REKEN AF MET
EETBUIEN
LYNDA SCHUTTEN - LEEF PUUR NATUUR
E-boek
Winter challenge 2020/2021
Disclaimer
De weekmenu’s zijn met de grootst mogelijke zorgvuldigheid samengesteld. De maker stelt zich echter niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.
De informatie in dit boek is niet bedoeld als diagno stiek en behandeling van medische aan doeningen. Leefstijlverandering kan medicatiegebruik beïnvloeden. Raadpleeg daarom altijd eerst je eigen huisarts voordat je met dit programma aan de slag gaat.
Op de inhoud van dit materiaal is auteursrecht van toepassing.
Alle rechten zijn voorbehouden. De inhoud mag niet zonder schriftelijke toestemming van Leef Puur Natuur worden gekopieerd of gebruikt. De auteur en uitgever maken gebruik van digitale ‘fingerprint’ software om illegale distributie tegen te gaan, met juridische stappen als gevolg.
Let op: alle
rechten zijn
voorbehouden.
INHOUDSOPGAVE
WAT STAAT WAAR
3
WELKOM
Reken af met eetbuien Even voorstellen
STAP 1: HOE ONTSTAAN EETBUIEN?
Verkeerde voeding
Verstoorde hormoonhuishouding Verslavende voeding
Stress en emoties
STAP 2: 6 TIPS OM EETBUIEN TE VOORKOMEN Tip 1: Niet vullen maar voeden
Tip 2: Verwerk zoveel mogelijk smaken in je eten Tip 3: Drink voldoende water
Tip 4: Kom in beweging
Tip 5: Creëer voldoende nachtrust Tip 6: Beperk stress zoveel mogelijk
STAP 3: WERKEN AAN EEN EETBUIVRIJE MINDSET Vraag 1: Waarom eet je?
Vraag 2: Eet je bewust?
Vraag 3: Ben je lief voor jezelf?
Vraag 4: Waardoor word je gemotiveerd?
5 5 7
10 10 10 11 11
12 12 13 14 14 15 16
19 19 20 21 21
Klik op de titel om naar de
pagina te gaan.
STAP 4: EERSTE HULP BIJ HET MAKEN VAN GEZONDE KEUZES
Tijd voor een grote schoonmaak!
Wat kun je wel in huis halen?
Handleiding bij veelvoorkomende eetbui situaties
STAP 5: AAN DE SLAG Vragen en community REFERENTIES 22
22 23 29
31 32 33
De boodschappen- lijsten en de weekmenu’s
vind je in e-boek 2
genaamd ‘receptenboek’.
Bij het Reken af met Eetbuien programma
5
WELKOM
Laten we ervoor gaan!
Je kunt trots zijn op jezelf! De stap naar een gezonder en slanker lichaam is gemaakt.
Dat jij aan deze editie meedoet, betekent waarschijnlijk dat je het nog lastig vindt om van je eetbuien af te komen.
Het is ook geen makkelijk jaar geweest.
We zitten veel thuis. Niet alleen slaat de verveling toe, maar om mij heen hoor ik ook veel mensen die last krijgen van depressieve gevoelens.
Dit zijn geen gunstige factoren voor je eetgedrag.
Toen ik aan de deelnemers van het Leef Suikervrij programma vroeg waar zij tegenaan liepen, kreeg ik veel reacties.
Deze momenten of situaties worden als het meest lastig ervaren:
▪ s’Avonds voor de televisie
▪ In een emotionele bui
▪ Bij verveling
▪ Bij erge honger
▪ Dat je door de kinderen wel ongezonde snacks in huis hebt liggen
Herkenbaar?
Je bent echt niet de enige. Het hebben van eetbuien zijn een veel voorkomend probleem.
Eetbuien ontstaan niet door een gebrek aan wilskracht. Er zit vaak een hele duidelijke reden achter.
Dit kan komen door het eten van de verkeerde voeding, een verstoorde hormoonhuis houding of door een mentaal probleem.
In het Reken af met Eetbuien programma gaan we hier dieper op in en leggen we je uit hoe dit ontstaat en hoe je ervan komt.
We gaan werken aan een eetbuivrije mindset, helpen je bij het maken van gezonde keuzes en geven je een handleiding wat te doen bij een specifieke eetbui situatie.
Uiteraard ga je daarna aan de slag met de vier uitgebalanceerde weekmenu’s (die je vindt in het tweede e-boek).
Het zijn weer compleet nieuwe recepten met een winters tintje.
Ik wil je er als laatste nog even op wijzen dat dit geen tijdelijk dieet is. De veranderingen die je nu gaat maken, zijn voor altijd.Dit uiteraard wel in de juiste balans, zodat het ook leuk blijft.
Klinkt goed toch? Laten we ervoor gaan.
Succes met jouw persoonlijke challenge.
We zijn er voor je als je ons nodig hebt.
Bij het Reken af met Eetbuien programma
WELKOM
In 2015 gooide ik het roer om! Zonder enige zekerheid zegde ik mijn baan op en startte ik Leef Puur Natuur.
In mijn tijd als doktersassistente liep ik vaker tegen het probleem aan dat ik alleen aan symptoombestrijding deed in plaats van preventief te werk gaan. Dat is in deze tijd wellicht anders, maar 15 jaar geleden was dit niet zo.
Het was tijd voor een andere stap en meer te kijken naar de kant van de preventie.
Inmiddels ontvangen meer dan 75.000 mensen wekelijks mijn nieuwsbrief met waardevolle informatie over gezondheid, tips, recepten en meer. Daarnaast worden er supermooie resultaten bereikt met mijn programma’s. Dagelijks ontvang ik mailtjes van deelnemers die zo ontzettend blij zijn dat ze de knop hebben omgezet.
Een betere stap had ik niet kunnen zetten: ontzettend dankbaar en waardevol werk waar ik mee door blijf gaan.
Ik kan niet wachten om jouw verhaal te horen. Laat je het weten?
Liefs, Lynda
Oprichtster Leef Puur Natuur en orthomoleculair voedingscoach
7
LYNDA
In 2006 kreeg ik last van darmklachten. Ik moest daardoor een aantal voedings
middelen uit mijn eetpatroon weglaten. De transformatie die dat voor mijn gezondheid teweegbracht, was zo groot! Dat was dan ook de start van mijn passie voor gezonde voeding en de gezondheidszorg.
