So ernähren
Sie sich richtig
MEDICAL FITNESS CHALLENGE WEEKS
Name
Geburtsdatum
Den Gesamtumsatz berechnen Persönliche Daten
Körperdaten:
Vorher Nachher
Gewicht Fett Bauch
Grundumsatz
Energiemenge in Kilokalorien (kcal), die der Körper bei völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung seiner Lebensvorgänge benötigt.
Berechnung: Gewicht x 24
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die unser Körper innerhalb eines Tages zusätzlich benötigt, um Arbeit zu verrichten. Als Leistungsumsatz wird dabei die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz (Energiebedarf für Organtätigkeiten bei völliger Ruhe) hinausgeht.
Der Leistungsumsatz ist abhängig von körperlicher Aktivität, Wärmeproduktion, Verdauungsarbeit und dem Bedarf für Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit.
Gesamtumsatz
Grundumsatz multipliziert mit dem „Aktivitäts Level“ ergibt den Gesamtumsatz, d.h. den gesamten Energiebedarf einer Person pro Tag.
Aktivitäts Level
1,2 liegend1,4 sitzend, kaum körperliche Aktivität (Büroarbeit am Schreibtisch) 1,7 sitzend, gehend und stehend (Studenten, Schüler, Taxifahrer) 1,8 hauptsächlich stehend und gehend (Verkäufer, Kellner, Handwerker)
Rechenbeispiel Frau
Grundumsatz: 1600 kcalSitzend, gehend und stehend aktiv. Beispiel Verkäuferin (Aktivitäts Level 1,7) 1.600 kcal (Grundumsatz) x 1,7 (Aktivitäts Level) = 2.720 kcal (Gesamtumsatz)
Rechenbeispiel Mann
Grundumsatz: 1750 kcalSitzend, kaum körperliche Aktivität. Büroarbeit am Schreibtisch (Aktivitäts Level 1,4) 1.750 kcal (Grundumsatz) x 1,4 (Aktivitäts Level) = 2.450 kcal (Gesamtumsatz)
Um gesund zu bleiben oder zu werden, müssen wir uns also nicht nur auf unseren körperlichen Zustand konzentrieren, sondern auch auf unseren geistigen!
Ernährung spielt in beiden Fällen eine Rolle und be- einflusst somit unsere Gesundheit maßgeblich.
Welche Nährstoffe benötigt der Körper?
Der Körper benötigt 47 essentielle Nährstoffe, die er nicht selbst herstellen kann und von außen zugeführt werden müssen. Stark vereinfacht lassen sich die 47 Nährstoffe folgendermaßen einteilen:
Eiweiß (8 essentielle Aminosäuren, 4 semi-essentielle)
Vitalstoffe (13 Vitamine, 6 Mineralien und 14 Spurenelemente)
Fettsäuren (2) Wasser
Eiweiß - Baumaterial für Gewebe, Hormone und Enzyme
Eiweiß wird in erster Linie nicht zur Energiebereit- stellung herangezogen, sondern dient dem Körper als Baumaterial, aus dem Gewebe, Hormone und Enzy- me gebildet werden. Häufig wird Eiweiß nur mit dem Thema Muskelaufbau in Verbindung gebracht, doch dies ist bei weitem nicht die einzige Funktion. Unsere Haut, Haare, Nägel und sogar unser Immunsystem
Was braucht der Körper wirklich?
triebsstark und wach sind. Das Motivationshormon schlechthin!
Insgesamt müssen wir acht essentielle Amino- säuren zuführen, damit die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit aufrechterhalten wird.
Vitalstoffe zum Erhalt unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Durch die Verzehr-Studie des Max-Rubners Institut wissen wir, dass die empfohlene Mindestzufuhr von Vitamin D von 97% der Bevölkerung nicht erreicht wird. Vitamin D wird hauptsächlich über das Son- nenlicht aufgenommen, so dass uns dieses wichtige Vitamin vor allem in der Herbst- und Wintermonaten fehlt. Aus welchem Grund ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D sorgt für die Calciumaufnahme aus dem Darm, ein Mangel führt zu Osteoporose. Zudem wirkt sich Vitamin D positiv auf unsere Stimmung aus und stärkt unser Immunsystem. Das Problem hierbei ist, dass es kaum möglich ist, ausreichend Vitamin D über die Nahrung zuzuführen. Um den Mindestbedarf abzudecken, müsste man 2 kg Lachs oder 30 volle Eier am Tag konsumieren.
