Start Switch
Recepten
Week 5
Inhoudsopgave
Dag 1:
Lunch: Flower-sproutsalade met amandelen Diner: Makreel met aubergine en linzen
Dag 2:
Lunch: Spitskool wortelsalade
Diner: Zalm met tijm-bloemkoolpuree
Dag 3:
Lunch: Griekse omelet
Diner: Spaanse hutspot
Flower-sproutsalade met amandelen Ingrediënten:
• 200 g flowersprouts/
spruiten
• 1 appel
• 2 gedroogde abrikozen
• 1 cm verse gember
• 40 g amandelen
• 10 g pompoenpitjes
• 10 g zonnebloempitten
• 1 granaatappel
• 20 g gemengde kiemen Bereiding:
1. Als je spruiten hebt maak ze dan eerst schoon en halveer ze.
2. Stoom de flowersprouts of spruiten in 3 minuten.
3. Verwijder het klokhuis van de appel en snijd de appel in dunne reepjes en besprenkel met citroensap.
4. Snijd de abrikozen in kleine stukjes.
5. Meng de appel en de abrikozen met de flowersprouts of spruiten.
6. Rasp de gember en roer erdoor.
7. Verwarm een droge koekenpan en rooster de amandelen rondom
goudbruin, voeg de pompoenpitjes en de zonnebloempitten toe en bak die nog 1 minuut mee tot ze lichtbruin zijn.
8. Snij de granaatappel door en klop met een lepel op de buitenkant van de schil boven een schaal de pitjes eruit.
9. Strooi de noten en zaden over de salade.
10.Garneer met de kiemen.
Note: Vind je geen flowersprouts dan neem je spruitjes. Lees meer hierover achter in de pdf. Gemengde kiemen kan je bij veel
supermarkten kopen. Ze zijn supergezond en zitten barstensvol met voedingsstoffen.
Dag 1 Lunch
Makreel met aubergine en linzen Ingrediënten:
• 2 makreelfilets of 1 verse makreel, niet gerookt of gestoomd
• 2 aubergines
• 300 g groene linzen
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 2 eetl. rozijnen
• ½ rood pepertje
• 4 takjes verse oregano
• zwarte peper
• 1 citroen
• 75 g Griekse yoghurt
• ½ ei
Voor de salade
• 3 tomaten
• 1 bosui
• olijfolie
• peper en zout
Vraag aan de visboer om de makreel schoon te maken en te fileren. Ben je er zelf goed in dan kan je de vis zelf fileren.
Bereiding:
1. Zet de oven aan op 200ºC.
2. Zet de rozijnen in een beetje warm water.
3. Spoel de linzen in een zeef onder koud water af
4. Breng de linzen met ± 300 ml water en wat zout aan de kook.
5. Doe de deksel op de pan en kook de linzen in ca.12 minuten gaar.
6. Neem de pan van het vuur, laat nog 10 min staan. Giet het overtollige water af.
7. Snijd de aubergines in blokjes, besprenkel met olijfolie en laat ze even liggen.
8. Pel de ui en snipper fijn.
9. Plet de knoflook met de platte kant van je mes en haal het velletje eraf. Plet nog een keer en hak fijn.
10.Snipper het halve rode pepertje fijn.
Dag 1 Diner
11.Verhit 3 eetlepels olijfolie in een koekenpan en fruit de ui, rode peper en knoflook zachtjes glazig. Bewaar hier een beetje van om door de linzen te doen als deze gaar zijn.
12.Bak de blokjes aubergine in een andere pan met een beetje olie tot ze zacht zijn.
13.Doe de aubergine bij de uien en voeg er de rozijnen (zonder het water) en de oregano bij.
14.Wrijf de makreelfilets in met zout, peper en wat citroensap.
15.Verdeel het aubergine-mengsel over de bodem van een ingevette ovenschaal
16.Meng de Griekse yoghurt met het ei, de rest van het citroensap en de laatste lepel olijfolie en schenk dit mengsel over de aubergine en leg de makreelfilets erop.
17.Schuif de schotel in het midden van de oven en bak de makreel in 20-25 minuten goudbruin en gaar.
18.Snijd de citroen in parten en serveer bij de vis.
