VOGELNESTJES, DE GEZONDE VERSIE

(1)

VOGELNESTJES, DE GEZONDE VERSIE

INGREDIËNTEN (4 PERS)

BEREIDING

BEREIDING GROENTESAUS

A Snijd alle groenten in stukken. Afhankelijk van het al dan niet mixen van de saus, snijd je de groenten in grote of kleine stukjes.

A Stoof de ui en look glazig in de olijfolie.

A Voeg de wortelen toe en laat een vijftal minuten garen met het deksel op de pot.

A Nu voeg je ook de rest van de groenten en de kruiden toe.

A Laat zo’n 15 minuten verder garen met het deksel half op de pot.

A De tomatenblokjes uit blik voeg je de laatste 5 minuten toe.

BEREIDING

A Verwarm de oven op 180°

A Meng het gehakt in een grote kom, samen met wat volkoren paneermeel en het eigeel (het wit heb je niet nodig). Kruid met peper en zout

A Rol balletjes van ongeveer 3 cm groot (afhankelijk van de grootte van de nestjes, maak je de balletjes groter of kleiner). Bak de balletjes in een beetje olijfolie in de pan, zodat alle kanten goudbruin kleuren.

A Terwijl de balletjes bakken, snijd je de courgettes met een spiraalsnijder tot slierten.

A Start met de bouw van je nestjes. Gebruik hiervoor een cupcakevorm, die je invet met wat olijfolie.

A Leg courgetteslierten in elke vorm. Lepel op elk nestje 1 el groentesaus en leg hierop 1 gehaktballetje.

A Zet het geheel gedurende 15 minuten in de oven.

A Lepel een laag groentesaus op het bord en dresseer hierop enkele vogelnestjes. Versier met wat geraspte kaas.

WEE T HOE JE KOOKT DA G 1

J350 g kippengehakt J1 ei

J2 el volkoren paneermeel J400 g courgetttes J1 liter basisgroentesaus J40 g geraspte light kaas J3 el olijfolie

JPeper en zout BASISGROENTESAUS

J2 uien of sjalotjes (gesnipperd) J2 teentjes look (geperst)

J6 tomaten J400g wortelen J1 aubergine J1 courgette J1 rode paprika J1 gele paprika

J250g champignons (optioneel) J800g tomatenblokjes uit blik J2 el olijfolie

J2 el Provençaalse kruiden (of andere kruiden naar smaak) Jpeper en zout

(2)

Voedingswaarde Per 100 gram Per portie van 450 g

kJ/kcal 270 / 64 1214 / 288

vet 2,7 g 12,1 g

waarvan verzadigd vet 0,8 g 3,7 g

koolhydraten 3,4 g 15,3 g

waarvan suikers 4,7 g 21,2 g

vezels 1,2 g 5,4 g

eiwit 5,3 g 24,1 g

zout 0,4 g 2,0 g

TIpA Tijdens de zomermaanden kun je uiteraard 100% verse tomaten gebruiken. Dat geeft de saus een extra volle smaak.

A Je kunt de saus met stukjes groenten ongemixt laten of volledig mixen, naargelang de smaak en het gerecht waarin je de saus wilt gebruiken.

A Voeg er ook linzen ( uit blik, uitgelekt) aan toe om het extra voedzaam te maken. Je kunt ze samen met de rest van de saus mixen of ze gewoon in hun geheel laten.

(3)

KABELJAUW MET WITLOOF EN SPEKJES

INGREDIËNTEN (4 PERS)

�Laat de vis ontdooien. Snij in repen van ± 3 cm en dep goed droog.

� Snij het witloof in snippers van 1/2 cm en sprenkel er het citroensap over om verkleuring te voorkomen.

� Klop het eiwit los met de instantsausbinder in een diep bord. Wentel de kabeljauw door dit mengsel.

�Schil de aardappelen, kook ze en maak er puree van. Voeg een beetje melk en 1 eetlepel boter toe. Breng op smaak met nootmuskaat, peper en zout.

1. Verhit de wok en voeg 1 el maïsolie toe. Bak de helft van de vis gedurende 2 min. in de hete olie, keer om en bak nog eens 2 min. Leg de vis op het rooster of hou hem warm onder aluminiumfolie. Verhit opnieuw 1 el maïsolie en doe hetzelfde voor de rest van de vis.

2. Doe de spekblokjes in de wok en bak al roerend gedurende 2 min.

3. Voeg de witloofsnippers toe en strooi er de suiker over. Bak nog 2 min. Kruid met peper en nootmuskaat.

4. Bedek de puree met een laagje paneermeel en plaats enkele minuten in een op 200 °C voorverwarmde oven.

5. Schep de vis voorzichtig onder het witloof en laat nog even doorwarmen.

Strooi er wat verse korianderblaadjes over en dien onmiddellijk op met gegratineerde aardappelpuree.

