Oefeningen voor dagelijks gebruik
1. Schenk aandacht aan je houding ……….2 De juiste houding als je staat
Corrigeer je houding zonder spiegel
2. Ga bewust en actief zitten ……….5 Zit als een Farao
Wieg over je zitbotjes
Ouderwetse naaimachine trappen, of ‘vatenpomp’
3. Zet je verbeelding in, met subtiele spieroefeningen………..9 Lijm onder je voet
Mos onder je voet
4. Zorg goed voor jezelf, neem de verantwoordelijkheid voor je welzijn……..11 Ballon tussen je knieën
Ballonnen achter je elle bogen
5. Creëer ontspanning in je lijf en in je leven……….13 Halm in de wind
Rondje steunpunten Acht bij je voeten
6. Begin met kleine veranderingen in je dagelijkse leven……….18 Knie tegen een onderkast
Touwtje bij je kruin
7. Doe onzichtbare oefeningen terwijl je wacht………..20 Tenen optrekken in je schoenen
8. Creëer balans en harmonie, met een sterke bekkenbodem………21 Zuig op een onzichtbare toffee
9. Verbeter moeiteloos en efficiënt je conditie en vitaliteit……….23 Minibreak met touwtje
Touwtje bij bovenbeen tijdens traplopen of fietsen
De basishouding bij het staan
Sta altijd op beide voeten en verdeel je lichaamsgewicht over 3 steunpunten.
Deze steunpunten zitten onder elke voet, bij de grote en de kleine teen, en bij de hiel.
Zie de afbeelding hierna.
Deze driehoek is erg belangrijk! Het is je fundament en op dit fundament rust je hele lichaam. Je lichaam kan pas goed functioneren als alle botten, gewrichten, spieren en organen met elkaar in evenwicht zijn.
De voeten staan altijd in een lichte V-stand op de vloer.
Medebepalend voor de stand van je voeten, is de breedte en de stand van je heupen. Als je een tenger postuur hebt, staan je voeten dichter bij elkaar. Als je brede heupen hebt, is de afstand tussen je voeten wat groter. De afstand tussen je hielen is altijd kleiner dan bij je voorvoeten, zo staan je voeten in een lichte V.
De basishouding bij het staan.
Je houding in je dagelijkse leven gemakkelijk corrigeren, zonder spiegel.
Doe het volgende:
• Ga op beide voeten staan.
• Verdeel je lichaamsgewicht over de steunpunten.
• Laat je armen langs je zij hangen, met de handpalmen naar je lichaam.
• Leg je handen op je heupen, opzij bij rok- of broeknaad.
• Hierbij wijzen je vingers naar de grond.
• Strek nu je middelvinger.
• Laat je handen met aangespannen middelvinger langzaam zakken.
• Voel hoe je hele lichaam zich aanspant en uitstrekt.
• Merk hoe buik- en bovenbenenspieren aanspannen.
• Ervaar hoe je rug en nek lang worden.
• Voel je armen en handen gestrekt langs je zij.
• Beweeg nu je vingers een beetje heen-en-weer, alsof je piano speelt. Zo zorg je dat
Met deze houding breng je alles in je lichaam op orde.
• Alles zit nu op de juiste plek.
• Je schouders staan goed en ontspannen.
• Je kin en je enkels staan in een rechte hoek.
• Beide voeten staan goed en stevig op de vloer.
Deze basishouding wordt in je spiergeheugen opgeslagen. Je hoeft er alleen aan te denken.
Je middelvinger spant naar beneden aan, en je voelt meteen de strekking. Zo kom je gemakkelijk weer in de juiste houding. Je hebt geen spiegel nodig, omdat je voelt dat je helemaal goed staat.
2. Ga bewust en actief zitten.
Met de juiste houding tijdens het zitten word je minder snel moe en kun je je beter concentreren. Je voorkomt met je houding lichamelijke ongemakken, of kunt deze laten verdwijnen.
‘De Farao’ is de basishouding bij alle zitoefeningen.
Doe het volgende:
• Ga vóór op de stoel zitten, op je zitbotjes.
• Zet je bovenbenen op heupbreedte.
• Zet je voeten op de vloer, in een lichte V, zoals in de afbeelding:
• Zet je hiel in een rechte lijn onder je knie.
• Zo maak je een rechte hoek bij enkel en knie.
• Zittend op de zitbotjes heb je een rechte hoek bij heup en rug.
• Je zit nu al heel actief.
Let bij enkel, knie en heup op de rechte hoeken.
