De drie G s: gedachten, gevoelens, doen (gedrag)

De drie G’s: gedachten, gevoelens, doen (gedrag)

Deze oefening maakt je bewust van hoe je gedachten, gevoelens en gedrag met elkaar in verband staan, en helpt je te herkennen hoe negatieve gebeurtenissen je denkpatronen kunnen veranderen. Neem twee positieve en twee negatieve gebeurtenissen en vul onderstaand schema in. Bespreek dit met je therapeut: je gedachten erover, je gevoelens, en hoe deze gedachten en gevoelens je gedrag kunnen beïnvloeden.

Gevoelens

Gebeurtenis

Gevolgen Gedachten

Gebeurtenis Gedachten Gevoelens Gevolgen

Negatief

Negatief

Positief

Positief

Mijn pijnlijke verhaal

Iedereen heeft een verhaal. Wanneer er vervelende dingen gebeuren, is het veel moeilijker om je verhaal te vertellen. Wanneer ons nare dingen overkomen, schamen we ons vaak, of voelen we ons schuldig. Deze activiteit helpt je te bereiken dat je dit verhaal kunt vertellen zonder die schaamte en dat schuldgevoel. Ze helpt je je verhaal naar buiten te brengen, zodat iemand anders het kan horen en lezen. Maak onderstaande zinnen af met je eigen verhaal. Gebruik indien nodig meerdere bladzijden.

Ik herinner me een keer toen

Eerst

Daarna herinner ik me

Toen

Ten slotte

Ik voelde me toen

Ik zou graag willen voelen.

Ik heb nodig, omdat

Ik voel me veilig als

Dit zijn de mensen in mijn leven die mij steunen:

Als ik overstuur ben, dan kan ik

om me weer veilig te voelen.

Veiligheidsplanning

1 Welke dingen herinneren je aan je trauma of triggeren het? (Omcirkel alles wat van toepassing is.) Aangeraakt worden

Tijd van het jaar (wanneer) Bepaalde tijd van de dag

(wanneer)

Niets te zeggen hebben Slaapkamerdeur open of dicht

Geïsoleerd zijn Mensen in uniform Schreeuwen/ruziën

Gedwongen worden iets te zeggen

Een man/vrouw in de buurt

Iemand anders zien die uit z’n dak gaat

Specifiek persoon (wie) Verjaardagen (welke)

Mensen die te dichtbij komen Anders:

2 Omschrijf je waarschuwingssignalen; bijvoorbeeld hoe je lichaam voelt als je de controle kwijtraakt, of wat andere mensen aan je kunnen zien veranderen. (Omcirkel alles wat van toepassing is.)

Zweten

Rood in het gezicht Wiegen

Huilen

Minder slapen Luid ademen

In de handen wrijven IJsberen

Jezelf afzonderen Minder eten

Op hol geslagen hart Harde stem

Meer eten

Tanden opeenklemmen Veel slapen

Niet stil kunnen zitten

Onrustig zijn Vuisten ballen

Met de benen op en neer wippen

Vloeken Misselijkheid Kortademig Anders:

3 Wat helpt je om je veilig te voelen of veilig te zijn? (Omcirkel alles wat van toepassing is.) Schrijven

Tv/film kijken Muziek luisteren

Steun van leeftijdsgenoten

Wandelen Lezen

Videospelletjes spelen Praten met volwassenen

Sporten

Tekenen/kleuren Een douche nemen Anders:

4 Wat helpt je om de controle te behouden?

5 Wat heeft je in het verleden geholpen om de controle te behouden?

Herinneringen nalopen

Schrijf enkele uitdagingen op die je in het verleden bent tegengekomen en beschrijf hoe je ze hebt opgelost.

Denk na over de volgende vragen: Wat gebeurde er? Wat deed je? Hielp iemand je daarbij? Zijn er overeen- komsten? Wat heb je geleerd? Is er in de loop der tijd iets veranderd? Wat zegt dit over jou?

Herinnering #1:

Oplossing:

Steun:

Herinnering #2:

Oplossing:

Steun:

Herinnering #3:

Oplossing:

Steun:

Herinnering #4:

Oplossing:

Steun:

Land van herinneringen

Herinneringen kunnen lastig zijn, maar ze zijn wel erg nuttig voor het begrijpen van en omgaan met onze angsten. Soms zijn we geneigd om pijnlijke dingen te negeren, en op andere momenten kunnen we niet ophouden erover na te denken. Gebruik onderstaand schema om details van herinneringen naar boven te halen, zodat je je gevoelens kunt herkennen en kunt beginnen te herstellen.

