Start Switch
Recepten
Week 03
Inhoudsopgave
Dag 1:
Lunch: Veldsla met knolselderij, walnoten en roquefort
Diner: Pompoenburger met veldsla
Dag 2:
Lunch: Wintersalade met bieten en pecannoten Diner: Vegetarische snert
Dag 3:
Lunch: Zoete aardappelsoep met linzen en koriander
Diner: Witte bonen met tomaat en boerenkool
Veldsla met knolselderij, walnoten en roquefort Ingrediënten:
• 200 g knolselderij
• ½ citroen
• 75 g veldsla
• 30 g walnoten
• 100 g roquefort
• 6 eetl. walnotenolie
• 2 eetl. citroensap
• mespuntje mosterd
• peper en zout
Bereiding:
1. Snijd een dikke plak van de knolselderij en schil deze.
2. Rasp de knolselderij fijn.
3. Pers de halve citroen uit, meng 1 eetlepel sap met een beetje water en meng door de knolselderij.
4. Was de veldsla en haal de worteltjes eraf.
5. Meng de mosterd door de citroensap en klop de walnotenolie er door.
6. Doe de sla in een kom, roer er de dressing door.
7. Kruimel er de roquefort over en strooi de walnoten er op.
Note: Heb je nog veel knolselderij over rasp deze dan en roer er mayonaise door dan heb je een heerlijke
selleriesalade.(lekker als tussendoortje)
De Zaanse mayonaise is gemaakt van
raapzaadolie welke een goede omega 3-6
verhouding heeft. Dus is het beter om die te gebruiken.
Dag 1 lunch
Rösti van pompoen en zoete aardappel met groene sla Ingrediënten:
• 1 rode ui
• 400 g flespompoen
• 200 g zoete aardappel
• 1 eetlepel kokosolie
• 1 teen knoflook
• 2 tl. ras el hanout
• 1 cm verse kurkuma
• mespuntje peper
• 4 eetl. kikkererwtenmeel
• 2 eieren
• paar takjes peterselie of koriander
• 50 g rucola
• 50 g veldsla
• 3 eetl. olijfolie
• 1 eetl. citroensap
• peper en zout
Bereiding:
1. Halveer de ui, pel en snijd fijn. Snijd de andere helft in halve ringen voor bij de sla.
2. Snijd een dikke plak van de flespompoen en schil.
3. Schil de zoete aardappel.
4. Schaaf de flespoempoen en de zoete aaardappel met de keukenmachine of blokschaaf.
5. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn.
6. Fruit de ui in de kokosolie, voeg de knoflook en de ras el hanout toe en rasp kurkuma erbij met een snufje witte peper.
7. Voeg de gesneden pompoen en de zoete aardappel toe en voeg twee eieren toe
8. Voeg er vier eetlepels kikkererwtenmeel bij en roer alles goed door elkaar.
9. Meng er de fijngehakte peterselie of koriander door.
Dag 1 Diner
10.Schep er met een lepel een bergje uit, leg in een bakpan en druk het met een lepel een beetje plat en vorm er een rond koekje van.
Voor de sla
11.Haal de worteltjes van de veldsla af en meng door de rucola met de ui.
12.Meng de mosterd door de citroensap en klop de olijfolie er door.
Note: Kikkererwtenmeel te koop bij natuurwinkels of toko’s. Je kan het ook bestellen bij Pit en Pit. Heb je een koffiemolen dan kan je de gedroogde kikkererwten daarmee fijnmalen.
Dag 1 Diner
Wintersalade met bieten en pecannoten Ingrediënten
• 3 eetl. olijfolie
• 1 eetl. citroensap
• 1 mespuntje mosterd
• 1 teentje knoflook
• 200 g boerenkool
• 75 g rucola
• 150 g gekookte rode bieten
• 1 bosui
• ½ rode ui
• 30 g pecannoten
Bereiding:
1. Klop voor de dressing de eerste drie ingrediënten door elkaar. Pers het teentje knoflook erbij en breng op smaak met zout en peper.