Doe nu het volgende, net als bij het staan, om te zorgen dat je rechtop zit:
• Leg je handen aan de zij, op je heup.
• Laat je vingers richting de grond wijzen.
• Laat de handen met aangespannen middelvinger langzaam zakken.
• Ervaar hoe je rug en nek lang worden.
• Voel hoe je bovenlichaam, buik en bovenbenen aanspannen.
• Beweeg nu je vingers alsof je piano speelt.
• Voel hoe de aanspanning in je lichaam terugvloeit.
• Blijf mooi rechtop zitten.
‘Wieg over je zitbotjes’.
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding, als een Farao.
• Ga met je aandacht naar je zitbotjes.
• Zit er helemaal recht bovenop.
• Ga met je bovenlichaam een klein beetje naar achteren.
• Blijf daarbij rechtop en voel hoe je buik aanspant.
• Ga weer recht boven op je zitbotjes zitten.
• Ga nu een beetje naar voren met je bovenlichaam.
• Voel het contact van de stoel met billen en bekkenbodem.
• Ga weer recht boven op je zitbotjes zitten.
• Blijf even heel stil zitten op je zitbotjes, zonder te bewegen.
(Waarschijnlijk heb je je adem ingehouden.)
• Ga weer rustig door met ademen.
• Ervaar hoe je bovenlichaam vanzelf heen-en-weer wiegt.
• Blijf met je aandacht bij je zitbotjes.
• Herhaal heel klein het wiegen over je zitbotjes.
‘ Een ouderwetse naaimachine trappen, of vatenpomp’
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding, met je beide voeten plat op de grond.
• Til beide hielen tegelijk een beetje op, de voorvoeten blijven op de vloer.
• Leg je voeten weer neer.
• Til beide voorvoeten een beetje op, met de hielen op de grond.
• Doe dit nu afwisselend heel rustig achter elkaar, van achteren naar voren en van voren naar achteren.
• Rol nu je voeten heel soepel heen-en-weer.
• Herhaal dit en ga door met het afrollen van je voeten.
Met het afrollen van je voeten werken je beenspieren net als een pomp, en zorgen op deze manier voor een goede circulatie van het bloedvaten- en lymfestelsel. Deze pompbeweging helpt je ook als je last hebt van opgezette en zware benen bij warm weer, of op reis in auto of vliegtuig.
Zit je bijvoorbeeld in een vliegtuig of wachtkamer, dan kun je deze oefening ook onzichtbaar doen zonder dat anderen het merken.
Dezelfde oefening, maar onzichtbaar.
Doe het volgende:
• Maak steeds kleinere bewegingen met het afrollen van je voeten.
• Zorg dat je voetzolen hierbij op de grond blijven en ga door met de beweging.
• Beweeg onzichtbaar van de hielen naar de tenen en van de tenen naar de hielen.
• Voel elke keer de weerstand van de vloer bij de voorvoeten en bij de hielen.
• Blijf dit rustig herhalen, van achteren naar voren en van voren naar achteren.
Ongetwijfeld merk je hoe sterk deze onzichtbare beweging is en hoe je bovenbenen heel intensief gaan werken. Misschien voel je ook je buik, billen en bekkenbodem. Ook zij zijn actief.
Let altijd op de juiste houding tijdens het zitten, gebruik de Faraozit. Wieg op je zitbotjes onzichtbaar in jezelf, om de wervelkolom te ontlasten. Gebruik de vatenpomp om de circulatie in je benen te stimuleren, ook onderweg, op reis.
3. Zet je verbeelding in, met subtiele spieroefeningen.
‘Lijm onder je voet’: activeert het vatenstelsel in je benen en voeten.
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding, op je zitbotjes.
• Zet je voeten in een lichte V op de grond.
• Leg je handen dicht bij je lichaam, losjes op je dijen.
• Je kunt je rechterbeen makkelijk optillen.
• Stel je nu voor dat er lijm zit onder je rechtervoetzool.
• Je wilt nu je rechterbeen optillen, maar je voetzool blijft plakken aan de vloer.
• Voel hoe je spieren in je bovenbeen en buik aanspannen.
• Laat de gedachte aan de lijm weer gaan.
• Voel hoe de aanspanning vanzelf weer langzaam in je lichaam terugvloeit.
• Herhaal dit rustig een aantal keren.
• Merk, steeds als je aan de lijm denkt, hoe je spieren aanspannen.
• Voel ook hoe je voet een beetje losser wordt op de vloer.
• Doe dit ook met de andere voet.
