WERKBOEK BIJ BURN-OUT GRATIS

WERKBOEK BIJ BURN-OUT GRATIS

Auteur: Ger Keijsers Aantal pagina's: 64 pagina's Verschijningsdatum: 2019-06-07

Uitgever: Boom EAN: 9789461050618

Taal: nl Link:

Download hier

Uit je burn-out - Werkboek

Communicatie, Management en Organisatie. Geestelijke Gezondheidszorg. Geneeskunde, ziekte en gezondheid. Help- en doeboeken vanaf 12 jaar. Justitieel, Criminologie en Juridische uitgaven. Kwaliteitsbevordering, Onderzoek en Methodiek. Maatschappelijke Ontwikkeling. Opvoeding en Jeugdzorg. Ouderen zorg. Sociaal werk, Maatschappelijk werk en Welzijn. Sport en Beweging. Taal en taalstimulering. Vertaalde literatuur.

Uitgeverij SWP. Categoriëen Psychologie. Eén op de zeven werknemers kampt met burn-outklachten, zoals stress en vermoeidheid. Het zijn vaak enthousiaste en zorgzame mensen die een burn-out krijgen. Ze hebben een groot verantwoordelijkheidsgevoel, zijn nooit ziek, en zetten zich vol toewijding in. En dan, opeens, gaat het niet meer. Ze kunnen zich niet meer concentreren, slapen slecht en krijgen allerlei lichamelijke klachten. Uit je burn-out werkboek kan je helpen hier stap voor stap uit te komen. Wij wijzen u graag op het volgende Door drukte rondom de feestdagen zijn de levertijden van PostNL aangepast en kan uw pakket vertraging oplopen. Boeken Werk en loopbaan Uit je burn-out - Werkboek. Carien Karsten Dr. Carien Karsten coacht al tientallen jaren vele hardwerkende professionals bij hun herstel en preventie van burnout. Meer over Carien Karsten. Lees het volledige artikel. Op werkdagen voor uur besteld, volgende dag in huis. In winkelwagen.

Toon meer Toon minder. Reviews Schrijf een review. Editie: 1. Bindwijze: Paperback. Op voorraad. Voor uur besteld, dinsdag in huis Levertijd We doen er alles aan om dit artikel op tijd te bezorgen. Verkoop door bol. In winkelwagen Op verlanglijstje. Gratis verzending door bol. Andere verkopers 3. Anderen bekeken ook. Uit je burnout - werkboek

Werkboek Burn-Out

Het gedrag wordt vaak gekenmerkt door besluiteloosheid, onzekerheid, onrust, snel bazig en boos zijn, inefficiëntie, meer zin in roken en drinken, lusteloosheid, zich meer terugtrekken, weinig of veel eten en geen zin hebben in seks. Om de diagnose te kunnen stellen dat je een burn-out hebt moet worden voldaan aan de volgende criteria. Ten eerste: Aanhoudende lichamelijke of geestelijke vermoeidheid of verhoogde vermoeibaarheid.

Waarbij het nemen van een korte periode van rust geen herstellend effect heeft. Ten tweede: Spanningsklachten zoals spanningshoofdpijn, slaapstoornissen, maagpijn, darmproblemen, duizeligheid en toegenomen prikkelbaarheid. Hiervan moeten tenminste twee klachten van toepassing zijn. Ten derde: Deze klachten zijn meestal gerelateerd aan werkomstandigheden. En ten vierde: Gevoelens van verminderde werkprestaties, geestelijk vermoeid zijn en een cynische afstandelijke houding tegenover collega´s of klanten. Hiervan moeten eveneens tenminste twee klachten van toepassing zijn.

Dit houdt in dat er een overdreven toewijding is aan het werk. Daarbij komt dat de persoon teveel van zichzelf verwacht. Dit zorgt ervoor dat de eigen grenzen worden genegeerd. Hier gaat het om de bereidheid nieuwe taken over te nemen en vrijwillig meer te werken. Dus ook op vrije dagen, in het weekend en in de vakantietijd. Men heeft het gevoel onmisbaar te zijn. Bovendien is te zien dat er een verhoogde behoefte is aan koffie en stimulerende middelen. En je kunt al te maken krijgen met slaapstoornissen. In dit stadium worden allerlei behoeften ondergeschikt aan het grote doel; de werkzaamheden. Men ziet dingen over het hoofd met als gevolg dat zij bijvoorbeeld afspraken vergeten, beloofde taken niet volbrengen, onnauwkeurig zijn, gebrek aan energie hebben, zich slap voelen en hobby´s opgeven.