Der Bedarf an Folsäure, Calcium, Eisen und Jod kann dagegen über unsere tägliche Nahrung abge- deckt werden. Eisen findet man vor allem in Fleisch und Hülsenfrüchten, Jod in Fisch und Spinat und Cal- cium vorwiegend in Sesam, Grünkohl sowie Joghurt
Unverzichtbar für den Körper:
Essentielle Fettsäuren
Der Körper benötigt zwei essentielle Fettsäuren im richtigen Verhältnis und zwar die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Omega 3 Fettsäuren sind un- ter anderem für die Bildung von entzündungshem- menden Prostaglandinen, die Verbesserung der Ge- hirnfunktion sowie die Reduzierung des Blutdrucks zuständig. Omega 6 Fettsäuren sind wichtig für die Herzfunktion sowie die Bildung von Eicosanoiden (Gewebshormone), die entzündungshemmend sowie entzündungsfördernd wirken. Omega 6 Fettsäuren findet man zum Beispiel in Sonnenblumen- und Dis- telöl. Linolsäure ist die wichtigste Omega 6 Fettsäu- re, da der Körper daraus Gamma Linolsäure sowie Arachidonsäure (bedingt essentiell) herstellen kann.
Das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren sollte 1:5 (Omega 3 zu 6) sein. Um dies zu erreichen, benötigen wir mindestens zwei fettreiche Fischpor- tionen pro Woche, täglich einen Esslöffel Lein- oder Walnussöl.
Gesättigtes Fett ist nicht essentiell und daher könn- ten wir komplett darauf verzichten, jedoch schme- cken Butter, Wurst und Käse den meisten doch sehr gut. Ein kompletter Verzicht wäre für die meisten Menschen auch schwierig umzusetzen. Daher rate ich jedem, gesättigte Fette in Form von verarbeiteten Lebensmitteln wie sie in Wurst, Chips und Käse zu finden sind, einzugrenzen und dafür mehr von den einfach (Omega 6) und mehrfach (Omega 3) unge- sättigten Fette aufzunehmen.
Wasser ist Leben!
Fast jeder Mensch (selbst ein schlanker) kann ohne Probleme 40 Tage ohne Nahrungszufuhr überleben.
Wenn wir allerdings aufhören zu trinken, dann sind es gerade noch drei Tage. Wasser ist absolut lebens-
Der Begriff Gesundheit wird folgendermaßen definiert: „Gesundheit ist der Zustand des körperlichen und geistigen Wohlbefindens, in dem alle Teile und Organe des Körpers intakt sind und funktionieren.“
Wasser in Aktion. Das vorhandene Wasser wird je nach Priorität verteilt und dem Körper dort entzogen, wo es nicht dringend gebraucht wird - zum Beispiel aus den Gelenken oder den Bandscheiben. Folgen können Arthritis oder Rückenbeschwerden sein.
Empfohlen wird eine Wasserzufuhr von mindestens 40 mg Wasser pro kg Körpergewicht. Menschen, die extrem salzig essen, wenig Obst und Gemüse ver- zehren und zusätzlich viel Alkohol und Tabak kon- sumieren, müssen verhältnismäßig mehr trinken. Ein guter Anhaltspunkt ist die Farbe des Urins, der die meiste Zeit über hell sein sollte. Ist die Farbe dun- kelgelb, dann hat man definitiv zu wenig getrunken.
Wann sind Nahrungsergänzungen sinnvoll?
Nahrungsergänzungen sind - wie der Name schon verrät - kein Ersatz für hochwertige Nahrung. Viel- mehr sollen sie dabei helfen, Mängel in der Ernäh- rung auszugleichen bzw. vorzubeugen. Bedeutet das nun, dass wir alle Nahrungsergänzungen benötigen?
Die Antwort lautet wie so oft: „Es hängt davon ab“.
Um die Wirksamkeit überprüfen zu können, müsste man die aktuelle Studienlage genau durch- forsten und analysieren. Dabei ist es nicht damit ge- tan, nur die Abstracts zu lesen, sondern man müsste die gesamte Studie nach Methoden, Probandenan- zahl und Design durchleuchten. Um genaue Aussa- gen treffen zu können, bräuchte man außerdem die Einsicht in die kompletten gut durchgeführten Studi- en zum gleichen Thema.
Die Internetseite „examine.com“ bietet eine ausführliche Übersicht über relevante Studien zu allen erdenklichen Nahrungsergänzungen. Da die Seite ohne Produktplatzierungen und ohne die Be- einflussung von Produktherstellern erstellt wurde, bekommt man hier alle wichtigen und objektiven Informationen hinsichtlich benötigten und nicht be- nötigten Nahrungsergänzungsmitteln.
nenlicht kommt von der Sonne, ist also natürlichen Ursprungs. Die richtige Menge an Sonne ist lebens- notwendig für die Natur und sehr wichtig für unsere Gesundheit. Zuviel Sonnenlicht allerdings kann aber fatale Folgen haben: Das Hautkrebsrisiko steigt und wir können Verbrennungen erleiden.
Schlangengift kann als Basis für Medikamente Leben retten, in der Natur würde uns ein Schlangen- biss jedoch im schlimmsten Fall das Leben kosten!
Die Antwort ist also ganz einfach: Nicht alles, was natürlichen Ursprungs ist, wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Wir brauchen die richtige Menge und diese hängt von den Umständen und den jeweiligen Zielen der Person ab.
