Voeding 101
De enigste voedingsguideline die je ooit nodig zult hebben!
Kevin Sijmonsbergen
Voorwoord
Als je dit leest dan betekent het dat je zelf al de eerste stap hebt gezet richting een betere gezondheid of een sterker of fitter lichaam. In dit document ga ik je op een zo duidelijk mogelijke manier uit leggen wat de basis pijlers zijn van voeding en wat jij voor de rest van je leven kan toepassen om fit en gezond te blijven.
De hoofdredenen waarom dit document geschreven is is kennisoverdracht en
duurzaamheid. Als trainer of diëtiste is het makkelijk om iemand een voedingsschema te verkopen als oplossing op al diegene zijn problemen. Het grootste probleem hiermee is dat dit een situatie creëert waarin jij als cliënt niks leert over gezond eten. Je hebt geen idee waarom je maar zoveel calorieën mag eten of waarom je nou meer groente of eiwitten eet.
Je kan je dus afvragen of je gewoontes wel echt veranderen of dat het een tijdelijke
oplossing is om maar je hoofdprobleem (verkeerde gewoontes of onvoldoende kennis over eten) te ontwijken.
Ook is bizar hoe sommige mensen een voedingsschema kopen dat totaal niet bij hun leven past. Als jij naar de autodealer gaat en dealer verteld jou wat voor auto en in welke kleur je hem moet kopen hoe lang denk je zelf dat je in die auto zal blijven rijden?
In dit document vind je stapsgewijs (belangrijk->minder belangrijk) de basispijlers van goede voeding. Mocht je er niet uitkomen raadpleeg dan altijd je coach!
Er zijn mensen die goed reageren op een zeer gestructureerd dieet, ‘’de robots’’ onder ons.
Zij kunnen jaar in jaar uit hetzelfde patroon aanhouden zonder problemen. Voor hen kan een voedingsschema wel degelijk veel betekenen. Maar voor de ‘’normale mensen’’ onder ons is het aanpassen van gewoontes vaak duurzamer en effectiever.
Om deze reden licht ik zelf vaak in mijn coaching proces precies wat en waarom ik voor iets kies en maak ik gebruik van de receptendatabase in KCK Academy om inspiratie te geven mocht iemand echt niks kunnen verzinnen.
Table of Contents
Voorwoord ... 2
De caloriebalans ... 4
Macro’s ... 5
Micro nutriënten ... 6
Water ... 6
Maaltijdfrequentie & timing ... 8
Supplementen ... 9
Nawoord ... 11
Bijlage 1: Omgaan met alcohol ... 12
De caloriebalans
Wat is een calorie?
Eigenlijk is de calorie een verouderde eenheid voor energie of warmte. Officieel is de calorie vervangen voor de ‘Joule’ maar vooral bij voedingsmiddelen wordt de calorie nog steeds veel gebruikt. één calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water één graden te verwarmen. Een Kcal is de energie die nodig is om één kilogram water één graad te verwarmen. Kortom calorieën zijn energie die helpen het lichaam en alle processen erbinnen te onderhouden.
Aankomen en afvallen
Het afvallen of aankomen is niks meer dan het creëren van een te kort of surplus van energie. Als je lichaam onvoldoende energie binnen krijgt zal het verkeren in afbraak, ook wel de katabole fase genoemd. Zie het als een plant die niet genoeg water of zonlicht krijgt.
De plant zal niet groeien. Krijgt je lichaam een overschot van energie dan zal de energie opgeslagen worden voor toekomstig gebruik en verkeerd het lichaam in een anabole fase. Of je wel of niet sport en hoe groot het overschot is bepalen of jij vet of spiermassa aankomt. In de katabole fase zal je vet en spier verliezen en in de anabole zal je spier en vet aankomen.
Hoeveel van welke ligt geheel aan je activiteitenniveau en je energiebalans.
Wat is de energiebalans?
De energiebalans is de situatie waarin de hoeveelheid calorieën die geconsumeerd worden door het lichaam gelijk staan aan de hoeveelheid calorieën die verbrand worden.
Kortom je krijgt precies voldoende energie binnen om je lichaamsgewicht te houden zoals die is. Zit je onder deze balans dan verkeer je in de katabole fase, zit je erboven
dan zit je in de anabole fase. Dit is geen mening of geloof maar een feit en wordt het thermo genetisch effect genoemd. Eet jij een week lang 500 calorieën boven je energiebalans dan kom je ongeveer 0.5 kg per week aan. Eet jij 500 calorieën eronder dan val je 0.5 kg af.
Hoe bepaal je de energiebalans?