�400g aardappelen

�250g gerookte spekblokjes

�800g kabeljauwﬁ lets ‘ﬁ let pur’ (diepvries)

�5 stronkjes witloof

�1 citroen

�1 eiwit

�1 el suiker

�2 el maïsolie

�volkoren paneermeel

�1 el boter

�melk

�1 kl instantsausbinder

�1 plantje koriander

�nootmuskaat

WEE T HOE JE KOOKT DA G 2

kJ/kcal 727 / 173 2678 / 639

vet 10 g 35,5

waarvan verzadigd vet 3 g 10,6

koolhydraten 1,9 g 7

waarvan suikers 1,0 g 3,9

vezels 0,3 g 1,2

eiwit 18 g 67,5

VOORBEREIDING

BEREIDING

AFWERKING

(4)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

SALADE MET KIP, APPELTJES EN GEITENKAAS

INGREDIËNTEN (4 PERS)

1. Kruid de kipfilet met peper en zout en bak ‘m in een pan met boter. Laat de kipfilet afkoelen en snij

‘m in plakjes.

2. Haal de pitjes uit de granaatappel, verbrokkel de geitenkaas. Spoel de appel, snij ‘m in vieren, verwijder het klokhuis en snij de partjes in dunne plakjes. Hou ze wel samen om ze mooi te presenteren.

3. Maak de dressing. Meng de olie met de honing, de mosterd en het citroensap en kruid met peper en zout.

4. Spoel en droog de rucola, meng er de dressing onder. Verdeel de sla over

4 diepe borden. Schik er de plakjes kip en appel op. Leg er wat verbrokkelde geitenkaas bij en werk af met de granaatappelpitjes en gedroogde cranberry’s. Kruid met peper uit de molen.

 150g verse geitenkaas

 500g kipfilet

 200g rucola

 2 friszure appels (type Jonagold)

 granaatappel (halve)

 4 el gedroogde cranberries

 boter

 peper en zout

VOOR DE DRESSING

 4 el maïsolie

 4 el citroensap

 1 el honing

 1 kl mosterd (halve)

 peper en zout

WEE T HOE JE KOOKT DA G 3

kJ/kcal 537 / 128 1821 / 434

vet 5 g 15,4 g

waarvan verzadigd vet 2 g 6,1 g

vezels 1,1 g 3,8 g

eiwit 13 g 44,5 g

zout 0,2 g 0,6 g

BEREIDING

(5)

OVENSCHOTEL KIP MET PAPRIKA EN KRIELTJES

INGREDIËNTEN (4 PERS)

 Verwarm de oven voor op 200 graden C

 Stoom de krielaardappelen gedurende 10 minuten

 Doe de krielaardappelen, paprikareepjes, alle stukjes tomaat, de ui en de knoflook in een ovenschaal. Meng door elkaar. Leg de stukjes kipfilet op de groenten.

 Maak een sausje van olijfolie, de provencaalse kruiden en de gember. Giet het sausje over de groenten en de kip. Kruid met wat peper en zout. Zet de schotel 25 à 30 minuten in de voorverwarmde oven. Roer halfweg eens om.

 Garneer de schotel met basilicum.

 16 krielaardappelen

 2 rode paprika’s

 300 g snoeptomaatjes

 4 grote tomaten

 1 rode ui

 2 tenen look

 600 g kipfilet

 6 el olijfolie

 2 tl Provençaalse kruiden

 1 cm gember

 peper

 zout

 enkele takjes basilicum

WEE T HOE JE KOOKT DA G 4

kJ/kcal 505 / 121 2027 / 484

vet 6 g 22,7 g

vezels 1,1 g 4,4 g

eiwit 12 g 46,6 g

zout 0,1 g 0,3 g

BEREIDING

(6)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

PASTA VAN GROENE ERWTEN MET ZALM EN COURGETTE

INGREDIËNTEN (4 PERS)

 Zet water op voor de pasta

 Snijd ondertussen de courgette in kleine blokjes

 Doe de pasta in het kokende water en breng opnieuw aan de kook

 Kook voor 5 minuten onder af en toe roeren

 Bak de courgetten 2 minuten in de olijfolie

 Giet ondertussen de pasta af en voeg bij de courgette

 Doe de zalmsnippers erbij en de kruidenkaas

 Verwarm 2 minuten op laag vuur

 Rooster ondertussen in een droge pan onder continue beweging de pijnboompitjes totdat ze mooi gebruind zijn