Dit resulteert in conflicten die ook weer genegeerd worden. Men gaat bijvoorbeeld privécontacten vermijden omdat ze als lastig worden ervaren.

Bovendien zouden er in dit stadium vaker problemen met de eigen partner kunnen komen. De ontkenning is het resultaat van een

beschermingsmechanisme en wordt meestal onbewust uitgevoerd. Dit houdt in dat er gevoelens komen zoals hopeloosheid, leegte van binnen en een flauw gevoel. Verder wordt dit stadium gekenmerkt door vermindering van het cognitieve vermogen, onnauwkeurigheid, en het niet in staat zijn tot het nemen van beslissingen.

Er kunnen veranderingen optreden in gewicht, alsook hartkloppingen, hoge bloeddruk, hoofdpijn en spanningen. Het gevoel dat hierbij ontstaat, is dat men zijn leven als zinloos ervaart. Verder zijn mensen in dit stadium minder initiatiefrijk en wordt de sociale kring verkleind. Hier is vooral sprake van vervreemding, een gevoel van leegte en het op de voorgrond treden van psychosomatische reacties emotionele spanningen die zich vertalen in lichamelijke spanningen. Men is zo vervreemd van zichzelf dat ze niet meer weten wat nu goed of slecht is. Dit houdt onder andere in:

paniekaanvallen, angst voor mensen, eenzaamheid, negatieve houding en afwisselend hevige, pijnlijke emoties.

Hier gaat het om een negatieve houding ten opzichte van het leven, hopeloosheid, uitputting, wens naar langdurige slaap. Hier wordt een

levensgevaarlijke geestelijke, lichamelijke en emotionele uitputting bereikt. Bepaal nu alvorens aan de oefeningen te beginnen aan welke criteria je voldoet en in welke fase jij je bevindt. Houd dit in gedachten bij het maken van de oefeningen. Het kan je helpen bij het bedenken welke oefeningen voor jou het meeste nut hebben, hoeveel tijd je aan elke oefening wil besteden en bij het maken van een plan om aan de slag te gaan met je burn-out. Hieronder worden de oefeningen van twee verschillende zelfhulpprogramma´s gepresenteerd. Het eerste is met zijn 12 stappen een vrij uitgebreid programma en het tweede is korter maar even zo intensief.

Je kunt zelf kijken welk programma het beste bij jou past; deel 1 is bedoeld om een burnout te voorkomen, deel 2 om ervan te herstellen. Het is belangrijk dat je begrijpt dat bij het uitvoeren van de oefeningen er geen juiste of onjuiste uitkomst bestaat. Ten eerste gaat het om een fysieke ruimte met de volgende criteria. Absoluut ongestoord zijn, dus geen telefoon en geen andere afspraken. En rust, dus geen harde muziek of verkeerslawaai. Ten tweede gaat het om een psychische ruimte vol van ontspanning en openheid. Alle resultaten zijn goed precies zoals ze voor jou op dit moment zijn. En realiseer je daarbij ook dat wat voor een ander heel normaal is, voor jou heel anders kan zijn. Iedereen is anders.

Eerlijkheid is belangrijk en de resultaten in dit werkboek hoef je met niemand te delen. Probeer niet te lichtvaardig, maar serieus met de

verschillende oefeningen om te gaan. Ga de oefeningen met behulp van het SSE-schema snel, spontaan, eerlijk beantwoorden, dus ´snel´ zonder er teveel over na te denken, ´spontaan´ zonder veel te aarzelen en ´eerlijk´.