Gevoelens tijdens Gevoelens erna

Details Omgeving Gebeurtenissen

Details Omgeving Gebeurtenissen

Herinnering

Een weekplanning maken

Structuur en regelmaat zijn heel belangrijk voor kinderen en jongeren, vooral als ze een trauma hebben ervaren. Wanneer een trauma optreedt, heeft iemand doorgaans het gevoel de controle kwijt te zijn.

Een planning maken is een handige manier om de voorspelbaarheid en de structuur van een situatie te vergroten. Werk samen met je kind aan een planning voor de dagelijkse activiteiten en bespreek hoe je omgaat met veranderingen in de routine.

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag 06.00 - 08.00 u.

08.00 - 10.00 u.

10.00 - 12.00 u.

12.00 - 14.00 u.

14.00 - 16.00 u.

16.00 - 18.00 u.

18.00 - 20.00 u.

20.00 - 22.00 u.

Communicatieregels

Kopieer onderstaande afbeelding van een perkamentrol en laat zowel de verzorger als het kind deze invullen.

Maak een lijstje met regels die de ander in gedachten kan houden als hij met je wil praten of als hij een ruzie met je wil bijleggen. Denk aan gedrag of zinnen die de ander kan gebruiken, zodat je je erkend en gewaar- deerd voelt. Wees duidelijk. Als je lijst eenmaal ingevuld is, deel hem dan met de ander.

Dit versus dat

Gezichtspunt van de verzorger

1 Wat zijn enkele positieve dingen of eigenschappen die je kunt noemen over je kind?

2 Waarom zijn dit positieve dingen of eigenschappen, of dingen/eigenschappen die je graag ziet?

3 Welk negatief gedrag kun je noemen?

4 Waarom zijn dit negatieve dingen of eigenschappen, of dingen/eigenschappen die je liever niet ziet?

5 Wat is de grootste verandering die je zou willen zien als het gaat om je kind?

6 Wat zijn enkele dingen of eigenschappen waarvan je denkt dat je ze als verzorger zou kunnen verbeteren?

7 Wat zijn enkele dingen waarvan je denkt dat je ze als verzorger goed doet?

Dit versus dat

Gezichtspunt van de cliënt

1 Wat zijn enkele goede dingen of eigenschappen die je kunt noemen over je ouder/verzorger?

2 Waarom vind je deze dingen of eigenschappen fijn?

3 Wat zijn enkele dingen of eigenschappen waarvan je het niet fijn vindt dat je ouder/verzorger dat doet?

4 Waarom vind je deze dingen of eigenschappen niet fijn?

5 Wat is de grootste verandering die je zou willen zien?

6 Welk gedrag vind je negatief bij jezelf?

7 Waarom denk je dat dit negatief gedrag is?

8 Welke dingen denk je dat je goed doet?

Spiegeltje, spiegeltje

Spiegeltje, spiegeltje, groot of klein. Zeg goede dingen, dan voel ik me fijn! Schrijf complimenten en aanmoe- digingen in onderstaande spiegel. Herhaal deze zinnen dagelijks om een positieve instelling vast te houden.

Een brug bouwen

Deel 1: Nu

Maak hieronder een tekening van een landschap dat toont hoe jouw leven op dit moment voelt en eruitziet.

Denk aan huidige uitdagingen en gevoelens.

Deel 1: Hoe ik me nu voel

Omschrijf je tekening. Wat voel je als je naar deze tekening kijkt?

Een brug bouwen

Deel 2: Toekomst

Maak hieronder een tekening van een landschap dat toont hoe je leven eruitziet en voelt nadat je bent genezen van dit trauma.

Deel 2: Hoe ik me zal voelen als ik beter ben

Omschrijf je tekening. Hoe zul je je voelen? En wie of wat zal je in de toekomst helpen om te gaan met lastige situaties?

Een brug bouwen

Deel 3: Samenwerken

Vraag een verzorger of iemand anders die je steunt om hulp. Werk samen aan het bouwen van een brug die de twee tekeningen van deel 1 en 2 verbindt. Je kunt hiervoor allerlei knutselmateriaal gebruiken, zoals takjes, toiletrollen, houten stokjes, chenilledraad, propjes papier . . . Wat voor materiaal je maar tegenkomt. Wees zo creatief als je wilt.