Ik ben daarom Gezondheidswetenschappen gaan studeren en ben in ditzelfde vakgebied gepromoveerd tot doctor. Daarna heb ik een eigen voedingsbedrijf opgezet waarmee ik glutenvrij meel uit ZuidAmerika naar Europa importeer.
Ook heb ik verschillende opleidingen in de orthomoleculaire voedingsleer gevolgd (de opleiding tot kindervoedingscoach en orthomoleculair adviseur gevorderd).
Dat een gezonde leefstijl zoveel met je kan doen, heb ik zelf mogen ervaren.
Dat gun ik iedereen! Daarom help ik Lynda bij het schrijven van programma’s voor Leef Puur Natuur en hoop ik dat mijn kennis eraan bijdraagt dat jij je lekker voelt:
van binnen en van buiten.
Liefs, Femke
Orthomoleculair voedingscoach
FEMKE
Waar ik
voortaan ook 1,5 meter afstand van
mag houden:
cravings!
Je herkent het vast. Je neemt één koekje en voordat je het weet, is de hele rol op. Of je bent een gezonde maaltijd aan het koken en ondertussen ben je allerlei ongezonde dingen aan het snoepen. Baal jij ook van dat soort eetbuien? Met deze winterchallenge leer je in vijf stappen hoe je er vanaf komt!
Stap 1: hoe ontstaan eetbuien?
Om van eetbuien af te komen, is het eerst belangrijk te weten hoe ze ontstaan. Eetbuien kunnen verschillende oorzaken hebben:
VERKEERDE VOEDING
Door het beschikbare aanbod van kantenklaar eten in de supermarkt, zijn we qua voeding steeds meer ‘snelle’ koolhydraten gaan eten, zoals (wit) brood, pasta, koek en snoep.
Snelle koolhydraten zorgen echter voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel waardoor je snel weer trek krijgt.
Ook werken snelle koolhydraten minder verzadigend. Voor een verzadigend gevoel heb je goede vetten en eiwitten nodig.
Eetbuien ontstaan dan ook door het eten van te veel snelle koolhydraten en te weinig gezonde vetten en eiwitten.
VERSTOORDE HORMOONHUISHOUDING
Eetbuien kunnen ook ontstaan door een verstoorde hormoonhuishouding. Die verstoring ontstaat als volgt.
Zodra je koolhydraten eet, geeft je lichaam het hormoon insuline af. Dit hormoon zorgt ervoor dat de energie uit je voeding in je cellen komt.
Hoe kom je er vanaf…
EETBUIEN
Als je veel en vaak snelle koolhydraten eet, kan je lichaam echter ‘doof’ worden voor insuline.
Simpel gezegd krijgen je cellen hierdoor geen energie meer.
Het gevolg? Je hersenen geven jou het signaal dat je moet eten, want je cellen willen natuurlijk energie!
Zo ontstaat een vicieuze cirkel waarbij je eetbuien blijft hebben en je verstoorde insuline hormoon
huishouding in stand gehouden wordt.
Een teveel aan insuline kan daarnaast ook je leptine hormoon uit balans brengen. Leptine geeft je cellen het signaal dat je verzadigd bent. Dit is dus een heel belangrijk hormoon als het om eetbuien gaat.
VERSLAVENDE VOEDING
Eetbuien kunnen ook gestimuleerd worden door voeding met een verslavende werking. Dit zijn voe
dingsmiddelen die het beloningssysteem van je hersenen triggeren. Ze geven je dus een goed gevoel.
Het gaat hierbij met name om suiker, vet en zout eten. Maar ook smaakmakers en exorfine rijke voeding (zoals graan, soja en kaas) hebben een belonende werking.
Fabrikanten spelen slim in op dit beloningssysteem. Ze voegen deze voedingstoffen bijvoorbeeld toe aan hun product zodat het je eetlust opwekt. Denk aan veel zout bij chips of suiker in vruchtenyoghurt.
Ook baseren ze er gehele nieuwe voedingsmiddelen op. Een goed voorbeeld hiervan is de chocola
dereep ‘salty caramel’: de ultieme combinatie van vet, zout en zoet.
STRESS EN EMOTIES
Tot slot kunnen stress en emoties ook voor eetbuien zorgen.
Bij stress wordt er meestal gegeten zonder dat er sprake is van trek. Stress leidt namelijk tot een hoger cortisol gehalte en dit hormoon stimuleert om meer te gaan eten.
Ten aanzien van emoties kunnen eenzaamheid, pijn of verdriet bijvoorbeeld voor eetbuien zorgen. Dit is meestal het resultaat van een aangeleerd patroon uit het verleden, waarbij eten gekoppeld is aan een emotie. Denk bijvoorbeeld aan een keer dat je gevallen bent. Kreeg je toen een snoepje tegen de pijn?
11
Snickers heeft gelijk:
“Je bent jezelf niet
als je honger hebt”.
Stap 2: 6 tips om eetbuien te voorkomen
Nu je weet hoe eetbuien ontstaan, kan je door naar de volgende stap: kijken hoe je eetbuien het beste kunt voorkomen. Hier zijn 6 handige tips.
TIP 1: NIET VULLEN MAAR VOEDEN
Kies bij het eten voor producten die je lichaam echt voeden en niet alleen vullen. Dit betekent dat je snelle koolhydraten beter zo veel mogelijk kunt laten staan.
Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn:
▪ Wit brood
▪ Snoep
▪ Gebak
▪ Koek
Hiervoor in de plaats kun je het beste een gezonde hoeveelheid langzame koolhydraten eten, gecombineerd met goede vetten en eiwitten.
Langzame koolhydraten kenmerken zich door de aanwezigheid van vezels. Door deze vezels stijgt je bloedsuikerspiegel veel geleidelijker (i.p.v. snel). Ook zorgen vezels voor een verzadigd gevoel.
Hierdoor heb je minder snel trek.
Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn:
▪ Groente
▪ Fruit
▪ Peulvruchten
▪ Havermout
Door tot slot langzame koolhydraten te combineren met goede vetten en eiwitten, creëer je een ultiem voedende en verzadigende maaltijd.