Dit eerste zelfhulp programma is opgebouwd als een stappenplan. Het is een soort ´persoonlijke coach´ en het zal je kunnen helpen om voor jezelf de juiste weg te vinden om een burnout te voorkomen. Sommige oefeningen zijn moeilijker dan andere en niet alle oefeningen hebben dezelfde omvang. Het is echter niet de bedoeling om alle oefeningen in één dag uit te voeren. Het gaat meer om een programma dat je zelf gedurende meerdere weken kan volgen. De stappen zijn als volgt: erkenning van de werkelijkheid, nieuwe hulpbronnen verzamelen, zelfbegrip,

tijdsmanagement, zelfbewustzijn, tevredenheid, acceptatie van stress, vaardigheden in relaties, acceptatie van de situatie, bewust worden van je rol, kennis van je doelen en betekenis van het leven. Het meest effectief zijn meestal de veranderingen die jezelf teweegbrengt. Over het algemeen is de mens geneigd tot het afwachten van andere of hogere instanties om de verantwoordelijkheid van het leven niet zelf op zich te hoeven nemen.

Een burn-out is juist een signaal om de controle over je werk en je leven terug te krijgen. De stappen zijn onafhankelijk van elkaar, dus je kunt zelf bepalen of je ze in deze volgorde gaat uitvoeren of sommige stappen eerder of sneller dan andere wilt doen. Stap 12 is meestal pas zinnig om te doen als je andere stappen al hebt gedaan. Door het maken van deze oefening krijg je een beeld van het risico dat je loopt op een burn-out.

Hieronder worden 27 stellingen gepresenteerd. Ga voor elke stelling na of hij op jou van toepassing is. Zo ja, noteer dan het nummer van de stelling. Het is mogelijk dat geen enkele van de stellingen op jou van toepassing is. Oefening 2: Persoonlijke waarden waarvan je wilt dat die in je leven worden weerspiegeld. Zonder persoonlijke waarden belangrijke idealen en motieven die je nastrevenswaardig vindt en naar welke je je leven in wilt richten is het menselijk leven nauwelijks voor te stellen.

De verwaarlozing van de eigen waarden is vaak de weg naar een burn-out. Het werken aan waarden is zinvol voor een persoonlijk behaaglijk gevoel. Om een beter beeld van jouw eigen waarden te krijgen kun je een oefening doen. In de opsomming hieronder staan verschillende begrippen die behulpzaam kunnen zijn bij het bepalen van jouw waarden. Kies er 10 tot 15 uit en schrijf ze op een apart lijstje waar je je persoonlijke waarden altijd kunt teruglezen. Je mag ook nieuwe waarden bedenken voor jezelf of begrippen uit de lijst aanpassen. Voel je hierin vrij, het beoogde doel is dat je onderzoekt wat jouw persoonlijke waarden zijn.

Intussen heb je 10 tot 15 persoonlijke waarden opgeschreven. Het is een groot voordeel als je je van je persoonlijke waarden bewust bent.

Mensen die hun eigen waarden niet kennen zijn geneigd tot het negeren van hun behoeften. Ik krabbel op, ook al is de vermoeidheid nog aanwezig. Pas afgelopen weekend!! In 2 dagen ben ik er helemaal doorheen geploegd, ik zou bijna zeggen "Wat een 'feest' der herkenning. Enige maanden geleden kon ik me niet zetten tot het lezen van boeken en bladerde alleen wat in tijdschriften. Maar het boek van Carien is erg

toegankelijk en absoluut niet moeilijk of taai, dus dat was me vast gelukt.

Ik kan iedereen aanraden om dit boek te kopen. Ook door de voorbeelden van lotgenoten die aan het woord komen, voel je je erkent en gesteund in je situatie. Enig minpuntje vond ik dat de verwijzingen naar diverse artikelen gedateerd zijn, die stammen allemaal uit ongeveer. Tijd voor een update bij de volgende herdruk. Verder heel fijn en nuttig boek! Het vervelendste van burnout worden is dat je zelfbeeld erg laag is, je weinig zelfvertrouwen hebt en aan alles twijfelt. Het is mij overkomen, ik was lichamelijk en emotioneel totaal uitgeput. De volgende stap was hulp zoeken. Natuurlijk doe je dit niet alleen en heb je een huisarts die je hierbij kan helpen. Moeilijk is het wel om de voor jou juiste hulpverlener te vinden, met de voor jou juiste aanpak.

Moeilijk is het om als je niet de juiste hebt gevonden te zeggen: " ik zoek een ander, want deze aanpak werkt niet bij mij". Voor je het weet ben je een aantal sesies verder zonder resultaat. Het moet klikken en er moet sprake zijn van een vertrouwensband. Burnout zijn kent namelijk vele uitingsvormen. Niet iedere hulpverlener herkent deze en is gespecialiseerd in het behandelen van een burnout.