• Herhaal dit, observeer en voel je lichaam.
Terwijl je met de ene voet met de lijm oefent, komt de andere voet vanzelf steviger op de grond te staan. Nu maak je de beweging andersom, je verstevigt het contact van de ene voet met de vloer.
‘Mos onder je voet’
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding, op je zitbotjes.
• Stel je voor dat er zacht mos op de vloer ligt onder je rechtervoet.
• Beweeg je rechtervoet heel langzaam in het onzichtbare mos.
• Voel hoe je rechterbeen aanspant.
• Je rechtervoetzool maakt meer contact met de grond.
• Je buik, billen en bekkenbodem spannen tegelijkertijd aan.
• Laat de gedachte aan het mos weer gaan.
• Voel hoe de aanspanning weer langzaam terugvloeit.
• Herhaal bovenstaande en denk aan het zachte mos.
• Door zacht te denken, gebruik je geen kracht.
• Let op wat er in je andere voet gebeurt.
• Merk op dat deze nu lichter op de grond staat.
Deze voet speelt tegelijkertijd vanzelf met de lijm!
Versterk onzichtbaar zittend je spierkracht en bevorder een goede
doorstroming van bloedvaten en lymfestelsel door te spelen met lijm en mos
onder je voetzool
.4. Zorg goed voor jezelf, neem verantwoordelijkheid voor je welzijn.
Een ‘denkbeeldige ballon’ tussen je knieën.
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding, voor op je stoel, op je zitbotjes.
• Zet je voeten met een lichte V op de vloer.
• Zet je bovenbenen op heupbreedte
• Leg beide handen met de handrug aan de binnenkant van je bovenbenen, bij je knieën.
• Span je knieën zachtjes aan, alsof je deze naar elkaar toe wilt brengen.
• Houd met je handruggen tegen, en voel de weerstand en aanspanning.
• Laat de aanspanning weer langzaam terugvloeien.
• Herhaal dit enkele keren.
• Leg nu je handen weer losjes op je bovenbenen, dicht bij je lichaam.
• Stel je nu voor: op de plek waar net je handen waren, bij je knieën, plaats je nu een denkbeeldige ballon tussen je bovenbenen.
• Span je knieën zachtjes aan, tegen de onzichtbare ballon.
• Voel hoe de binnenkant van je bovenbenen mee aanspant.
• Laat de gedachte aan de ballon weer gaan.
• Voel hoe de aanspanning vanzelf terugvloeit.
• Let op: wees voorzichtig met de gedachtenballon.
• Zet geen kracht in, hij mag niet ‘knappen!’
• Herhaal het voorgaande en ontdek nog meer in je lichaam.
• Je bekkenbodem is ook actief en je enkels doen ook mee.
In de afbeelding hiervoor zie je hoe je de ballon kunt gebruiken als je zit, maar er zijn veel meer mogelijkheden. Als je staat of ligt, kun je ook heel gemakkelijk bij je gestrekte benen een onzichtbare ballon tussen je knieën plaatsen. Door zachtjes te spelen met een ballon, kun je veel spieren in je lichaam activeren.
‘Twee ballonnen’ achter je ellebogen.
Doe het volgende:
• Ga in de juiste houding zitten, op je stoel.
• Leg je handen op je bovenbenen.
• Ga nu met je aandacht naar je armen.
• Laat ruimte tussen je elleboog en je bovenlichaam.
• Plaats nu tussen elke elleboog en je bovenlichaam een denkbeeldig ballonnetje.
• Span je armen zachtjes aan, tegen de gedachtenballon.
• Voel hoe je hele lichaam zich aanspant.
• Span tegelijkertijd ook je bovenbenen en knieën aan.
• Houd drie onzichtbare ballonnen achter je ellebogen en tussen je knieën.
• Maak je hele lichaam tegelijkertijd lang en smal.
• Herhaal dit en speel ermee.
• Ervaar hoe je met onzichtbare ballonnen je hele lichaam activeert.
Neem elke keer een mooie kleur voor de ballon in gedachten en speel ermee.
5. Creëer ontspanning in je lijf en in je leven.
Verplaats alleen je lichaamsgewicht tijdens het staan en je creëert al ontspanning.
‘Als een halm in de wind’ zijwaarts bewegen.
Doe het volgende:
• Ga staan in de juiste houding, zoals beschreven in stap 1.
• Ga met je aandacht naar je ene voet en voel hoe deze stevig op de vloer staat.
• Ga naar de andere voet en voel hoe deze stevig op de vloer staat.
