HAND-OUT ACTIEPUNTEN
Elke week wil je 0.5 kg afvallen. Dat gaat je 100% lukken als je niet boven je kcal budget eet. Tot nu toe heb je meer kcal gegeten dan je lichaam nodig had. Daar moeten we dus verandering in brengen! Daarom ben je elke week met maximaal 3 actiepunten bezig op om je oude ongewenste gewoontes om te kunnen buigen in nieuwe gewenste gewoontes. Het enige actiepunt kost meer tijd om deze te voltooien dan de ander. Wij leggen je uit hoe je het beste actiepunten kunt opstellen.
ACTIEF - REGEL
Om het je gemakkelijker te maken hebben we het begrip ACTIEF voor je opgesteld.
Als je je aan deze regel houdt, weet je altijd dat je een goed actiepunt hebt bedacht.
VOORBEELDEN ACTIEF ACTIEPUNTEN
Voorbeeld start 12-weekse:
Elke ochtend, middag en avond (AANGELEGENHEID) vul ik mijn eetmeter
(CONCREET) in via mijn telefoon, dit doe ik 7 dagen per week. Hierdoor meet ik mijn calorie-inname en heb ik meer zicht op mijn kcalbudget (EETMETER).
Dit doe ik 12 weken lang (TIJD). Doordat ik dit doe is mijn kans op resultaat op de weegschaal significant hoger en zodat ik sneller weer in dat leuke zwarte jurkje pas (INSPIREREND). Aan het eind krijg ik van mijzelf een nieuwe pump die past onder mijn jurk.
Voorbeeld als je al wat langer bezig bent:
Als ik uit eten (AANGELEGENHEID) ga bekijk ik voordat ik naar het restaurant ga de menukaart en besluit ik van tevoren wat ik ga eten en drinken. Dit deel ik vervolgens met mijn vriend(in) of familie zodat hij/zij mij kan steunen (CONCREET). Dit doe ik de komende 5 weken. Binnen het kcalbudget blijven in het weekend zorgt ervoor dat ik doordeweeks niet op mijn tandvlees hoef te leven en hierdoor fluitend mijn afvalreis doorkom (INSPIREREND).
Ik maak foto’s van mijn gerecht en vul dit zo goed mogelijk en ruimschoots in
(EETMETER). Na 5 weken ga ik met mijn vriend een dag naar de welness, want dat heb ik al 2 jaar niet gedurfd (FEESTJE)
Voorbeeld verderop in je afvalreis:
Als mijn aap tevoorschijn komt, als ik bijvoorbeeld rot in mijn vel zit of hij schreeuwt om chocolade of lekkers. Ga naar hem luisteren. (CONCREET) Ik ga op mijn bed zitten (AANGELEGENHEID) zonder afleiding en bedenk mij waarom mijn aap zo hard schreeuwt en waar de oorzaak ligt. Ik vertel hem vervolgens dat dit gevoel er mag zijn en dat ik hem begrijp. En leg hem uit dat we kiezen voor een boterham met kaas (EETMETER) en een wandeling omdat dit je gelukkiger maakt
(INSPIREREND). Dit ga ik de komende 6 weken doen (TIJD) en ben tevreden als ik de aap vaker herken en erken. Indien ik dit vaker ontdek mag ik van mijzelf een yoga treatment
ANDERE AANDACHTSPUNTEN:
1. Zorg voor minder kcal
Jouw actiepunten moeten erop gericht zijn dat je direct minder kcal binnen gaat krijgen. Dus bedenk iets waardoor jouw kcal inname lager gaat worden zodat jij gegarandeerd binnen je kcal budget kunt eten. Belangrijk dat je 7 dagen in de week binnen je budget kunt eten. Ga eens kijken in jouw eetdagboek waar je je kcal budget in gevaar komt en stel daar een actiepunt voor op. -> Als je elke avond op de bank een snoepmoment hebt van 500 kcal vervang dat dan door een kcal armere snack van 250 kcal.
2. Wees concreet
Wat ga je doen? Hoe ga je het doen? Wanneer ga je het doen? Allemaal vragen die je al beantwoord moet hebben in jouw actiepunt. Dit geeft je houvast en maakt het voor jou ook makkelijker om het uit te voeren. Uiteindelijk zal dit ertoe leiden dat het een gewoonte gaat worden. “Elke zondagochtend maak ik een maaltijdplanning voor de hele week met daarbij de berekening van de hoeveelheid kcal per maaltijd”.
3. Maak ze positief
Vertel jezelf niet wat je NIET meer moet doen: “Niet meer snoepen”. Want dan kan je er alleen maar aan denken om het wel te doen (het roze olifant principe). Dus in plaats van tegen jezelf te zeggen wat je niet meer gaat doen, ga eens noteren wat je dan WEL gaat doen in dezelfde situatie: “Max 3 snoepjes van 100 kcal per stuk in een week nemen”.
4. Bedenk een actiepunt voor bepaalde situaties
Als jij een feestje hebt of een etentje buiten de deur of iets dergelijks in de komende week, bedenk daar dan een actiepunt voor. Dat zijn juist de momenten waarop het
vaak niet loopt zoals gepland. En een goede voorbereiding is het halve werk natuurlijk.
5. Je actiepunt is gericht op voeding en niet op beweging
Vaak denken we nog massaal dat we gaan afvallen van wandelen of sporten. Helaas valt het kcal verbruik in de praktijk dusdanig tegen dat je je succes niet kunt laten afhangen van je beweging. Daarnaast hebben we in de berekening van je kcal budget al rekening gehouden met je activiteitenpatroon. Stel dus je actiepunten op met de focus op je kcal inname i.p.v. op het sporten.