▪ Suiker
▪ Pasta
▪ IJs
▪ Witte rijst
▪ Boekweit
▪ Quinoa
▪ Volkoren of zilvervliesrijst
13
▪ Gevogelte
▪ Grasgevoerd vlees
▪ Wilde vis
▪ Eieren
▪ Tempeh
▪ Biologische (rauwe) zuivelproducten
▪ Olijf (-olie)
▪ Kokos (-noot, -rasp, -melk, -olie)
▪ Avocado
VOORBEELDEN VAN EIWITRIJKE BRONNEN:
VOORBEELDEN VAN VETRIJKE BRONNEN:
▪ Peulvruchten
▪ Paddenstoelen
▪ Noten, pitten en zaden
▪ Wilde (vette) vis
▪ Noten, pitten en zaden
▪ Cacao
In de weekmenu’s vind je de combinatie van langzame koolhydraten, eiwitten en vetten terug, zodat je direct aan de slag kunt met goede en lekkere voorbeelden!
TIP 2: VERWERK ZOVEEL MOGELIJK SMAKEN IN JE MAALTIJD
Een tweede tip om eetbuien te voorkomen is door zoveel mogelijk basissmaken in je maaltijd te verwerken.
Basissmaken zijn bitter, zuur, zoet en zout.
Je kunt dit eenvoudig met kruiden, specerijen en (gedroogd) fruit doen. Neem bijvoorbeeld
pompoensoep. Hier passen gember (zoet, pittig), kurkuma (bitter), een beetje sinaasappelsap (zuur) en een snufje zout erg goed bij.
Zo heb je alle smaken in je eten vertegenwoordigd en voorkom je dat je na de maaltijd op zoek gaat naar de smaak die er niet tussen zat.
TIP 3: DRINK VOLDOENDE WATER
Een derde tip om eetbuien tegen te gaan, is het drinken van voldoende water.
Naast dat water belangrijk is voor allerlei processen in je lichaam, zorgt het ook voor een vol gevoel.
Als je bij het opkomen van een eetbui eerst een glas water drinkt, kan je eetbehoefte daarna dus zomaar gestild zijn.
Vind je water drinken saai? Je kunt het op verschillende manieren lekkerder maken:
▪ Voeg verse smaakmakers toe, zoals:
▪ Citroen, munt en komkommer
▪ Citroen, munt en limoen
▪ Citroen en frambozen
▪ Watermeloen en munt
▪ Sinaasappel, munt en komkommer
▪ Gebruik koude kruidentheezakjes om je water op smaak te brengen.
▪ Maak van water een kopje warme kruidenthee. Bijvoorbeeld met een kruidentheezakje, verse gember of verse munt.
TIP 4: KOM IN BEWEGING
Een vierde goede manier om eetbuien te voorkomen is door in beweging te komen. Dit kan fysieke beweging zijn, maar ook ‘mentale beweging’. Beweging leidt namelijk af van waar je eigenlijk naar op zoek was: eten.
De volgende activiteiten kunnen helpen:
Fysieke beweging
▪ Wandelen
▪ Sporten
▪ Schoonmaken
▪ Opruimen
▪ Tuinieren
Mentale beweging
▪ Boek lezen
▪ Meditatie
▪ Spelletje spelen
▪ Sociaal contact
▪ In douche of bad
15
TIP 5: CREËER VOLDOENDE NACHTRUST
Een vijfde tip voor het voorkomen van eetbuien is voldoende te slapen. Bij te weinig slaap maak je namelijk meer van het hormoon ghreline aan. Dit hormoon wekt je eetlust op. Een teveel aan ghreline wil je dus voorkomen.
Ook zorgt te weinig slaap mogelijk voor een daling van je verzadigingshormoon leptine.
Hierover bestaan echter wisselende onderzoeksresultaten.
De volgende tips kunnen je helpen bij het creëren van voldoende nachtrust:
Volg een vast slaap-waakritme.
Zo kunnen je hersenen aan dit ritme wennen.
Zorg voor een ideale slaapomgeving.
Een ideale slaapomgeving straalt rust uit. Probeer daarom zo min mogelijk spullen in je kamer te hebben of zorg voor voldoende opbergruimte. Daarnaast is het belangrijk dat het goed donker is en dat er voldoende zuurstof is. Ook slaap je het beste bij een kamertemperatuur van gemiddeld 18 graden.
Vermijd blauwachtig licht in de avond.
Televisies, laptops en mobiele telefoons geven allemaal een blauwachtig licht af, net als de zon.
Dit blauwe licht remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Probeer daarom ’s avonds dit blauwe licht zo veel mogelijk te vermijden en te kiezen voor sfeerlicht. Daarmee bereid je je lichaam voor op de nacht.
Verminder stress waar het kan.
Met stress gedachten (oftewel piekeren) stimuleer je namelijk je waaksysteem. Hierdoor kun je niet goed slapen. Hoe je stress kunt beperken, lees je in tip 6.
Vermijd cafeïne rijke drankjes in de middag en avond, zoals koffie.
Cafeïne kan namelijk van invloed zijn op je slaapritme.
Eet +/- 3 uur voor het slapen gaan niet meer.
Eten net voor het slapen verlaagd namelijk je slaapkwaliteit. Door zo’n drie uur voor het slapen niet meer te eten, krijgt je lichaam de tijd je laatste maaltijd te verteren en heeft het tijdens de nacht volledig de rust om zich te richten op alle overige (opruim)processen in je lichaam.
Eet je toch wat, neem dan een klein handje pistache- of amandelnoten.
Deze noten bevatten namelijk het slaaphormoon melatonine. Pistachenoten hebben de voorkeur, omdat zij net wat meer melatonine bevatten dan amandelnoten.
TIP 6: BEPERK STRESS ZOVEEL MOGELIJK
Een laatste tip om eetbuiten te voorkomen is het zoveel mogelijk beperken van stress. Van stress ga je – door een hoger cortisol niveau - namelijk vaak eten.
Heb je veel stress en ga je eten? Dat heeft vervolgens ook een nadelige uitwerking op je spijsvertering. Dat zit als volgt.
Als je stress hebt, staat je lichaam in een ‘sympathische’ toestand: je lichaam focust zich alleen op processen die je helpen om te overleven. Denk aan verscherpte zintuigen en een verhoogde hartslag.
Het remt op dat moment allerlei processen in je lichaam die je nodig hebt voor een goede spijsvertering. Door gestrest te eten, verloopt je vertering dan ook niet optimaal, wat voor
spijsverteringsklachten kan zorgen. Het zorgt er daarnaast voor dat je juist meer suikers en vetten opneemt.
Vermijd daarom eten door stress en probeer als je eet een ‘parasympatische’ toestand te creëren, oftewel rust.
Ervaar jij stress?