Wir leben in einer unnatürlichen Umwelt. In den letzten 100 Jahren der Menschheitsgeschichte hat sich unser Alltag sehr geändert. Wir bewegen uns weniger an der frischen Luft, verbrauchen deutlich weniger Kalorien, die Lebensmittel, die wir früher zu uns nahmen, werden heute durch stark verar- beitete Nahrungsmittel ausgetauscht. Wir leben im Überfluss, doch unser Körper ist noch auf Überleben eingestellt, so als müssten wir noch längere Hunger- perioden überstehen. Die Diskrepanz zwischen dem, was wir wirklich brauchen und dem, was wir zu uns nehmen, wird immer größer. Gab es vor 100 Jah- ren genauso viele Menschen mit Vitamin D-Mangel, Osteoporose, Übergewicht und Herzinfarkten? Nein.
Nicht die menschliche Genetik hat sich in dieser kurzen Zeit verändert, sondern die Umwelt. Und das in einem so rasanten Tempo, dass der menschliche Körper nicht mehr hinterherkommt.
Da wir in einer unnatürlichen Umwelt leben, brauchen wir gegebenenfalls Nahrungsergänzun- gen, die uns das geben, was wir eventuell nicht mehr ausreichend auf natürlichem Wege bekommen. Ge- netische Dispositionen spielen dabei eine Rolle, ob Menschen bis ins hohe Lebensalter fit und vital sind.
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für jeden sinn- voll, jedoch gibt es in Deutschland zwei Nährstoffe, die oft zu wenig aufgenommen werden bzw. bei de- nen bei unbewusster Ernährung ein Mangel entste- hen kann. Dazu gehört zum einen das Vitamin D, das durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet wird und über die Nahrung kaum gedeckt werden kann. Oft reichen schon zehn Minuten Sonnenba- den im Sommer, um ca. 10 000 Einheiten zu bilden.
Dagegen ist es im Winter aufgrund der schwachen Sonneneinstrahlung selbst an sehr sonnigen Tagen
sehr schwer, genügend Vitamin D zu bilden.
Ein weiterer Mikronährstoff, der von den meis- ten Menschen zu wenig aufgenommen wird, sind die bereits angesprochenen Omega 3 Fettsäuren. Die Vorteile und Wirkungen, die durch eine ausreichende Omega 3 Fettsäuren-Zufuhr entstehen, sind sehr um- fangreich. Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungs- hemmend, steigern die Elastizität der Gefäße, sen- ken das Infarktrisiko, unterstützen die Gehirnfunktion und regen sogar die Fettverbrennung an!
Was sollen wir tun?
Zu allererst sollten wir uns beim Arzt oder Endokri- nologe einem Bluttest unterziehen, um zu wissen, ob und was für ein Mangel besteht. Da es sich dabei meist nicht um eine Kassenleistung handelt, rate ich zu einer gezielten Messung von bestimmten Vitami- nen / Vitalstoffen, um nicht unnötig viel Geld auszu- geben.
Hier eine Auflistung über die häufigsten Mängel in Deutschland sowie die jeweils betroffene Perso- nengruppe:
Mangel an Vitamin D
Betroffen sind etwa 97% der deutschen Bevölkerung
Mangel an Vitamin B12
Davon kann jeder betroffen sein. Kommt vor allem bei veganer Ernährung vor, daher bei Bedarf ergänzen
Mangel an Omega 3 Fettsäuren Jeder kann davon betroffen sein, vor allem Menschen die keinen Fisch essen Eisen-Mangel
Jeder kann betroffen sein, vor allem Frauen während der Schwangerschaft und ambitionierte Ausdauersportler Folsäure-Mangel
Frauen während der Schwangerschaft haben einen erhöhten Bedarf
Mangel an Calcium/Magnesium/Kalium Kann durch Mangelernährung z.B. bei zu wenig Gemüse / Milchprodukte / Obst entstehen, Sportler sollten verstärkt auf ihren Mineralhaushalt achten!
1. Jeden Tag Obst, Gemüse und Salate in die Ernährung einbauen
Der größte Feind unserer Figur ist der Hunger. Um diesen zu verhindern, sollte man reichlich Nahrungs- mittel konsumieren, die eine niedrige Energiedichte aufweisen. Dazu gehören vor allem Gemüse, Salate und Obst. Ein Teil des Gemüses sollte roh verzehrt werden. Die Salatdressings mit Bedacht wählen, zu bevorzugen sind Essig, Kräuter und in geringeren Mengen Öle wie Oliven- oder Rapsöl. Man sollte ca.
1-2 verschiedene Obstsorten täglich essen und auch beim Gemüse gilt, in allen Farben und Variationen zu essen, um so möglichst viele Vitamine aufzunehmen.