Geloof me Carien karsten weet precies wat er met je aan de hand is en waar ze over praat. Deze dame is werkelijk uniek. Zoveel kennis en ervaring met dit onderwerp op zo een compacte en leesbare manier opgeschreven. Petje af. Zo herkenbaar. Zoveel handvatten om verder te komen. Dit boekje is DE gids om er weer bovenop te komen. Misschien niet in 30 dagen, maar wel nadat je de spiegel is voorgehouden en je aan zeer veel zelfinzicht hebt gewonnen. En dat voor deze prijs. Hier worden zeer veel mensen mee geholpen. Carien's boek kopen is mijn tip. Vergeet even dat andere boekje dat ze ook heeft geschreven over koopverslaving "Shoppen". En bestel dit boek gewoon!!! Je kunt jezelf geen groter kado doen. Geschreven bij Uit je burn-out. De titel van dit fijne boek is enigszins misleidend. In dertig dagen van een burn-out afkomen lukt niet.

Als u het ziet als dertig stappen die u helpen om u door uw burn-out heen gaan en er weer bovenop te komen, klopt het echter prima.

Carien Karsten beschrijft heel duidelijk hoe een burn-out ontstaat: de verstoring van de verschillende hormonen die bij stress een rol spelen, de lichamelijke gevolgen daarvan en de stappen die iemand kan ondernemen om weer echt ontspannen te raken, alles staat in dit handzame boekje.

Het is ingedeeld in kleine hoofdstukjes, ideaal voor mensen met een burn-out.

Verderop in het boek staan stappen die helpen om weer terug te keren naar de werksituatie dezelfde als voorheen of juist een heel andere, afhankelijk van de resultaten van de vorige stappen. Ook voor werkgevers is het boek een aanrader! Door te begrijpen welke invloeden op de werkvloer leiden tot en burn-out, kunt u tijdig maatregelen nemen en zo veel kosten besparen. Allereerst ben ik het met de vorige schrijfster van een review op dit moment helemaal eens! Wat mij opvalt is dat burn-out wordt toegeschreven aan de werksituatie. Mijn werk is echter niet de hoofdoorzaak. Toch biedt het boekje wel mogelijkheden om zelf in een eigen tempo te gaan werken aan het 'lege' gevoel. Het is erg jammer dat de ondertitel van het boekje niet gewoon zegt: een 30 stappen programma Ik vind dat het boek niet prettig geschreven is. Op zich is het fijn dat de hoofdstukken kort zijn, maar ik kreeg het gevoel dat er veel in de tekst geknipt is om de hoofdstukken kort te houden.

Haar bekendste boeken over dit onderwerp zijn: Omgaan met burnout en Uit je burnout, een dagen programma. Andere boeken door Carien Karsten Bekijk alle boeken. Inhoudsopgave Voorwoord 7 Een nieuwe manier om stress en burn-out aan te pakken 7 Deel 1 — Voorbereiding 10 Dag 1 Hoe gaat het? Vaak samen gekocht. Mensen die dit boek kochten, kochten ook David Epstein. Waarom generalisten verder komen.

Omgaan met burn-out. Tot hier en nu verder! Jobmarketing 3. Alle bestsellers. Populaire producten. Personen Trefwoorden. Uit je burn-out - Werkboek.

Behandelprotocol Burn-out

Het hangt van je begintoestand af waar je na dertig dagen uitkomt. Als je ondanks burn-outklachten nog steeds aan het werk bent, zal je hopelijk in een maand de werkdruk hebben verminderd, van de drukte in je hoofd af zijn en de balans tussen werk en privé hebben verbeterd. Als je tijdelijk je werk hebt losgelaten, helpt het goed als je het dertig dagen programma min of meer van begin tot eind doorloopt. Natuurlijk kun je van

je route afwijken, als je daar behoefte aan hebt. Voel je je bijvoorbeeld schuldig omdat je niet werkt en pieker je daarover, dan zou je naar dag 12 over monomane, uitputtende gedachten mug kunnen overspringen. Het kan ook zijn dat je bij bepaalde dagen wat langer stil wilt staan. Doe dat vooral. De dertig dagen zijn als een kompas, je bepaalt zelf hoe je er gebruik van wilt maken. Zie de oefeningen uit dit boek niet als een opdracht, maar meer als iets dat je jezelf gunt.