Probeer te achterhalen waardoor het komt en of je er een oplossing voor kunt vinden. Daarnaast zouden de volgende activiteiten je kunnen helpen bij het verminderen van stress:
Mindful mediteren
Bij mindful mediteren gaat het om bewust zijn in het moment. Je staat dus even stil bij het moment zelf, waarbij je niet denkt aan gisteren of morgen, maar aan nu. Dat creëert rust in je hoofd en het maakt je bewuster.
Het is wetenschappelijk bewezen dat geleide meditatie tot minder stress leidt. Een voorbeeld van een goede app die je bij deze meditaties kan helpen is Meditation Moments. Via deze app kun je gratis een aantal geleide meditaties volgen en met een betaald abonnement krijg je toegang tot een uitgebreidere bibliotheek.
Ademhalingsoefeningen (yoga)
Ook ademhalingsoefeningen hebben een bewezen wetenschappelijk effect op stressreductie.
Ademhaling remt je sympathische zenuwstelsel (actief) en stimuleert een parasympatische toestand (rust).
17
Probeer bijvoorbeeld eens de volgende ademhalingsoefening. Druk met je duim je rechter neusvleugel dicht. Adem in 6 seconden langzaam via je linker neusgat in. Met behulp van je rechterwijsvinger maak je nu ook je linker neusvleugel dicht. Houdt je adem vast voor 6 seconden. Haal nu je duim van je rechter neusvleugel en adem in 6 seconden uit.
Adem vervolgens weer voor 6 seconden in via je rechter neusgat (je linker zit nog dicht). Gebruik je rechterduim om daarna je rechter neusvleugel dicht te doen. Houdt je adem vast voor 6 seconden en adem uit via je linker neusgat.
Herhaal dit meerdere keren en voel jezelf rustiger worden.
Bewegen
Ook van bewegen is wetenschappelijk bewezen dat het stress reduceert. Enerzijds worden je hersenen door te bewegen natuurlijk meestal cognitief minder belast. Anderzijds activeer je met bewegen een specifiek onderdeel van je hersenen: je prefrontale cortex. Bewegen zorgt ervoor dat deze actief wordt en gaat remmen op gebieden die je een gestrest of bijvoorbeeld negatief gevoel geven. Je hoeft hiervoor niet per se naar de sportschool. Wandelen en fietsen (ritmische bewegingen) helpen ook goed.
Vakantie
Na een drukke en stressvolle periode kan op vakantie gaan ook helpen om weer even helemaal tot rust te komen. Je hoeft op vakantie vaak minder te doen en een nieuwe omgeving kan afleiden van dagelijkse beslommeringen. Heb je last van chronische stress? Dan kun je je beter eerst richten op een van de andere ontspannende tips.
Opschrijven van gedachten en to-do lijsten:
Met het opschrijven van gedachten en todo lijsten kun je ook rust creëren. Je haalt zo als het ware alles ‘uit je hoofd’.
Huis opruimen
Rommel heeft (vooral bij vrouwen) invloed op het cortisol niveau en leidt tot meer stress. Vandaar dat het opruimen van je huis ook goed kan helpen om stress te reduceren. Er is ook niet voor niets de uitspraak: ‘een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd’.
Herhaal dit meerdere
keren steeds
6 seconden.
Mindset oefeningen
Tot slot een aantal mindset oefeningen die bij kunnen dragen aan het reduceren van stress.
Positieve affirmaties:
Herhaal dagelijks korte bekrachtigende en positieve zinnen in je hoofd, in de tegenwoordige tijd.
Dit worden ook wel positieve affirmaties genoemd. Door herhaling help je jezelf in deze effectieve gedachten steeds meer te geloven. Voorbeelden zijn:
▪ Ik geloof en heb vertrouwen in mijzelf.
▪ Ik laat mijn zorgen los.
▪ Ik hou van mijzelf zoals ik ben.
▪ Alles komt altijd goed.
5 jaar regel:
Vraag jezelf af of hetgeen waar je veel over nadenkt/piekert over 5 jaar nog steeds belangrijk is.
Is het niet belangrijk? Besteed er dan maar een paar minuten aan.
Inspirerende quotes:
Plak bijvoorbeeld dit gezegde op een zichtbare plek:
“Piekeren is als het zitten in een schommelstoel.
Het geeft je wat te doen
maar brengt je nergens”.
Stap 3: werken aan een eetbuivrije mindset
Jij bent een hele belangrijke schakel bij het voorkomen van eetbuien. Daarom zoomt deze derde stap door middel van persoonlijke vragen nog iets dieper in op jou als persoon. Want door jezelf steeds beter te leren kennen, weet je ook steeds beter wat je
nodig hebt ten aanzien van voeding.
VRAAG 1: WAAROM EET JE?
Heb jij je wel eens afgevraagd waarom je eet? Of heb je eigenlijk vaak al gegeten voordat je er erg in hebt?
In principe kan je met 2 à 3 voedende maaltijden per dag voldoende energie binnen krijgen om in je energiebehoeften te voorzien. Je zou dus 2 à 3 keer per dag de vraag waarom je eet goed kunnen beantwoorden vanuit een energiebehoefte.
Eetbuien gebeuren echter vaak buiten die hoofdmaaltijden om. Deze momenten lenen zich dan ook perfect om je af te vragen waarom je eet. Ben je echt op zoek naar eten of ben je eigenlijk op zoek naar iets anders?
Het zoeken naar eten vanuit een energiebehoefte noem je ook wel een zoekactie. Maar er zijn ook (aangeleerde) zoekacties naar eten vanuit andere – vaak onbewuste – behoeftes. Het zijn juist deze zoekacties die tot eetbuien kunnen leiden, maar eigenlijk met iets anders vervuld hadden kunnen worden. Denk bijvoorbeeld aan de zoekacties:
Troost
Een snoepje voor pijn of verdriet? Of was je eigenlijk op zoek naar een knuffel?
Gezelligheid
Een borrelplank met kaas en worst voor gezelligheid? Of was je eigenlijk op zoek naar een goed gesprek?
Ontspanning
Eten omdat je stress hebt? Of was je eigenlijk op zoek naar een rustgevend muziekje en een lekker bad?
19
Afleiding
Gedachteloos eten uit verveling? Of was je eigenlijk op zoek naar iets te lezen of beweging?
Het bijhouden van een Food & Mood journal kan goed helpen jouw zoekacties in kaart te brengen.