TIPP: Gemüse/Salate und Obst im Verhältnis 2:1 essen (z.B. 500 g Gemüse und 250 g Obst)
2. Zehn Küchentipps für die volle Vitaminpower
1. Erntefrisches Obst und Gemüse verwenden oder auf Tiefkühlware ausweichen
2. Obst und Gemüse dunkel, feucht und kühl lagern und schnell verbrauchen
3. Obst und Gemüse nur kurz waschen, nicht wäs- sern und erst nach dem Waschen zerkleinern 4. Schnittstellen evtl. mit Zitronensaft beträufeln,
um das „Braunwerden“ und Vitamin C Verluste zu vermeiden
5. Obst und Paprika möglichst roh verzehren oder nur kurz dämpfen, dünsten oder anbraten
6. Gemüse am besten dämpfen oder mit wenig Wasser dünsten oder schonend in der Mikrowel- le garen
7. Kartoffeln nicht in viel Salzwasser kochen, son- dern besser dämpfen
8. Möglichst wenig Wasser zum Garen nehmen und dieses anschließend für Saucen oder Suppen verwenden
9. Lebensmittel zunächst bei starker Hitze schnell angaren und dann bei niedriger Leistung fertig garen
10. Speisen nicht lange warm halten, sondern schnell herunterkühlen und später wieder erhit- zen
3. Eiweißbedarf decken!
Eiweiß gilt ebenfalls als essentieller Nährstoff, den man jeden Tag zu sich nehmen sollte. Eiweiß sät- tigt sehr gut und regt durch seine Eigenschaften den Stoffwechsel an, da der Körper bei der Verdauung mehr Energie benötigt als bei Fetten und Kohlenhy- draten. Gute Eiweißlieferanten sind z. B. fettarmes Geflügel, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte. Letzteres liefert außerdem wichtige Vitamine und Ballaststoffe und hilft, länger satt zu bleiben. Allerdings sind in Hülsenfrüchten auch Koh- lenhydrate enthalten, so dass man dieses Nahrungs- mittel nicht mit Produkten wie Reis, Nudeln oder Brot kombinieren sollte. Dadurch wäre der Kohlenhydrat- bedarf für den Tag frühzeitig erreicht, so dass koh- lenhydratreiches Essen wie z.B. Obst zu einem spä- teren Zeitpunkt nicht mehr möglich wäre.
TIPP: 2-3 Portionen fettarme Eiweißquellen täg- lich essen (z.B. Hüttenkäse, Fisch und Linsen)
4. Nothilfepaket gegen den Heißhunger und für Zwischendurch
Der Alltag kann sehr stressig sein und oft verschiebt sich eine geplante Mahlzeit aufgrund von unvorher- gesehenen Ereignissen. Damit man nicht zu Kalori- enbomben greift, wenn der Hunger kommt, sind ein paar einfache Maßnahmen nötig. Man sollte stets einige Lebensmittel wie rohes Gemüse (Karotten, Paprika, Kohlrabi, Gurken, Tomaten etc.), Quark, Na- turjoghurt und Obst parat haben. Diese Lebensmittel sind schnell gegessen, können gut sättigen und ver- hindern, dass man halb verhungert am Abendtisch sitzt und dann zu große Portionen zu sich nimmt.
TIPP: Snacks wie Karotten, Quark und Obst tags- über griffbereit haben
Zehn Tipps zum Wunschgewicht
Die folgenden Tipps helfen den-
jenigen, die ihr Wunschgewicht
halten möchten.
5. „Gute“ Fette einbauen
Man sollte täglich essentielle Fette essen, dazu ge- hören Oliven- und Rapsöl, Leinsamen, Leinöl, Nüs- se und Seefisch. Vor allem in Seefisch sind wichtige Omega 3 Fette enthalten, die viele positive Eigen- schaften besitzen. Fett hilft dabei, länger satt zu bleiben, da es die Nährstoffaufnahme verlangsamt.
Zudem senken Fette die Wirkung von Zucker auf die Insulinproduktion und sorgen somit für einen ausge- glichenen Blutzuckerspiegel.
TIPP: 1-2 EL Oliven- oder Rapsöl zum Salat oder Gemüse geben, 30-40 g Walnüsse oder 150- 200 g Seefisch (Lachs, Hering etc.) täglich essen, um den Omega 3 Bedarf zu decken
6. Die richtigen Kohlenhydrate essen
Kohlenhydrate sind Energielieferanten, die den Stoff- wechsel anregen, indem sie die Schilddrüsenakti- vität steigern. Wie viele Kohlenhydrate man täglich essen sollte ist einerseits abhängig vom Energiebe- darf, der durch die alltägliche Bewegung maßgeblich beeinflusst wird und andererseits vom individuellen Stoffwechsel einer Person. Neben der Menge ist auch die Wahl der richtigen Kohlenhydratquellen entschei- dend. „Gute“ Kohlenhydrate halten lange satt und enthalten viele Vitamine und Mineralien sowie Bal- laststoffe. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüch- te, dunkles Brot (mind. 50% Vollkornanteil), Vollkorn- nudeln, Wildreis, Haferflocken und Kartoffeln.TIPP: Bei den Hauptmahlzeiten als Beilage eine Portion „gute“ Kohlenhydrate essen, vor allem in der Zeit um das Training herum sind Kohlenhy- drate wichtige Energielieferanten. An Pausenta- gen ohne Sport sollte man die Kohlenhydrate ein wenig senken und dafür mehr Eiweiß und Gemü-
die bei der industriellen Härtung von einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten entstehen, verändern ihre Struktur und können sich in der Zellmembran einlagern. Der Körper kann die Strukturveränderung nicht erkennen und nimmt die Transfette weiterhin als ungesättigte Fettsäuren wahr. Durch die Einlage- rung in die Zellmembran können die Zellen zu wu- chern beginnen. Aufgrund dieser Prozesse besteht der Verdacht, dass Transfette krebserregend sind.
