SUPERGRANEN &
KOOLHYDRATEN
Diëtisten diabetescentrum Genk:
Aurélie De Boiserie
Vinciane Geurts
“Koolhydraten zijn toch slecht voor mij?”
“Ik eet al maanden geen brood of aardappelen meer omdat het dikmakers zijn.”
“Ik heb gelezen op het internet dat koolhydraten overbodig zijn.”
BELANG VAN
KOOLHYDRATEN
Belang van koolhydraten
Koolhydraten zijn de hoofdbron van energie voor het lichaam. Onze hersenen kunnen enkel glucose gebruiken als energiebron. De behoefte aan koolhydraten is zo’n 50 à 55% van de totale
energiebehoefte (EN) per dag.
Als de EN 2000 kcal is en de behoefte aan koolhydraten 50% bedraagt, dienen 1000 kcal afkomstig te zijn van koolhydraten. Dit komt overeen met 250 g koolhydraten per dag.
(1 g koolhydraten = 4 kcal) (250 g KH = 20 sneden brood)
De koolhydraten in onze voeding moeten hoofdzakelijk bestaan uit voedingsmiddelen rijk
aan voedingsvezels en micronutriënten zoals volle graangewassen (bv. bruin brood), aardappelen,
peulvruchten, groenten en fruit. Er wordt aangeraden om de snelle suikers per dag te beperken tot
max. 10% van de totale energiebehoefte per dag.
GRANEN vs
SUPERGRANEN
• Van nature veel verschillende voedingsstoffen → bewezen gunstig effect op de gezondheid
• Supergranen = ongeraffineerd = volledige graankorrel
• Witte pasta, rijst… = geraffineerd = enkel meelkern
• Zemel en kiem: bron van vitaminen en mineralen
Wat zijn granen?
Wist je datje?
De zemel en de kiem vaak in de fabriek verwijderd worden.
Dit omdat de kiem olie bevat en deze het bloem of dergelijke ranzig kan
maken op termijn.
Wat zijn supergranen?
• Meer gezondheidsvoordelen
• Afkomstig uit andere continenten
• Ter vervanging van aardappelen, pasta of rijst
• Sommige zijn glutenvrij
• Rijk aan vezels
• Aanbeveling: 30-40 g/dag
• Sneller verzadigd gevoel
• Gezonde spijsvertering
• Tragere stijging glycemie
• Grote gezondheidswinst
Voedingstoffen
Thiamine (Vit B1)
● energieproductie uit koolhydraten
● rol bij de vorming van hormonen, eiwitten en enzymen
● goede werking zenuwstelsel
Riboflavine (Vit B2)
● normale groei, ontwikkeling
● vruchtbaarheid
● stofwisseling
● gezonde huid, nagels
Pyridoxine (Vit B6)
● energieproductie uit koolhydraten
● stofwisseling
● helpt bij de verlaging van de cholesterolspiegel
Calcium
● bloeddrukregulatie
● energie- en
vetstofwisseling
● wondheling
● spiercontractie IJzer
● aanmaak DNA
● zuurstoftransport
● aanmaak
neurotransmitters
● normale groei en ontwikkeling
Fosfor
● stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten
● stevigheid botten en tanden
● maakt deel uit van DNA Kalium
● vochtbalans
● gunstig voor bloeddruk, hartritme en goede
spierfunctie
● mobiliseert glycogeen uit de lever
Magnesium
● stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten
● cholesterolstofwisseling
● gezonde botten en tanden
Zink
● groei en ontwikkeling
● stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten
● immuunsysteem
Witte rijst vs. zilvervliesrijst
Rijst, witte Rijst, zilvervlies
Energie (kcal) 355 361