Om gericht aan je doelen te werken kun je misschien wel inzien hoe belangrijk het is om te weten waar je staat ten opzichte van je energiebalans. Als jij 3-4 dagen in de week sport en je doel is afvallen maar je eet boven je energiebalans dan is de kans klein dat je gewicht zal verliezen. Train jij 6 dagen in de week op kracht om te groeien maar eet jij onder je
energiebalans dan is de kans dat je er over een paar jaar uit ziet als de hulk ook vrij onrealistisch.
Er is een groot aantal manieren om je energiebalans te berekenen. Ik zal het simpel houden.
Op mijn website hebben ik een calculator geplaatst waarop je zelf in een aantal simpele stappen je energiebalans kan berekenen.
(https://www.kckacademy.nl/kenniscentrum/calorie-calculator/)
Macro’s
Verschillende macro’s
Nu je je energiebalans bepaald hebt weet je in ieder geval of je in een opbouw of
afbraakfase verkeerd. In principe zou je dus kunnen afvallen door alleen pizza, chocola of suikerspinnen te eten zolang je maar onder je energiebalans zit. Het is misschien schokkend maar dit zal niet resulteren in de beste gezondheid.
Om die reden is het belangrijk om te kijken naar wat je precies in je mond stop naast hoeveel. Alles wat je eet kan in 3
macronutriënten (hoofdgroepen) verdeeld worden. Eiwitten, vetten en koolhydraten(suikers).
Naast het feit dat deze 3 groepen allemaal een andere rol hebben binnen je lichaam en elkaar ondersteunen zijn er wel verschillen. Zo zijn eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram en vetten 9 calorieën per gram. Kortom 1 gram vet levert meer energie op voor het lichaam.
Macro’s en de energiebalans
Met de hoeveelheid calorieën die je berekend hebt in de calculator of die aan je verstrekt is door je coach kun je nu gaan beginnen met het indelen van je macro’s. Ieder lichaam reageert anders op macro’s daarom is er geen ‘one size fits all’ aanpak.
Wel kan ik op basis van de beschikbare wetenschappelijke evidentie een richtlijn geven:
Rustdagen
Eiwit: Kg lichaamsgewicht x 2.2 = hoeveelheid gram eiwitten MINIMAAL Vet: (30% van het BMR) : 9 = hoeveelheid gram vetten
(Dit is ongeveer je lichaamsgewicht in vet)
Koolhydraat: (Caloriebalans- ((2.2 x(kg lichaamsgewicht)x4)- (30% van BMR)) : 4 = Hoevelheid gram koolhydraten
Trainingsdagen
Eiwit: KG lichaamsgewicht x 1.8 = hoeveelheid gram eiwitten Minimaal Vet: (40% van het BMR) : 9 = hoeveelheid gram vetten
Koolhydraat: (Caloriebalans- ((1.8 x(kg lichaamsgewicht)x4)- (40% van BMR)) : 4 = Hoeveelheid gram koolhydraten
Vrouwen Rust dagen
Eiwit: Kg lichaamsgewicht x 1.8 = hoeveelheid gram eiwitten MINIMAAL Vet: (40% van de totale caloriebalans) : 9 = hoeveelheid gram vetten
Koolhydraat: (Caloriebalans- ((1.8 x(kg lichaamsgewicht)x4)- (30% van de totale caloriebalans)) : 4 = Hoeveelheid gram koolhydraten
Trainingsdagen
Eiwit: KG lichaamsgewicht x 1.8 = hoeveelheid gram eiwitten Minimaal Vet: (40% van de totale caloriebalans ) : 9 = hoeveelheid gram vetten
Koolhydraat: (Caloriebalans- ((1.8 x(kg lichaamsgewicht)x4)- (40% van de totale caloriebalans)) : 4 = Hoeveelheid gram koolhydraten
Micro nutriënten
Oke, tijd om de diepte in te gaan. We hebben het dus net gehad over koolhydraten, eiwitten en vetten. De hoofdgroepen waaruit voedingsmiddelen zijn opgebouwd en die het lichaam van energie voorzien. Naast de algemene werking van deze macro’s op weefselopbouw, verbranding en opslag zijn er ook nog kleinere voedingsstoffen die direct de belangrijke processen binnen organen en de rest van het lichaam helpen, beïnvloeden of remmen. De micronutriënten.
Micronutriënten zijn voedingsstoffen die je nodig hebt in kleine hoeveelheden/ Ze hebben ondersteunende functies in het metabolisme, en leveren zelf geen energie.
Micronutriënten zijn onder te verdelen in vitaminen, mineralen, en sporenelementen.