6. Koppel een beloning/feestje aan je actiepunt
Om je streefgewicht te behalen heb je een reis af te leggen. Dit kan soms langer duren dan je zou willen. Helemaal omdat we streven naar gedragsverandering met 0.5 kg/ week i.p.v.
een tijdelijk crashdieet waarbij de kilo’s er weer snel aanvliegen. Je moet dus je korte termijngedrag belonen om je lange termijndoel niet uit het oog te verliezen. Koppel dan ook aan ieder actiepunt een beloning zodat je je gewenste gedrag aan het stimuleren bent. Dit voorkomt ook blindstaren op het getal van de weegschaal. Doe dit echt, en denk niet “ah joh dit heb ik niet nodig”. Gebruik de actieplanner op de laatste bladzijde hiervoor.
VEEL VOORKOMENDE FOUTEN
“Niet meer snoepen”
Wat ons opvalt is dat vaak actiepunten de focus hebben wat je NIET gaat doen.
Echter geef je dan je hersenen geen opdracht wat ze WEL moeten gaan doen. De kans op succes is dan klein. Want waar je je aandacht op richt groeit. Op een
gegeven moment kun je dan dus alleen maar denken aan SNOEP! En dan verval je in een ‘alles of niets’ situatie.
“Ik ga mijn maaltijden plannen”
Plannen an sich zorgt ervoor dat je slimmere keuzes kunt maken. Maar plannen draagt alleen bij aan afvallen als je vooraf bekijkt hoeveel kcal je maaltijden, tussendoortjes en drankjes bevatten. Op die manier weet je dus al een week van tevoren dat je een 0.5 kg afvalt. Chiller kan niet toch? Dus noteer dan als actiepunt
“Elke zondag maak ik mijn weekplanning met berekening van aantal kcal per dag zodat ik van tevoren al weet dat ik een halve kilo ben afgevallen over een week.
“Meer water drinken”
Meer water drinken is gezond voor je lichaam. Maar het zal niet direct bijdragen aan je doel: afvallen. MITS je zegt “Normaliter drink ik 3 glazen frisdrank op een dag wat zo’n 300 kcal bevat. Die ga ik nu inruilen voor 3 glazen water. Want, dan laat je dagelijks 300 (!) kcal liggen. Maar als je nooit kcal rijk drinken dronk en nu meer water gaat drinken dan verandert er dus niks aan je kcal inname.
“Meer bewegen”
Meer bewegen zorgt er in eerste instantie niet voor dat jij minder kcal binnen gaat krijgen. Sterker nog, je bent inactiever op een sportdag de rest van de dag (want moe/ spierpijn) en eet je onbewust makkelijker meer (want meer honger/ verdiend na harde werken). Dus ga op sportdagen niet hetgeen erbij eten wat je horloge aangeeft dan ga je aankomen i.p.v. afvallen. Let liever op de timing van je maaltijden
(koolhydraten voor inspanning, vocht tijdens en eiwitten erna) dan hoef je niet eens extra te eten om honger te voorkomen.
“Meer eiwitten eten”
Meer eten levert in de basis meer kcal op. En we moeten er juist voor zorgen dat je minder kcal binnenkrijgt dan je tot nu toe krijgt anders blijft je aankomen. De
energiebalans is namelijk leidend ;) Meer eiwitten eten i.p.v. snelle suikers is slim want dan zit je langer vol en ga je minder snel snoepen en snacken. Maar je zal dan
alsnog iets anders kcal rijkers (!) ervoor moeten laten staan. Dus wat vervang je door wat en hoeveel kcal bespaar je daarmee?
“Ik ga gezondere keuzes maken”
Gezondere keuzes maken is in de basis top. Maar meer groente en fruit eten levert niet minder kcal op. Tenzij je zegt “i.p.v. een mars van 200 kcal neem ik een appel van 80 kcal” Dan laat je daadwerkelijk kcal liggen en benut je je kcal met zinvollere voedingsstoffen. Maar gezonder eten an sich zorgt er niet voor dat je gaat afvallen.
CONCRETE ACTIEPUNTEN
Vaag actiepunt Concreet actiepunt
Ik ga niet meer snoepen Op 3 avonden in de week ga ik voor 1 stukje chocolade van 100 kcal, mits dat binnen mijn kcal budget past
Ik ga mijn maaltijden plannen Iedere avond plan ik alvast mijn maaltijden in voor de volgende dag, zodat ik precies weet hoe alle kcal passen in mijn budget
Ik ga meer water drinken In plaats van 3 glazen cola per dag, drink ik er nu maar 1 en de rest water Ik ga meer eiwitten eten Ik vervang mijn Mars van 200 kcal voor
een bakje magere kwark met rood fruit voor 100 kcal zodat ik een langer vol gevoel heb en minder kcal eet Ik ga gezondere keuzes maken Ik ga mijn zak chips van 1000 kcal
tijdens 3 Netflix avonden in de week vervangen door een schaaltje
snackgroente van 200 kcal
Ik ga regelmatiger eten Ik ga een wekker zetten om de 3 uur in mijn mobiel zodat ik een hongerklop om 16:00 uur voor 400 kcal weet te
voorkomen
Ik ga een feestje compenseren In de 3 dagen voor het feestje zorg ik ervoor dat ik per dag 100 kcal op heb gespaard, zodat ik 300 kcal extra heb om op dat feestje uit te geven. Dat lukt door mijn warme maaltijd tot max 500 kcal te bouwen.