 Verdeel de pasta met zalm over de borden en verdeel er de pijnboompitjes over

 300 gr Groene erwten pasta - verkrijgbaar bij de AH van het merk Pedon

 2 Courgetten

 400 gr Zalmsnippers

 100 gr Kruidenkaas - Boursin

 60 gr Pijnboompitten

 1 scheut Olijfolie

WEE T HOE JE KOOKT DA G 5

kJ/kcal 709 / 169 2965 / 707

vet 8 g 33,0 g

koolhydraten 13 g 54,3 g

vezels 2,0 g 8,5 g

eiwit 11 g 45,0 g

BEREIDING

(7)

KIKKERERWTEN SALADE MET RUCOLA, GEBAKKEN AVOCADO EN BIEFSTUKREEPJES

INGREDIËNTEN (4 PERS)

 Verwarm de oven voor op 180 graden. Vouw van een stukje aluminiumfolie de randen om tot een bakje. Leg hierin de tomaatjes en besprenkel met balsamico azijn. Je kunt ook gewoon een klein ovenschaaltje gebruiken. Zet de tomaatjes 20 minuten in de oven.

 Giet de linzen en kikkererwten af en spoel na met water.

 Maak de pesto door de ingrediënten te pureren met een staafmixer of in je blender. Voeg een scheutje water toe om te verdunnen.

 Snijd de avocado’s in reepjes, verhit een koekenpan (zonder olie) en bak de avocado aan beide kanten lichtbruin. Schep de avocado op een bord en zet weg.

 Verhit een klontje boter in diezelfde koekenpan en bak hierin de biefstukken gaar. Bestrooi met peper en zout en laat ze even rusten nadat ze klaar zijn.

 Neem een grote schaal en meng hierin de linzen, kikkererwten en de rucola. Breng op smaak met een snuf peper en zout. Verdeel de salade over vier diepe borden. Verdeel zo ook de avocado en tomaatjes uit de oven erover. Snijd de biefstuk in reepjes en leg ze op de salade.

 Sluit af met een paar theelepels verse pesto.

Bewaar je een portie voor de volgende dag? Schep daar de rucola dan nog niet doorheen, maar doe dit op het laatste moment.

 530 gr gekookte linzen – uit pot

 530 gr gekookte kikkererwten – uit pot

 2,5 avocado’s

 4 kleine biefstukken – op kamertemperatuur

 16 cherry tomaatjes

 scheutje balsamico azijn

 200 gr rucola

VOOR DE PESTO

 een handje verse basilicum – zo’n 20 gr

 een handje ongezouten cashewnoten – zo’n 80 gr

 scheut olijfolie

 klein teentje knoflook

 snuf zout

 sap van 1/2 citroen

WEE T HOE JE KOOKT DA G 6

kJ/kcal 509 /121 3304 / 786

vet 6 g 36,7 g

vezels 3,6 g 23,1 g

eiwit 9,5 g 61,9 g

BEREIDING

(8)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

STOOFVLEES MET

ZOETE AARDAPPEL FRIETJES

INGREDIËNTEN (4 PERS)