Om het simpel te houden zal ik niet te diep ingaan op waar je welke micronutriënten kan vinden. Wel zal ik hieronder een aantal punten opsommen die, wanneer je ze in acht neemt, ervoor zorgen dat je aan de meeste essentiële vitamines, mineralen en sporenelementen komt.
- Eet veel groenten (denk hierbij aan alle soorten ; vers, blik, diepvries) zeker wanneer je in een afbraak fase zit zijn groenten je vriend.
- Eet fruit. Sommige fruit soorten bevatten veel calorieën. Dus wanneer je een beperkt calorie budget hebt, hoe beter je je kunt richten op laagcalorische vruchten zoals bessen, meloensoorten, papaja e.d.
- Eet af en toe vette vis
- Voeg eventueel micronutriënten verrijkte producten toe aan je dieet. Dit zouden niet je enige bron moeten zijn van “micro X” maar kan een degelijke toevoeging zijn om inname te verhogen.
- Eet voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen.
Water
Het lichaam bestaat ongeveer uit 60 % uit water. En onze lichamen verliezen dit continu, voornamelijk via urine en zweet. Het is daarom ook van essentieel belang dat we genoeg blijven drinken.
Wat is nu genoeg water?
Dat hangt van de context af. De gezondheidsautoriteiten wereldwijd raden doorgaans ongeveer 2 liter water aan, wat ook wel de 8x8 regel genoeg wordt (8 glazen van 8oz, vandaar 8x8). Voor mensen die bezig zijn met afvallen en in een calorietekort verkeren, zou ik als tip willen meegeven om voordat je begint met je warm eten al 2 glazen water te nemen. Dit aangezien je ervoor zorgt dat je al een redelijk verzadigd gevoel hebt waardoor de op den duur minder eten zal consumeren dan je mag hebben.
Voor de meerderheid van de mensen, is er waarschijnlijk geen noodzaak om je ook maar enigszins druk te maken over vocht inname. Het dorst instinct is erg betrouwbaar en heeft ons inmiddels als erg lang in leven gehouden.
Er zijn desondanks wel bepaalde gevallen waarin een verhoogde water inname van belang is, meer dan simpelweg te luisteren naar je dorst. Dit zijn onder andere:
• Bij veel zweten dien je het verloren vocht weer aan te vullen. Dit kan zijn tijdens de training, maar ook bij warm weer. Atleten die erg lang, intensief trainen, zouden wellicht ook elektrolyten moeten toevoegen aan het water.
• Bij borstvoeding
• Bij ziektebeelden als overgeven en diarree
• Bij ouderen, omdat de dorstmechanismen wellicht slechter functioneren op leeftijd.
• Bij constipatie [2, 3].
• Bij nierstenen lijkt een verhoogde waterinname het risico van nierstenen te verlagen [2]
Het is dus per persoon verschillend hoeveel water je moet hebben. Als je het simpel wil houden, houd je dan aan de volgende richtlijnen.
- Drink wanneer je dorst hebt
- Als je geen dorst meer heb, stop dan.
- Tijdens warme dagen en inspanning, drink voldoende om te compenseren voor het verloren vocht
- Kleur van urine
Maaltijdfrequentie & timing
Hier wordt het iets moeilijker!
Voeding rondom de training is vrijwel volledig irrelevant voor ongetrainde personen,
aangezien het anabolic window (periode van verhoogde eiwit aanmaak in de spieren) langer dan 72 uur kan duren. Naar mate je gevorderder wordt, wordt het steeds belangrijker om je trainingssessies te ‘sandwichen’ tussen maaltijden, om zeker te zijn dat de eiwitbalans maximaal wordt verhoogd tijdens het anabolic window.
Hier zijn wat richtlijnen, gebaseerd op de literatuur omtrent eiwitsynthese:
- Ongetraind:
Maak je nog niet druk om voeding rondom de training. Richt je op het binnenkrijgen van een optimale eiwit inname, betrouwbaar tracken van macro’s, een stabiele dieetstructuur, etc.
-Beginner:
na de eerste weken van progressie zou je ervoor moeten gaan zorgen dat je trainingssessies worden gesandwicht binnen een 6 uur durend venster tussen maaltijden (dus 6 uur max tussen de pre-workout maaltijd en de post-workout maaltijd).
-Halfgevorderd/intermediate:
Je trainingssessies zouden moeten worden gesandwicht binnen een 6 uur durend venster tussen maaltijden en er moet een pre-workout of post-workout worden genomen binnen 2 uur van de trainingssessie.
-Gevorderd:
je trainingssessies zouden binnen een 5 uur durende venster moeten worden gesandwicht en er moet een pre-workout of post-workout maaltijd worden genomen binnen een uur van de trainingssessie.