Koolhydraten (g) 78,5 75
Vezels (g) 1.3 4.0
Eiwitten 7.0 7.5
Vitamine B1 (mg) 0.06 0.4
Vitamine B2 (mg) 0.03 0.09
Vitamine B6 (mg) 0.15 0.65
Fe (mg) 0.6 2.6
Ca (mg) 10 20
P (mg) 120 320
K (mg) 100 150
Mg (mg) 10 160
Zn (mg) 0.5 0.8
* per 100 g onbereid product
DE
VERSCHILLENDE
SUPERGRANEN
Tarwe
Turkije
Iran
Irak
GEBRUIK
▪ meel en bloem
▪ brood
▪ pannenkoeken
▪ couscous
▪ deegwaren
▪ …
SOORTEN
▪ spelt
▪ harde durum-tarwe
▪ zachte broodtarwe
Tarwe
Tarwe
Rijst, zilvervlies Tarwe*
Energie (kcal) 361 329
Koolhydraten (g) 75 59.5
Vezels (g) 4.0 10.6
Eiwitten (g) 7.5 12.4
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.5
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.15
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.4
Fe (mg) 2.6 3.3
Ca (mg) 20 45
P (mg) 320 400
K (mg) 150 500
Mg (mg) 160 140
Zn (mg) 0.8 4.1
* per 100 g onbereid product
▪ bevat meer:
• vezels
• eiwitten
• riboflavine
• ijzer
• calcium
▪ hogere p en k → opletten bij nefropathie
▪ energie: altijd 300-400 kcal
▪ kh: altijd 60-80 g
Spelt
Filipijnen Vietnam
• Filipijnen
Thailand
▪ brood
▪ pannenkoeken
▪ muffins
▪ gekookte spelt
▪ …
GEBRUIK SOORTEN
Spelt
Spelt
▪ bevat meer:
• vezels
• eiwitten
• ijzer
• zink
▪ hogere p en k → opletten bij nefropathie
▪ minder vit b
▪ veel gluten!
Rijst, zilvervlies Spelt*
Energie (kcal) 361 356
Koolhydraten (g) 75 65.8
Vezels (g) 4.0 10.5
Eiwitten (g) 7.5 12.2
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.4
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.1
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.3
Fe (mg) 2.6 4
Ca (mg) 20 20
P (mg) 320 400
K (mg) 150 450
Mg (mg) 160 150
Zn (mg) 0.8 3.1
* per 100 g onbereid product
Wist je datje?
…een fabrikant zijn brood al ‘spelt’
mag noemen vanaf 10% spelt? Veel fabrikanten nemen dan wit meel (van wit brood) en voegen daar een beetje
spelt aan toe.
Wist je datje?
Voorkeur nog steeds uitgaat naar volkoren pasta ipv spelt pasta?
Volkoren bevat nog steeds meer vezels, zorgt voor tragere opname
glycemie. Spelt vaak makkelijker verteerbaar bij darmklachten.
Zie voedingswaardevergelijking
volgende dia
Soort /
100g Speltpasta volkorenpasta witte pasta
Energie 356 kcal 344 kcal 353 kcal
Vet 1,8 g 2 g 1,3 g
Koolhydraten 70 g 64 g 71 g
Waarvan
suikers 2 g 3,5 g 3,2 g
Voedingsvezels 3,8 g 6,8 g 3,7 g
Eiwitten 13 g 14 g 13 g
Spelt
Couscous
Marokko
Egypte
Soedan
GEBRUIK
▪ wit vs volkoren
SOORTEN
Couscous
3,5g vezels/ 100g
8,8g vezels/ 100g
Couscous
▪ weinig voordelen tov zilvervliesrijst
▪ kies beter voor volkorencouscous
▪ geeft wss ook meer voedingsstoffen
Rijst, zilvervlies Couscous*
Energie (kcal) 361 368
Koolhydraten (g) 75 74
Vezels (g) 4.0 4.5
Eiwitten (g) 7.5 12.5
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.2
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.1
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.1
Fe (mg) 2.6 1.1
Ca (mg) 20 24
P (mg) 320 160
K (mg) 150 150
Mg (mg) 160 40
Zn (mg) 0.8 0.8
* per 100 g onbereid product
Wist je datje?
Hoe wordt couscous gemaakt?