� Doe olijfolie in een pan

� Voeg geklaarde boter toe

� Kruid het stoofvlees af met peper

� Leg een beetje stoofvlees in de pan

� Kruid bij met peper

� Schil de wortels

� Draai het stoofvlees om

� Snij de wortels in stukken

� Haal het stoofvlees uit de pan

� Leg weer stoofvlees in de pan

� Haal het buitenste blad van de prei eraf

� Was de prei goed

� Haal het stoofvlees uit de pan

� Doe 2 sjalotjes in een kom met olijfolie

� Voeg 2 teentjes look toe

� Doe de stukjes wortel in de kom

� Snij de prei grof en voeg toe

� Giet bouillon bij de aanbaksels van het vlees

� Roer los en giet het in de kom

� Doe al het stoofvlees in de kom

� Voeg mosterd en witte wijnazijn toe

� Giet er runderbouillon bij

� Een keer roeren

� Schil de zoete aardappelen en snij in frietjes

� Leg op een bakplaat en giet er olijfolie over

� Kruid af met peper en zout

� Zet de frietjes in de oven voor 20 min op 180 graden

� Doe het bouquet garni en de jeneverbessen bij het stoofvlees

� Voeg 2 kruidnagels toe

� Zet het deksel op de pot

� Laat anderhalf uur sudderen

� Snij de topjes vh witloof en haal het kegeltje eruit

� Snij het witloof in ﬁ jne stukjes

� Doe het witloof in een kom en voeg er Griekse yoghurt aan toe

� Voeg rozijnen en cayennepeper toe

� Kruid af met ﬂ eur de sel

� Draai de zoete aardappel frietjes om

� Los wat arrowroot op in water

� Voeg het mengsel toe aan het stoofvlees

� Haal de bouquet garni en de kruidnagels eruit

� Haal de frietjes uit de oven

� Haal het stoofvlees van het vuur

� Dresseer op een bord en eet smakelijk ! VOOR HET STOOFVLEES

�1 el arrowroot

�2 el mosterd

�2 el wittewijnazijn

�1 l runderbouillon

�1 bouquet garni

�1 jeneverbessen

�2 kruidnagels

�800 g stoofvlees

�2 sjalotten

�4 wortelen

�2 preistengels

�2 tenen look

�olijfolie

�geklaarde boter

�peper

�zout

VOOR DE ZOETE AARDAPPEL FRIETJES

�800 g zoete aardappel

�peper

�zout

�olijfolie

VOOR HET WITLOOFSLAATJE

�2 stronken grondwitloof

�Griekse yoghurt

�cayennepeper

�rozijnen

�peper

�zout

WEE T HOE JE KOOKT DA G 7

kJ/kcal 206 / 49 1797 / 430

vet 0,51 g 4,5 g

vezels 1,6 g 14,1 g

eiwit 3,9 g 34,1 g

zout 0,3 g 2,6 g

BEREIDING

(9)

GEGRATINEERDE OVENSCHOTEL MET ZOETE AARDAPPEL,

WORTEL EN PREI

INGREDIËNTEN (4 PERS)

 Stoom de wortelen en zoete aardappel gaar.

 Verwarm de oven voor op 200°C met de grillstand aan.

 Prak met een scheut olijfolie alles tot puree en voeg de light sojaroom toe. Kruid met het kerriepoeder, de kurkuma, peper en een snuifje zout.

 Stoof de ui, knoflook en paprika aan in olijfolie. Voeg het vegetarisch gehakt toe en bak rul. Voeg vervolgens de prei toe.

 Maak laagjes in een ovenschaal, bestrooi met de light gratinkaas en zet 15 minuten onder de voorverwarmde grill.

 wortel (in stukjes) 600g

 light sojaroom scheutje

 kurkuma snuifje

 knoflook ( fijngesneden) 2 teentjes

 vegetarisch gehakt 500g

 light kaas (gratin,gemalen) 150g

 zoete aardappel (in stukjes) 600g

 kerriepoeder (madras) snuifje

 rode ui (fijngesneden) 2

 gele paprika (in stukjes) 2

 prei (halve ringen) 2

WEE T HOE JE KOOKT DA G 8

kJ/kcal 498 / 119 3080 / 735

vet 2,84 g 17,6 g

vezels 1,8 g 11,0 g

eiwit 9,4 g 57,9 g

BEREIDING

(10)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

GEGRATINEERD VISPANNETJE

INGREDIËNTEN (4 PERS)

 Verwarm de oven voor op 200°C op de grillstand.

 Stoom de bloemkool 20 min. gaar vanaf het water kookt.

 Verhit wat olijfolie in een grote pan. Roerbak de ui, selder, venkel, laurier en tijm tot de groenten beetgaar zijn.

 Mix de bloemkool in de blender met de rijstmelk en een scheutje olijfolie. Kruid af met nootmuskaat, zwarte peper en zout. Meng met de helft van de light gratinkaas.

 Schik de groenten in de ovenschaal en leg de vis erop. Kruid met peper en enkele verse tijmblaadjes.

 Overgiet het geheel met de bloemkoolsaus, strooi de rest van de light gratinkaas erover en plaats 15 minuten in de voorverwarmde oven tot er een goudbruin korstje ontstaat.

 Haal uit en serveer dadelijk.

 bloemkool ( in roosjes) 2

 ui ( fijngehakt) 2

 venkel ( fijngesneden) 2

 verse tijm 2 takjes

 zeezout snuifje

 nootmuskaat snuifje

 vaste vis naar keuze

(zalm, koolvis, kabeljauw) 600g

 olijfolie scheutje

 selder (in stukjes) 2

 laurierblaadje 2

 zwarte peper

 rijstmelk scheutje

 geraspte light kaas 100g

WEE T HOE JE KOOKT DA G 9

kJ/kcal 297 / 71 1614 / 384

vet 2,33 g 12,7 g

vezels 1,5 g 8,0 g

eiwit 8,9 g 48,1 g

BEREIDING

(11)

EIWITRIJKE TACO QUINOA SALADE

Voor deze salade heb je ongeveer 250 gr salsa nodig. Je kunt deze kant en klaar in de supermarkt halen. Je kunt hem echter ook zeer eenvoudig zelf maken. Je hebt hiervoor nodig:

 1 blik tomatenblokjes (400 gram)  teentje knoflook

 rode peper  sap van 1 limoen

 ui  handje verse koriander

Pers het teentje knoflook, snij de ui in blokjes, snij de peper (zonder zaadjes) fijn, pers de limoen uit en hak de koriander grof. Doe alles in een kom en roer door elkaar.