Weitere negative Auswirkungen der Transfette kön- nen z.B. die Senkung des HDL (gutes Cholesterin) oder Arteriosklerose sein.
Zucker in hohem Maße und isoliert aufgenommen erhöht den Blutzuckerspiegel sehr schnell, die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren, um den Zucker in die Zellen zu bringen. Isst man zu viel und zu oft zuckerreiche Lebensmittel, müssen die ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse enorme Leis- tung bringen, was mit der Zeit dazu führt, dass diese geschädigt werden. Dies führt über kurz oder lang zu Diabetes.
TIPP: Beim Einkaufen auf die Zutatenliste der verarbeiteten Nahrungsmittel schauen, auf Be- griffe wie gehärtete Fette oder Zucker achten
8. Ab und an mal was für die Seele essen
Schokolade, Kekse oder auch mal etwas Deftiges wie Pizza, Braten oder Pommes zerstören die Figur nicht sofort, denn grundsätzlich hängt alles von der Energiebilanz ab! Möchte man sich also gelegentlich eine Kalorienbombe gönnen, dann sollte man dies auch tun. Wie in Punkt 6 beschrieben sind Transfette und Zucker im Übermaß nicht gut für die Gesund- heit; der Körper verzeiht uns jedoch einiges, voraus- gesetzt wir übertreiben nicht und ernähren uns die meiste Zeit ausgewogen und gesund. Im Folgenden werden zwei Strategien vorgestellt, mit deren Hilfese und gute Fettquellen gedeckt. Da du aber noch 10% deiner Kalorien übrig hast (=150 kcal) und du Lust auf etwas Süßes verspürst, kannst du z.B. 25 g Schokolade oder 50 g Gummibären essen. Dabei ist es egal, ob diese Nahrungsmittel wichtige Nährstoffe liefern oder nicht, da du diese bereits durch 90 % der Kalorienzufuhr abgedeckt hast.
Strategie 2: Großes Buffet
Du bist am Sonntag bei Freunden eingeladen, wo du weder dein Essen abwiegen noch genau bestimmen kannst, was du isst. Das Essen bei deinen Freunden ist lecker (du kannst kaum widerstehen) und sehr kalorienreich. Weil du weißt, was auf dich zukommt, sorgst du vor, indem du dir ein Kalorienpuffer auf- baust. Jetzt wird es etwas mathematisch.
Nehmen wir an, du benötigst weiterhin 1500 kcal, um dein Gewicht zu halten. Pro Woche wür- dest du 7 x 1500 kcal essen, also insgesamt 10 500 kcal. Am Sonntag bei deinen Freunden wirst du sehr wahrscheinlich mehr als 1500 kcal essen, mög- licherweise sogar das Doppelte. Also gilt es, diese zusätzlichen 1500 kcal einzusparen. Du nimmst von Montag bis Samstag nur 1300 kcal täglich zu dir und sparst so 6 x 200 kcal. Des Weiteren erhöhst du dei- nen Verbrauch, indem du 30 Minuten Joggen oder 60 Minuten stramm spazieren gehst und erhöhst deinen Kalorienverbrauch um weitere 300 kcal.
Über die Woche hast du 1500 kcal eingespart.
Da du am Sonntag erst abends eingeladen bist, soll- test du tagsüber viel Wasser und gegen den Hunger beispielsweise einen Kaffee ohne Zucker trinken, etwas Gemüse und Obst sowie eine kleine Portion Eiweiß z.B. Quark, fettarmes Fleisch oder Hüttenkäse essen. Das Eiweiß sättigt gut, die Fructose (=Frucht- zucker) aus dem Obst vermindert deinen Heißhunger, das Gemüse füllt deinen Magen und sorgt außerdem dafür, dass du später beim Buffet nicht übermäßig
late zu sich nehmen, anschließend sind eiweißreiche Lebensmittel empfehlenswert, danach Kohlenhydra- te und erst zum Schluss fettigere Lebensmittel wie Dessert, Frittiertes, Gebäck oder Eis.
Es ist wichtig, dass man die Zeit und das Essen mit der Familie oder Freunden genießt und sich kein schlechtes Gewissen einredet, nur weil man etwas mehr gegessen hat. Mit dieser beschriebenen Stra- tegie ist es möglich, sich mit gutem Gewissen gele- gentlich etwas zu gönnen!