430
Quinoa
Brazilië
Colombia
Argentinië
INFO
▪ = graan, geen zaad
▪ verschillende rassen → kleuren
SOORTEN
Quinoa
Quinoa
▪ bron van alle essentiële az
▪ essentieel voor vegetariërs en veganisten
▪ zie je ook aan hoge hoeveelheid eiwitten
▪ bevat meer:
• ijzer
• calcium
• fosfor
• kalium
• zink
Rijst, zilvervlies Quinoa*
Energie (kcal) 361 372
Koolhydraten (g) 75 60.6
Vezels (g) 4.0 5.3
Eiwitten (g) 7.5 15.2
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.5
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.3
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.5
Fe (mg) 2.6 5.8
Ca (mg) 20 47
P (mg) 320 390
K (mg) 150 500
Mg (mg) 160 160
Zn (mg) 0.8 2.8
* per 100 g onbereid product
Boekweit
Indonesië
Maleisië
Myanmar
INFO
▪ = plant, geen zaad of geen graan
▪ boekweitkorrels = vruchten
SOORTEN
Boekweit
Boekweit
▪ bron van rutine =
ontstekingsremmend
▪ bevat meer:
• Eiwitten
• Kalium
• zink
Rijst, zilvervlies Boekweit*
Energie (kcal) 361 358
Koolhydraten (g) 75 72.6
Vezels (g) 4.0 3.7
Eiwitten 7.5 10.4
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.28
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.07
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.4
Fe (mg) 2.6 2.0
Ca (mg) 20 20
P (mg) 320 150
K (mg) 150 320
Mg (mg) 160 150
Zn (mg) 0.8 2.5
* per 100 g onbereid product
Bulgur
Koeweit
Qatar
Libanon
INFO
▪ graanproduct gemaakt van verschillende soorten tarwe, meestal durum (harde tarwe)
▪ gestoomd → gedroogd → gemalen of gebroken
SOORTEN
Bulgur
Bulgur
bevat meer:
• ijzer
• kalium
• zink
Rijst, zilvervlies Bulgur*
Energie (kcal) 361 375
Koolhydraten (g) 75 80
Vezels (g) 4.0 2.0
Eiwitten 7.5 9.5
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.3
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.10
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.3
Fe (mg) 2.6 4.5
Ca (mg) 20 30
P (mg) 320 300
K (mg) 150 250
Mg (mg) 160 140
Zn (mg) 0.8 2
* per 100 g onbereid product
Pilav
Bijgerecht bestaande uit een graansoort, kruiden, groenten,
peulvruchten en vlees.
Gefruit in olie en gaar gestoomd in bouillon.
Pilau = rijst
Tabouleh
Voor- of bijgerecht bestaande uit bulgur, tomaten, munt,
peterselie, uien, sjalotten.
Overgoten met olijfolie en citroensap en gekruid met zout,
chilipeper, komijn, koriander.
Tabbūle = licht scherp
Kibbeh
Nationaal gerecht uit het Midden-Oosten. Bulgur met
vlees, pijnboompitten en kruiden. Tot fijne pasta gestampt of gelaagd en tot
ballen gevormd. Gekookt, gefrituurd of koud geserveerd.
Kubbeh = bal
Bulgur
Rogge
Turkije
INFO
• tarwevariant
• bittere smaak
GEBRUIK
Rogge
Rogge
bevat meer:
• vezels
• eiwitten
• kalium
• zink
Rijst, zilvervlies Rogge*
Energie (kcal) 361 335
Koolhydraten (g) 75 69.8
Vezels (g) 4.0 14.6
Eiwitten (g) 7.5 14.8
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.3
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.3
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.3
Fe (mg) 2.6 2.7
Ca (mg) 20 33
P (mg) 320 374
K (mg) 150 264
Mg (mg) 160 121
Zn (mg) 0.8 3.7
* per 100 g onbereid product
Wist je datje?
Rogge in Ierland en de Verenigde staten gebruikt wordt om Whisky te
maken?