Als je eenmaal de quinoa hebt gekookt en de salsa hebt gemaakt (of het potje uit de kast hebt gehaald) is de rest van de salade heel eenvoudig. Je hebt nodig:

 De afgekoelde quinoa uit stap 1  1 theelepel taco kruidenmix

 200 gr cherry tomaten (in stukjes gesneden)  20 gr verse koriander (fijngehakt)

 400 gr zwarte bonen (uitgelekt)  sap van een limoen

 1 avocado (in stukjes gesneden)

Doe alle ingrediënten in een (afsluitbare) schaal en roer ze door elkaar. Giet hier de salsa overheen.

Je kunt deze salade tot 4 dagen in de koelkast bewaren. Één keer maken… vier keer lunchen dus.

De basis van deze salade is in groente bouillon gekookte quinoa:

 300 gr quinoa

 250 ml groentebouillon

 1 teentje knoflook (fijngehakt)

Doe de quinoa in een pan, giet de groentebouillon er overheen, doe de knoflook erbij en breng het geheel aan de kook. Zet het vuur iets lager en laat het geheel zachtjes doorkoken tot alle bouillon geabsorbeerd is. Haal de pan van het vuur af en laat de quinoa nog 5 minuten staan.

WEE T HOE JE KOOKT DA G 10

DE QUINOA

DE SALSA

DE SALADE

Deze vegetarische eiwitrijke salade is een mexicaanse heerlijkheid op een bordje. Naast bruine bonen bevat hij ook eiwitrijke quinoa en een heerlijke salsa dressing.

Het koken van de quinoa duurt ongeveer 20 minuten. De rest van de bereiding ongeveer 10 minuten.

Deze salade bevat ongeveer 16 gr eiwitten en slechts 384 kcal per portie. Dit recept is voor 4 porties.

(12)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

KLEURRIJKE OVENSCHOTEL MET KIP

INGREDIËNTEN (4 PERS)

� Verwarm de oven voor op 220°C.

� Snipper de ui en snij de paprika, courgette en kip in grote blokjes. Verdeel de broccoli in roosjes en halveer de kerstomaten.

� Doe de groenten en kip in een ovenschaal. Doe de olijfolie en kruiden erbij. Meng alle ingrediënten goed door elkaar en bak 25 minuten in de oven.

�rode ui 4 middelgrote

�kipﬁ let 800g

�rode,groene,gele paprika 1 van elke kleur

�courgette 2 middelgrote

�broccoli 400g

�kerstomaten 400g

�olijfolie 8 koﬃ elepels

�paprikapoeder naar smaak

�rozemarijn snuifje

WEE T HOE JE KOOKT DA G 11

kJ/kcal 280 / 67 2038 / 486

vet 2 g 11,4 g

vezels 0,9 g 6,4 g

eiwit 9 g 66,7 g

zout 0,1 g 0,4 g

BEREIDING

(13)

GEZONDE SPAGHETTI BOLOGNAISE

INGREDIËNTEN

�Snijd de knofl ook fi jn en snipper de uien. Was de prei en snijd in dunne ringen. Schil de winterpeen en snijd in blokjes. Snijd de bleekselderij in boogjes. Verhit de olie in de pan en bak de groenten, knofl ook en Italiaanse kruiden 3 min. Voeg de americain puur toe en verkruimel de bouillontablet erboven. Bak 5 min.

�Snijd de courgettes met behulp van een julienneschiller of dunschiller in ﬁ jne slierten of reepjes.

�Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.

�Voeg ondertussen de tomatenblokjes toe aan de americain puur en laat de saus 10 min. op laag vuur koken. Breng op smaak met peper. Giet de spaghetti af en verdeel over de borden. Verdeel de saus over de borden en bestrooi met de kaas. Na de spaghetti gekookt te hebben voeg je de courgetti slierten in het kokende water voor een 2 tal minutjes. Daarna goed laten uitlekken in een zeef en smullen maar.

WEE T HOE JE KOOKT DA G 12

kJ/kcal 334 / 79 2277 /551

vet 1,8 g 15,6 g

vezels 2,3 g 20,6 g

eiwit 4,6 g 40,7 g

zout 0,1 g 0,6 g

BEREIDING

� 2 tenen knoﬂ ook

� 2 uien

� 2 dunne preien

� 300 g winterpenen

� 4 stengels bleekselderij

� 2 el (olijf)olie

� 3 tl gedroogde Italiaanse kruiden

� 400 g americain puur

� ½ kippenbouillontablet minder zout

� 200 g volkorenspaghetti

� 2 middelgrote courgettes

� 800 g tomatenblokjes

� 80 g geraspte belegen 30+ kaas

(14)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

WRAPS MET WOKGROENTEN EN KALKOENBLOKJES

INGREDIËNTEN

 Plet een teentje look voor de marinade.

 Hak die fijn en meng met azijn, honing en sojasaus.

 Kruid met kurkuma en zwarte peper.

 Snij de kalkoen in blokjes en marineer 30 minuten.

 Verhit olie en wok de kalkoen.