Beschrijf de beslissingen die je hebt genomen bij het ontwerpen en bouwen van deze brug. Hoe voelde het om samen aan dit project te werken? Hoe gaf je elkaar steun? Denk je dat deze brug stevig is? Bespreek of teken onder de brug hindernissen die je herstel kunnen bedreigen. Bespreek de manieren waarop je verzorger en anderen die je in jouw leven steunen, je kunnen helpen om de brug te ondersteunen tijdens het herstelproces.

Stemmingen en relaties

Denk aan een relatie die belangrijk voor je is of aan een relatie waaraan je wilt werken om die te verbete- ren. Verken hoe jouw stemming en gedrag ervoor zorgen dat je niet de persoon bent die je wilt zijn in deze relatie. Omschrijf hoe je een bijdrage zou willen leveren aan deze relatie.

De relatie Hoe je stemming en gedrag je in de

weg zitten

Hoe je het graag zou willen hebben

Waarom is deze relatie belangrijk voor je?

In welke opzichten heeft jouw stemming ervoor gezorgd dat je niet zoveel hebt kunt bijdragen aan de relatie als je zou willen?

Hoe reageert de ander op jouw stemming en gedrag?

Beschrijf welke bijdrage je zou willen leveren aan deze relatie.

Balans in de relatie

Stel in het onderstaande grijze vak een lijst op van wat de ander aan de relatie toevoegt. Als je bijvoorbeeld de verzorger bent, dan maak je een lijst van wat het kind toevoegt aan de relatie.

Schrijf in het witte vak wat jij toevoegt aan deze relatie.

Denk na over of je voelt dat deze relatie in balans is of juist niet. Zo niet, gebruik onderstaande driehoek om een lijst te maken van wat er gedaan zou kunnen worden om een betere balans in de relatie te krijgen.

Deel en bespreek je observaties als je klaar bent met deze oefening.

Wegversperringen in de relatie

Zie je relatie als een soort reis. Welke wegversperringen beperken je in het ontwikkelen van gezonde relaties?

Je kunt ze afbeelden als drempels, omleidingen of andere obstakels. Teken ze of schrijf ze op in de onder- staande symbolen. Denk na over hoe deze problemen opgelost of vermeden kunnen worden. Welke acties kun je hiervoor nú ondernemen?

Wat zie je?

Wanneer ons slechte dingen overkomen, zijn we geneigd om onszelf daarvan de schuld te geven. Deze activiteit helpt je om deze negatieve beelden van jezelf af te breken en om positieve gedachten te stimuleren.

Vouw dit papier doormidden langs de stippellijn. Maak een tekening van hoe anderen je zien. Maak daarna een tekening van hoe je jezelf ziet. Open het papier en vergelijk de twee tekeningen.

Hoe anderen je zien

Welke kwaliteiten en eigenschappen zouden anderen zeggen dat je hebt? Hoe voel je je bij dit beeld van jezelf? Klopt het wat mensen over je denken? Wat zou je willen veranderen aan hoe mensen je zien?

Relatiecycli

Noot voor de therapeut: Geef een kopie van dit werkblad aan het kind en de verzorger en laat ze het onafhan- kelijk van elkaar invullen.

Denk aan een obstakel in jullie relatie. In de pijl aan de linkerkant maak je een lijst van hoe jij je gedraagt. In de pijl aan de rechterkant maak je een lijst van de reactie daarop/het gedrag van de ander. Let op hoe een reactie of gedrag kan leiden tot het volgende gedrag, en hoe zich herhalende patronen kunnen ontstaan. In de ruimte in het midden maak je een lijst van manieren waarop deze cirkel verbroken kan worden. Laat je werkblad als je klaar bent zien aan de ander en vergelijk jullie werkbladen met elkaar.

Welke overeenkomsten en verschillen kun je vinden? Welke dingen zouden jullie beiden kunnen helpen om je gehoord en erkend te voelen? Welke dingen zouden jullie ieder vandaag al kunnen doen om de ander zo goed mogelijk te steunen?

Triggers en schilden

Teken of schrijf de triggers die je thuis of op school ervaart in het linker vak. Stel je nu voor dat je een schild zou kunnen gebruiken om jezelf te beschermen tegen deze gevoelens, en teken of beschrijf die schilden in het rechter vak.

triggers schild

Powerposter

(deel 1)

Maak samen met je verzorger een Powerposter, waarop je al je goede eigenschappen uitbeeldt en benoemt.

Geef je poster een titel.

Powerposter

(deel 2)

Powerposter positieve eigenschap (Bijvoorbeeld: attent)

Gedrag

(Bijvoorbeeld: iets aardigs doen voor een vriend of een gezinslid)

Mijn dagboek vol positieve gedachten

Wanneer je een negatieve gedachte hebt, schrijf die dan op. Verander haar daarna in een positieve gedachte.