Oefeningen die je moet doen, bijvoorbeeld rugoefeningen omdat je last hebt van je rug, doe je vaak niet, omdat het je doet denken aan huiswerk.

Je weet dat het moet, maar je hebt er geen zin in. Zie het herstelproces van stress en burn-out meer als jezelf verwennen met aandacht. Sommige oefeningen in dit boek kom je vaker tegen. Bijvoorbeeld als het gaat om ademhaling, aandacht, pauzes nemen en je gedachten veranderen. Dat zijn belangrijke voorwaarden voor herstel.

En net zoals je push-ups moet herhalen. Iedere dag begint met een dagboekregel. Je reflecteert op jezelf, brengt verdieping aan en kunt patronen ontdekken. Bijvoorbeeld dat je vaak geneigd bent om jezelf weg te cijferen of voor een ander te denken. Door je bewuster te worden van het schrijven van je eigen verhaal, krijg je meer gevoel voor welke oplossingen bij jou passen, en waarvan jij opknapt. Gebruik voor de dagelijkse reflectie een apart schrift. Je kunt bij de dagboekregel invullen wat je opvalt en belangrijk vindt. Dit helpt je als je je moedeloos voelt. Vaak is het prettig om terug te lezen wat je eerder hebt geschreven en te zien waar je toen wat aan hebt gehad. Dat kan je opbeuren. Begin je stressdagboek.

Geef op basis van je eigen inschatting een cijfer tussen 0 en 10 voor de stress die je dagelijks ervaart. Schrijf dan eens op hoe je je zou willen voelen als je dit werkboek hebt doorgenomen.

Wat denk je dat je daarvoor moet doen? Waarom denk je dat dat moeilijk is? Het is handig als je in een apart schrift je dagboek bijhoudt en dan het belangrijkste hieronder in één of twee regels weergeeft. Maak de stressbalans op Een burn-out zie je zelf niet altijd aankomen. Je voelt je misschien moe en gespannen. Maar dat zal wel weer overgaan denk je. Dat is vaak ook zo. Maar het kan ook ongemerkt van kwaad tot erger gaan. Hoe kom je erachter of je normale stress ervaart, of aan het opbranden bent? Wat zijn de waarschuwingssignalen? Vaak gaat het om kleine dingen zoals steeds vroeger wakker worden, vergeetachtigheid, snel gefrustreerd zijn, angstig voelen, meer werk mee naar huis nemen, piekeren en geen zin meer hebben nog iets te doen naast het werk. Als je direct maatregelen neemt en weer wat meer ontspanning in je leven brengt, kan het snel weer goed komen. Lukt dat niet, en pas je je leven aan het.

Gaat ook dat niet meer dan voel je je uitgeput. Dan is het de hoogste tijd om de regie over je leven weer in eigen hand te nemen en te werken aan herstel. Stop met negeren en vechten, accepteer dat je over de schreef bent gegaan. Kom tot rust. In welke stressfase zit je? Wat verlang je naar een dagje helemaal nietsdoen! Je hebt behoefte aan compensatie en troost, denkt overdag al aan de serie die je bij thuiskomst gaat kijken. Je snakt naar een koel glas witte wijn.

Naar yoga gaan? Nu even niet, geen tijd voor. Je kunt de dingen nog wel doen, die je moet doen, maar de passie voor je werk ben je kwijt. Waar maakt iedereen zich zo druk om? Het is ook heel fijn dat er in het boek ruimte is om te schrijven en zo beter te kunnen reflecteren. Anita,

ontzettend bedankt voor dit waardevolle cadeau dat ik zal koesteren!

Coronado Fernandez. Oostindiër, psychiater Praktijk Oostindiër "Inzichtgevend en met praktische opdrachten; een hele krachtige combinatie!

Schouten, bedrijfsarts ArboVitale. Mijn complimenten aan de auteur. Grip op werkdruk! Burn-out hersteltraject. Doe eerst de burn-out test.

Burn-out preventie: tips en handvatten voor medewerkers burn-out preventie Preventietraining voor leidinggevenden. Speerpunten bepalen over werkdruk en verzuim. Mogelijkheden tot genieten © Roelands Coaching www. Coronado Fernandez " Een soort bijbel voor als je burn-out bent… Dit boek gaat zeker een plek krijgen in mijn begeleiding van mensen met werkproblemen!