9. Bewusste Ernährung
Wie man sich gesund ernähren kann, ohne nachzudenken
Was ist „bewusste Ernährung“? Der Begriff wird heutzutage oft benutzt, ohne dass man genau weiß, was er tatsächlich beinhaltet.
Es gibt einige Methoden, um unsere Ernäh- rungsgewohnheiten positiv zu beeinflussen, ohne dabei tatsächlich darüber nachdenken zu müssen.
Wenn wir versuchen, unser Gewicht zu reduzie- ren und Fett abzubauen, können wir natürliche Ver- haltensmuster für unseren Vorteil nutzen. Indem wir unsere Ernährungsumwelt steuern und managen, können wir potenziell unsere Diät leichter gestalten.
Mit einer entsprechenden Planung mit minimalem Aufwand kannst du deine Umwelt so beeinflussen, dass du automatisch weniger an Essen denkst, we- niger den Versuchungen ausgesetzt bist und du es dir einfacher machst, dich richtig zu entscheiden.
Ein Beispiel:
Du kommst nach einem harten Arbeitstag nach Hau- se, hast Hunger und keine Lust, noch etwas zu ko- chen. Dein Partner / deine Partnerin hat dir zufällig einen Burger mit Pommes besorgt. Das Essen sieht lecker aus, riecht gut und dein Mund wird wässrig.
ABER:
Du kommst nach Hause und es wartet kein fertig zu- bereiteter Burger mit Pommes auf dich. Stattdessen hast du gefrorenes Hackfleisch in der Tiefkühltru- he, Hamburgerbrötchen und Kartoffeln im Schrank und etwas Käse im Kühlschrank. Mit diesen Zutaten kannst du ebenfalls einen Burger zubereiten und ge- nießen. Die Wahrscheinlichkeit, den Burger tatsäch- lich zu essen, ist jedoch deutlich geringer als im ers- ten Szenario.
WIESO?
Der Hauptgrund ist, dass du erst gar nicht an Burger und Pommes denkst, da es nichts in deinem Umfeld gibt, das dich dazu verleitet (z.B. Gerüche).
Der zweite Grund hängt mit dem relativ hohen Aufwand zusammen, dir selbst einen Burger mit Pommes zuzubereiten.
In diesem Szenario bist du nicht durch die äu- ßeren Einflüsse gezwungen, an Burger und Pommes zu denken. Selbst wenn du auf Burger mit Pommes Lust hättest, würde dich der hohe Aufwand davon abhalten, diese Mahlzeit zuzubereiten und schließ- lich zu verzehren. Die Wahrscheinlichkeit liegt höher, etwas Leichteres zuzubereiten, das deinen Ernäh- rungsvorgaben entspricht.
Richtlinien für eine positive Umgebung zur bewussten Ernährung
Wenn sich Essen nicht unmittelbar in deiner Nähe befindet, wirst du wahrscheinlich nicht essen. In manchen Fällen ist es wohl am besten, gewisse Nahrungsmittel gar nicht erst einzukaufen! Nie sollte man hungrig einkaufen gehen, da ansonsten zu viele oder „falsche“ Lebensmittel in den Einkaufswagen wandern.
TIPP: Lebensmittel, die besonders gut schmecken, nur manchmal und in kleine- ren Mengen einkaufen, so dass man immer noch das Gefühl hat, alles haben zu kön- nen, ohne sich etwas verbieten zu müssen.
• Bewahre hochkalorische Lebensmittel wie Kek- se, Chips und Schokolade an Orten auf, die schlecht zu erreichen sind.
• Wenn du nährstoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrieren möchtest, dann sorge da- für, dass sie in deiner Umgebung vorkommen.
Bewahre dein Obst in einer Schale auf, die gut sichtbar und leicht erreichbar im Haus positio- niert ist. Frisches sowie tiefgefrorenes Gemüse und Obst sollten im Kühlschrank bzw. im Gefrier- fach gut sichtbar sein.
• Verstaue kalorienreiche Lebensmittel in nicht durchsichtigen Behältern. Nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Obst und Ge- müse sollten in durchsichtigen Behältern aufbe- wahrt werden.
• Eine große Vielfalt an Nahrungsmittel führt dazu, dass man mehr davon konsumiert. Daher solltest du eine große Vielfalt an frischen Lebensmittel vor- rätig haben, während du nur eine kleinere Auswahl an verarbeiteten Lebensmittel einkaufen solltest.
Versuche beim Essen möglichst alle Ablenkun- gen durch Fernsehen, Handy oder PC zu vermei- den.
• Serviere das Essen in der Küche auf deinen Teller und lass die Töpfe in der Küche stehen. Töpfe, die auf dem Tisch stehen, verleiten dazu, sofort nachzuschöpfen, wenn der Teller leer ist.