De exacte timingsnoodzaak hangt af van de grootte van de maaltijden, aangezien de timing met grotere maaltijden minder belangrijk wordt door de langere aanwezigheid van
voedingsstoffen in het bloed en een langere reactie op eiwit. Gedurende het anabolic window zou je ruwweg tweekeer zoveel calorieën en eiwit moeten nemen als je normaal zou doen gedurende die periode, aangezien de eiwitsynthese ruwweg twee keer zo sterk kan worden verhoogd.
Aangezien koolhydraten de effecten van eiwit consumptie totaal niet lijken te versterken, in tegenstelling tot vetten die aantoonbaar de capaciteit hebben om de anabole stimulans van eiwit te vergroten, raad ik aan om maaltijden die hoger zijn in vetten te nemen binnen het anabolic window.
Gezien de waarschijnlijke voordelen van eiwit-en koolhydraatconsumptie in de uren voor het slapengaan, zou je, wanneer de laatste maaltijd van de dag ook binnen het anabolic window valt, doorgaans zoveel mogelijk calorieën in deze maaltijd moeten stoppen.
Supplementen
Wanneer je besluit om supplementen te gebruiken wil ik je een aantal opties meegeven die je kan gebruiken voor het nog beter nastreven van jouw doel.
Zo zijn er vershcillende producten die jou kunnen ondersteunen bij verschillende doelen.
- Whey proteine:
Whey protein bekend als de snelle eiwitten. Om direct na je training of gedurende dag een snelle bron van eiwitten toe te dienen kun je gebruik maken van de shakes.
Door eiwitten te nemen stijgt je aminozuren level en zorg je dat de eiwitsynthese (opbouw van spiereiwitten) maximaal blijft gedurende dag. Het is dus een makkelijke manier om een constant stroom van eiwitten binnen te krijgen
URL: https://www.kckacademy.nl/product/eiwitpoeder/
- Caseine:
Caseine eiwit beter bekend als de langzame eiwitten. Wanneer je traint is het belangrijk je lichaam zo constant mogelijk te voorzien van eiwitten en
aminozuren. Het meest belangrijke moment om te kiezen voor caseine of micellar caseine is voor het slapen gaan. Wanneer je slaapt vindt er in een periode van 6-9 uur geen inname van aminozuren plaats. Wanneer je voor slapen kiest voor een proteïnebron als (micellar)caseine dan zorgt de langzame afgifte van aminozuren ervoor dat je je spieren over een periode van 6-8 uur constant van aminozuren blijft voorzien!
URL: https://shop.hypefitness.nl/hype-shop/pharma-first-casein - Creatine:
Creatine doet veel meer dan lichaamsvoorraad ervan voorzien en daardoor bufferen tegen vermoeidheid. Het heeft ook cognitieve en hormonale effecten. Het is daarom het beste legale supplementen wat er bestaat. Niet iedereen reageert hier goed op.
Dit omdat sommige mensen creatine niet kunnen absorberen in hun spieren. Dit kan worden verbeterd door insuline, dus creatine opnemen met koolhydraten, eiwitten.
Het is dan ook zeer belangrijk dat je creatine post-workout neemt. (na je training). De laadfase van creatine is ook heel belangrijk mits je op korte termijn het effect wilt ervaren. Ik adviseer 20 gr creatine voor 4 dagen om dit te vervolgens met 5 gram per dag te onderhouden. Zie het als het aanvullen van een leeg zwembad. In het begin moet er veel water in maar voor het onderhoud en de verversing af en toe en beetje.
URL: https://www.kckacademy.nl/product/creatine/
- Vitamine D3:
Vitamine D, een vet oplosbare vitamine, is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede
werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht.
Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt.
URL: https://www.bsnutrition.nl/vitamine_855/vitamine-d-3-
2000iu_940.html?variation=632%3D1708&gclid=CjwKCAiAnabTBRA6EiwAemvBdxYHGIATEJF -8lH_IUL2ndJzWQKYWSwoaF2eZP6ejP2-5kjgkHOE_xoC2SAQAvD_BwE
- Melatonine
Melatonine (of N-acetyl-5-methoxytryptamine) is een hormoon dat voorkomt bij mensen, dieren én planten. Het staat bekend als slaaphormoon, maar het doet nog meer dan slaperig maken. Het regisseert het ritme van lichamelijke functies: van de spijsvertering tot het lichamelijk herstel tijdens de nacht.