Voor de salade
19.Snijd de tomaten in kwarten.
20.Snijd de bosui in ringetjes.
21.Meng alles door elkaar en giet er een scheut olijfolie overheen. Het vocht van de tomaten is je ’azijn’.
22.Breng op smaak met peper en zout.
Dag 1 Diner
Spitskool wortelsalade Ingrediënten
• 200 g spitskool
• 200 g winterpeen
• 1 theel. komijnzaad
• 1 sinaasappel
•20 g zonnebloempitjes
• scheut olijfolie Bereiding
1. Rasp of snijd de spitskool in fijne reepjes.
2. Schil de winterpeen en rasp fijn.
3. Schil de sinaasappel dik en haal de partjes eruit, halveer ze 4. en vang het sap op.
5. Rooster de zonnebloempitten in een droge pan.
6. Roosterde komijnzaadjes kort en vijzel fijn.
7. Meng de spitskool, winterpeen en komijn, voeg de sinaasappel met het sap toe met een scheut olijfolie.
8. Strooi er de zonnebloempitten over.
Dag 2 Lunch
Zalm met tijm-bloemkoolpuree Ingrediënten:
• 400 g bloemkool
• 200 g zoete aardappel
• 200 g witte bonen gekookt
• 2 takjes tijm
• 2 eetl. kokosroom
• 1 teenje knoflook
• 2 eetl. olijfolie
• olijfolie om in te bakken
• 300 g zalmfilet Bereiding:
1. Snijd de bloemkool in roosjes. Stoom de bloemkool in circa 5 minuten gaar. Giet af en laat goed uitlekken.
2. Schil de zoete aardappel en snijd in kleine blokjes.
3. Verhit een scheut olie in een koekenpan en bak de zoete aardappels goudbruin en krokant in 10 á 15 minuten.
4. Meng in een grote kom de bloemkool, witte bonen, tijm, kokosroom, knoflook en een scheutje olijfolie.
5. Pureer met de staafmixer tot een gladde massa. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper en houd warm.
6. Bestrijk de zalm met een beetje olijfolie, bestrooi met een beetje zout en versgemalen peper.
7. Bak de zalm om en om in circa 6 minuten gaar.
Dag 2 Diner
Griekse omelet Ingrediënten:
• 6 eieren
• 250 g cherrytomaten
• 100 g feta
• 12 zwarte olijven
• 1 rode ui
• 1 takjes verse oregano
• olijfolie om in te bakken
• ½ bosje peterselie Bereiding:
1. Klop de eieren los in een kom.
2. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
3. Halveer de cherrytomaten.
4. Verbrokkel de feta.
5. Halveer de olijven.
6. Pel en snijd de ui in ringen.
7. Haal de blaadjes van de takjes peterselie en hak grof.
8. Fruit de ui en voeg de cherrytomaten en olijven erbij en bak mee en strooi er de oregano bij.
9. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en schenk het eiermengsel erin.
10.Bak de onderkant in circa 5 minuten goudbruin. Als de bovenkant bijna gestold is leg je er de gebakken ui-tomaat mengsel op met de gehakte peterselie.
11.Leg er de blokjes feta op, bestrooi met peterselie en vouw de omelet dubbel.
Dag 3 Lunch
Spaanse hutspot Ingrediënten:
• 200 g witte bonen gekookt
• 100 g mager rookspek
• 200 g winterwortelen
• 200 g pastinaken
• 1 grote ui
• zout en peper Bereiding:
1. Bak de dobbelstenen gesneden spek uit
2. Pel de ui en snijd grof en bak 2 minuten mee met het spek.
3. Schil de wortel en de pastinaak en snijd in kleine blokjes.
4. Stoom de wortel en de pastinaak in 7 minuten zacht.
5. Schep de wortel, pastinaak, bonen, ui en spek door elkaar
Bron: Hutspotrecept uit ‚Eenen seer schoonen ende excellenten Coc- Boeck’, gedrukt te Dordrecht in 1601.