Voorbeelden van positieve gedachten:

• Ik ben goed in . . .

• Ik heb een gezin dat mij steunt . . .

• Ik hou van . . .

Dag Negatieve gedachte Positieve gedachte

Maandag Voorbeeld: Er gaat iets vervelends gebeuren. Voorbeeld: Ik kijk ernaar uit om . . .

Wondjes en pleisters

Teken je verdrietige gevoelens of gedachten op een apart blaadje. Deze gevoelens zijn je wondjes. Schrijf of teken boodschappen om ze beter te maken op onderstaande pleisters. Knip de pleisters uit en plak ze over de wondjes.

Copingvaardigheden

Mensen die traumatische gebeurtenissen hebben meegemaakt, moeten vaak herinnerd worden aan wie hen steunen, hoe ze tot rust kunnen komen en waar ze zich veilig voelen. Flashcards voor hoe je omgaat met dit soort situaties kunnen aangepast worden aan de individuele behoeften van het kind. Deze kleine kaartjes kun je bewaren in je broekzak of in je dagboek, of op een andere plek waar je ze makkelijk kunt terugvinden.

Wie houdt er van me? Veiligheid ziet er zo uit en voelt als:

Hier word ik rustig van: Ik geniet van:

Thermometer

Een thermometer is een handig symbool om uit te drukken welke situaties bij jou de meeste spanning veroorzaken. Geef bij elk van de volgende nummers op de thermometer een voorbeeld van een situatie, en kies een kleur die weergeeft hoe je je voelt.

5 Het wordt me te veel. Ik wil hier weg!

4 Ik voel me helemaal niet op mijn gemak. Ik heb hulp nodig.

3 Dit is moeilijk, maar het gaat me lukken.

2 Ik voel me op mijn gemak. Ik kan dit.

1 Ik voel me erg ontspannen. Geen probleem.

5

4

3

2

1

Emotionele gezichten

Bekijk jezelf in de spiegel. Welke emoties kun je uitdrukken met je gezicht? Teken hieronder een aantal van deze gezichten na (bijvoorbeeld blij, verdrietig, boos, verbaasd) en geef ze een naam. Beantwoord nadat je deze gezichten hebt getekend de volgende vragen: Wanneer voel je je zo? Hoe gedraag je je en wat zeg je als je je zo voelt?

Voorbeelden: blij, verdrietig, verbaasd, bang, ongerust, moe, droevig, boos, kalm, tevreden,

gefrustreerd, onverschillig, paniekerig,

overstuur, opgewonden.

Taart van gevoelens

Een taartdiagram kan je helpen tonen hoe je je voelt in verschillende situaties. De cirkel, dat ben jij. Kleur een stukje van de taart in om aan te geven hoe sterk je een bepaald gevoel hebt voordat je begint met de sessie, en kleur daarna een stukje in om aan te geven hoe sterk je dat gevoel na de sessie hebt. Welke emoties voel je voor de sessies? Welke emotie is het grootste stuk van de taart (bijvoorbeeld blij, bezorgd, verdrietig, boos enzovoort)? Welke emotie voel je het meest aan het einde van een sessie? Geef die emotie het grootste stuk van de taart.

Voor de sessie

Na de sessie

Een kalmerend gevoel

Denk aan een geruststellend of kalmerend gevoel. Schrijf dat gevoel op in het vakje links van onderstaande figuur. Geef nu aan waar in je lichaam je dat voelt. Gebruik kleuren, vormen en/of beelden in de figuur om te laten zien hoe dat gevoel aanvoelt in je lichaam.

Negatieve gedachten opruimen

1 Schrijf een negatieve of langdurige gedachte waarvan je last hebt op.

2 Verfrommel het papier.

3 Zeg iets positiefs tegen jezelf.

4 Stel je nu voor dat je deze negatieve gedachten in de prullenbak gooit, zodat je ze kwijt bent.

prullenbak

Grondingsoefeningen

Mensen die traumatische gebeurtenissen of traumatische stress ervaren, kunnen triggers tegenkomen als ze buitenshuis of niet in de therapiesessie zijn. Het is belangrijk dat kinderen grondingstechnieken oefenen, zodat ze zichzelf kunnen geruststellen, de aandacht opnieuw kunnen vestigen op het huidige moment en een gevoel van veiligheid kunnen herwinnen.

Hieronder staan enkele voorbeelden van korte grondingsoefeningen die in de sessies geoefend kunnen worden. Ze kunnen op een kaartje uitgeschreven worden en in de broekzak van het kind bewaard worden.