10. Langsam essen und genießen
Das Sättigungsgefühl setzt meistens erst nach ca. 20 Minuten ein. Der Körper stimuliert gewisse Regionen des Gehirns, die Hunger und Sättigung regulieren, erst zeitverzögert über die Aktivierung von Hormo- nen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich beim Es- sen Zeit zu nehmen, denn nur so spürt man, wann man satt ist. Auch das Ambiente, in dem man seine Mahlzeit einnimmt, ist entscheidend für das Sätti- gungsgefühl. Ablenkungen durch Smartphone oder Fernsehen sollte man vermeiden. Besser ist es, allei- ne oder mit anderen gemeinsam zu essen und sich dazu Zeit zu nehmen. Essen sollte bewusst wahrge- nommen werden, indem man die Nahrung gut kaut oder zwischendurch das Besteck weglegt, um etwas zu trinken. Das Kauen der Nahrung sorgt außerdem dafür, dass die spätere Verdauung weniger Arbeit zu verrichten hat, da schon durch Enzyme im Speichel Teile der Nährstoffe aufgespaltet werden.
TIPP: In einem ruhigen Raum ohne Ablenkungen essen und dabei die Nahrung gut kauen, zwi- schendurch eine kurze Essenspause einlegen und immer wieder einen Schluck trinken.
Leckere Rezepte
Low Carb Brötchen
Zutaten (3 Brötchen):
50g Kokosmehl
50g Mandelmehl oder Lupinenmehl 25g Proteinpulver “neutral“
20g Flohsamenschalen 2 Eiklar
½ Packung Backpulver 100g griechischer Joghurt 2%
Salz Wasser Zubereitung:
1. Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Alle Trockenzutaten in einer Schüssel vermengen, dann den Joghurt und das Eiklar dazugeben und gut verrühren.
3. Nach und nach Flüssigkeit hinzugeben bis ein wei- cher, gut knetbarer Teig entsteht.
4. 3 Brötchen Formen und diese für ca. 20-25 min ba- cken.
Nährwerte 1 Brötchen
Kcal 176
Protein 33g
Kohlenhydrate 7g
Fett 5g
Walnuss-Honig Brot
Zutaten:
100g Dinkelmehl ½ Packung Trockenhefe 10g Walnüsse
10g Honig Salz
65ml Wasser (lauwarm) Zubereitung:
1. Alle Trockenzutaten vermengen (außer die Walnüsse) und dann mit dem Honig und dem Wasser zu einem Teig verkneten.
2. In einer geschlossenen Schüssel für ca. 1 Stunde zie- hen lassen.
3. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
4. Den Teig mit den Walnüssen verkneten und zu einem Brot ausrollen.
5. Für ca. 30 min im Ofen backen.
Nährwerte
Kcal 424
Protein 13g
Kohlenhydrate 72g
Fett 8g
Hähnchen mit Spinatfüllung
Zutaten (2 Portionen):
300g Hähnchenbrustfilet 120g Wildreis
400g Passierte Tomaten
65g Fettreduzierter Mozzarella 8,5%
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer & Paprika edelsüß Basilikumblätter
Zutaten Füllung:
1 TL Olivenöl
100 TK Spinat (ausgepresst) oder frisch 50g Frischkäse Fettreduziert 3%
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer & Muskatnuss Zubereitung:
1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die Hähnchen- brustfilets einschneiden (Taschen zum später befül- len), mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Den Knoblauch mit Olivenöl andünsten, den Spinat dazugeben, gut vermischen und den Frischkäse un- terrühren. Würzen und abkühlen lassen.
3. Die passierten Tomaten in eine Auflaufform geben, Knoblauch und zerrupfte Basilikumblätter unterrüh- ren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Jetzt die Hähnchentaschen mit der Spinatmischung gut befüllen. Als Topping mit dünnen Mozzarella- scheiben belegen.
Omelett mit Lachs und Avocado
Zutaten:
1 Ei 2 Eiklar
30g Räucherlachs
50g Körniger Frischkäse 0,4%
1 Tomate ½ Avocado Rucola-Salat
Pfeffer, Salz & Ital. Kräutermischung Zubereitung:
1. Die Eier mit der Kräutermischung verquirlen und in einer Pfanne mit etwas Öl zu einem Omelett ausba- cken.
2. Den Rucola-Salat waschen, die Tomate in Scheiben schneiden, die Avocado halbieren und in dünne Strei- fen verarbeiten.
3. Das Omelett auf einen Teller legen und eine Hälfte mit dem Rucola, den Avocadostreifen, den Lachs und Tomatenscheiben belegen.
