door Elke Werkers van Wijn&Lijn
Toveren
met groenten
Door Elke Werkers van
Wijn&Lijn
7 heerlijke en gezonde
recepten met groenten
Wat goed dat jij dit e-book hebt gedownload. Super dat je aan de slag gaat met groenten. Het zijn namelijk geweldige producten die vóór je werken. Altijd verkrijgbaar, eenvoudig te bereiden en zo ontzettend lekker. En goed voor je lijf, je mindset en je energie. Dus reden genoeg om er serieus mee aan de slag te gaan.
Daarom heb ik dit kookboekje voor je gemaakt. Om jou op weg te helpen, je te inspireren en je te laten zien en proeven dat groenten heel verrassend en veelzijdig zijn. En als je eenmaal gewend bent om je groenten vooraan te zetten, zowel op je boodschappenlijst als op je bord, dan garandeer ik je toffe smaken en een slanke lijn. Want groenten zijn echt alles behalve saai. Zeker als je leert met ze te toveren.
Veel plezier. Cheers!
Elke
Voorwoord
Jij gaat toveren met groenten!
Aubergine Bietjes
Bleekselderij Courgette Taugé Venkel Wortel 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Inhoud
De vrolijkste gerechten
#wijnenlijn
Voor dit geweldige recept met de overheerlijke aubergine heb je een slowcooker nodig. Het grote voordeel is dat je dit gerecht ’s morgens kunt bereiden. Als je thuiskomt is je maaltijd klaar.
Ingrediënten voor 4 personen Aubergine 3 stuks Parmezaanse kaas 100 gram Uien 2 stuks
Tomatenblokjes 1 blik 400 gram Basilicim (gedroogd) 1 eetlepel Peper (uit de molen) naar smaak Knoflook 2 teentjes Olijfolie 1 scheutje
Bereiding
Maak eerst de tomatensaus. Verhit de olie in een pan en voeg de
gesneden ui toe. Pers de knoflook boven de pan uit en bak mee. Wanneer de uien glazig zijn voeg je het blikje tomatenstukje toe. Als het warm is voeg je de basilicum en peper toe. Snijd de aubergines in plakken van circa een halve centimeter.
Begin het vullen van de slowcooker met een laag tomatensaus. Verdeel daarover een dun laagje Parmezaanse kaas en leg er een laag van plakken aubergine op. Dit blijf je herhalen tot de ingrediënten op zijn. Sluit af met een laag Parmezaanse kaas en zet de timer van de slowcooker op 6 uur. Serveer met rucolasalade en geniet! Overigens is dit een gerecht dat ik de dag erna nog lekkerder vind en dan meeneem als lunch.
Voedingswaarden
249 calorieën per persoon 20,4 gram koolhydraten 4,8 gram vet
5,6 gram eiwit
Aubergine
Glas wijn erbij: 100 calorieën.
Rode bietjes zijn alleen al voor de kleur geweldig. Als je ervoor zorgt dat je zoveel mogelijk kleur op je bord tovert dan gaat de variatie van je
eetpatroon al vanzelf. Dus voeg deze zeker toe. Als je een echte
keukenprinses bent of veel tijd hebt dan kun je bietjes poffen in de oven.
Met een beetje balsamico azijn erover is het ook echt geweldig. Maar gelukkig zijn de bietjes tegenwoordig gekookt en vacuüm verpakt verkrijgbaar. Dan hoef je alleen nog maar te snijden. Snel en eenvoudig.
Dit is een recept dat zich geweldig leent als lunchgerecht. Je maakt het snel klaar - in nog geen 10 minuten - en het blijft lang lekker, dus kan makkelijk mee in een bakje naar je werk.
Ingrediënten voor 2 personen
Rode biet (voorgekookt) 500 gram Tonijn (in water in blik) 2 stuks (Biologische) Volle Kwark 2 eetlepels Bosui 2 stuks Rode Peper naar smaak
Peper (uit de molen) naar smaak
Bereiding
Snijd de bietjes in kleine stukjes en meng met de tonijn, fijn gesneden bosui, kwark en de fijn gesneden rode peper naar smaak. Je kunt er ook voor kiezen om, zoals op de foto, de bietjes, tonijn en de kwark
afzonderlijk te serveren. Maak het af met koriander als je wilt. Ik vind het een geweldig lekker kruid maar daar zijn de meningen over verdeeld.
Voedingswaarden
371 calorieën per persoon 23,6 gram koolhydraten 14,9 gram vet
34,7 gram eiwit
Bietjes
Glas wijn erbij?
100 calorieën.
Van bleekselderij word ik niet altijd even warm maar omdat het zo gezond is (vol vitaminen, kalium, calcium) heb ik er mee leren koken.
Uiteraard gebruik ik het regelmatig in soep en in de beste
bolognesesaus, maar dit recept met rauwe bleekselderij is altijd mijn favoriet geweest. De truc: schil de bleekselderij met een
dunschiller of aspergeschiller. Het is even wat meer werk maar het is echt vele malen lekkerder.
Ingrediënten voor 2 personen Bleekselderij 1 struik (Biologische) kipfilet 300 gram Huttenkäse 400 gram Peper (uit de molen) naar smaak Chilipeper (uit de molen) naar smaak
Bereiding
Bak de kipfilet met peper en chili in de gril . Schil de bleekselderij en snijd in kleine stukjes. Voeg de Hüttenkäse toe aan de bleekselderij. Snijd de gegrilde kip in kleine stukjes en voeg toe. Breng eventueel nog verder op smaak met peper/chilipeper.