2. Meng de dressing door de gesneden boerenkool.
3. Schil de bieten, snijd ze in blokjes.
4. Snijd de bosui in dunne plakjes.
5. Pel de rode ui en snijd de helft in halve ringen.
6. Meng de bieten, bosui, rode ui en de rucola door de boerenkool.
7. Strooi er de pecannoten over.
Dag 2 Lunch
Vegetarische snert Ingrediënten:
• 200 gr spliterwten, 1 dag voorweken
• 20 g boter
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• 150 g winterpeen
• 250 g knolselderij
• ½ prei
• 1 laurierblaadje
• 500 ml groentebouillon
• 20 g bladselderij
• zwarte peper, gemalen
• 2 snee roggebrood
Bereiding:
1. Week de spliterwten 1 dag van te voren.
2. Zet de geweekte spliterwten vast op een laag vuurtje op en laat ze koken tot je klaar bent met snijden.
3. Pel de ui en snipper fijn.
4. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn.
5. Schil de wortel en snijd in blokjes van 1 cm.
6. Snijd een plak van de knolselderij, schil deze en snijd in blokjes van 1 cm 7. Snijd de prei in halve ringen en was goed schoon.
8. Fruit de ui, wortel, prei, knolselderij en knoflook aan in boter met een snufje zout.
9. Als de uien een beetje glazig zijn, ze mogen niet bruin worden, giet je er de bouillon bij met het laurierblaadje.
10.Haal de blaadjes van de bladselderij en snijd fijn.
11.Breng op medium vuur aan de kook en voeg de voorgekookte spliterwten erbij en de bladselderij.
12.Laat de soep ongeveer 20 minuten doorkoken tot alle groenten zacht zijn.
13.Voeg nog wat extra water toe als de soep te dik wordt.
14.Lekker met roggebrood, maar ook zonder als je minder koolhydraten wilt eten.
Dag 2 Diner
Dag 3 Lunch
Zoete aardappelsoep met linzen en koriander ingrediënten:
• 100 g groene linzen
• 300 g zoete aardappel
• 200 g flespompoen
• 1 sjalotje
• 1 fris zure appel
• 1 rode paprika
• 1 kleine rode peper
• 1 cm verse gember
• ½ kaneelstokje
• 2 eetl. olijfolie
• 1 pot groentefond (ca 400 ml)
• snufje zout en peper
• 1 bosje koriander
Bereiding:
1. Spoel de linzen in een zeef onder koud water af en laat goed uitlekken.
2. Breng de linzen met 400 ml water aan de kook.
3. Doe de deksel op de pan en kook de linzen in ca. 20 minuten gaar.
4. Giet het overtollige water af en laat afkoelen
5. Schil de zoete aardappel, snijd een plak van de pompoen en schil.
6. Snijd de zoete aardappel en pompoen in stukken.
7. Pel het sjalotje en snipper fijn.
8. Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd in stukjes.
9. Halveer de paprika, haal de zaadlijst eruit en snijd in stukken.
10.Halveer de rode peper in de lengte, spoel de zaadjes eruit en snijd fijn.
11.Fruit sjalot, appel, paprika, peper, kaneelstokje en rasp de gember erbij in een soeppan.
12.Voeg de zoete aardappel en pompoen toe en fruit een paar minuten mee.
13.Voeg de groentebouillon toe en zoveel water tot alles net onder staat. Kook alles in ca 20 minuten met de deksel op de pan gaar.
14.Haal de dikke stelen van de koriander en hak de rest fijn.
15.Verwijder het kaneelstokje en pureer de soep met de staafmixer.
16.Breng op smaak met peper en zout.
Dag 3 Diner
Witte bonen met tomaat en boerenkool Ingrediënten:
• 300 g kipdijfilet
• 300 g boerenkool
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• 4 tomaten
• 200 g witte bonen gekookt
• 4 eetl. olijfolie
• 20 g amandelen
• snufje zout en peper
Bereiding:
1. Stoom de gesneden
boerenkool in 10 minuten gaar en zet weg.
2. Snijd het kipdijfilet in stukken en bak ze gaar op een laag vuur 3. Halveer de ui, pel en snijd fijn.
4. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf.
Plet nog een keer en hak fijn.