Haver
Turkije
Iran
Irak
INFO
havervlokken = ongeknipte geplette haverkorrels
GEBRUIK
▪ paneerlaag vlees of vis
▪ brood
▪ gebak en koek
▪ smoothies
▪ havermoutpap
▪ …
Haver
haverkorrels havervlokken
Haver
bevat meer:
• eiwit
• b vitaminen
• ijzer
• calcium
• kalium
• zink
Rijst, zilvervlies Haver*
Energie (kcal) 361 374
Koolhydraten (g) 75 61.5
Vezels (g) 4.0 5.6
Eiwitten (g) 7.5 12.6
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.52
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.17
Vitamine B6 (mg) 0.65 1.0
Fe (mg) 2.6 5.8
Ca (mg) 20 80
P (mg) 320 340
K (mg) 150 350
Mg (mg) 160 177
Zn (mg) 0.8 4.5
* per 100 g onbereid product
Wist je datje?
Verschil havermout en havervlokken?
Gerst = Gort
Koeweit
Libanon
Qatar
INFO
lijkt op tarwe, maar lichter van kleur
GEBRUIK
Gerst = Gort
Gerst = Gort
▪ vezelrijk!!
▪ Bevat meer:
• eiwit
• vit b2
• calcium
• kalium
• zink
Rijst, zilvervlies Gerst*
Energie (kcal) 361 333
Koolhydraten (g) 75 59.5
Vezels (g) 4.0 15
Eiwitten (g) 7.5 11
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.3
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.18
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.6
Fe (mg) 2.6 2.8
Ca (mg) 20 40
P (mg) 320 340
K (mg) 150 350
Mg (mg) 160 90
Zn (mg) 0.8 3.1
* per 100 g onbereid product
Gierst
Senegal
Ivoorkust
Togo
INFO
Licht verteerbaar → minder vezels
GEBRUIK
▪ salades
▪ pilav
▪ soep
▪ stoofschotels
▪ glutenvrije cake
Gierst
Gierst
Bevat meer:
• Eiwitten
• Vit B2
• Ijzer
• Calcium
• Kalium
• Zink
Rijst, zilvervlies Gierst*
Energie (kcal) 361 327
Koolhydraten (g) 75 60
Vezels (g) 4.0 3.2
Eiwitten (g) 7.5 10.6
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.26
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.14
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.75
Fe (mg) 2.6 9.0
Ca (mg) 20 30
P (mg) 320 310
K (mg) 150 300
Mg (mg) 160 150
Zn (mg) 0.8 1.8
* per 100 g onbereid product
Amarant
Brazilië
Colombia
Argentinië
INFO
verwant aan spinazie
GEBRUIK
▪ salades
▪ mueslirepen
Amarant
Amarant
▪ bron van onverzadigde vetten
▪ bevat meer:
• ijzer
• calcium
• fosfor
• kalium
• magnesium
• eiwitten
Rijst, zilvervlies Amarant*
Energie (kcal) 361 371
Koolhydraten (g) 75 65.7
Vezels (g) 4.0 6.7
Eiwitten (g) 7.5 13.6
Vitamine B1 (mg) 0.4 0.1
Vitamine B2 (mg) 0.09 0.2
Vitamine B6 (mg) 0.65 0.6
Fe (mg) 2.6 7.6
Ca (mg) 20 159
P (mg) 320 557
K (mg) 150 508
Mg (mg) 160 248
Zn (mg) 0.8 2.9
Vetten (g) 2.2 7
Onverzadigde
vetten (g) 1.8 5.5
* per 100 g onbereid product
DE
VERSCHILLENDE SUPERGRANEN
-
conclusie
Rijst,
zilvervlies Tarwe Spelt Couscous Quinoa Boekweit Bulgur Rogge Haver Gerst Gierst Amarant
Energie