Voedingswaarden
394 calorieën per persoon 20,1 gram koolhydraten 12,8 gram vet
53,3 gram eiwit
Bleekselderij
Glas wijn erbij?
100 calorieën.
Makkelijker kan het niet. Op de BBQ het meest fantastisch maar ook op de grill echt heerlijk. Voor nu het meest eenvoudige bijgerecht met een scala aan opties om verder te upgraden.
Ingrediënten voor 1 persoon
Courgettes ½ tot 1 per persoon Olijfolie 2 eetlepels
Peper (uit de molen) naar smaak Italiaanse kruiden 1 eetlepel Parmezaanse kaas 1 eetlepel
Bereiding
Snijd de courgette in schuine plakken en vet in met olijfolie. Bestrooi met kruiden (basilicum, oregano, tijm, mix Italiaans, het is allemaal goed). Grill op BBQ of Grill aan beide kanten ca. 4 minuten. Verdeel per bord of op een grote schaal en strooi de Parmezaanse kaas erover.
Voedingswaarden
275 calorieën per persoon 9 gram koolhydraten 16 gram vet
9 gram eiwit
Courgette
Glaasje wijn erbij?
100 calorieën.
Taugé is heel gezond én lekker knapperig. Vol met vitaminen en mineralen een topper en heel geschikt in allerlei oosterse gerechten.
Vandaag in de spotlights een salade waar ik dol op ben door de heerlijke mix van zoet en zout met de bite van taugé. Een lichte lunchsalade op zichzelf of als bijgerecht bij gegrilde Aziatische kip bijvoorbeeld. Als je deze salade meeneemt naar je werk dan zou ik de dressing pas op het laatst toevoegen zodat de taugé lekker knapperig blijft.
En mocht je taugé nou slap zijn voordat je begint met klaarmaken: zet de scheuten dan even in ijskoud water om weer op te peppen.
Ingrediënten
Taugé 400 gram Mango 1 stuk Koriander 1 bosje Rode peper 1 stuk
Sesamolie 1 scheutje (heel klein) Mango-azijn 1 flinke scheut
Bereiding
Snijd de mango in kleine stukjes en meng met de klein gesneden rode peper en gesneden koriander. Houd eventueel wat koriander en peper over om te garneren.
Spoel de taugé kort af met kokend water en voeg toe. Verdeel per bord of op een grote schaal en garneer met de koriander en peper.
Voedingswaarden
241 calorieën per persoon 28,5 gram koolhydraten 6,5 gram vet
15,6 gram eiwit
Glas wijn erbij: 100 calorieën.
Taugé
sesamolie
De anijsachtige smaak van Venkel is geweldig en de knol leent zich goed voor een breed scala aan bereidingen. Vandaag heb ik gekozen voor een frisse, knapperige salade die door de combinatie van smaken heel verrassend is. Als lunch of avondmaaltijd geschikt met de
granaatappelpitjes en geitenkaas maar zonder toevoegingen een salade die je bijna overal mee kunt combineren.
Ingrediënten (2 personen)
Venkel 2 knollen Citroen(sap) 1 citroen Olijfolie 1 eetlepel
Venkelzaad optioneel, naar smaak Peper (molen) naar smaak
Granaatappelpitjes 1 bakje Zachte geitenkaas 50 gram Bereiding
Snijd de venkel (met de mandoline als je die hebt, gaat het sneller) in dunne schijfjes. Spoel de venkel kort af met kokend water en laat afkoelen.
Meng olijfolie, citroensap, peper en eventueel venkelzaad en meng met de venkel. Laat dit even marineren. Overigens is dit een dag later ook nog steeds heerlijk. Verdeel per bord of op een grote schaal en garneer met de granaatappelpitjes en geitenkaas.
Voedingswaarden
270 calorieën per persoon 26,1 gram koolhydraten 12,8 gram vet
8,8 gram eiwit
Glaasje wijn erbij? 100 calorieën.
Venkel
Wortel
Wortel, wie lust het niet. Ook als je er niets mee doet is het al een heerlijke groente. Dus rauw bij de borrel of tussendoor: doen! En met wortel kun je ook heel eenvoudig iets bijzonders op tafel zetten. Zelf ben ik dol op de oosterse smaken en die doen het ook met deze Hollandse worteltjes uitstekend. Probeer maar: makkelijk en heel smaakvol. Serveer er vis met curry uit de oven bij en hebt een geweldige maaltijd.
Ingrediënten (2 personen) Wortel (bospeen) 1 struik Kokosmelk 200 ml Citroen 1 citroen Olijfolie 1 eetlepel Peper (molen) naar smaak
Koriander 1 klein bosje, naar smaak Bereiding
Schil de wortel en snijd in schuine stukjes. Verhit de olie in een
(hapjes)pan en bak je worteltjes even aan. Voeg de kokosmelk toe en laat 15 minuten stoven. Verdeel per bord of op een grote schaal en garneer met koriander.
Voedingswaarden
253 calorieën per persoon 22,2 gram koolhydraten 15,7 gram vet
2,3 gram eiwit
Glas wijn: 100 calorieën.