5. Halveer de tomaten en haal de zaadjes eruit, snijd de tomaten in blokjes.
6. Fruit de ui en voeg de laatste minuut de knoflook mee.
7. Voeg de gesneden blokjes tomaat toe en bak kort mee.
8. Rooster de amandelen kort en hak ze grof.
9. Roer de bonen door het ui-mengsel voeg de kip toe en breng op smaak met zout en peper
10.Roer de boerenkool erdoorheen en bestrooi met de amandelen.
B oodschappenlijst FoodSwitch, week 3
√ Groenten √ Kruiden
450 g knolselderij Ras el hanout (bij AH)
1 citroen 1 cm verse kurkuma
1 rode ui 1 cm verse gember
1 gewone ui bosje verse koriander
1 sjalotje bosje bladselderij
600 g flespompoen 1 kaneelstokje
500 g zoete aardappel 1 laurierblaadje 50 g rucola
125 g veldsla Anders
500 g boerenkool 30 g walnoten
150 g gekookte rode bieten 30 g pecannoten
½ bol knoflook 100 g roquefort
150 g winterpeen walnootolie
1 prei kokosolie
1 fris zure appel havermout
1 rode paprika 2 eieren
2 tomaten 1 pot groentebouillon
1 bosuitje roggebrood
Bonen/linzen Slager
400 g witte bonen gekookt 300 g Kipdijfilet 200 g spliterwten
√ Voorraad zout en peper kokosolie olijfolie havermout 2 eieren ui
knoflook kaneelstokje laurierblaadje verse kurkuma verse gember
Check je voorraad!
Weetjes
Vlees
Rood vlees is een benaming voor roodkleurig vlees. Het vlees wordt meestal geslacht uit volwassen zoogdieren en sommige vogels
(bijvoorbeeld eenden). In de voedingsleer is rood vlees echter alleen van zoogdieren. Rood vlees verwijst niet naar hoe goed een stuk vlees wordt gekookt, evenmin naar de kleur nadat het gekookt is.
Volgens de gastronomie is rood vlees donkerder gekleurd vlees, in tegenstelling tot wit vlees. De exacte definitie varieert naar tijd, plaats en cultuur, maar het vlees van volwassen zoogdieren, zoals koeien, schapen en paarden wordt altijd beschouwd als rood, terwijl het vlees van de kip en het konijn altijd beschouwd wordt als wit. Het vlees van jonge zoogdieren, zoals kalveren, lammeren en biggen wordt
traditioneel beschouwd als wit, terwijl het vlees van de eend en de gans wordt beschouwd als rood.
Gezondheidsrisico's
Recente studies hebben uitgewezen dat er gezondheidsrisico's vasthangen aan de consumptie van rood vlees, waaronder
verschillende vormen van kanker (zoals maag-, blaas-, darmkanker en prostaatkanker), hart- en vaatziekten, diabetes, hypertensie, artritis en obesitas.
Gevogelte is witvlees en daarom is het beter om kip, kalkoen, parelhoen etc te eten. Eet een paar keer per week vis dat is een
gezond alternatief voor vlees. Let ook op de vleeswaren die je eet dat is vaak ook roodvlees.
Onderzoekers in San Diego denken dat de suiker Neu5Gc een centrale rol speelt bij het ontstaan van kanker door overmatige consumptie van rood vlees. De suiker komt van nature voor in vrijwel alle zoogdieren, maar niet bij de mens. Hij is overvloedig aanwezig in rood vlees. De
Kooktip
Soep in de thermoskan
Van veel groenten restjes kan je prima een soep maken. Broccoli, bloemkool, wortel, spruiten, spitskool, prei etc.
Je kan dat doen door de groenten te koken in een bouillon. Hieraan kan je diverse smaken toevoegen.
• Voor een oosterse smaak doe je er een lepel currypasta bij en
kokosmelk, rasp er je restje kurkuma bij met een beetje witte peper voor een sterkere werking van de kurkuma.
• Voor een kruidige smaak voeg je peterselie, tijm of rozemarijn toe.
• Paddenstoelensoep, met ui, peterselie, tijm, prei, scheutje room.
Combineer naar hartelust. Neem je soep mee naar je werk in een thermosfles.
http://www.kitchenhugs.nl/drinken- meenemen/thermosbeker/