Dag 3 Diner
B oodschappenlijst Week 5 FoodSwitch
√ Groenten √ Anders
2 aubergines 100 ml Griekse yoghurt (10%)
2 uien 2 gedroogde abrikozen
1 rode ui 20 g rozijnen
1 bosui 40 g amandelen
2 teentjes knoflook 10 g pompoenpitjes
1 rood pepertje 10 g zonnebloempitten
1 citroen biologisch 7 eieren
3 tomaten 100 g feta
200 g Flowersprouts/ spruiten 12 zwarte olijven zonder pit
20 g kiemen 2 eetl. kokosroom
250 g cherrytomaten
400 g bloemkool Vlees/vis
200 g zoete aardappels 2 makreelfilets rauw (niet ge-
200 g spitskool rookt dus)
400 g winterpeen 300 g zalmfilet
200 g pastinaken 100 g mager rookspek
1 sinaasappel
1 appel Bonen/linzen
1 granaatappel 400 g witte bonen gekookt
300 g groene of bruine linzen kruiden
4 takjes verse oregano 1 bosje tijm
Vaak zitten deze kruiden bij elkaar, Italiaanse kruiden 1 cm verse gember
1 bosje bladpeterselie komijnzaad
√ Voorraad Kruiden 2 gedroogde abrikozen
50 g amandelen 10 g pompoenpitjes 10 g zonnebloempitten 7 eieren
100 g feta
12 zwarte olijven zonder pit 2 eetl. kokosroom
verse gember knoflook
uien
Witte bonen
groene of bruine linzen
Check je voorraad!
Flowersprouts
Flowersprouts zijn een kruising tussen spruitjes en boerenkool. De smaak is mild koolachtig, op een frisse manier, en beslist minder bitter dan die van spruitjes. Ze hebben het zoete van boerenkool en zijn
aangenaam knapperig. En ze bevatten een dubbele hoeveelheid vitamine B6 en vitamine C.
Niet te vergeten het is een soort dat tot de kruisbloemen behoort dus glucosinolaten bevatten die een boost geven aan je immuunsysteem.
Te koop bij de Hoogvliet en Albert Heijn
Weetjes
Kool
Ongekookte kool bevat veel glutamine, een aminozuur dat belangrijk is voor gezonde ingewanden. Kolen zijn bewezen antiviraal en
antibacterieel. Kolen bevatten veel vitamine K wat een essentiële rol speelt in eiwitten die de coagulatie of bloedstolling reguleren. Kalium zit ook in kolen en dat helpt de bloeddruk onder controle te houden. Ook bevatten kolen quercetine, een antioxidant wat werkt als natuurlijke histaminermmer dat allergiepatiënten kan helpen.
De Wageningen Universiteit heeft ook ontdekt dat de hoeveelheid glucosinolaten toeneemt als de kool eerst wordt gesneden.
Kool tegen reuma
Wanneer je last hebt van gewrichtspijn zoals reuma of artritis dan is het een aanrader om kool te eten. Eet koolbladeren ´s morgens voor het normale ontbijt. Verder kun je in de loop van de dag regelmatig kool toevoegen aan je eten.
Kooktip
Hutspot en Leidens ontzet
De hutspot, zoals die werd gegeten, wijkt sterk af van de hutspot zoals die nu wordt gegeten. Er zaten geen aardappelen in, deze werden
namelijk pas aan het eind van de 16e eeuw voor het eerst in Europa als voedsel geïntroduceerd.
De samenstelling van het hutspot recept ui 1574 is nooit echt achterhaald.
De Geschiedenis.
Ter viering van de 3de oktober, de dag waarop in 1574 Leiden werd
ontzet van het Spaanse beleg bereiden we elk jaar hutspot. Immers, toen Leiden na een langdurig uithongerings beleg werd verlost van de
Spanjaarden doordat het water de doorgestoken dijken binnenstroomde, vond een Leids burger in het verlaten legerkamp een pot met Spaanse hutspot, die de Spanjaarden op hun overhaaste vlucht hadden
achtergelaten. Met dat teken van de bevrijding in handen waarschuwde hij Boysot, de admiraal van de Watergeuzen, die dan ook spoedig met platgeboomde schuiten in de stad verscheen om haring en wittebrood uit te delen. Daarom eet men in Leiden nog steeds op oktober hutspot om het ontzet te herdenken.
Bron: http://paulvanberkel.blogspot.nl/2014/11/hutspot.html