 Wok afzonderlijk de groentjes. Voeg de kalkoen toe.

 Warm de wraps op.

 Vul ze op met kalkoen en groenten.

 Werk af met koriander en plooi dicht.

 500 g kalkoenfilet

 2 eetlepels sojasaus

 1 kl acaciahoning

 2 eetlepels wittewijnazijn

 kurkuma

 kokosolie, arachideolie of rijstolie

 800g wokgroenten

 4 volkorenwraps

 koriander

 een teentje look

WEE T HOE JE KOOKT DA G 13

kJ/kcal 533 / 128 2057 / 492

vet 4 g 15,9 g

vezels 1,8 g 7,1 g

eiwit 12 g 45,1 g

zout 1,0 g 3,8 g

BEREIDING

(15)

VARKENSHAASJE MET TAGLIATELLE VAN COURGETTES MET GEDROOGDE TOMAATJES EN PIJNBOOMPITJES

INGREDIËNTEN

� Snijd de tomaatjes doormidden, meng ze met 2 eetlepels olijfolie en schik ze op een ovenplaat.

Droog de tomaatjes circa 40 minuten in een warme oven op 100°C.

� Braad het varkenshaasje aan in wat olijfolie en gaar het 14 minuten verder in de oven op 150 °C.

� Snijd de courgettes met behulp van een julienneschiller of dunschiller in ﬁ jne slierten of reepjes.

� Rooster de pijnboompitjes lichtjes in een pan.

� Bak de courgettesliertjes in wat olijfolie met geperste knoﬂ ook, breng op smaak met peper van de molen en meng er de geplukte oreganoblaadjes onder.

� Meng de courgetteslierten met de gedroogde tomaatjes en de pijnboompitjes en verdeel ze over de borden.

� Snijd ﬁ jne plakjes van het varkenshaasje en schik ze op de groenten.

� Serveer meteen.

� 1 varkenshaasje van ongeveer 400g

� 5 courgettes

� 250 g trostomaatjes

� 5 blaadjes oregano

� 2 teentjes knoﬂ ook

� 3 eetlepels pijnboompitjes

� 4 eetlepels olijfolie

� zwarte peper

WEE T HOE JE KOOKT DA G 14

kJ/kcal 295 / 70 1663 / 395

vet 4 g 20,4 g

vezels 0,9 g 5,2 g

eiwit 6 g 31,1 g

zout 0,0 g 0,1 g

BEREIDING

(16)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

LINZENSALADE MET GROENTEBURGERS

INGREDIËNTEN (4 PERS.)

 Pel en snijd de ui in fijne ringen. Pel en snipper de knoflook. Spoel de tomaat, lepel de pitjes eruit en snijd het vruchtvlees in blokjes. Spoel de aubergine en snijd in blokjes. Borstel de champignons droog schoon en snijd in stukjes.

 Verhit olie in een pan en fruit er de ui en de knoflook in. Voeg de champignons en de

aubergineblokjes toe. Doe er de tomatenblokjes, de tijm, peper en zout bij en laat alles 15 minuten zacht pruttelen, tot het vocht verdampt. Mix er de voorgekookte kikkererwten door en voeg voldoende broodkruim toe tot de mengeling stevig genoeg is om burgers van te maken. Vorm er burgers van en laat 10 minuten opstijven in de koelkast.

 Spoel de linzen en laat uitlekken. Spoel de tomaat, verwijder de zaadjes en snidj het vruchtvlees in blokjes. Verbrokkel de feta. Roer de linzen los met de tomatenblokjes, het citroensap, de olijfolie, de gehakte kruiden en de feta.

 Verhit olie in een pan en bak de burgers aan beide kanten goudbruin en gaar. Serveer met de linzensalade.

WEE T HOE JE KOOKT DA G 15

kJ/kcal 336 / 80 1168 / 277

vet 4 g 14,4 g

vezels 2,8 g 9,7 g

eiwit 4 g 13,8 g

BEREIDING

VOOR DE BURGERS

 1 aubergine

 125g champignons

 1 ui

 1 tomaat

 200g kikkererwten

 1 teentje knoflook

 1 el tijm (gehakt)

 broodkruim (of paneermeel)

 1 el plantaardige olie

 zeezout

 zwarte peper

VOOR DE LINZENSALADE

 125g linzen (blik)

 1 tomaat

 2 el peterselie

 2 el dille

 100g feta

 citroensap

 olijfolie

 peper en zout

Linzen en kikkererwten zijn lekker, goedkoop en gezond. Peulvruchten zitten boordevol vezels. Die hebben een gunstig effect op de cholesterol, op de darmtransit én ze geven je langer een verzadigd gevoel. Zet dit gerechtje dus zeker eens op het menu!

(17)

SCAMPI’S IN DE WOK

INGREDIËNTEN (4 PERS.)