Schouten, bedrijfsarts ArboVitale "Prachtig werkboek om met een burn-out een doorstart te maken naar een beter leven. Dolman, Directeur HRM, ministerie van Economische Zaken, Landbouw en Innovatie "Een dergelijk opdrachtenboek zou eigenlijk standaardlectuur voor huis-en arbo artsen moeten zijn. Taal: Nederlands. Boek omdraaien. Auteur: Carien Karsten. Uitgever: Kosmos Uitgevers. Carien Karsten.

Carien Karsten is psychotherapeut, coach en auteur van verschillende boeken, waaronder Omgaan met burn-out, Hart aan het werk, voorkom burn-out en Shoppen. Alles van Carien Karsten. Samenvatting Volgens CBS en TNO kampt 1 op de 7 werknemers met burn-outklachten, deze beroepsziekte is dus een relatief veelvoorkomend fenomeen. In dit werkboek, dat hoort bij het succesvolle gelijknamige basisboek, staan handige vragenlijsten en eenvoudige opdrachten om er in 30 dagen vat op te krijgen.

Maar houd vooral je eigen tempo aan om stress en vermoeidheid in de hand te krijgen. Je kunt je eigen vooruitgang monitoren en zult zien dat je al snel weer met nieuw enthousiasme en zelfvertrouwen je leven op zult pakken. Overige kenmerken Gewicht g Verpakking breedte mm Verpakking hoogte 17 mm Verpakking lengte mm. Toon meer Toon minder. Reviews Schrijf een review. Aantal reviews: Toegankelijk Compleet Inspirerend Praktisch herkenbaar.

Geschreven bij Uit je burnout Na een maandenlange periode van slaapproblemen en enorme vermoeidheid, heb ik tijdens mijn zomervakantie in augustus , na een Pfeiffer diagnose, tevens de diagnose surmenage overspannen gekregen. Vond je dit een nuttige review? Geschreven bij Uit je burnout Het vervelendste van burnout worden is dat je zelfbeeld erg laag is, je weinig zelfvertrouwen hebt en aan alles twijfelt. Laurancha Noord- Brabant 26 december Toegankelijk Compleet Inspirerend Praktisch verhelderend. Geschreven bij Uit je burn-out De titel van dit fijne boek is enigszins misleidend. Iokasti Amsterdam 25 april Toegankelijk Compleet Praktisch. Geschreven bij Uit je burn-out Allereerst ben ik het met de vorige schrijfster van een review op dit moment helemaal eens! MB - 13 maart Onduidelijk niet prettig geschreven. Geschreven bij Uit je burn-out Ik vind dat het boek niet prettig geschreven is. Nwdk amsterdam 22 juli Ik raad dit product aan. Toegankelijk Praktisch Compleet Inspirerend.

Geschreven bij Uit je burn-out Bruikbare tips, heldere opbouw , volgt echt een duidelijk tijdspad. Oesie 17 juni Toegankelijk Praktisch.

Geschreven bij Uit je burnout De titel is wat misleidend - helemaal niemand komt in 30 dagen uit zijn burnout, anders was het geen burnout. Den Haag 15 februari Geschreven bij Uit je burnout Heb dit boek met veel plezier gelezen en vond mezelf er in terug. Den Haag 23 maart Geschreven bij Uit je burnout Boek geeft op een zeer inzichtelijke en herkenbare wijze praktische handvaten om stress en burnout te signaleren, maar vooral

ook om maatregelen te treffen ze tijdig te herkennen en te overwinnen. Geschreven bij Uit je burnout Geadviseerd door mijn huisarts. Kies je bindwijze. Op voorraad. Voor uur besteld, dinsdag in huis Levertijd We doen er alles aan om dit artikel op tijd te bezorgen. Verkoop door bol. In winkelwagen Op verlanglijstje. Gratis verzending door bol. Andere verkopers 6. Anderen bekeken ook. Nooit meer burn-out! Omgaan met burn- out 3.

Handboek coachen bij stress en burn-out 7.

The Magazine of Horticulture, Botany, and All Useful Discoveries and Improvements in Rural Affairs, download epub The Maple Syrup Cookbook : 40 Easy, Delicious & Healthy Maple Syrup Recipes for Breakfast Lunch & Di free pdf