4. Mit Salz und Pfeffer würzen, den Frischkäse darüber verteilen und anschließend zuklappen und servieren.
Scampi-Pfanne
Zutaten:
200g Scampi 100ml Gemüsebrühe 200ml Kokosmilch light 40g Erdnussmus 2 EL Sojasoße 1 EL Rapsöl
300g Paprikastreifen Zitronensaft
Chillipulver Salz Zubereitung:
1. Wer Reis dazu essen möchte, fängt damit an diesen zu kochen.
2. Zuerst die Scampi in Öl scharf anbraten, dann die Pa- prikastreifen hinzugeben und würzen.
3. Nach 3-4 min mit der Kokosmilch, Sojasoße und Ge- müsebrühe ablöschen und etwas Zitronensaft hinzu- geben.
4. Mit Chilli und Salz abschmecken und das Erdnuss- mus unterrühren.
5. Dann bei leichter Temperatur für ca. 10 min köcheln lassen.
Low Carb Pancakes
Zutaten:
25g Eiweißpulver (Vanille/Schoko) 1 Ei
2 Eiklar
1 TL Backpulver 2 EL Magerquark 10g Flohsamen
Topping = 50 g Beeren Mischung Zubereitung:
1. Alle Zutaten zu einer homogenen Masse verrühren und Flüssigkeit hinzufügen bis ein cremiger Teig entsteht. Wenn die Flohsamenschalen zu viel Wasser gezogen haben und der Teig zu stark andickt, dann noch etwas Flüssigkeit hinzufügen. Den Teig am bes- ten schnell verarbeiten.
2. Kleine Pancakes in einer leicht eingefetteten Pfanne ausbacken und mit den Beeren servieren.
Protein Riegel
Zutaten (2 Riegel):
50g zarte Haferflocken 15g Erdnussmus 10g Kokosflocken 5g Backkakao
25g Eiweißpulver (Vanille/Schoko) 3 EL Wasser
Zubereitung:
1. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander verkne- ten, so dass eine zähe aber noch formbare Masse entsteht.
2. Aus dem Teig zwei Riegel formen.
3. Zum Schluss die Riegel in Kokosflocken wälzen und servieren.
Nährwerte
Kcal 210
Protein 16g
Kohlenhydrate 16g
Fett 9g
Kartoffel-Gyros
Zutaten:
100g Gyros
30g Fettreduzierter Fetakäse 8,5%
2 EL Salsa oder Tomatensoße 1 TL Rapsöl
Für die Kartoffeln:
250g Kartoffeln (mit Schale) Paprikagewürz & Chillipulver 1 TL Kokosöl
Zubereitung:
1. Den Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Die Kartoffeln waschen, in gleichgroße Ecken schnei- den, auf dem Backblech auslegen und nach Wunsch würzen.
3. Im Ofen backen, bis die Kartoffelecken außen schön kross sind.
4. 5 min bevor die Kartoffeln schätzungsweise fertig sind, das Gyros-Fleisch in einer Pfanne zubereiten.
5. Sobald das Fleisch gar ist, den zerbröselten Fetakäse dazugeben und mit dem Fleisch verlaufen lassen.
6. Die fertigen Kartoffeln mit dem Fleisch servieren und die Salsa/ Tomatensoße darüber geben.
Nährwerte
Kcal 348
Protein 27g
Kohlenhydrate 40g
Fett 8g
Erbsen-Linsen Eintopf
Zutaten:
100g Rote Linsen 250ml Gemüsebrühe 1 TL Olivenöl 1 Knoblauchzehe 1 Zwiebel 1 Karotte 50g TK-Erbsen Kurkuma Currypulver Salz & Pfeffer Chillipulver Frische Petersilie Zubereitung:
1. Den gehackten Knoblauch mit der gewürfelten Zwie- bel und Karotte in Olivenöl andünsten.
2. Die Linsen und Erbsen kurz darauf dazugeben und mit anrösten. Mit Kurkuma, Currypulver und Chilli würzen und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
3. Etwas gehackte Petersilie hinzufügen, mit Salz und Pfeffer nachwürzen und für ca. 10-12 min bedeckt köcheln lassen.
Nährwerte
Kcal 520
Protein 35g
Kohlenhydrate 75g
Fett 8g
High Protein Flammkuchen
Zutaten:
2 Eiklar 20g Dinkelmehl 100g Magerquark
100g Körniger Frischkäse 0,2%
25g Fettreduzierter Frischkäse 35g Schinkenwürfel
½ Rote Zwiebel Salz & Pfeffer Rucola Zubereitung:
1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Das Eiklar steif schlagen, eine Prise Salz hinzugeben und mit dem Mehl und Magerquark zu einem glatten Teig verrühren.
3. Den Teig auf das Backpapier verteilen und sanft ver- streichen, damit es später nicht haften bleibt. Gege- benenfalls das Backpapier leicht einfetten.
4. Für 10 min in den Ofen schieben und währenddessen den körnigen Frischkäse, mit dem Frischkäse, etwas Salz und Pfeffer verrühren. Die Rote Zwiebel klein- würfeln.
5. Nach den 10 min den Teig kurz rausholen, mit der Frischkäsemischung bestreichen und mit dem Schin- ken und den Zwiebelwürfeln belegen. Nochmal für 12-15 min im Ofen backen und zum Schluss mit Ru- cola belegen.
Nährwerte
Kcal 237
Protein 45g
Kohlenhydrate 10g
Fett 2g