Door op te schrijven wat je hebt gegeten en hoe je je voelde, krijg je inzicht in hoe en waarom je bepaalde eetkeuzes maakt, plus hoe je emoties daarbij een rol spelen.
Hierdoor kun je vervolgens specifieker op zoek gaan naar alternatieven voor eten die ook in je behoeften voorzien. Dit bewustwordingsproces begint dus bij de vraag ‘waarom eet je?’ die je na enige oefening kunt vervangen door de vraag ‘waarom wil ik eten?’. Door tot slot langzame koolhydraten te combineren met goede vetten en eiwitten, creëer je een ultiem voedende en verzadigende maaltijd.
VRAAG 2: EET JE BEWUST?
Eet jij met al je zintuigen? Of heb je eigenlijk weinig oog voor je eten en eet je vooral tijdens het tv kijken, achter je laptop of terwijl je met iets anders bezig bent?
Met al je zintuigen eten, betekent: je eten ruiken, zien en proeven. Het betekent ook langzaam eten en goed kauwen. Oftewel met aandacht bij je maaltijd zijn. Dit wordt ook wel mindfulness genoemd:
aanwezig zijn in het moment.
Met aandacht eten is belangrijk, omdat je zintuigen signalen afgeven aan je hersenen.
Denk bijvoorbeeld aan het zien van schimmel: je krijgt gelijk het signaal dat je dit niet moet eten.
Maar ook het signaal dat je voldoende hebt gegeten, wordt gestimuleerd door je zintuigen.
Eet daarom zo veel mogelijk bewust en met name als je een eetbui hebt.
Eet jij met al
je zintuigen?
VRAAG 3: BEN JE LIEF VOOR JEZELF?
Denk jij vooral aan jezelf of aan een ander? Mocht je dit nog niet van jezelf weten, dan zal je daar door deze Eetbui Winterchallenge achter komen.
Overal waar je komt, is namelijk eten en wordt je eten aangeboden. Het afwijzen van dit eten kan je als onbeleefd of ongezellig ervaren. In dat geval denk je vooral aan de ander, maar je mag echt nee zeggen. Je bent dan namelijk lief voor de belangrijkste persoon in je leven, jezelf!
Dit betekent ook dat het “jebordleegetenisnetjes” principe, waarmee je waarschijnlijk bent opgevoed, overboord mag. Niks is belangrijker dan het (weer kunnen) herkennen van je eigen verzadigingsgevoel. Complimenten aan de chef maken, kan immers ook mondeling.
VRAAG 4: HOE WORD JIJ HET BESTE GEMOTIVEERD?
Weet jij hoe je het beste gemotiveerd wordt om eetbuien te voorkomen? Geef voor jezelf antwoord op de volgende vraag om daar eenvoudig achter komen:
‘Waarom wil ik van mijn eetbuien af?’
Is je antwoord iets als: Ik wil een gezonde leefstijl realiseren? Dan beweeg je als het ware naar het doel toe en word je waarschijnlijk het beste gemotiveerd door een mooie beloning.
Is je antwoord iets als: Ik wil niet dik worden? Dan beweeg je als het ware van het doel af en word je waarschijnlijk het beste gestimuleerd door (een kritisch) iemand die over je schouder mee kijkt.
Nu je weet hoe je gemotiveerd wordt, kun je dit ook inzetten om jezelf te stimuleren bij het voorkomen van eetbuien. Beloon jezelf bijvoorbeeld na een eetbuiloze periode met een lekkere massage of vraag een naaste je iedere paar dagen te vragen hoe het met je eetbuien gaat.
Door bewust te zijn van bovenstaande vier vragen leer je steeds meer over jezelf en kom je dichter bij jezelf. Afkomen van eetbuien is een mooi doel dat je hiermee nastreeft, maar besef tegelijkertijd dat al deze stappen op zichzelf ook al hele mooie groeiontwikkelingen zijn, waar je echt trots op mag zijn.
21
Neem een moment en luister naar het signaal dat je lichaam je eigenlijk
probeert te vertellen.
Stap 4: eerste hulp bij het maken van gezonde keuzes
Om eetbuien te voorkomen, is het belangrijk om bepaalde producten zoveel mogelijk te laten staan. De beste manier om jezelf daarbij te helpen, is de producten niet in huis te hebben. Daarom ontvang je in deze stap handige tips bij het opruimen van
je keukenkastje en het in huis halen van goede alternatieven.
TIJD VOOR EEN GROTE SCHOONMAAK!
Wat staat er allemaal in je keukenkastje? Dit is een perfect moment om even alle kastjes en lades leeg te halen en te kijken wat je nou eigenlijk allemaal in huis hebt. Daarna kun je de kastjes weer vullen aan de hand van twee criteria: houdbaarheidsdatum en gezondheidswaarde.
Houdbaarheidsdatum
Een eerste selectiecriteria bij het opnieuw inruimen van je keukenkastje is de houdbaarheidsdatum.
Er zijn twee soorten houdbaarheidsdata: Ten minste houdbaar tot (THT) en te gebruiken tot (TGT).
Is de TGTdatum van bepaalde producten verlopen? Dan kun je deze het beste weggooien. Bij producten met een verlopen THTdatum kun je het beste het product bekijken, ruiken en proeven om te zien of het nog goed is.
Gezondheidswaarde
Een tweede selectiecriteria bij het opnieuw inruimen van je keukenkastje is de gezondheidswaarde van het product. De gezondheidswaarde is hoog als het voedingsmiddel:
▪ Een hoge nutriëntendichtheid heeft. Dit betekent dat het voedingsmiddel veel voedingsstoffen bevat zoals vitamines en mineralen.
▪ Als het voedingsmiddel zo min mogelijk bewerkt is. Er zijn dus geen vezels verwijderd, voedingsstoffen verloren gegaan of ongewenste ingrediënten (zoals suiker en
conserveringsmiddelen) toegevoegd.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen herken je vaak aan een lange ingrediëntenlijst. Je
kunt ervan uitgaan dat als er meer dan 5 ingrediënten vermeld staan, het meestal een bewerkt product is. Ook kun je jezelf de vraag stellen of je overgrootmoeder dit voedingsmiddel zou herkennen. Vaak weet je dan ook of het een bewerkt product is.
Snelle koolhydraten hebben vaak een lage gezondheidswaarde. Dit komt door hun lage nutriëntendichtheid en (meestal) hoge bewerkingsgehalte. Daarnaast leiden ze tot eetbuien.