(kcal) 361 329 356 368 372 358 375 335 374 333 327 371
Koolhydraten
(g) 75 59.5 65.8 74 60.6 72.6 80 69.8 61.5 59.5 60 65.7
Vezels (g) 4.0 10.6 10.5 4.5 5.3 3.7 2.0 14.6 5.6 15 3.2 6.7
Eiwitten (g) 7.5 12.4 12.2 12.5 15.2 10.4 9.5 14.8 12.6 11 10.6 13.6
Vitamine B1
(mg) 0.4 0.5 0.4 0.2 0.5 0.28 0.3 0.3 0.52 0.3 0.26 0.1
Vitamine B2
(mg) 0.09 0.15 0.1 0.1 0.3 0.07 0.1 0.3 0.17 0.18 0.14 0.2
Vitamine B6
(mg) 0.65 0.4 0.3 0.1 0.5 0.4 0.3 0.3 1.0 0.6 0.75 0.6
Fe (mg) 2.6 3.3 4 1.1 5.8 2.0 4.5 2.7 5.8 2.8 9.0 7.6
Ca (mg) 20 45 20 24 47 20 30 33 80 40 30 159
P (mg) 320 400 400 160 390 150 300 374 340 340 310 557
K (mg) 150 500 450 150 500 320 250 264 350 350 300 508
Mg (mg) 160 140 150 40 160 150 140 121 177 90 150 248
Zn (mg) 0.8 4.1 3.1 0.8 2.8 2.5 2 3.7 4.5 3.1 1.8 2.9
* per 100 g onbereid product
Supergranen en gluten
Glutenvrij Bevat gluten
Quinoa Tarwe
Boekweit Spelt
Haver Couscous
Gierst Bulgur
Amarant Gerst = Gort
Wist je datje?
Wat zijn gluten?
Conclusie
• Varieer!
• Houdt rekening met verschillende diëten (glutenintolerantie, nierinsufficiëntie, licht verteerbaar…)
• Beperk educatie niet tot pasta, rijst en aardappelen
• Andere culturen
KOOLHYDRATEN IN
SUPERGRANEN
KOOLHYDRAATRUILWAARDESYSTEEM
1 KHE = 12,5 gram KH =
• 1 stuk fruit
• 1 sn brood
• 2 potjes yoghurt
• 1 beker melk = 300 ml
• 20 g ongekookt pasta
Koolhydraten in supergranen
Rijst,
zilvervlies Tarwe Spelt Couscous Quinoa Boekweit Bulgur Rogge Haver Gerst Gierst Amarant*
Koolhydraten
(g) 75 59.5 65.8 74 60.6 72.6 80 69.8 61.5 59.5 60 65.7
* per 100 g onbereid product
KHRW in rijst vs. tarwe
Rijst
1 KHRW = 20 g ongekookte rijst
100 g ongekookte rijst = 75 g koolhydraten
? = 10 - 15 g koolhydraten
13.3 - 20 g ongekookte rijst = 10 - 15 g koolhydraten
Tarwe 1 KHRW = ?
100 g ongekookte tarwe = 59.5 g koolhydraten
? = 10 - 15 g koolhydraten
16.8 - 25.2 g ongekookte tarwe = 10 - 15 g
koolhydraten
KHRW in supergranen
Rijst,
zilvervlies Tarwe Spelt Couscous Quinoa Boekweit Bulgur Rogge Haver Gerst Gierst Amarant*
Koolhydraten
(g) 75 59.5 65.8 74 60.6 72.6 80 69.8 61.5 59.5 60 65.7
1 KHE (g) 20 25 23 20 25 21 19 21 24 25 25 23
* per 100 g onbereid product
Ongekookt vs. gekookt gewicht
Ongekookt gewicht x 2.5 = gekookt gewicht 20 g ongekookte rijst = 50 g gekookte rijst
Gekookt gewicht voor patiënten meer relevant!
KHRW in supergranen
Rijst,
zilvervlies Tarwe Spelt Couscous Quinoa Boekweit Bulgur Rogge Haver Gerst Gierst Amarant*
Koolhydraten
(g) 75 59.5 65.8 74 60.6 72.6 80 69.8 61.5 59.5 60 65.7
1 KHE ongekookt (g)
20 25 23 20 25 21 19 21 24 25 25 23
1 KHE
gekookt (g) 50 62,5 57,5 50 62,5 52,5 47,5 52,5 60 62,5 62,5 57,5
* per 100 g onbereid product