URL: https://www.internetdrogisterij.nl/p/sleepzz-melatonine-extra-forte-3-mg-smelt-25tb- 951702.html?gclid=CjwKCAiAnabTBRA6EiwAemvBd2oVwUmvj6yTvHsz2mTghRX5G2lEMOBC dSn8H7JS-fV2UwH30I2mDxoCSm8QAvD_BwE
- Cafeïne (pre-workout)
Cafeïne is de makkelijkste vorm van motivatie in poedervorm die je maar kan verzinnen. Het enigste nadeel is dat je lichaam went aan een mate van cafeïne waardoor het niet als basis supplement gebruikt kan worden. Kies daarom je momenten en zorg ervoor dat het effect niet minder wordt door de remmende werking. Pre-workouts zijn ideaal om te gebruiken om je lichaam in staat van paraatheid te brengen.
URL: https://www.kckacademy.nl/product/pre-workout/
Vetten
&
Koolhydraten
Proteine
Calorieen
Nawoord
Tuurlijk begrijp ik dat alles toepassen zoals hierboven benoemd wordt misschien een onmogelijke opgave lijkt. Het is daarom niet belangrijk om je prioriteiten uit het oog te verliezen.
Dit document is zo opgebouwd dat de eerste stappen die je maakt ook het belangrijkst zijn.
De energiebalans zal altijd lijdend zijn bij het afvallen of aankomen ongeacht wat je eet. Hoe gezond die maaltijden daarna zijn worden bepaald door de macro’s en micro’s. En het focussen op water en supplementen zorgt alleen maar voor nog meer effect.
Wanneer je in het weekend niet in staat bent om een voedingsschema te volgen is het belangrijk om toch bij te houden wat je eet. Het verlagen van je vetpercentage wordt gedaan door een negatieve energiebalans te behouden. Om deze reden is caloriebalans het belangrijkst. De onderstaande piramide laat schematisch zien hoe je flexibel kunt blijven eten en toch kunt werken aan je doelen.
Heb je vandaag heel vet gegeten of te veel koolhydraten? Jammer, maar misschien heb je wel genoeg eiwitten binnen gekregen! Ook niet genoeg eiwitten binnen gekregen? Vervelend, maar zit je waar je moet zitten ten opzichte van je energiebalans? Ja? Mooi! Dit betekent in ieder geval dat je de juiste hoeveelheid calorieën hebt binnen gekregen. De inhoud is misschien niet optimaal maar je zorgt er wel voor dat je werkt richting je doel en je niet een of andere reden verzint om te zeggen ‘’Goh, ik heb al te veel koolhydraten dus ik begin mijn dieet maandag wel weer’’. Zo werkt het niet. Er zijn namelijk 51 maandagen in het jaar en ‘’Concistency is key’’. Op
myfitnesspal kun je deze doelen zelf invullen en kun je op je computer of telefoon bijhouden hoeveel je gegeten hebt.
Bedankt voor je aandacht en zet hem op!
Als je er niet uitkomt weet je me te vinden.
Bijlage 1: Omgaan met alcohol
Wanneer alcohol het lichaam in komt wordt het opgenomen in je bloed. Dit bloed circuleert door je lichaam en passeert keer op keer je lever. Je lever heeft hier als functie om het bloed te filteren van alcohol. De alcohol die wordt opgenomen wordt omgezet in Acetaat. Acetaat op zichzelf is een giftige stof en daarom is lichaam zeer gefocust op het
uitscheiden/vernietigen van het acetaat.
Om deze reden is het lichaam niet bezig met de normale vetverbranding en zal een inname van veel vetten of koolhydraten (een bodem leggen) niet volledig verbrand worden en opgeslagen worden. Om deze reden maakt alcohol dik.
De enigste manier hoe je invloed kunt hebben op het dik makende effect van alcohol is door de lipide Waardes (vetwaardes) in je bloed te beïnvloeden. Wanneer jij de dag dat je gaat drinken vooral eiwitten en groentes eet zal deze lipide waarde veel lager zijn waardoor er minder opslag plaats vind van vetten/koolhydraten.
Buiten het feit dat je dus het dik makende vet omzeilt zal je na 2 a 3 shotjes ook flink wat gaan voelen aangezien je geen bodem gelegd hebt. Dit resulteert in het feit dat je minder zult drinken. Houd er wel rekening mee dat mixjes vaak veel suiker bevatten en dat als je deze dus neemt (of shoarma na het drinken) dat dit hetzelfde effect heeft als het vet eten voor het drinken. Een keuze die je dan kunt maken is om pure alcohol te drinken of alcohol met een light/zero drankje. Alcohol zelf kan namelijk niet omgezet worden in vet als het niet in een overschot is!