Daarom kun je snelle koolhydraten het beste laten staan om eetbuien zoveel mogelijk te voorkomen.
Snelle koolhydraten herken je vaak aan hun witte uiterlijk (wit brood, witte pasta, witte rijst) en een minimale of geen aanwezigheid van vezels.
WAT KUN JE WEL IN HUIS HALEN?
Hoewel het misschien lijkt alsof er niks meer overblijft om te eten, zijn er echt ontzettend veel en lekkere alternatieven. Dit kun je verderop ook terugzien in de weekmenu’s. Focus je dus vooral op wat je allemaal wél mag eten. Immers, alles wat je aandacht geeft, groeit.
Dus wat mag je allemaal wel? In onderstaande handige tabellen kun je zien waar je lichaam niet blij van wordt en wat je juist wel goed kunt eten. Zo heb je alle voedingsmiddelen en alternatieven handig in één overzicht.
Het allerbelangrijkste is variëteit. Zo kun je ook van de gezonde producten niet te veel eten.
23
MEEL
GRAANPRODUCTEN
MEEL
GRAANPRODUCTEN
▪ Witte bloem
▪ Ontbijtgranen
▪ Beschuit, crackers en ontbijtkoek
▪ Wit brood
▪ Boekweitmeel*
▪ Havermeel*
▪ Amandelmeel*
▪ Teffmeel*
▪ Kastanjemeel*
▪ Chufameel*
▪ Bakbananenmeel*
▪ Kokosmeel*
▪ Rijstemeel*
▪ Arrowroot*
▪ Havermout*, pitten en zaden (zoals lijnzaad, pompoenpitten)
▪ Lijnzaadcrackers, boekweitcrackers*, rijstwafel*, gekiemd speltbrood*
▪ Spelt zuurdesembrood*, YAM desembrood*
TUSSENDOORTJES
ZOET BELEG
HARTIG BELEG
ZUIVEL
TUSSENDOORTJES
ZOET BELEG
HARTIG BELEG
ZUIVEL
▪ Sultana, Liga, Evergreen, mueslirepen
▪ Jam, chocoladevlokken, chocolade
hagel, chocoladepasta, gezoete pindakaas, gezoete notenpasta’s, speculoospasta, vruchtenhagel, appelstroop, gestampte muisjes, schuddebuikjes
▪ Kaas, vleeswaren (zoals boterhamworst, salami, leverworst)
▪ Koemelk
▪ Gezoete zuiveldranken
▪ Gezoete yoghurt, vla en kwark
▪ IJs
▪ Fruit (met notenpasta), zelfgemaakt bananenbrood, ongezouten noten (pistachenoten, amandelen, paranoten (max. 3 p.d.), walnoten, pecannoten, cashewnoten), olijven, dadels*, energieballetjes, zelfgemaakte havermoutrepen
▪ 100% Notenpasta (cashew, amandel, hazelnoot), 100% Pindakaas*, vers fruit, zelfgemaakte jam van (diepvries)fruit met chiazaad en een scheutje water.
▪ Avocado, humus, kipfilet, zalm, geitenkaas, ei, tahin, veganistische kaas o.b.v. cashewnoten of amandelen
▪ Verse rauwe melk, geitenmelk, schapenmelk, ongezoete plantaardige melk zoals kokosmelk, amandelmelk en havermelk
▪ Melkkefir, ongezoete plantaardige melk zoals kokosmelk, amandelmelk en havermelk evt. in een blender met fruit
▪ Volle kwark, Griekse yoghurt (10% vet), Skyr, geitenyoghurt of
kwark, schapenyoghurt of kwark, kokosyoghurt, yoghurt o.b.v. noten
▪ Blenderen van bevroren fruit met Griekse yoghurt of kokosyoghurt om het romiger te maken
25
FRUIT FRUIT
▪ Gekonfijt fruit
▪ Taart en vlaaifruit
▪ Gedroogd fruit
▪ Vers/diepvries fruit met water zachtjes laten koken en verdikken met bijv.
bakbananenmeel of arrowroot
▪ Fruit (met name bosfruit)
▪ Dadels*
BOLGEWASSEN
PLANTEN
SCHIMMELS
PEULVRUCHTEN
▪ Knoflook, prei, ui, bieslook
▪ Zoals zeewier, zeekraal, brandnetel en paardenbloem
▪ Paddenstoelen (bijvoorbeeld shiitakes, portobello, (kastanje) champignons)
▪ Bijvoorbeeld sperziebonen, peultjes, snijbonen, linzen, kikkererwten,
doperwten, kidneybonen, bruine bonen, kapucijners
GROENTE
▪ Bijvoorbeeld aardpeer, aubergine, asperges, avocado, bietjes, boerenkool, bleekselderij, broccoli, bloemkool, kiemgroente (o.a broccolikiemen, alfalfa), komkommer, paksoi, paprika, pastinaak, pompoen, rode kool, sla, spinazie, snijbiet, tomaat, venkel, wortelen, witte kool, winterpeen, knolselderij, witlof, zeegroente, zuurkool
Yes! De lijst met ‘wat kan je wel eten’ is veel
langer! ;-)
AVOND ETEN
(VEGETARISCH)
VLEES, VIS EN SCHAAL- EN SCHELPDIEREN
AVOND ETEN
(VEGETARISCH)
VLEES, VIS EN SCHAAL- EN SCHELPDIEREN
EIEREN
▪ Aardappel
▪ Witte rijst
▪ Couscous
▪ Pasta
▪ Lasagnebladen
▪ Pizza
▪ Wraps
▪ Taco’s
▪ Pannenkoeken
▪ Sla croutons
▪ Diepvriesproducten zoals patat
▪ Verpakte hamburgers, frituur snacks (kroket, frikandel, kaassoufflé), rookworst (rund/varken/vegetarisch), knakworst, slavinken, gepaneerd vlees/vis (zoals schnitzels en kibbeling), gemarineerd vlees/vis, pangasiusfilet, kweekvis, vis met zware metalen (zoals tonijn)
▪ Zoete aardappel
▪ Zwarte rijst*, zilvervliesrijst*, groente rijst (broccoli, bloemkool), rijst o.b.v.
peulvruchten*, gierst*, naakte haver*, boekweit*.