� Maak de groenten schoon. Snij de paprika’s in reepjes. Halveer de peultjes in de lengte. Snij de maïskolfjes overlangs doormidden. Snij de lente-ui in ringetjes.

� Doe de noedels in een kom en overgiet ze met kokend water. Laat 5 minuten wellen, giet af en laat schrikken onder koud water.

� Pel de scampi’s en verwijder het darmkanaal. Spoel ze en dep ze droog.

� Verhit de arachideolie in de wok. Doe er de scampi en de paprika bij en bak even. Voeg er de peultjes, maïs en sojascheuten aan toe en roerbak kort. Blus met de sojasaus.

� Doe er de noedels bij en schep om. Breng op smaak met zoete chilisaus, sesamolie en limoensap.

� 24 scampi’s

� 1 rode paprika

� 1 gele paprika

� 150g peultjes

� 150g maïskolven (mini)

� 100g sojascheuten

� 3 lente-uien

� 100g noedels (mie)

� 2 el arachideolie

� 2 el sojasaus

� 2 el zoete chilisaus

� 2 el sesamolie

� sap van 1 limoen

WEE T HOE JE KOOKT DA G 16

kJ/kcal 287 / 67 896 / 125

vet 2 g 6,6 g

vezels 1,8 g 5,7 g

eiwit 2 g 6,0 g

zout 0,2 g 0,7 g

BEREIDING

(18)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

SALADE MET ZALM AVOCADO EN KOMKOMMER

INGREDIËNTEN

 Snijd of scheur de gerookte zalm in stukjes. Snijd de avocado in blokjes, de zongedroogde tomaat in stukjes en de komkommer in halve plakjes.

 Doe de veldsla in een grote kom, decoreer met de zalm, avocado, tomaatjes en komkommer.

 Maak een dressing van de olijfolie, citroensap, dille en kruid met peper en zout naar smaak.

 400 gram gerookte zalm

 300 gram veldsla

 1 komkommer

 2 avocado

 20 zongedroogde tomaatjes

 4-5 eetlepels olijfolie

 sap van een citroen

 2 theelepels dille

 zout en peper

WEE T HOE JE KOOKT DA G 17

kJ/kcal 589 / 140 2436 / 580

vet 6,0 g 25,0 g

vezels 3,2 g 13,2 g

eiwit 10,4 g 43,1 g

zout 0,2 g 0,6 g

BEREIDING

(19)

KIPBALLETJES IN TOMATENSAUS MET BROCCOLIRIJST

INGREDIËNTEN

 Schil de aubergine en snijd in stukjes. Kook deze in een pan met water 10 minuutjes tot deze zacht is. Laat uitlekken en dep goed droog met keukenpapier en hak de aubergine nog iets fijner.

 Doe het kippengehakt, auberginepuree, komijn, paprikapoeder, peper en zout in een kom en meng door elkaar. Voeg wat paneermeel toe, als het mengsel nog erg nat is wat extra. Draai balletjes van het mengsel.

 Verhit een pan en bak de kip-aubergineballetjes mooi goudbruin en gaar van binnen in ca 10 minuten. Voeg dan de tomatensaus toe en een snufje oregano en laat even pruttelen.

Kook de broccolirijst gaar en serveer deze met de balletjes in tomatensaus en tzatziki.

 300 gr kippengehakt

 1 aubergine

 snuf komijn

 snuf paprikapoeder

 peper en zout

 2 eetlepels paneermeel

 400 ml tomatensaus

 snuf oregano

 400 gr broccolirijst

 1 portie tzatziki

WEE T HOE JE KOOKT DA G 18

kJ/kcal 277 / 66 1074 / 256

vet 2,6 g 9,9 g

koolhydraten 3,3 g 12,9g

vezels 1,5 g 5,8 g

eiwit 6,7 g 26,1 g

BEREIDING

(20)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

GEZONDE VOL AU VENT

INGREDIËNTEN

� Verwarm de oven op 180°.

� Schil en snij de zoete aardappel in frietjes en leg ze op een ovenplaat.

� Plaats die in de oven gedurende 25 à 35 min. Roer ze regelmatig om.

� Snij de bloemkool in roosjes en kook ze of stoom deze gaar +/- 20 min.

� Snij de ui ﬁ jn, wortelen en champignons in schijfjes en stoof deze aan in olijfolie, kruid met peper en zout en de laurierblaadjes.

� Snij de kip in stukjes en kook deze gaar in de kippenbouillon.

� Mix de bloemkool met limoensap, peper en zout, noodmuskaat en een deel van de bouillon tot de gewenste dikte.

� Voeg de saus en de kip toe aan de gestoofde groenten.

� Serveer met de ovenverse frietjes

Tip : voor de kids kan u eventueel rundergehaktballetjes toevoegen.

