10 maart Goed slapen in de nacht als onderdeel van leefstijl doe je (van)zelf, of toch niet. Marjon Stapper Verpleegkundig specialist GGZ

(1)

.

Goed slapen in de nacht als onderdeel van leefstijl doe je (van)zelf, of toch

niet……….

Marjon Stapper

Verpleegkundig specialist GGZ

10 maart 2021

1

(2)

Disclosure belangen spreker

• Potentiële belangverstrengelingen

• Voor bijeenkomst mogelijke relevante relaties:

• Sponsering of onderzoeksgelden

• Honorarium of andere (financiële) vergoedingen

• Aandeelhouder

• Andere relaties, namelijk……

• Geen

Bedrijfsnamen:

• Nvt

2

(3)

3

Kennismaking

(4)

Wat aan bod komt ……….

• Algemene informatie over… / Inzicht in… slaap

• Factoren die beïnvloedend (kunnen) zijn op slaap

• Slaapadviezen: - Algemeen - Gedrag

- Ontspanning - Gedachten - Middelen

• Samenvatting, Vragen en Evaluatie

4

(5)

Algemene info over slaap

Wat is slaap?

De functie van slaap Opbouw van slaap

5

(6)

De stadia in cycli in beeld KERNslaap en RESTslaap

6

(7)

‘normale’ slaap

Circadiane ritme: Biologische klok

(circa=ongeveer, dia= dag)  timing van slaap.

•

Regeling van het 24-uurs ritme

•

Beïnvloeding door licht (waak) en donker (slaap)

•

Melatonine

•

Kort- / langslapers

•

Ochtend- / avondmensen

⁷

(8)

Circadiane ritme: Biologische klok

8

(9)

Slaap in relatie tot … leeftijd

9

(10)

We slapen zo’n 30% van ons leven.

Slaap in relatie tot … BALANS!?!

10

(11)

Wat aan bod komt ……….

• Algemene informatie over… / Inzicht in … slaap

• Factoren die beïnvloedend (kunnen) zijn op slaap

• Slaap-waakadviezen: - Algemeen - Gedrag

11

(12)

Slaapstoornissen

• Bijna 80

• verschillende

slaapstoornissen

• volgens de

• ICSD classificatie

12

(13)

Slaapstoornissen ICSD-3 (2014)

1. Insomnie

2. Slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen 3. Hypersomnolentie

4. Circadiane –ritmestoornissen 5. Parasomnieën

6. Slaapgerelateerde bewegingsstoornissen

7. Overige slaapstoornissen

13

(14)

Slaapstoornissen

Twee van de meest voorkomende:

1. Slaapgerelateerde ademhalings- stoornissen zoals SNURKEN en Obstructief SlaapApneu (OSA)

2. In- en doorslaapproblemen (INSOMNIE)

¹⁴

(15)

Factoren die beïnvloedend

(kunnen) zijn bij diverse slaapstoornissen

• Organische/hormonale/psychiatrische/medische stoornissen

• Stress

• Onderhoudende factoren die slaap negatief beïnvloeden

• Persoonlijkheid

• Onvoldoende ‘slaapdruk’

• Onvoldoende rekening houden met biologische klok

• Mate van ontspannen geest en lichaam

• Oververmoeid zijn

15

(16)

Wat aan bod komt ……….

• Slaap-waakadviezen: - Algemeen - Gedrag

- Ontspanning - Gedachten - Middelen

16

(17)

SW adviezen; Algemeen

• Veilige liefst vertrouwde omgeving

• Voldaan (geen honger, dorst, pijn, ….)

• Rustige en donkere omgeving (prikkelarm)

• Comfortabel bed, horizontale, hooguit half zittende, lichaamshouding

• Niet te warm, niet te koud

• Aandacht verliezen voor prikkels (omgeving en

gedachten) ¹⁷

Slaapvoorwaarden

(18)

SW adviezen; Gedrag

• Houd regelmatige bedtijden aan, ook in het weekeinde!

• Beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur

• Bewaar het bed om te slapen en sta na 20-30 min.

op als de slaap niet komt.

• Ga iets saais doen wat ontspant.

• Kijk niet steeds op de wekker.

• Liever geen dutjes overdag, als dan 1-2 een powernaps

(max. 30 min. voor 14.00 uur) ₁₈

(19)

SW adviezen; Ontspanning De energieBALANS

Energie herstellen

• Goede kernslaap

• Lichamelijke ontspanning

• Geestelijke ontspanning Energie uitgeven

• Onrustig wakker

• Actief wakker

• Zorgen maken

• Koorts hebben/ziek zijn

¹⁹

(20)

SW adviezen; Ontspanning

•

Neem elk dagdeel een pauze

•

Sporten/bewegen minimaal half uur per dag : niet vlak voor bedtijd

•

Warm bad; 2 uur voor bedtijd

•

Ademhalings- of ontspanningsoefeningen

•

Yoga of meditatie

•

Schakel -buiten bed- af voor het slapen

²⁰

(21)

SW adviezen; Gedachten

•

Neem overdag en/of vroege avond een

afgebakende tijd om dingen te overdenken (‘piekermoment’)

•

Lezen of tv kijken bij inslapen kan helpen als afleiding (in bed max. 30 min)

•

Aan leuke dingen denken

²¹

(22)

SW adviezen; Middelen

• Drink maximaal 2 glazen alcohol verspreid over de avond, NIET ALS ….

• Slaapmedicatie…..

- max 3x pw (tijdelijk en na uiterlijk 6 weken stoppen na afbouw).

• Vermijd cafeïne na 18.00 uur

22

(23)

Wat aan bod komt ……….

• Slaap-waakadviezen: - Algemeen - Gedrag

• Samenvatting, Vragen en Evaluatie

23

(24)

Samenvattend

• Slaap is een ingewikkeld

(psycho)fysiologisch proces

• Er kan nogal wat mis gaan……….

24

(25)

Samenvattend;

Bij slaapproblemen………..

• Bij heftig snurken, extreme slaperigheid en vermoeden van ademstops (door partner): Internet, zoekwoord

‘slaapapneu test’ en patiënt vult vragenlijst in en neemt zo nodig contact op met huisarts.

• Bij in- en of doorslaapproblemen: Denk aan de (energie) BALANS en adviseer het –strikt- toepassen van de basale slaap-waakadviezen. Verbetert het dan niet, dan advies om

naar de huisarts te laten gaan. ²⁵

(26)

en……

zorg voor een goede en gezonde slaap in de nacht!

1 vd behandel mogelijkheden voor slaapapneu!

26