▪ Boekweit couscous*, peulvruchten couscous*, quinoa*
▪ Pasta van groente (courgette, wortel) of peulvruchten (linzen, kikkererwten)*, speltpasta*
▪ Lasagnebladen van groente (pompoen, aubergine, courgette)
▪ Pizzabodem gemaakt van bloemkool of havermout met biet
▪ Omeletwrap, wrap gemaakt van haver of boekweitmeel
▪ Sla of koolbladeren
▪ Pannenkoeken van boekweitmeel, bakbananenmeel of havermeel
▪ Pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten
▪ Patat van zoete aardappel of groentes (zoals wortel, koolraap en knolselderij)
▪ Onbewerkt gevogelte (kip, kalkoen, eend, etc.), rund, wild, forel, zalm, makreel, haring, sardines, kabbeljouw, schol, gamba’s, garnalen, rivierkreeftjes, kreeft, krab, mosselen, oesters, tempeh
▪ (biologische) scharreleieren en ei
vervangers zoals 1 el chiazaad / gebroken lijnzaad met 3 el water
27
KRUIDEN EN SPECERIJEN
ZOETMIDDELEN
SNOEP
KOEK
SNACKS
KRUIDEN EN SPECERIJEN
ZOETMIDDELEN
SNOEP
KOEK
SNACKS
▪ Kruiden uit pakjes
▪ Bouillonblokjes met gistextract, suiker, msg en gluten
▪ Tafelsuiker, basterdsuiker, poedersuiker en de volgende zoetstoffen:
Acesulfaamk (E950) Aspartaam (E951) Cyclamaat (E952) Sacharine (E954) Sucralose (E955) Neohesperidine (E959) Neotaam (E961) Advantaam (E969)
▪ Snoep met suiker, geur, kleur en/of smaakstoffen
▪ Reguliere koekjes, gebak en banket
▪ Chips
▪ Gezouten of gesuikerde noten
▪ Bifi worstjes
▪ Verse en gedroogde kruiden, zeezout of himalayazout, zwarte peper, knoflook, uien
▪ Bouillonblokjes zonder gist, suiker, msg en gluten
▪ Dadels*, gedroogd fruit, vers fruit, kokosbloesemsuiker*, ahornsiroop*, rauwe honing* > alleen met mate
▪ Kaneel, vanille extract/poeder (geen aroma), pure stevia* (zonder maltrodextrine), xylitol*, banaanpoeder
▪ >75% pure chocola, vers fruit (met name bosfruit), gedroogd fruit, dadels*
▪ Zelfgemaakte koekjes van havermeel of amandelmeel, energieballetjes en bananenbrood. Kwarktaart van een zelfgemaakte notendadelbodem en een kwarklaag opgestijfd door agar agar, appeltaart van havermeel
▪ Chips gemaakt van zoete aardappel of groentes uit de oven
▪ Ongezouten en ongebrande noten of geroosterde kikkererwten
▪ Een avocado met kruiden of ongezouten en ongebrande noten
DRINKEN DRINKEN
▪ (light) frisdrank, limonadesiroop, vruchtensap
▪ Energiedrankjes
▪ Reguliere chocolademelk
▪ Gezoete koffie en thee
▪ Alcohol
▪ Water, water met (gestampt) vers fruit, water met een koud thee zakje, kokoswater, spa rood (met mate), kombucha
▪ Gestampt vers fruit met water, groentesap of smoothie, kokoswater
▪ Zelfgemaakte chocolademelk van rauwe cacaopoeder en plantaardige melk of zelfgemaakte kurkuma latte
▪ Probeer af te bouwen zodat je kunt wennen aan koffie en kruidenthee zonder zoetmiddel. Anders kun je pure stevia gebruiken.
▪ Spa rood met limoensap, muntblaadjes, ijsblokjes en eventueel pure stevia.
Je kunt ook andere smaakmakers gebruiken zoals citroen, gember, aard
bei, mango, ananas en komkommer.
*Deze producten behoren tot een gezond voedingspatroon, maar houd er rekening mee dat je er niet te veel van eet.
Tip:
Zet het e-boek op je telefoon, of maak een foto van deze
lijstjes.
Zo heb je in de supermarkt
altijd dit overzicht bij de hand!
Handleiding
bij veel voorkomende eetbui situaties
Soms overvalt het je en is hij daar: je eetbui. Je krijgt intens zin in die zak chips, reep chocola of iets anders.
Wat doe je dan? Voor deze situaties hebben we een handige handleiding gemaakt.
Maar eerst terug naar die vaak specifieke behoefte naar vooral chips en chocola. Wist je dat deze behoeftes eigenlijk hele handige signalen van je lichaam (en specifiek je hersenen) zijn? Ze geven namelijk een disbalans aan: een tekort aan een bepaalde voedingsstof.
Zo komt de behoefte aan chips bijvoorbeeld vaak voort uit een natrium tekort. Natrium is onder andere belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in je lichaam. Meestal is de vochtbalans bij een hunkering naar chips dan ook niet in orde. Het is dan niet het zout van de chips waar je lichaam behoefte aan heeft, maar specifiek natrium. Je zou daarom als alternatief ook bijvoorbeeld olijven kunnen proberen. Kijk daarnaast of je voldoende water hebt gedronken.
Trek in chocola is vaak een uiting van de behoefte aan het mineraal magnesium. Cacao bevat namelijk veel magnesium. Heb je misschien stress? Dan zou dat je behoefte aan magnesium kunnen verklaren. Bij stress verlies je namelijk veel van dit mineraal. Naast cacao zijn vooral pitten en zaden rijk aan magnesium, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en chiazaad. Probeer deze voedingsmiddelen in je voedingspatroon te verwerken en waar mogelijk je stress te verminderen.
In onderstaande handleiding staan veelvoorkomende eetbui situaties afgebeeld. Iedere stap in het schema geeft je handvatten om je eetbui aan te pakken en slimmer af te zijn. Voel je een eetbui aankomen? Pak deze handleiding er dan bij en kijk hoe je hem kunt omwentelen.
29
1. Zoek afleiding tijdens reclames
• Was opruimen
• Keuken opruimen
• Spullen voor de volgende dag klaarzetten
2. Drink een glas water of kruidenthee
3. Zoek een gezond alternatief dat goed verzadigd
• Pistachenoten
• Amandelnoten
• Olijven
• Kurkuma latte
4. Nog altijd een eetbui?
Geniet van het moment en eet met aandacht.