• Beweeg nu heel langzaam heen-en-weer, van de ene voet op de andere.
• Je beweegt nu als een halm in de wind.
• Je zorgt met je lichaamsgewicht aan de ene lichaamszijde voor aanspanning.
Tegelijkertijd in de andere lichaamshelft voor ontspanning.
• Zorg dat de halm recht blijft, zodat aanspanning en ontspanning in je hele lichaam doorwerkt.
Doe deze oefening nu andersom, van voor naar achteren.
Doe het volgende:
• Verplaats je lichaamsgewicht van de tenen naar de hielen en andersom.
• Voel de wisseling van aan- en ontspanning.
• Voel hoe je lichaam aanspant met je lichaamsgewicht meer bij de hielen.
• Ontdek de aanspanning in je bovenbenen, buik en billen.
• Merk op dat je niet omvalt, omdat je spieren je staande houden.
Rondje langs de ‘steunpunten’.
Gebruik de steunpunten bij de grote - en kleine teen en de hiel als oriëntatiepunten.
Rondje langs de ‘steunpunten’.
Doe het volgende:
• Ga staan in de juiste houding.
• Begin met je aandacht bij een van je grote tenen.
• Verplaats je lichaamsgewicht van de grote naar de kleine teen en de hiel.
• En vervolgens naar de hiel van de andere voet.
• Ga door naar voren, naar de kleine en verder naar de grote teen.
• Maak nu rondjes om de steunpunten.
• Let bij het rondjes maken op de juiste houding, blijf rechtop staan.
Zodoende lopen de rondjes om de loodlijn, de middenas van je hele lichaam.
Tegelijkertijd zijn spieren actief in je hele lijf, van je voeten tot en met je kruin. Het gevolg is een constante wisseling van aanspanning en ontspanning.
Doe het ook andersom.
‘Achten bij je voeten’ is de vervolgoefening.
‘Achten bij je voeten’.
Let op: Begin de achtjes altijd voor bij de grote teen en verplaats je lichaamsgewicht altijd zijwaarts naar de kleine teen en dan naar de hiel. Zo blijft ook je hele lichaam mooi rechtop staan in de juiste houding.
Doe het volgende:
• Begin altijd bij een grote teen.
• Verplaats langzaam het lichaamsgewicht naar je kleine teen en naar je hiel. Let op: ga van je hiel schuin naar voren, naar de grote teen van de andere voet.
• Ga door naar de kleine teen en naar de hiel.
• Ga altijd van de hiel schuin naar voren, naar de grote teen van de andere voet.
• Maak nu een acht bij je voeten.
• Let bij het achtjes maken op de juiste houding, blijf mooi rechtop staan.
‘Achtjes maken’ tijdens het zitten.
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding, op een stoel of krukje.
• Ga met je aandacht naar je voeten en maak daar achten.
• Begin altijd bij een grote teen en ga door naar de kleine teen en de hiel.
• Ga van je hiel schuin naar voren, naar de grote teen van de andere voet.
• Voel hoe je lichaam meebeweegt.
• Het worden nu achtjes om je billen en om je zitbotjes.
• Doe dit vooral heel langzaam en blijf de bewegingen herhalen.
• Voel de beweging van de acht groot om je billen.
• De achtjes worden heel klein, als je aan je zitbotjes denkt.
Als je de beweging om je billen heel groot maakt, werkt je hele bovenlichaam mee in grote ‘achten’.
Maak je de beweging heel klein om je zitbotjes, dan beweegt je bovenlichaam nauwelijks.
In het begin denk je hier waarschijnlijk bij na. Door regelmatig te oefenen, sla
je de oefening op in je geheugen en gaat deze uiteindelijk als vanzelf.
6. Begin met kleine veranderingen in je dagelijkse leven.
Je knie tegen een onderkast.
Ben je rechtshandig, doe dan het volgende:
• Zet met een licht gebogen been je linkerknie stevig tegen de onderkast.
• Je rechtervoet blijft iets achter de linkervoet staan.
• Zodra je de knie stevig tegen de kast zet, spant je lijf aan.
• Voel hoe je bovenbeen, buik, billen en bekkenbodem aanspannen. Je staat mooi rechtop en je rug wordt ontlast.
• Je bovenlichaam en armen kunnen makkelijk bewegen.
Ben je linkshandig, doe het voorgaande dan andersom. Zet je rechterbeen stevig op de
‘Een touwtje bij je kruin’ rug en nek worden lang.
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding, met beide voeten plat op de vloer.