� 120 g ui

� 40 g olijfolie

� 1200 g bloemkool

� 400 g wortel

� 500 g champignons

� 480 g zoete aardappel

� 1l kippenbouillon

(1l water + 4 kippenbouillonblokjes)

� 8 g nootmuskaat

� 4 blaadjes laurier

� 500 g kipﬁ let

� 3 ml limoensap of citroensap

WEE T HOE JE KOOKT DA G 19

kJ/kcal 245 / 58 2349 / 560

vet 1,6 g 15,5 g

vezels 0,9 g 8,9 g

eiwit 5,4 g 51,8 g

zout 0,8 g 7,5 g

BEREIDING

(21)

BROCCOLISTOEMP MET JONGE WORTELTJES EN LAMSKOTELETJES

INGREDIËNTEN

 Stoom de aardappelen en de broccoli beetgaar. Laat de broccoli niet te lang stomen, zodat de mooie groene kleur bewaard blijft.

 Snijd het loof van de wortelen, maar laat er nog een stukje groen aan. Borstel de worteltjes onder stromend water. Stoof ze in olijfolie. Kruid met een beetje tijm, peper en zout.

 Stoof het sjalotje. Plet de aardappelen met de broccoli, het sjalotje en een scheutje olijfolie.

Kruid met nootmuskaat, zwarte peper en zout. Hou een paar kleine broccoliroosjes opzij voor de afwerking.

 Kruid de lamskoteletjes met tijm, rozemarijn, peper en zout en bak een 3-tal minuten per kant in olijfolie.

 Schil de stam van de broccoli mee, snijd het binnenste deel in stukjes en stoom ze mee.

 Je kunt de broccoli ook koken, maar dan vernietig je veel gezonde voedingsstoffen.

WEE T HOE JE KOOKT DA G 20

kJ/kcal 433 / 103 2270 / 539

vet 5,9 g 30,8 g

vezels 2,4 g 12,3 g

eiwit 5,8 g 30,2 g

BEREIDING

TIPS

 8 lamskoteletten

 2 broccoli’s (in roosjes)

 een halve sjalot ( fijngehakt)

 tijm

 rozemarijn

 snuifje zeezout

 aardappelen (kleine, geschild en in blokjes)

 1 bosje jonge wortels

 olijfolie

 nootmuskaat

 zwarte peper

(22)

OVENSCH OTEL ME

T POMPO EN SPIN

AZIE EN PAS TINAAKR OO

M

GEZONDE SCAMPI DIABOLIQUE MET PIT

INGREDIËNTEN (4 PERS.)

 Ontdooi de scampi (en verwijder het pantser indien het ongepelde scampi zijn. Je kunt het staartje trouwens wel laten zitten voor het uitzicht)

 Maak met een scherp mes een insnijding in de rug van elke scampi en verwijder zorgvuldig het darmkanaal.

 Schenk een scheutje olijfolie in een braadpan en verhit de olie op het vuur. Pel de sjalot en snipper deze in fijne stukjes. Stoof vervolgens de brokjes sjalot in de hete olie en roer tot ze glazig zijn.

 Snijd de tomaten in partjes. De zaadlijsten gebruiken we niet, enkel het stevige tomatenvlees. Snijd het vruchtvlees van de tomaten daarna in fijnere stukjes en doe ze in de pan.

 Snijd ook de paprika en champignons in stukjes en gooi ze bij de tomaten.

 Laat de groenten gaar worden en voeg de kruiden en kokosmelk toe. Dit geheel mag je nog even laten sudderen.

 Kruid ondertussen de scampi met peper en zout. Bak ze kort en krachtig in de hete braadpan met olijf- of kokosolie. Na een minuut kan je ze normaal gezien al omdraaien. Laat ze dan nog zo’n 30 seconden verder bakken. Niet langer dan dat, anders wordt de scampi rubber.

 Schep een flinke lepel tomatensaus in een dieper bord en leg de scampi erop. Werk vervolgens af met wat verse kruiden (bijvoorbeeld basilicum of peterselie)

Dit gerecht kan je serveren met courgettespaghetti of pasta naar keuze.

WEE T HOE JE KOOKT DA G 21

kJ/kcal 250 / 59 1407 / 333

vet 5 g 25,4 g

vezels 1,7 g 9,8 g

eiwit 2 g 9,9 g

BEREIDING

 24 scampi, gepeld of ongepeld

 2 rode paprika’s

 500 gram champignons

 10 grote tomaten

 2 blikjes tomatenpuree

 2 sjalotten fijngehakt

 10 eetlepels kokosmelk (mag ook ietsje meer zijn)

 4 eetlepels olijfolie/kokosolie

 chilipoeder of verse pepers, currypoeder, paprikapoeder, rode curry, (verse) basilicum, knoflook, peper en zout