1. Zoek steun bij iemand die je lief is
2. Zoek verzorgende afleiding
• Een fijn boek
• Meditatie
• Douche/bad
3. Drink een glas water of kruidenthee
4. Zoek een gezond alternatief dat goed verzadigd.
• Ongebrande en ongezouten noten
• Kurkuma latte
• 85% chocolade
5. Nog altijd een eetbui?
Geniet van het moment en eet met aandacht.
1. Zoek afleiding
• Beweging
• Sporten
• Boek lezen
• Sociaal contact
• Opruimen
• Spelletje spelen
2. Drink een glas water of kruidenthee
3. Zoek een gezond alternatief dat goed verzadigd.
• Ongebrande en ongezouten noten
• Bosfruit met notenpasta
1. Drink een glas water
1. Drink een glas water
2. Zoek afleiding
• Bewegen
• Sporten
• Boek lezen
• Sociaal contact
• Opruimen
• Spelletjes spelen
3. Zoek een gezond alternatief dat goed verzadigd.
• Ongebrande en ongezouten noten
• Geroosterde kikkererwten
• Groente chips
• Fruit met noten
pasta of kokosrasp
• Bananenbrood
• >85% chocolade 2. Eet alvast wat
rauwkost zoals tomaat en kom- kommer met extra vierge olijfolie of een ei
3. Nog altijd een eetbui?
Geniet van het moment en eet met aandacht.
4. Nog altijd een eetbui?
Geniet van het moment en eet met aandacht.
Voor de tv In een
emotionele bui Bij verveling Bij erge trek net
voor de maaltijd
Bij ongezonde voeding in huis EETBUI
Stap 5: concreet aan de slag!
Om het overzichtelijk te houden, hebben we stap 5 volledig uitgewerkt in het tweede e-boek: Het receptenboek.
JE KUNT 2 DINGEN DOEN:
1. Stel je eigen menu’s samen aan de hand van de recepten. Houd hierbij wel rekening met de juiste balans aan voedingsstoffen (neem dan een dagmenu als uitgangspunt). De voedingswaarden staan bij elk recept vermeld.
2. Volg de dagmenu’s nauwkeurig. Ga met je boodschappenlijstje die je in het eboek vindt naar de supermarkt. Je hoeft zelf niet meer na te denken wat je nodig hebt en op deze manier voorkom je verspilling. De overgebleven ingrediënten worden altijd verwerkt in andere recepten later die week.
Veel plezier met jouw reis naar een eetbuivrij leven.
Geniet van al het lekkers dat je wel mag eten!
31
Heb je vragen?
Mail ons dan op info@leefpuurnatuur.nl
Of stel je vraag in de community:
Klik hier om in te loggen
Niets smaakt zo lekker als het gevoel
in balans te zijn /
eetbuivrij te zijn.
Referenties
33
Benelam, B. 2009. Satiation, satiety and their effects on eating behaviour. Nutrition Bulletin, 34: 126-173.
Bodenhamer, B.G. & L.M. Hall. 1998. The user’s manual for the brain. Volume 1: The complete manual for neuro- linguistic programming practitioner certification. Crown House Publishing.
Boesveldt, S. & K. de Graaf 2017. The Differential Role of Smell and Taste For Eating Behavior. Perception, 46 (3-4):307-319.
Broussard, J., Kilkus, J.M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, R., Tasali, E. 2015. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity, 24 (1):132-138.
Hac, M.R.U. 2020. Opioid Food Peptides: Significant Exorphins from Food Sources. Springer Nature Singapore Pte Ltd.
Holesh J.E., Aslam S. and Martin A. 2020. Physiology, Carbohydrates. StatPearls Publishing LLC, Treasure Island (FL).
Little, T.J., Horowitz, M., Feinle-Bisset, C. 2007. Modulation by high-fat diets of gastrointestinal function and hormones associated with the regulation of energy intake: implications for the pathophysiology of obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 86 (3):531-541.
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R.D., Wolfe, R.R., Astrup, A., Westerterp-Plantenga, M. 2008. Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87 (5):1558S-1561S.
Pal, G.K., Velkumary, S., Madanmohan. 2004. Effect of short- term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian Journal of Medical Research, 120 (2):115-121.
Nevanperä, N.J., Hopsa, L., Kuosma, E., Ukkola, O., Uitti, J., Laitinen, J. 2012. Occupational burnout, eating behavior, and weight among working women. American Journal of Clinical Nutrition, 95 (4):934-943.
Oladi, E., Mohamadi, M., Shamspur, T., Mostafavi, A. 2014.
Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid–
liquid extraction. Spectrochimica Acta Part A: Molecular and Biomolecular Spectroscopy, 132: 326-32.
Paroni, R., Dei Cas, M., Rizzo, J., Ghidoni, R., Montagna,
M.T., Rubino, F.M., Iriti, M. 2019. Bioactive phytochemicals of tree nuts. Determination of the melatonin and sphingolipid content in almonds and pistachios. Journal of Food
Composition and Analysis, 82.
Saxbe, D.E. & R. Repetti. 2009. No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol.
Personality and Social Psychology Bulletin, 36 (1):71-81.
Scherder, E. 2017. Waarom is wandelen goed voor je brein?
Stichting Wandelnet, geraadpleegd op: https://www.youtube.
com/watch?v=wjEH2CSi1-s. Aangehaald op 12 december 2020.
Sherman, D.K., Bunyan, D.P., Creswell, J.D., Jaremka, L.M.
2009. Psychological vulnerability and stress: The effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors. Health Psychology, 28 (5):554-562.
Sunil Naik, G., Gaur, G.S., Pal, G.K. 2018. Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters. International Journal of Yoga, 11 (1):53-58.
Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., Mignot, E. 2004. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine, 1 (3):e62.
Thorp, A.A. & M.P. Schlaich. 2015. Relevance of Sympathetic Nervous System Activation in Obesity and Metabolic Syndrome. Journal of Diabetes Research, 2015, 341583.
Vale Cardoso Lopes, T. do, Borba, M.E., Vale Cardoso Lopes, R. do, Fisberg, R.M., Paim, S.L. et al. 2019. Eating Late Negatively Affects Sleep Pattern and Apnea Severity in Individuals With Sleep Apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15 (3):383-392.
Weigle, D.S., Breen, P.A., Matthys, C.C., Callahan, H.S., Meeuws, K.E., Burden, V.R., Purnell, J.Q. 2005. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82 (1):41-48.
Zwan, van der, J.E., Vente, de, W., Huizink, A.C., Bögels, S.M., Bruin, de, E.I. 2015. Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40 (4):257-268.