• Stel je voor: je hebt een touwtje aan je kruin.
• Trek jezelf heel langzaam omhoog aan dat touwtje.
• Voel hoe je nek en bovenlichaam lang worden.
• Je schouders gaan vanzelf naar beneden.
• Laat de gedachte van het touwtje weer gaan.
• De aanspanning vloeit langzaam terug in je lichaam.
• Herhaal deze oefening en volg in gedachten de spieraanspanning mee naar boven.
• Laat de gedachte aan het touwtje gaan, voel de aanspanning langzaam terugvloeien.
• Ervaar hoe je buik, billen, dijen en onderbenen actief zijn.
• Voel hoe je voeten steviger op de vloer staan.
7. Doe onzichtbare oefeningen terwijl je wacht.
‘Trek je tenen op in je schoenen’.
Doe het volgende:
• Sta op beide voeten, in de juiste houding.
• Ga met je aandacht naar je tenen en trek ze heel langzaam op.
• Voel de weerstand van je schoenen.
• Merk hoe je lichaamsgewicht zich naar de hielen verplaatst. Veel spieren in je lichaam spannen aan.
• Observeer de aanspanning in bovenbenen, buik en billen.
8. Creëer balans en harmonie, met een sterke bekkenbodem.
‘Zuig op een ‘denkbeeldige toffee’.
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding.
• Zet je voeten plat op de vloer.
• Leg je vingertoppen losjes onder je kin, tegen je mondbodem.
• Stel je voor dat er een toffee aan je gehemelte plakt.
• Zuig heel langzaam met je tong op een denkbeeldige toffee.
• Voel hoe je tong, wangen en mondbodem aanspannen.
• Laat de gedachte aan de toffee weer gaan.
• Voel hoe je tong en mondbodem weer zacht worden.
• Herhaal het zuigen enkele keren en voel hoe je hele lichaam aanspant en lang wordt.
• Laat de gedachte aan de toffee weer gaan.
• Ervaar hoe de aanspanning langzaam in je hele lichaam terugvloeit.
• Herhaal deze oefening steeds heel langzaam en rustig.
• Observeer de verandering van aanspanning en ontspanning in je lichaam.
Doe dezelfde oefening eerst met aandacht voor je buik en dan met aandacht voor je bekkenbodem.
Doe het volgende:
• Zuig op een denkbeeldige toffee.
• Voel hoe je tong, wangen en mondbodem aanspannen.
• Ga met je aandacht naar je buik en voel hoe die ook aanspant.
• Herhaal dit meerdere keren en voel wat er nog verder in je lichaam gebeurt.
• Richt tijdens het zuigen nu je aandacht ook op je bekkenbodem.
• Ervaar hoe je bekkenbodem elke keer mee aanspant.
• Laat de gedachte aan de toffee weer gaan.
• Voel hoe je tong en mondbodem ontspant.
• Ervaar hoe tegelijkertijd je buik en bekkenbodem ontspannen.
Doe dezelfde oefening en ga nu met je aandacht naar je rechtervoet. Voel hoe deze voet lichter wordt op de grond, hij speelt vanzelf met de lijm.
Samen creëren je tong, gehemelte en kaakspieren de kettingreactie die door je hele lichaam te voelen is. Je neemt ook alle spieren mee die lager en horizontaal door je lichaam lopen tot en met je voet.
Ga terug naar oefening 7. ‘Trek je tenen op in je schoenen’.
Je gaat dezelfde oefening opnieuw uitvoeren, nu met je aandacht op de bekkenbodem.
Doe het volgende:
• Sta op beide voeten, in de juiste houding.
• Trek je tenen heel langzaam omhoog in je schoenen.
• Voel de weerstand van je schoenen.
• Ga tegelijkertijd met je aandacht naar je bekkenbodem.
• Voel hoe deze ook aanspant en heel actief is.
• Laat de aanspanning weer langzaam in je lichaam terugvloeien.
9. Verbeter moeiteloos en efficiënt je conditie en vitaliteit.
Met het ‘touwtje bij je kruin’ een minibreak tijdens je werk.
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding, met beide voeten plat op de vloer.
• Stel, je hebt een onzichtbaar touwtje aan je kruin.
• Trek jezelf heel langzaam omhoog aan dat touwtje.
• Kijk daarbij rechts en links weg van je scherm, kijk in de verte.
• Laat de gedachte aan het touwtje weer gaan.
• De aanspanning vloeit weer langzaam terug.
• Herhaal dit en voel hoe je rug en nek langer worden.
