoor 2 stuks
2x belegd met 1 glas (250 ml)
rijstwafels
magere vleeswaren (kipfilet, rosbief of rookvlees) water
Lunch (salade) 1 portie (75 g) 1 portie (100 g) 1 portie (100 g) 1 portie (25 g) 1 handje (15 g) 1 glas (250 ml)
gemengde sla
tonijn op waterbasis of zalm of gerookte kipfilet rauwkost (komkommer, tomaat enz.)
dressing op yoghurtbasis
ongezouten noten of pitten (bv. pijnboompitten) water
Tussendoor 1 glas (250 ml) 1 portie (250 g)
water
magere kwark of eiwit shake (bv Virtuoos) Warme maaltijd 1 portie (125-150 g)
1 eetlepel (15 g) 1 portie
Minimaal 200 g
vis, gevogelte, vleeswaren bereid met bak en braadproduct (Bertolli) of olijfolie
2-3 aardappelen ter grootte van een ei (100-150 gram) OF
2 opscheplepels zilvervliesrijst (= 50 gram ongekookt) OF
2 opscheplepels volk. pasta (= 50 gram ongekookt) Groente (variëren)
Tussendoor 1 schaaltje (250 g) 1 schaaltje (100 g)
magere kwark of eiwit shake (bv Virtuoos) frambozen (of ander fruit)
Variatielijst
Variatielijst brood en ontbijtgranen AANBEVOLEN PER DAG: 4-5 sneetjes brood
Brood Ontbijtgranen
Volkorenbrood Roggebrood Muesli (zonnatura) Havermout
Zuurdesembrood Speltbrood Brinta Rijstwafels
Variatielijst zuivel
AANBEVOLEN PER DAG: 2 tot 3 porties (400-600 ml) Kwark en yoghurt
Magere kwark Karnemelk Magere yoghurt Halfvolle melk
Sojakwark Sojamelk Sojayoghurt Amandelmelk
Variatielijst mager broodbeleg
AANBEVOLEN PER DAG: 2 tot 4 boterhammen met vleeswaren of kaas, overig met zoetbeleg Vleeswaren
Achterham (gegrild) Kalkoenfilet Rookvlees (runder)
Beenham Kipfilet Rosbief
Fricandeau Ossenworst Runderrollade
Filet Américain Pastrami Schouderham
Kaas
20- of 30+ kaas (Milner, Maaslander) of smeerkaas 20+, hüttenkäse Vis
Zalm Makreel (gestoomd) Tonijn (op waterbasis) Zoetbeleg
Jam Honing Appelstroop Perenstroop
Vruchtenhagel (gestampte) muisjes Anijshagel Pindakaas
Variatielijst noten en zaden
AANBEVOLEN PER DAG: 1 portie per dag Noten en zaden
Cashewnoten Walnoten Pijnboompitten Pompoenzaden
Amandelen Hazelnoten Sesamzaadjes Zonnebloempitten
Macadamia noten Lijnzaad
Variatielijst groenten en fruit
AANBEVOLEN PER DAG: 200 gram groente en 2 stuks fruit
Groenten Fruit
Andijvie Rode kool Aardbeien Kiwi
Bietjes Sla Abrikoos Mandarijn
Bloemkool Snijbonen Ananas Meloen
Broccoli Sperziebonen Appel Nectarine
Bruine bonen Spinazie Banaan Perzik
Champignons Spruitjes Bramen Pruim
Doperwten Tomaat Blauwe bessen Rode bessen
Komkommer Witlof Frambozen Sinaasappel
Paprika Worteltjes
Prei Zuurkool
Variatielijst (mager) vlees, vis en gevogelte (warme maaltijd) AANBEVOLEN PER DAG: 100-125 gram
Rundvlees Vis
Bieflap Ossenhaas Dorade Schol
Biefstuk Rosbief Kabeljauw (witvis) Talapia
Biefstuk v/d haas Schnitzel (ongepaneerd.) Koolvis Tonijn blik (water)
Entrecote Tartaar Pangasius Zalm
Varkensvlees
Filetlapje Schnitzel (ongepaneerd.)
Fricandeau Varkenshaas
Haas Varkensoester
Kalfsvlees Gevogelte Vegetarisch
Fricandeau Kip- of kalkoenfilet Vleesvervanger (Vales)