Voorbeeld 1:

5, 4, 3, 2, 1

Denk aan vijf dingen die je kunt zien, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven.

Voorbeeld 2:

Positieve copingmantra

‘Ik ben veilig. Ik ben [naam]. Ik ben nu veilig; dit is maar een herinnering. Dat was toen en dit is nu. Ik ben in [plek] en het is [datum]. Deze flashback verdwijnt wel weer.’

Ballonnen opblazen

Als we geconfronteerd worden met verontrustende gedachten of herinneringen, dan kan een beheerste ademhaling ons helpen om ons lichaam tot rust te brengen en ons bewust laten worden van ons handelen.

Om diep ademhalen te oefenen laat je het kind inademen. Wanneer het uitademt, vraag je het te doen alsof het een ballon opblaast. Om het kind te helpen zijn adem te beheersen, laat je het de onderstaande ballonnen inkleuren terwijl het uitademt.

Rustige beelden

Materialen: papier, verf/potloden/krijtjes/viltstiften, penseel.

Laat het kind nadenken over verschillende kleuren en hoe elke kleur een bepaalde reactie teweeg kan

brengen. (Houd er rekening mee dat niet iedereen dezelfde reactie heeft op bepaalde kleuren.) Laat het kind kleuren kiezen die het geruststellend/kalmerend vindt en laat het daarmee op een apart blaadje iets tekenen of schilderen wat het gevoel van ontspannenheid weergeeft.

Als het kind klaar is met deze activiteit:

• Vraag het kind om het beeld te omschrijven en uit te leggen waarom het kalmerend aanvoelt.

• Bespreek wat het kind dagelijks doet om te ontspannen.

• Praat over hoe het kind gedurende de dag meer ontspanningsmogelijkheden kan creëren.

Kalmeringsplan

Deze activiteit helpt het kind om een snel visueel geheugensteuntje te ontwikkelen voor hoe het tot rust kan komen als het geconfronteerd wordt met triggers. Laat het kind brainstormen over strategieën waarbij het zich prettig voelt, en laat het een kleine tekening maken of een bepaalde kleur gebruiken om zichzelf te hel- pen kalmeren. Hieronder staat een voorbeeld van een proces in vier stappen.

Voorbeeld: Maak je eigen plan:

Kalmeringsplan 1

Ga zitten.

2

Sluit je ogen.

3

Haal vijf keer diep adem.

4

Ga weer aan het werk.

Kalmeringsplan 5

6

7

8

Dobbelen voor een denkpauze!

Stimuleer denkpauzes tijdens de sessie. Gebruik onderstaande figuur om een pauzedobbelsteen te maken.

Laat de cliënt de dobbelsteen werpen en de taak uitvoeren die naar boven komt, om zijn concentratie terug te brengen en hem weer bij de therapie te betrekken.

Vliegtuig!

Spreid je armen en vlieg door de kamer.

Spring op en neer!

Tien keer op je linkerbeen.

Tien keer op je rechterbeen.

Schudden maar!

Kies je favoriete lied en dans!

25 jumping jacks!

Wandel door de kamer totdat de therapeut zegt dat

je moet stoppen!

Loop net als je

lievelingsdier.

Wellnessplan voor het lichaam en de geest

Datum:

GEEST

Wat ga je deze week doen om je geest gezond te houden?

LICHAAM

Wat ga je deze week doen om je lichaam gezond te houden?

Persoonlijk doel voor deze week:

Triggers die ik moet vermijden:

Copingvaardigheden die ik kan gebruiken:

Terugblik op de week. Geef de onderstaande onderdelen een cijfer van 1 (niet geslaagd) tot 5 (zeer geslaagd):

Werken aan mijn persoonlijke doel 1 2 3 4 5

Triggers vermijden 1 2 3 4 5

Copingvaardigheden gebruiken 1 2 3 4 5

Verbeteren van mijn lichaam en geest 1 2 3 4 5

Het lichaam verbinden met emoties

Negatief

Gedachten/gevoelens:

Ervaren emoties:

Positief

Lichamelijke activiteit:

Ervaren emoties:

Lichaamsoefeningsdagboek

Lichaamsoefeningen kunnen je een prettig gevoel geven. Houd bij wanneer je lichaamsoefeningen doet en hoe je je voelde voor en na de oefeningen. Voorbeeld: was je dag stressvol? Kon je helderder denken na een wandeling van dertig minuten?

Datum Gevoel ervoor Soort oefening en lengte Gevoel erna