• Je schouders gaan naar beneden.
• Laat de gedachte aan het touwtje weer gaan, voel de aanspanning terugvloeien.
• Herhaal dit rustig en langzaam.
• Bij het aanspannen van het touwtje maken beide voeten meer contact met de vloer.
• Je voelt het ‘mos’ onder beide voeten.
‘Touwtje’ samen met het ‘Mos’.
Doe het volgende:
• Ga zitten in de juiste houding.
• Ga met je aandacht naar je voeten.
• Beweeg beide voeten tegelijkertijd langzaam in het denkbeeldige zachte mos.
• Voel hoe bovenbenen, billen, buik aanspannen en hoe je rug lang wordt.
• Neem nu in gedachten nog het touwtje mee.
• Voel hoe je nek lang wordt en je wangen aanspannen.
• De hele spierketting van je voeten tot en met je kruin is actief.
• Laat de gedachte aan het touwtje weer gaan.
• Ervaar hoe de aanspanning langzaam van boven naar beneden terugvloeit.
• Herhaal dit, begin met beide voeten in het mos en neem het touwtje mee.
Deze oefening kun je altijd toepassen als je zit. Door de strekking van je lichaam versterk je onder andere de spieren in je bovenlichaam en verminder of voorkom je rugproblemen.
‘Traplopen met een touwtje’.
Doe het volgende:
• Stel je voor: je hebt een denkbeeldig touwtje aan je bovenbeen.
• Denk bij het optillen van je been aan het onzichtbare touwtje.
• Het touwtje trekt je bovenbeen omhoog.
• Zeg bij elke stap in gedachten ‘Bovenbeen!’
• Loop rustig stap-voor-stap de trap op en denk erbij ‘Bovenbeen, bovenbeen!’
• Voel hoe je bovenbenenspieren bij elke stap krachtig aanspannen.
• Je rug blijft recht en je loopt gemakkelijker te trap op.
Ga fietsen met het touwtje bij je bovenbenen. Je zult merken dat je nu niet meer zwaar naar beneden trapt. Denk bij elke trap ‘Bovenbeen, bovenbeen’
en je voelt hoe je benen lichter omhoogkomen. Je gaat veel makkelijker
10. Bereik je maximale welzijn.
‘Duimen omhoog’ tijdens het boodschappen dragen.
Ontdek en voel wat gebeurt wanneer je je duimen omhoog strekt.
Doe het volgende:
• Voor het oefenen zonder tassen ga je in de juiste houding staan.
• Laat je armen rechts en links van je lichaam hangen, je vingers wijzen naar de grond.
• Span nu beide duimen aan en trek ze heel langzaam gestrekt omhoog.
• Laat de duimen weer langzaam zakken en ontspannen.
• Herhaal dit en voel hoe je buik mee aanspant als je duimen gestrekt omhoogkomen.
• Tegelijkertijd spannen ook billen-, bekkenbodem- en bovenbeenspieren aan.
• Je haalt de kracht met het aanspannen van je duimen uit je powerhouse.
• Met boodschappen draag je 2 tassen tegelijk in je rechter- en linkerhand.
‘Wijsvingers uitstrekken’ achter een wandelwagen of boodschappenkar.
Doe het volgende:
• Leg beide handen met 3 vingers samen met de duim om de stang van de (denkbeeldige) wandelwagen of boodschappenkar.
• Strek tegelijkertijd je wijsvingers recht naar voren.
• Voel hoe je lichaam reageert.
• Ervaar hoe je lichaam aanspant en je mooi rechtop loopt.
• Je wordt gesteund vanuit het midden, door je powerhouse.
• Gebruik de gestrekte vinger bij een echte wandelwagen of boodschappenkarretje.
‘Vinger strekken’ tijdens het wandelen.
Zijn je armen vrij tijdens het lopen, houden ze je lichaam in balans.
Doe het volgende:
• Strek tijdens het wandelen bij elke armzwaai voor je wijsvinger lang uit.
• Of strek bij elke armzwaai voor je duim omhoog.
• Laat bij elke zwaai naar achteren je hand ontspannen.
• Door de gestrekte vinger of duim wordt je hele lichaam lang.
• Ontdek wat prettiger voor je is, je wijsvinger strekken of je duim omhoog.
• Voel hoe je buik, billen, bekkenbodem en bovenbenen aanspannen.
• Je powerhouse is actief en steunt je vanuit het midden van je lichaam.
• Je loopt rechtop en het lopen gaat lichter en makkelijker.
